Kaip saugiai pasninkauti: 10 naudingų patarimų

Turinys

• 1. Laikykite trumpą pasninko periodą
• 2. Greitomis dienomis valgykite nedidelį kiekį
• 3. Likite hidratuotas
• 4. Eik pasivaikščioti ar medituok
• 5. Nepalikite šventės šventėms
• 6. Nustokite pasninkauti, jei blogai jaučiatės
• 7. Valgykite pakankamai baltymų
• 8. Nevalgymo dienomis valgykite daug viso maisto
• 9. Apsvarstykite papildymus
• 10. Atlikite lengvą mankštą
• Pasninkas nėra visiems
• Esmė

Yra daug įvairių būdų, kaip pasninkauti.

Retkarčiais pasninkavimas yra vis labiau populiarėjantis valgymo būdas, į kurį įeina tam tikru laikotarpiu nevalgymas arba griežtai ribojamas jūsų vartojamas maistas.

Šis badavimo metodas buvo susietas su daugybe galimų sveikatos pranašumų, įskaitant trumpalaikį žmogaus augimo hormono (HGH) padidėjimą ir genų ekspresijos pokyčius (1, 2, 3, 4).

Toks poveikis susijęs su ilgaamžiškumu ir mažesne ligos rizika. Taigi reguliariai pasninkaujantys žmonės dažnai tikisi numesti svorio arba gyventi sveikesnį ir ilgesnį gyvenimą.

Tačiau pasninkas gali būti pavojingas, jei nebus padarytas tinkamai.

Čia yra 10 patarimų, kurie padės saugiai greitai pasninkauti.

1. Laikykite trumpą pasninko periodą

Nėra vieno būdo pasninkauti, tai reiškia, kad pasninko trukmė priklauso nuo jūsų.

Populiarūs režimai apima:

• 5: 2 modelis: Apribokite kalorijų vartojimą dvi dienas per savaitę (500 kalorijų per dieną moterims ir 600 kalorijų vyrams).
• 6: 1 modelis: Šis modelis yra panašus į 5: 2, tačiau kalorijų suvartojimas yra mažesnis nei viena diena.
• „Eat Stop Eat“: Visą parą, visą parą, 1–2 kartus per savaitę.
• 16: 8 modelis: Šis būdas apima maisto vartojimą tik per aštuonių valandų langą ir nevalgius 16 valandų per dieną kiekvieną savaitės dieną.

Dauguma šių režimų pataria trumpus, greitus, 8–24 valandų, laikotarpius. Tačiau kai kurie žmonės pasirenka daug ilgesnį 48 ir net 72 valandų badavimą.

Ilgesni badavimo laikotarpiai padidina problemų, susijusių su badavimu, riziką. Tai apima dehidrataciją, dirglumą, nuotaikų pokyčius, alpimą, alkį, energijos trūkumą ir nesugebėjimą susikaupti (5, 6, 7).

Geriausias būdas išvengti šio šalutinio poveikio yra laikytis trumpesnių badavimo laikotarpių, iki 24 valandų, ypač kai tik pradedate.

Jei norite padidinti badavimo periodą iki daugiau nei 72 valandų, turėtumėte kreiptis į gydytoją.

Santrauka Ilgesni badavimo laikotarpiai padidina šalutinių reiškinių, tokių kaip dehidracija, galvos svaigimas ir alpimas, riziką. Kad sumažintumėte riziką, turėtumėte trumpą pasninko periodą.

2. Greitomis dienomis valgykite nedidelį kiekį

Apskritai nevalgius reikia pašalinti tam tikrą laiką ar dalį maisto ir gėrimų.

Nors nevalgius dienomis galima pašalinti maistą iš viso, kai kurie pasninko modeliai, pavyzdžiui, 5: 2 dieta, leidžia suvartoti iki maždaug 25% kalorijų poreikio per dieną (8).

Jei norite išbandyti pasninką, saugesnis pasirinkimas gali būti kalorijų ribojimas, kad visomis dienomis valgytumėte nedidelius kiekius, nei nevalgius.

Šis požiūris gali padėti sumažinti kai kurias su badavimu susijusias rizikas, tokias kaip silpnumo, alkio jausmas ir neryškumas.

Tai taip pat gali padaryti pasninką tvaresnį, nes greičiausiai nesijausite alkanas (9).

Santrauka Jei valgysite nedidelį kiekį greitomis dienomis, o ne supjaustysite visą maistą, sumažinsite šalutinio poveikio riziką ir padėsite alpti.

3. Likite hidratuotas

Dėl silpnos dehidratacijos gali atsirasti nuovargis, burnos džiūvimas, troškulys ir galvos skausmai - todėl labai svarbu nevalgius išgerti pakankamai skysčių (10).

Dauguma sveikatos priežiūros institucijų rekomenduoja 8x8 taisyklę - aštuonias 8 uncijų stiklines (iš viso mažiau nei 2 litrus) skysčių kiekvieną dieną - kad būtų hidratuotas (11).

Tačiau tikrasis skysčių kiekis, kurio jums reikia, nors ir greičiausiai yra šiame diapazone, yra gana individualus.

Kadangi iš maisto gaunate maždaug 20–30% skysčių, kurių reikia jūsų kūnui, greitai atsikratyti dehidratacijos (12).

Per pasninką daugelis žmonių dienos metu siekia išgerti 8,5–13 puodelių (2–3 litrų) vandens. Tačiau troškulys turėtų pasakyti, kada reikia gerti daugiau, todėl klausykite savo kūno (13).

Santrauka Kai patenkinate kai kuriuos savo dienos skysčių poreikius per maistą, nevalgius galite dehidratuoti. Norėdami to išvengti, klausykite savo kūno ir gerkite ištroškę.

4. Eik pasivaikščioti ar medituok

Vengti valgyti greitomis dienomis gali būti sunku, ypač jei jaučiatės nuobodu ir alkanas.

Vienas iš būdų išvengti netyčinio pasninko yra nesiblaškyti.

Veikla, kuri gali atitraukti jus nuo bado, tačiau nenaudoja per daug energijos, apima vaikščiojimą ir meditaciją.

Tačiau bet kokia raminanti ir ne per daug įtempta veikla privers jus domėtis. Galėjote išsimaudyti, paskaityti knygą ar paklausyti užsakomųjų transliacijų.

Santrauka Jei esate užsiėmę mažo intensyvumo veikla, pavyzdžiui, vaikščiojate ar medituojate, jūsų greitas dienas gali palengvinti.

5. Nepalikite šventės šventėms

Po apribojimų laikotarpio gali kilti pagunda švęsti valgant didžiulį patiekalą.

Tačiau greitai praleisdami šventę galite pajusti pūtimą ir nuovargį.

Be to, jei norite numesti svorio, šventimas gali pakenkti jūsų ilgalaikiams tikslams, sulėtindamas arba sustabdydamas svorio metimą.

Kadangi jūsų bendroji kalorijų kvota daro įtaką jūsų svoriui, suvalgę per daug kalorijų po pasninko sumažinsite kalorijų deficitą.

Geriausias būdas greitai atsikratyti yra toliau normaliai maitintis ir vėl grįžti prie įprastos valgymo tvarkos.

Santrauka Jei valgysite neįprastai didelį patiekalą po greitos dienos, galite pavargti ir išsipūsti. Pabandykite švelniai grįžti į įprastą maisto rutiną.

6. Nustokite pasninkauti, jei blogai jaučiatės

Pasninko metu galite jausti nuovargį, alkį ir dirglumą, tačiau niekada neturėtumėte jaustis blogai.

Norėdami apsisaugoti, ypač jei esate pradėjęs nevalgius, apsvarstykite galimybę apriboti greitą laiką iki 24 valandų ar mažiau ir laikyti užkandį ant rankų tuo atveju, jei pradėsite jausti ar pykins.

Jei susirgote ar nerimaujate dėl savo sveikatos, būtinai nutraukite badavimą.

Kai kurie požymiai, rodantys, kad turėtumėte greitai sustoti ir kreiptis į gydytoją, yra nuovargis ar silpnumas, neleidžiantys jums atlikti kasdienių darbų, taip pat netikėti ligos ir diskomforto jausmai (6).

Santrauka Pasninko metu galite jaustis šiek tiek pavargę ar irzlūs, tačiau jei jaučiatės blogai, turėtumėte nedelsdami nutraukti badavimą.

7. Valgykite pakankamai baltymų

Daugelis žmonių pradeda badauti kaip būdą numesti svorio.

Tačiau jei trūksta kalorijų, be riebalų galite netekti raumenų (14).

Vienas iš būdų sumažinti raumenų netekimą nevalgius yra įsitikinti, kad tomis dienomis, kai valgote, valgote pakankamai baltymų (14, 15).

Be to, jei nevalgius valgysite mažomis dienomis, kai kurie baltymai gali pasiūlyti kitų privalumų, įskaitant alkio mažinimą.

Kai kurie tyrimai rodo, kad suvalgę maždaug 30% kalorijų kalorijų, gautų iš baltymų, galite žymiai sumažinti apetitą (16).

Todėl valgant kai kuriuos baltymus nevalgius dienomis būtų galima atsikratyti kai kurių nevalgiusių šalutinių reiškinių.

Santrauka Turėdami pakankamai baltymų per savo pasninką, galite sumažinti raumenų netekimą ir apetitą.

8. Nevalgymo dienomis valgykite daug viso maisto

Dauguma pasninko žmonių stengiasi pagerinti savo sveikatą.

Nors nevalgius reikia susilaikyti nuo maisto, vis tiek svarbu palaikyti sveiką gyvenimo būdą tomis dienomis, kai nevalgote.

Sveika mityba, kurios pagrindą sudaro sveikas maistas, yra susijusi su įvairiausiais privalumais sveikatai, įskaitant sumažintą vėžio, širdies ir kitų lėtinių ligų riziką (17, 18, 19).

Galite įsitikinti, kad jūsų mityba išlieka sveika, kai valgysite visą maistą, pavyzdžiui, mėsą, žuvį, kiaušinius, daržoves, vaisius ir ankštinius.

Santrauka Valgydami visą maistą nevalgius, gali pagerėti jūsų sveikata ir pasveikti pasninko metu.

9. Apsvarstykite papildymus

Jei reguliariai pasninkaujate, galite praleisti būtinas maistines medžiagas.

Taip yra todėl, kad reguliariai valgant mažiau kalorijų, sunkiau patenkinti savo mitybos poreikius.

Tiesą sakant, žmonės, kurie laikosi dietos dėl svorio, yra labiau linkę trūkti svarbių maistinių medžiagų, tokių kaip geležis, kalcis ir vitaminas B12 (20).

Tie, kurie reguliariai pasninkauja, turėtų apsvarstyti galimybę vartoti multivitaminus ramiai ir padėti išvengti trūkumų.

Beje, maistines medžiagas visada geriausia gauti iš nesveikų maisto produktų (21).

Santrauka Reguliarus badavimas gali padidinti maisto trūkumo riziką, ypač jei turite kalorijų deficitą. Dėl šios priežasties kai kurie žmonės pasirenka multivitaminą.

10. Atlikite lengvą mankštą

Kai kurie žmonės mano, kad nevalgius sugeba išlaikyti įprastą mankštos režimą (5).

Tačiau jei dar nesate pradėjęs pasninkauti, geriau bet kokius pratimus atlikti mažo intensyvumo - ypač iš pradžių - kad galėtumėte pamatyti, kaip jūs valdote.

Žemo intensyvumo pratimai gali apimti vaikščiojimą, lengvą jogą, švelnų tempimą ir namų ruošos darbus.

Svarbiausia klausytis savo kūno ir pailsėti, jei nevalgius stengiatės mankštintis.

Santrauka Daugeliui žmonių greitomis dienomis pavyksta dalyvauti įprastose mankštos programose. Vis dėlto, kai dar nevalgote pasninko, rekomenduojama atlikti tik lengvus pratimus, kad pamatytumėte, kaip jaučiatės.

Pasninkas nėra visiems

Nors trumpai pasninkas paprastai laikomas saugiu, šios populiacijos neturėtų bandyti pasninkauti nepasitarusios su medicinos specialistu:

• Žmonės, sergantys širdies liga ar 2 tipo cukriniu diabetu
• Moterys, kurios bando pastoti
• Nėščios ar maitinančios krūtimi moterys
• Žmonės, turintys nepakankamą svorį
• Tie, kurie patyrė valgymo sutrikimą
• Žmonės, turintys problemų dėl cukraus kiekio kraujyje reguliavimo
• Žmonės, kurių kraujospūdis žemas
• Tie, kurie vartoja receptinius vaistus
• Moteris, turinti amenorėją
• Vyresni suaugusieji
• Paaugliai

Santrauka Nors nevalgius daugeliui žmonių gali būti sveika, pirmiausia turite pasitarti su gydytoju, jei sergate tam tikromis ligomis, esate nėščia, maitinate krūtimi ar bandote pastoti. Pasninkas nerekomenduojamas žmonėms, turintiems valgymo sutrikimų.

Esmė

Pasninkas yra praktika susilaikyti nuo maisto ir gėrimų ilgą laiką. Priklausomai nuo to, kaip tai daroma, tai gali pagerinti jūsų sveikatą.

Žmonės gali pasninkauti dietiniais, politiniais ar religiniais tikslais. Vienas populiarių metodų yra protarpinis badavimas, kurio metu jūs keičiatės tarp valgymo ir badavimo laikotarpių.

Jei norite būti sveiki nevalgius, geriausia, kad pasninko laikotarpiai būtų trumpi, venkite intensyvių mankštų ir būkite hidratuoti.

Jei nevalgote nevalgydami pakankamai baltymų ir laikydamiesi subalansuotos dietos, galite išlaikyti bendrą sveikatą ir užtikrinti sėkmingą pasninką.