8 „Vakarienės patiekalai“, kuriuos turėtumėte valgyti pusryčiams

Turinys

• Sriuba
• Pupelės
• Ryžiai
• Supjaustytos salotos
• Grybai
• Žuvis
• Tofu
• Humusas
• Apžvalga skirta

Jei kada nors pusryčiavote vakarienei-blynai, vafliai ar net kiaušinienė-žinote, kaip smagu gali būti pasikeisti valgį. Kodėl gi nepabandžius atvirkščiai? „Daugelis kultūrų valgo tai, ką amerikiečiai laiko vakarienės maistu, pirmą kartą per dieną“, – aiškina Mary Hartley, R.D., internetinė mitybos specialistė iš Niujorko. Ir kadangi pusryčiai vis dar yra svarbiausias valgis, kurį galite valgyti sveikai, naujų maisto produktų įtraukimas į savo repertuarą ne tik keičia mitybą, bet ir neleidžia nuobodžiauti. Be to, valgydami sotesnį „vakarienės“ patiekalą, jūs prisotinsite save, todėl per dieną valgysite mažiau. Štai aštuoni maisto produktai ir patiekimo idėjos, kuriuos galite pasigaminti prie rytinio valgio.

Sriuba

Konkrečiai Miso sriuba, nors bet kokia sultinio sriuba yra geras pasirinkimas, ypač jei joje gausu daržovių ir liesų baltymų (venkite sausainių ar grietinėlės sriubų). Japonijoje populiari miso sriuba yra fermentuojama, o, pasak Hartley, fermentuotas maistas gali padėti virškinimo sistemą apgyvendinti gerosiomis bakterijomis, kurios stiprina imuninę sistemą, taip pat padėti geriau perdirbti maistines medžiagas iš viso maisto, kurį valgote per dieną. Kitą kartą užsisakydami išsinešimui, pusryčiams pasilikite sriubą, kuri yra su suši.

Pupelės

Pupelės ant skrebučių yra populiarūs pusryčiai JK, o ryte jie valgomi su grūdais (ryžiais ar tortilijomis) visoje Pietų Amerikoje ir Afrikoje. Priežastis: kai derinate pupeles su grūdais, jie tampa visaverčiu baltymu ir taip pat kokybiškais baltymais, kaip ir gyvūniniai šaltiniai. Be to, pupelėse esančios skaidulos, kurių viename puodelyje yra apie 16 gramų, turi įvairią svarbią naudą sveikatai, pradedant virškinimu ir baigiant blogojo cholesterolio kiekio mažinimu. Raudonos, juodos arba mažai natrio keptos pupelės yra geriausias pasirinkimas.

Ryžiai

Avižiniai dribsniai nėra vieninteliai sveiki grūdai, kuriuos galite valgyti pusryčiams. Ryžiai, miežiai, bulguras, quinoa, farro ir kiti nesmulkinti grūdai yra nuostabus karštas rytinis maistas, be to, jie puikiai tinka su visomis tomis pačiomis priemaišomis, dėl kurių avižiniai dribsniai yra geresni nei kviečių pastos, o dauguma jų yra sodresnio, riešutiškesnio skonio.

Iš anksto virkite nesmulkintus grūdus porcijomis ir pašildykite pusryčiams, pridėdami pieno, vaisių, riešutų, sėklų ir (arba) prieskonių. Palyginti su rafinuotais grūdais (balti miltai, balta duona, balti ryžiai), neskaldyti grūdai turi dar 18 svarbių vitaminų ir mineralų, kurie padės išlaikyti sotumą ir susikaupimą visą rytą.

Supjaustytos salotos

Atsižvelgiant į tai, kad ekspertai rekomenduoja nuo aštuonių iki dešimties porcijų daržovių per dieną, prasminga iš pirmo valgio gauti porciją ar dvi. Izraelyje pusryčių salotos, paprastai supjaustytos pomidorais, agurkais ir pipirais, apipiltos šviežiomis citrinų sultimis ir alyvuogių aliejumi, patiekiamos su sūriu ir kiaušiniais. Padidinkite baltymus namuose, įpildami kietai virto kiaušinio, mėsos, pupelių, riešutų ar sėklų. Arba išbandykite įdomius sezoninius derinius, tokius kaip burokėliai, kriaušės ir graikiniai riešutai.

Grybai

Klasikinis pusryčių garnyras Jungtinėje Karalystėje, grybai yra puikus priedas prie omletų, quiche, frittatas ir blynelių. Arba galite tiesiog pakepinti porciją ir valgyti sukrautas ant skrebučio su sūrio griežinėliu. Grybai yra labai mažai kalorijų ir riebalų, tačiau turi mėsingą tekstūrą, kuri papildo masę, be to, juose gausu būtinų B grupės vitaminų, kalio ir seleno. Kai augantys grybai yra veikiami saulės spindulių, jie taip pat yra natūralus vitamino D šaltinis.

Žuvis

Nesvarbu, ar tai būtų žirklės Jungtinėje Karalystėje, ar loksas Škotijoje, ar kepta silkė Naujojoje Škotijoje, keliaukite už JAV ribų ir yra didelė tikimybė, kad ant pusryčių stalo rasite žuvies. Nors ankstyvo ryto jūros gėrybės gali patikti ne visiems, rūkyta žuvis (pvz., Lox) turi švelnų, pikantišką skonį, kurią gali pabusti net nemėgėjai. Be to, visose žuvyse yra baltymų ir sveikų omega-3 riebalų, taip pat vitamino D ir seleno.

Išbandykite kelias rūkytos lašišos riekes be riestainio ir grietinėlės sūrio arba pakepinkite mėgstamos veislės filė per tiek pat laiko, kiek prireiktų kiaušinienei.

Tofu

Nors tofu jums gali būti asocijuojamas su pirmadieniais be mėsos ar tajų išsinešimui, tai iš tikrųjų yra puikus pusryčių maistas, nes jis gali būti naudojamas įvairiais būdais: suplaktas, pakepintas kubeliais ir sumaišytas su daržovėmis arba sumaišytas į kokteilį, todėl jis yra visur paplitęs. pusryčių maistas, pavyzdžiui, kiaušiniai ir šalti dribsniai tokiose šalyse kaip Japonija ir Indija.

Tofu yra daug baltymų, bet mažai kalorijų, riebalų ir natrio. Jame taip pat yra omega-3 riebalų rūgščių. Tik būtinai laikykite jį tinkamai, nes širdžiai sveiki riebalai, esantys tofu, gali suskaidyti veikiant šviesai ir orui.

Humusas

Jūs valgote jį su morkomis 11 valandą ryto, tad kodėl gi ne pakelti kelias valandas? Humusas Viduriniuose Rytuose dažniausiai valgomas pusryčiams ir yra nepaprastai sveikas. Iš džiovintų avinžirnių, tahini ir alyvuogių aliejaus derinio gaunama tyrė, kurioje gausu vitamino E, antioksidantų, kalcio, geležies, baltymų, ląstelienos, vitamino A ir tiamino. Užtepkite ant skrebučio, o ne žemės riešutų sviesto, valgykite su daržovėmis arba sumaišykite su avokado griežinėliais ir šlakeliu citrinos sulčių.

Apžvalga skirta