8 nuostabiai skanūs ir sveiki pekano riešutų receptai

Turinys

• Chevre įdaryti pipirai su pekano riešutais
• Sviesti cinamono pekano riešutai
• Saldi Pekano pankolių sriuba
• Namų klevų pekano pūsti kukurūzai
• Pekano spanguolių įdarytų gilių moliūgų receptas
• Šokoladiniai pekano riešutai žali ledai
• Jums geriau skirtas pekano riešutų pyragas
• Pekano baltymų kokteilis
• Apžvalga skirta

Pripildytas baltymų, skaidulų, širdžiai naudingų riebalų ir 19 vitaminų bei mineralų, kad pekano riešutai taptų jūsų raciono dalimi pagal šiuos skanius receptus nuo netikėtos sriubos iki pekano riešutų pyrago, kuriame yra beveik pusė kalorijų ir riebalų nei tradiciniame recepte.

Chevre įdaryti pipirai su pekano riešutais

Šios vegetariškos įdarytos paprikos puikiai pristatomos vakarienės metu, tačiau jas pakankamai lengva pasigaminti savaitės vakarą.

Aptarnauja: 4

Paruošimo laikas: 15 minučių

Virimo laikas: 10-15 minučių

Ingridientai:

4 didelės stiklainiuose keptos raudonos skrudintos paprikos

4 uncijos švelnaus minkšto ožkos sūrio, pavyzdžiui, „Belle Chevre“

¼ puodelio baziliko lapelių, šifonados

1/4 puodelio pekano riešutų, skrudintų

1/4 puodelio auksinių razinų

1 valgomasis šaukštas alyvuogių aliejaus

druskos ir šviežių maltų pipirų

Nurodymai:

Įkaitinkite iki 450 laipsnių. Paprikas sudėkite ant pjaustymo lentos ir kiekvieną atidarykite padarydami įpjovą vienoje pusėje. Pabarstykite druska ir pipirais. Centre paskleiskite šaukštą ožkos sūrio. Ant viršaus tolygiai paskirstykite baziliką, pekano riešutus ir razinas, paskirdami po truputį kiekvieno papuošimui.

Sulenkite kiekvieną pipirą, kad uždarytumėte, ir švelniai paspauskite. Dėkite ant kepimo skardos, išklotos folija ir apšlakstykite alyvuogių aliejumi. Kepkite apie 10 minučių, kol ožkos sūris pradės burbuliuoti. Išdėstykite lėkštėje patiekimui, papuošdami baziliku, pekano riešutais ir razinomis.

Įdarytų pipirų mitybos balas:

Kalorijos: 202

Riebalai: 14 g

Sočiųjų riebalų: 5 g

Cholesterolis: 13 mg

Natris: 231 mg

Kalis: 127 mg

Angliavandeniai: 12 g

Pluoštas: 1,8 g

Cukrus: 9,3 g

Baltymai: 6,7 g

Receptą pateikė Tasia Malakasis, Belle Chevre.

Nuotraukų kreditas: Stephanie Schamban

Sviesti cinamono pekano riešutai

Pamirškite riebų cinamono ritinį ir mėgaukitės šiomis kvapniomis pekano riešutomis. Lengvai sviestu ištepti pekano riešutai yra tokie pat patenkinti be kaltės. Be to, jie neturi glitimo ir turi mažai glikemijos.

Aptarnauja: 4

Ingridientai:

1/2 svaro pekano riešutų

1 šaukštas ghee (skaidrus sviestas) arba kokosų aliejus veganams

1/8 šaukštelio keltų arba Himalajų druskos arba daugiau pagal skonį

1/4 šaukštelio saldžiųjų lapų stevijos arba daugiau pagal skonį

1 valgomasis šaukštas cinamono

1/4 arbatinio šaukštelio vanilės ekstrakto (nebūtina)

Kryptys

1. Įkaitinkite orkaitę iki 350 laipsnių. Skrudinkite pekano riešutus 10–15 minučių, priklausomai nuo dydžio.

2. Ištirpinkite ghi arba aliejų pakankamai dideliame puode, kad po skrudinimo tilptų pekano riešutai.

3. Sumaišykite likusius ingredientus ir atidėkite į šalį.

4. Į puodą supilkite karštai keptus pekano riešutus su ištirpintu padažu ir išmaišykite, kad apsemtų.

5. Leiskite atvėsti ir patiekite šiek tiek šiltą arba atvėsusį. Šaldykite pekano riešutų likučius.

Mitybos balas už ½ uncijos porciją:

Kalorijos: 106

Riebalai: 11 g

Angliavandeniai: 2,8 g

Receptą pateikė Debbie Johnson, bestselerių autorė Smagu su „GF/LG Food“ receptų knyga.

Saldi Pekano pankolių sriuba

Ši lengvai saldi ir riešutų sriuba yra vegetariška ir be glitimo. Mažiau nei 100 kalorijų porcija yra vienas iš sveikiausių ir labiausiai patenkinančių būdų mėgautis pekano riešutais.

Aptarnauja: 8

Paruošimo laikas: 10 minučių

Virimo laikas: 15 minučių

Ingridientai:

2 didelės pankolio lemputės su koteliais, susmulkintos

2 šaukštai alyvuogių aliejaus

2 dideli porai, supjaustyti

1 didelis baltas svogūnas, smulkiai supjaustytas

1 šaukštas šviežių raudonėlio lapų ir dar daugiau užpilu

1/6 šaukštelio jūros druskos

3 puodeliai žalios arbatos, užplikyti

1 valgomasis šaukštas medaus

3 puodeliai šviežių kūdikių špinatų

1/2 puodelio paprasto neriebaus graikiško jogurto ir dar daugiau užpilui

1 arbatinis šaukštelis apelsino žievelės

2 šaukštelių šviežių apelsinų sulčių

1/3 puodelio pekano riešutų, maltų

Nurodymai: Didelėje keptuvėje pakepinkite baltąjį svogūną ir alyvuogių aliejų, kol karamelizuosis, maždaug 5 minutes. Įpilkite pankolio ir porų; virkite 10 minučių arba kol suminkštės.

Perkelkite mišinį į virtuvinį kombainą, sudėkite likusius ingredientus. Pulsuoti iki vientisos masės.

Supilkite sriubą į serviravimo dubenėlius. Papuoškite papildomu graikišku jogurtu ir šviežiais raudonėlio lapais.

Mitybos balas vienai porcijai:

Kalorijos: 96

Riebalai: 6 g

Baltymai: 8g

Angliavandeniai: 13 g

Receptas mandagus Amie Valpone iš „The Healthy Apple“.

Namų klevų pekano pūsti kukurūzai

Pamirškite karamelinius kukurūzus, šis ne per saldus užkandis yra supakuotas su ląsteliena, baltymais, sveikais grūdais ir suteikia 8 procentus geležies RDA.

Tarnauja: 1

Paruošimo laikas: 5 minutės

Virimo laikas: NA

Ingridientai:

2-3 puodeliai spragintų kukurūzų, išpūsti

2 šaukštai 100 procentų gryno klevų sirupo

¼ puodelio pekano riešutų, kapotų

Datos cukraus pagal skonį (apie pusę šaukštelio)

Nurodymai:

Tolygiai paskirstykite klevų sirupą ant spragėsių. Įmaišykite pekano riešutus ir pagal skonį pabarstykite datulių cukrumi.

Mitybos balas vienai porcijai:

Kalorijos: 380

Riebalai: 21 g

Sotieji riebalai: 2 g

Cholesterolis: 0 mg

Natris: 5 mg

Angliavandeniai: 48 g

Skaidulos: 6g

Cukrus: 27 g

Baltymai: 5g

Receptas mandagus Rachel Begun, MS, RD.

Pekano spanguolių įdarytų gilių moliūgų receptas

Šiame įdaryto moliūgo recepte yra 40 procentų rekomenduojamos paros normos vitamino C ir 15 procentų geležies. Be to, kiekviena porcija yra tobulai padalinta į pusę gilės moliūgo, todėl nekils pagunda persivalgyti gardaus įdaro.

Aptarnauja: 12

Paruošimo laikas: 20 minučių

Virimo laikas: 40-60 minučių

Ingridientai:

6 moliūgai giliai arba nedideli kukuliai, perpjauti per pusę

2 arbatinius šaukštelius alyvuogių aliejaus, tepimui

1 1/2 puodelio rudųjų ryžių

1 puodelis laukinių ryžių

1/3 puodelio alyvuogių aliejaus

1/3 puodelio šerio vyno acto

2 šaukštai šviežių čiobrelių, kapotos druskos pagal skonį

šviežių maltų pipirų, pagal skonį

1/2 puodelio džiovintų spanguolių

1/2 puodelio pekano riešutų, kapotų

Nurodymai:

Įkaitinkite orkaitę iki 400 laipsnių. Išimkite membranas ir moliūgų sėklas. Nupjaukite kiekvienos moliūgo pusės suapvalintą apačią, kad ji būtų tvirta. Moliūgų minkštimą patepkite alyvuogių aliejumi. Skvošą sudėkite į kepimo skardą, o ne į plokščią sausainių lakštą, nupjauta puse žemyn. Kepkite apie 30-40 minučių, kol moliūgai šiek tiek apskrus. Įpusėjus kepimui, į keptuvę įpilkite šiek tiek vandens, kad moliūgai nepriliptų. Atidėkite į šalį, kol bus paruoštas įdaro mišinys. Negalima virti moliūgo iki galo, nes likusi kepimo dalis bus atlikta įdėjus į moliūgą.

Išvirkite abu ryžius pagal jų pakuotės instrukcijas. Kol ryžiai verda, paruoškite padažą, sumaišydami alyvuogių aliejų, vyno actą, čiobrelius. ir česnako. Pagardinkite druska ir pipirais pagal skonį. Dideliame dubenyje sumaišykite vinigretę su šiltais ryžiais ir išmeskite, kad apsemtų. Sumaišykite spanguoles ir pekano riešutus ir tolygiai paskirstykite.

Šaukštu užpildykite moliūgą įdaru taip, kad jis būtų sukrautas virš moliūgo linijos. Įdėkite moliūgą atgal į kepimo skardą įdaru į viršų. Uždenkite folija ir kepkite dar 20 minučių arba kol moliūgai suminkštės.

Mitybos balas vienai porcijai:

Kalorijos: 330

Riebalai: 11 g

Cholesterolis: 0 mg

Natris: 240 mg

Angliavandeniai: 55 g Skaidulos: 6 g

Cukrus: 4 g

Baltymai: 6 g

Receptą pateikė Rachel Begun, MS, RD.

Šokoladiniai pekano riešutai žali ledai

Kiekvienas gali mėgautis šia jums skirta ledų gėrybe! Jame gausu gerųjų riebalų, jame nėra glitimo, pieno, sojos ir cholesterolio.

Porcija: 6

Paruošimo laikas: 10 minučių

Ingridientai:

4 puodeliai filtruoto vandens

2 puodeliai ekologiškų pekano riešutų

3/4 puodelio datulių be kauliukų, kapotų

1 arbatinis šaukštelis ekologiško žalios agavos nektaro (neprivaloma)

1 arbatinis šaukštelis vanilės ekstrakto

1 puodelis ekologiško tamsaus šokolado drožlių be pieno

Nurodymai:

Visus ingredientus (išskyrus šokolado drožles) sudėkite į trintuvą arba virtuvinį kombainą. Plakite dideliu greičiu, kad gerai susimaišytų, maždaug 2 minutes.

Sudėkite šokolado drožles ir išmaišykite šaukštu. Leiskite 30 minučių atvėsti šaldytuve, tada padėkite į šaldiklį maždaug 2 valandoms.

Mitybos balas vienai puodelio porcijai:

Kalorijos: 209

Riebalai: 31 g

Sotieji riebalai: 31 g

Angliavandeniai: 35 g

Cukrus: 27 g

Baltymai: 5,2 g

Receptą pateikė Mark D. Emerson, DC, CCSP.

Jums geriau skirtas pekano riešutų pyragas

Šiame pekano riešutų pyrago recepte nenaudojamas kukurūzų sirupas ar sviestas, bet skonis toks pat geras kaip jūsų šeimos mėgstamas receptas. Išbandykite – niekas nesužinos skirtumo! Pažiūrėkite, kaip vienas šio recepto gabalėlis prilygsta tradiciniam, skaičiai jus nustebins!

Aptarnauja: 10

Paruošimo laikas: 20 minučių

Virimo laikas: nuo 30 iki 40 minučių

Ingridientai:

1 puodelis šviesiai rudojo cukraus

1/4 stiklinės baltojo cukraus

1/4 puodelio kokosų aliejaus

3 kiaušiniai

1 valgomasis šaukštas universalių miltų

1 valgomasis šaukštas 2% pieno

1 arbatinis šaukštelis vanilės ekstrakto

1 puodelis pjaustytų pekano riešutų

Nurodymai:

1. Įkaitinkite orkaitę iki 350 laipsnių F (175 laipsnių C).

2. Dideliame dubenyje iki putų išplakite kiaušinius ir įmaišykite kokosų aliejų. Įmaišykite rudąjį cukrų, baltąjį cukrų ir miltus; gerai ismaisyti. Paskutinį kartą supilkite pieną, vanilę ir riešutus.

3. Supilkite į nekeptą 9 colių pyrago lukštą. Kepkite iki 400 laipsnių įkaitintoje orkaitėje 10 minučių, tada sumažinkite temperatūrą iki 350 laipsnių ir kepkite 30–40 minučių arba kol iškeps.

Mitybos balas vienai porcijai: Kalorijos: 342

Riebalai: 20,9 g

Sotieji riebalai: 7,6 g

Natris: 134 mg

Angliavandeniai: 45 g

Cukrus: 35,6 g

Baltymai: 3.9

Receptas mandagus virėjo Justino Keito iš „Food 101“ Atlantoje.

Pekano baltymų kokteilis

B klasės klevų sirupas suteikia malonų sodrų, stiprų klevų skonį, tačiau galite naudoti savo mėgstamą rūšį. Tiesiog įsitikinkite, kad nenaudojate dirbtinio sirupo, kad šis kokteilių receptas būtų sveikas!

Tarnauja: 2

Paruošimo laikas: 10 minučių

Ingridientai:

1 puodelis žalių pekano riešutų, mirkomas 2 valandas ar ilgiau

2 puodeliai filtruoto vandens

2 šaldyti bananai

3 dideli romėnų salotų lapai

1 šaukštas maltų linų sėmenų

2 šaukštai gryno klevų sirupo

2 arbatiniai šaukšteliai vanilės ekstrakto

1/2 arbatinio šaukštelio cinamono

žiupsnelis nerafinuotos druskos

Kryptys

Įdėkite visus ingredientus į maišytuvą ir sutrinkite iki vientisos masės.

Mitybos balas vienai porcijai:

Kalorijos: 575

Riebalai: 41 g

Sotieji riebalai: 4 g

Natris: 5 mg

Angliavandeniai: 53 mg

Pluoštas: 12 g

Baltymai: 7g

Receptas mandagus Sheree Clark, Kelio šakutė.

Apžvalga skirta