8 budrūs kūno judesiai, kuriuos gali padaryti kiekvienas ryte

Turinys

• Apžvalga skirta

Žinai tą draugę, kuri yra pakilimo ir blizgesio apibrėžimas-ta, kuri ryte bėgo, pagamino „Instagram“ vertą kokteilių dubenį, nusiprausė duše ir susitraukė, kol net nepriversi nusiplėšti dangtelių?

Gerai, kad tu ne ji. Gerai, kad geriausiai dirbate (išeinate) po 13 val. ir bandėte, nepavyko ir pripažinote, kad nesate tas, kuris gali sėkmingai mankštintis ryte. (Viena moteris dalijasi: „Kaip aš paverčiau save ankstyvo rytinio mankštos pratimu.“) Ši rutina (skaitykite: NE treniruotė) yra puikus būdas jaustis ryto žmogumi, net jei niekada to nepadarysite. būti ryto žmogus.

Šie aštuoni judesiai, kuriuos atliko „Flex Studios“ pilateso direktorė Jenn Seracuse, yra skirti pažadinti jūsų kūną pirmiausia ryte, net nereikia išlipti iš pižamos. Tai nėra skirta jūsų kasdienės treniruotės vietai (atsiprašau, mergaite!), ir tai yra kažkas, ką kiekvienas gali dirbti iki ryto.

Viskas, ko jums reikia norint užbaigti šią tvarką, yra ketinimas tai padaryti, sako Serakūzai. "Jūs neturite būti šviesių akių ir krūmo uodegos. Tiesiog nustatykite žadintuvą penkiomis minutėmis anksčiau ir jausitės penkis tūkstančius kartų geriau."

Stovintis Roll Down

Pažadina stuburą ir atpalaiduoja visą miego metu susidariusią įtampą

A. Atsistokite taip, kad pėdos būtų nutolusios iki klubų.

B. Ištieskite rankas aukštyn ir virš galvos.

C. Sulenkite klubus ir lėtai sulenkite per stuburą, po vieną slankstelį, pakeldami rankas prie grindų. Leiskite galvai pakabinti.

D. Lėtai susukite atgal ir pakelkite rankas aukštyn, kad pradėtumėte iš naujo. Tai vienas atstovas. Atlikite 3 pakartojimus.

Lenta

Pažadina visą kūną, vienu metu įtraukia pilvą, viršutinę ir apatinę kūno dalis

A. Stovėdami sulenkite kelius ir eikite rankomis į priekį į delno lentos padėtį ir įsitikinkite, kad pečiai yra tiesiai virš riešų, o klubai nenusileidžia, kai sukuriate vieną ilgą liniją nuo galvos iki kulnų. Jei reikia, keliai gali nusileisti ir pakeisti. Palaikykite 30 sekundžių.

Planko pasivaikščiojimas

Skatina pusiausvyrą ir koordinaciją, pumpuoja kraują

A. Iš delno lentos padėties sulenkite kelius ir eikite rankomis atgal, atsistodami

B. Tęskite sujungdami pirmuosius du judesius („Standing Roll Down“ + „Plank“) į vieną seką, grįždami į stovėjimą prieš kartodami kiekvieną kartą.

C. Grįždami iš lentos, sulenkite kelius giliau nei anksčiau, kad būtumėte labiau pritūpę. Pakartokite 1 minutę.

Rocking Runners Lunge

Mobilizuoja ir skatina lankstumą klubo sąnariuose

A. Žingsnis dešinė koja į priekį į bėgiko šuolį pirštų galiukais ant grindų šalia kojos, o kairysis kelias tiesus ir pakeltas atgal. Priekinis kelias turi būti tiesiai virš kulkšnies. Akimirką pasilikite, pajutę dešiniojo klubo lenkimo tempimą.

B. Ištiesindami priekinį kelį, pasukite klubus atgal, sulenkdami pėdą taip, kad kojų pirštai būtų nukreipti į lubas. Kairysis kulnas nukrenta ant grindų.

C. Apverskite judesį ir grįžkite į bėgiko įtūžį. Kartokite 30 sekundžių dešinėje, tada 30 sekundžių kairėje.

Šimtas

Praleidžia deguonį ir jungiasi prie jūsų kvėpavimo, kad pagerintų kraujotaką

A. Atsigulkite ant nugaros, keliai-stalviršio padėtyje (kojos sulenktos keliu 90 laipsnių kampu, keliai tiesiai virš klubų, blauzdos lygiagrečios grindims). Galite ištiesti kojas tiesiai 45 laipsnių kampu, kad būtų lengviau.

B. Sujunkite rankas aukštyn link lubų

C. Sulenkite galvą, kaklą ir pečius nuo grindų, nuleiskite rankas į šonus ir pakilkite nuo žemės

D. Išlaikykite „gniuždymo“ padėtį, energingai pumpuodami tiesias rankas aukštyn ir žemyn šalia klubų nedideliu, 1–2 colių judesiu. Įkvėpkite penkis kartus, tada iškvėpkite penkis kartus. Tai vienas atstovas. Atlikite 10 pakartojimų.

Lėtas kryžminis kryžius

Padeda palaikyti gerą virškinimo sistemos veiklą

A. Kai kojos yra stalviršio padėtyje, padėkite rankas už galvos, sulenkite galvą, kaklą ir pečius nuo grindų.

B. Ištieskite dešinę koją tiesiai 45 laipsnių kampu nuo grindų. Pasukite į kairę, kai bandote nukreipti dešinę pažastį link sulenkto kairiojo kelio.

C. Perjunkite ilgokai ištiesdami kairę koją, sukdami į priešingą dešinę pusę, pritraukdami kairįjį petį prie dešiniojo sulenkto kelio. Tai vienas atstovas. Laikykite šiuos judesius lėtai ir valdomai, nes tikslas yra daugiau judėti visu judesio diapazonu, o ne pakartojimais. Atlikite 6 pakartojimus.

Gulbė

Ištempia pilvą ir padidina stuburo judrumą bei lankstumą

A. Apverskite ant skrandžio ir padėkite rankas ant grindų priešais pečius, alkūnės sulenktos atgal.

B. Paspauskite rankas, atverdami širdį ir patekę į krūtinės ląstos stuburo pratęsimą (nedidelis lenkimas nugaros viduryje), alkūnės lieka šiek tiek sulenktos. Laikykite šerdį įjungtą, kad apsaugotumėte apatinę nugaros dalį nuo hipertenzijos.

C. Nuleiskite krūtinę ant grindų, kad grįžtumėte į pradinę padėtį. Tai vienas atstovas. Atlikite 3 pakartojimus.

Vaiko poza

Atveria apatinę nugaros dalį, klubus ir pečius ir veikia kaip akimirka pristabdyti, kad nusibrėžtumėte dienos ketinimus

A. Išlipę iš Swan, paspauskite klubus atgal link kulnų, suapvalinkite apatinę nugaros dalį ir pasiekite uodegą iki grindų tarp kulnų.

B. Pakelkite krūtinę ir atsistokite į keturkojo padėtį keturiomis, sulenkite kelius, eikite rankomis į kojas ir atsistokite. Laikykite 2 pilnus įkvėpimus.

Apžvalga skirta