8 maistinės medžiagos, kurios optimizuos jūsų akių sveikatą

Turinys

• Bendrų akių ligų apžvalga
• 1. Vitaminas A
• 2–3. Liuteinas ir Zeaksantinas
• 4. Omega-3 riebalų rūgštys
• 5. Gama-linoleno rūgštis
• 6. Vitaminas C
• 7. Vitaminas E
• 8. Cinkas
• Esmė

Jūsų regėjimas yra bene svarbiausias iš penkių juslių.

Akių sveikata neatsiejama nuo bendros sveikatos, tačiau kelios maistinės medžiagos yra ypač svarbios jūsų akims.

Šios maistinės medžiagos padeda palaikyti akių funkciją, apsaugo akis nuo kenksmingos šviesos ir sumažina su amžiumi susijusių degeneracinių ligų vystymąsi.

Štai 8 maistinės medžiagos, kurios naudingos jūsų akims.

Bendrų akių ligų apžvalga

Jūsų rizika susirgti akių liga padidėja senstant. Dažniausios akių ligos yra:

• Katarakta. Būklė, kai akys aptemsta. Su amžiumi susijusi katarakta yra pagrindinė regėjimo sutrikimo ir apakimo priežastis visame pasaulyje.
• Diabetinė retinopatija. Retinopatija, susijusi su cukriniu diabetu ir pagrindine regos sutrikimų bei apakimo priežastimi, išsivysto, kai aukštas cukraus kiekis kraujyje pažeidžia tinklainės kraujagysles.
• Sausų akių liga. Būklė, pažymėta nepakankamu ašarų skysčiu, dėl kurios akys džiūsta ir sukelia diskomfortą bei galimas regėjimo problemas.
• Glaukoma. Ligų grupė, kuriai būdinga progresuojanti regos nervo degeneracija, perduodanti regimąją informaciją iš akių į smegenis. Glaukoma gali sukelti blogą regėjimą ar apakimą.
• Geltonosios dėmės degeneracija. Makula yra centrinė tinklainės dalis. Su amžiumi susijusi geltonosios dėmės degeneracija (AMD) yra viena iš pagrindinių išsivysčiusių šalių aklumo priežasčių.

Nors rizika susirgti šiomis ligomis tam tikru mastu priklauso nuo jūsų genų, dieta taip pat gali vaidinti svarbų vaidmenį.

Dažniausios akių ligos yra katarakta, geltonosios dėmės degeneracija, glaukoma ir diabetinė retinopatija. Jūsų rizika susirgti šiomis ligomis priklauso nuo jūsų amžiaus, genetikos, lėtinių ligų ir gyvenimo būdo.

1. Vitaminas A

Vitamino A trūkumas yra viena dažniausių aklumo priežasčių pasaulyje ().

Šis vitaminas yra būtinas norint išlaikyti jūsų akis šviesą jutančias ląsteles, dar žinomas kaip fotoreceptoriai.

Jei nevartosite pakankamai vitamino A, priklausomai nuo trūkumo sunkumo () gali pasireikšti aklumas naktį, akių sausumas ar net sunkesnės būklės.

Vitamino A yra tik gyvūninės kilmės maisto produktuose.Iš gausiausių maisto šaltinių yra kepenys, kiaušinių tryniai ir pieno produktai.

Tačiau vitamino A taip pat galite gauti iš antioksidacinių augalų junginių, vadinamų provitamino A karotinoidais, kurių daug yra kai kuriuose vaisiuose ir daržovėse.

Provitamino A karotinoidai vidutiniškai patenkina apie 30% žmonių vitamino A poreikių. Efektyviausias iš jų yra beta-karotenas, kurio daug yra lapiniuose kopūstuose, špinatuose ir morkose ().

Vitamino A trūkumas gali sukelti naktinį apakimą ir akių sausumą. Vitamino A yra tik gyvūninės kilmės maisto produktuose, tačiau jūsų kūnas gali paversti tam tikrus augalinius karotinoidus į vitaminą A.

2–3. Liuteinas ir Zeaksantinas

Liuteinas ir zeaksantinas yra geltonieji karotinoidiniai antioksidantai, vadinami geltonosios dėmės pigmentais.

Jie yra sutelkti geltonojoje dėmėje, jūsų tinklainės centrinėje dalyje, kuri yra šviesai jautrių ląstelių sluoksnis ant jūsų akies obuolio galinės sienos.

Liuteinas ir zeaksantinas veikia kaip natūralus apsaugos nuo saulės poveikis. Manoma, kad jie vaidina pagrindinį vaidmenį apsaugant jūsų akis nuo žalingos mėlynos šviesos ().

Kontroliuojami tyrimai rodo, kad liuteino ir zeaksantino suvartojimas yra proporcingas jų lygiui jūsų tinklainėje ().

Vienas stebėjimo tyrimas, kuriame dalyvavo vidutinio ir vyresnio amžiaus suaugusieji, pažymėjo, kad vartojant 6 mg liuteino ir (arba) zeaksantino per dieną, žymiai sumažėjo AMD rizika.

Tyrėjai taip pat atrado, kad tiems, kurie suvartoja daugiausia liuteino ir zeaksantino, geltonosios dėmės degeneracijos rizika yra 43% mažesnė, palyginti su mažiausiomis ().

Tačiau įrodymai nėra visiškai nuoseklūs. Viena šešių stebėjimo tyrimų metaanalizė rodo, kad liuteinas ir zeaksantinas apsaugo tik nuo vėlyvosios stadijos AMD, o ne nuo ankstyvosios vystymosi stadijos ().

Liuteinas ir zeaksantinas dažniausiai būna kartu su maistu. Špinatai, šveicariški mangoldai, lapiniai kopūstai, petražolės, pistacijos ir žalieji žirniai yra vieni geriausių šaltinių ().

Be to, kiaušinių tryniuose, saldžiuose kukurūzuose ir raudonosiose vynuogėse taip pat gali būti daug liuteino ir zeaksantino ().

Iš tikrųjų kiaušinių tryniai laikomi vienu geriausių šaltinių dėl didelio riebalų kiekio. Karotenoidai geriau pasisavinami valgant su riebalais, todėl geriausia į savo lapinių daržovių salotas (,,) pridėti šiek tiek avokadų ar sveikų aliejų.

Gausus liuteino ir zeaksantino vartojimas gali sumažinti akių ligų, tokių kaip geltonosios dėmės degeneracija ir katarakta, riziką.

4. Omega-3 riebalų rūgštys

Ilgos grandinės omega-3 riebalų rūgštys EPA ir DHA yra svarbios akių sveikatai.

DHA yra didelis kiekis jūsų tinklainėje, kur jis gali padėti palaikyti akių funkciją. Tai taip pat svarbu smegenų ir akių vystymuisi kūdikystėje. Taigi DHA trūkumas gali pakenkti regėjimui, ypač vaikų (,,,).

Įrodymai taip pat rodo, kad omega-3 papildų vartojimas gali būti naudingas sergantiems sausų akių liga (,,,).

Vienas tyrimas, kuriame dalyvavo žmonės su sausomis akimis, parodė, kad kasdien tris mėnesius vartojant EPA ir DHA papildus, žymiai sumažėjo sausų akių simptomai, padidinant ašarų skysčio susidarymą ().

Omega-3 riebalų rūgštys taip pat gali padėti išvengti kitų akių ligų. Tyrimas, kuriame dalyvavo vidutinio ir vyresnio amžiaus diabetu sergantys suaugusieji, parodė, kad kasdien vartojant mažiausiai 500 mg ilgos grandinės omega-3, gali sumažėti diabetinės retinopatijos rizika ().

Priešingai, omega-3 riebalų rūgštys nėra veiksmingas AMD gydymas (22).

Geriausias dietinis EPA ir DHA šaltinis yra riebi žuvis. Be to, plačiai prieinami omega-3 papildai, gauti iš žuvų ar mikrodumblių.

Gaunant pakankamą ilgos grandinės omega-3 riebalų rūgščių EPA ir DHA kiekį iš riebios žuvies ar papildų, galite sumažinti kelių akių ligų, ypač akių sausumo, riziką.

5. Gama-linoleno rūgštis

Gama-linoleno rūgštis (GLA) yra omega-6 riebalų rūgštis, nedideliu kiekiu randama šiuolaikinėje dietoje.

Skirtingai nuo daugelio kitų omega-6 riebalų rūgščių, GLA, atrodo, turi priešuždegiminių savybių (,).

Gausiausi GLA šaltiniai yra nakvišų aliejus ir žvaigždžių žiedų aliejus.

Kai kurie įrodymai rodo, kad nakvišų aliejaus vartojimas gali sumažinti sausų akių ligos simptomus.

Vienas atsitiktinių imčių kontroliuojamas tyrimas moterims su sausomis akimis suteikė nakvišų aliejaus paros dozę su 300 mg GLA. Tyrime pažymėta, kad jų simptomai pagerėjo per 6 mėnesių laikotarpį ().

GLA, kurios gausu nakvišų aliejuje, gali sumažinti sausų akių ligos simptomus.

6. Vitaminas C

Jūsų akims reikalingas didelis antioksidantų kiekis - labiau nei daugeliui kitų organų.

Antioksidantas vitaminas C atrodo ypač svarbus, nors kontroliuojamų jo vaidmens akių sveikatai tyrimų nėra.

Vitamino C koncentracija yra didesnė akies vandenyje nei bet kuriame kitame kūno skystyje. Vandeninis humoras yra skystis, užpildantis tolimiausią jūsų akies dalį.

Vitamino C kiekis vandeniniame humore yra tiesiogiai proporcingas jo su maistu suvartojamam kiekiui. Kitaip tariant, galite padidinti jo koncentraciją vartodami papildus arba valgydami maistą, kuriame gausu vitamino C (,).

Stebėjimo tyrimai rodo, kad žmonės, sergantys katarakta, paprastai turi žemą antioksidacinį statusą. Jie taip pat nurodo, kad žmonės, vartojantys vitamino C papildus, rečiau serga katarakta (,).

Nors atrodo, kad vitaminas C vaidina apsauginį vaidmenį jūsų akyse, neaišku, ar papildai teikia papildomos naudos tiems, kurių trūksta.

Didelis vitamino C kiekis yra daugelyje vaisių ir daržovių, įskaitant paprikas, citrusinius vaisius, gvajaves, lapinius kopūstus ir brokolius (30).

Vitaminas C yra būtinas jūsų akių sveikatai, o pakankamas šio antioksidanto kiekis gali apsaugoti nuo kataraktos.

7. Vitaminas E

Vitaminas E yra riebaluose tirpių antioksidantų grupė, apsauganti riebalų rūgštis nuo kenksmingos oksidacijos.

Kadangi jūsų tinklainėje yra didelė riebalų rūgščių koncentracija, optimaliam akių sveikatai svarbu tinkamai vartoti vitaminą E ().

Nors stiprus vitamino E trūkumas gali sukelti tinklainės degeneraciją ir apakimą, neaišku, ar papildai teikia kokių nors papildomų privalumų, jei jau gaunate pakankamai savo dietos (,).

Viena analizė rodo, kad vartojant daugiau nei 7 mg vitamino E kasdien, su amžiumi susijusios kataraktos rizika gali sumažėti 6% ().

Priešingai, atsitiktinių imčių kontroliuojami tyrimai rodo, kad vitamino E papildai nelėtina ir netrukdo kataraktos progresavimui (34).

Geriausi dietiniai vitamino E šaltiniai yra migdolai, saulėgrąžų sėklos ir augaliniai aliejai, pavyzdžiui, linų sėmenų aliejus (35).

Vitamino E trūkumas gali sukelti regos degeneraciją ir apakimą. Tiems, kuriems nėra trūkumų, papildai tikriausiai nesuteiks papildomos naudos.

8. Cinkas

Jūsų akyse yra didelis cinko kiekis ().

Cinkas yra daugelio būtinų fermentų, įskaitant superoksido dismutazę, kuri veikia kaip antioksidantas, dalis.

Panašu, kad jis taip pat yra susijęs su regos pigmentų susidarymu jūsų tinklainėje. Dėl šios priežasties cinko trūkumas gali sukelti naktinį apakimą ().

Vieno tyrimo metu vyresniems žmonėms, kuriems ankstyvoji geltonosios dėmės degeneracija, buvo skiriami cinko papildai. Jų geltonosios dėmės pablogėjimas sulėtėjo ir jie išlaikė regėjimo ryškumą geriau nei tie, kurie vartojo placebą ().

Tačiau norint padaryti tvirtas išvadas, reikalingi tolesni tyrimai.

Natūralūs dietiniai cinko šaltiniai yra austrės, mėsa, moliūgų sėklos ir žemės riešutai (39).

Cinkas vaidina svarbų vaidmenį akių veikloje. Vienas tyrimas rodo, kad papildai gali sulėtinti ankstyvą geltonosios dėmės degeneracijos vystymąsi vyresnio amžiaus žmonėms.

Esmė

Sveikos gyvensenos įpročiai, tokie kaip visavertė dieta ir reguliarus fizinis krūvis, gali padėti išvengti daugelio lėtinių ligų, įskaitant akių ligas.

Gavę pakankamai aukščiau išvardytų maistinių medžiagų, galite sumažinti riziką. Kiti vitaminai taip pat gali turėti įtakos akių sveikatai.

Tačiau nepamirškite likusio kūno. Dieta, kuri palaiko jūsų kūno sveikatą, greičiausiai palaikys ir jūsų akis.