Judrumo kūgio pratimai, kurie padidins jūsų greitį (ir kalorijų deginimą)

Turinys

• Apšilimas
• In-and-Out gręžtuvas
• Kryžminis kūgis
• Ribos
• Maišymas pirmyn ir atgal
• Apžvalga skirta

Jūsų HIIT rutina galėtų atlikti dvigubą pareigą, kad padidintumėte savo kūno rengybą, o norint atnaujinti tuos spintervalus, reikia tik žolės, smėlio ar grindinio lopinėlio, sako trenerė Jacqueline Kasen iš 1220 treniruoklių klubo Majamio paplūdimyje. (Nusiteikę sprintui? Išbandykite šią riebalų deginimo takelio treniruotę.)

„Naudodami kūgius HIIT treniruotėje, jūs sutelkiate dėmesį į riebalų nuostolius, taip pat į judrumo treniruotes ir motorinius įgūdžius“, - sako Kasenas. Šiems pratimams reikia judėti visose trijose judesio plokštumose: pirmyn/atgal, šonu ir sukimosi būdu įdarbinant kelis raumenis, sukant širdies ritmą ir įtraukiant smegenis. Tai ne tik prilygsta daug kalorijų sudeginimui, bet ir tiksliai sureguliuos jūsų kūno mechaniką ir valdymą, kad galėtumėte greitai judėti tvirtai ir tiksliai. (Taip pat išbandykite šią 4 minučių „Tabata“, kad padidintumėte savo judrumą ir jėgą.)

Išskirtinė „Kasen“ rutina visus šiuos privalumus sudaro tik tarp penkių plastikinių kūgių. Nors tai reikalauja šiek tiek įmantrios pėdos darbo, svarbiausia, kad kiekvieno pratimo pabaigoje atsikvėptumėte. Gera nykščio taisyklė: jei jums nereikia visos minutės tarp turų, kad atsigautumėte, jūs nespaudžiate pakankamai stipriai. Atlikite šiuos pratimus vieną ar du kartus per savaitę ir greitai įvertinsite, kiek padidinote savo žaidimą ir kitose treniruotėse.

Jums reikės: Laikmatis, maždaug 25–30 pėdų ilgio atvira erdvės juosta ir penki kūgiai. (Jokių kūgių? Keiskite kasdieniais daiktais, pavyzdžiui, sportbačiais.)

Kaip tai veikia: Atlikite dinaminį apšilimą. (Tai turėtų užtrukti apie 10 minučių.) Tada atlikite visus judrumo pratimus, pakaitomis 30 sekundžių darbo ir 1 minutės poilsio iki nurodyto skaičiaus.

Bendras laikas: 30 minučių

Apšilimas

• Penki vaikščiojantys colio kirminai (vyriai ties klubais, kad padėtų delnus ant žemės; išeikite į lentą. Tiesiomis kojomis eikite pėdomis prie rankų ir atsistokite.)
• 10 pirštų prisilietimų kiekvienoje pusėje
• 20 smūgių už užpakalio, pakaitomis šonais
• 10 šlaunies juostų pasiekia abiejose pusėse (Stovėdami ištieskite kairę koją į priekį, o kulnas remkitės į žemę; sulenkite į priekį, kad pasiektumėte dešinę ranką ir lengvai patrauktumėte kairiuosius pirštus. Perjunkite šonus; pakartokite.)
• 10 kojų sūpynės iš abiejų pusių

In-and-Out gręžtuvas

Padėkite du kūgius ant žemės maždaug 1 pėdos atstumu ir atsistokite tiesiai tarp jų. Greitai perkelkite dešinę koja virš dešiniojo kūgio ir išorėje, tada kaire koja per kairiojo kūgio išorę ir išorę. Nedelsdami traukite dešine koja atgal, kad pradėtumėte, o po to kaire koja. Tęskite 30 sekundžių. Pailsėkite 1 minutę. Tai 1 raundas. Atlikite 4 raundus, kiekvieną raundą keisdami priekinę koją.

Sumažinkite mastelį: užuot šokinėję per kūgius, naudokite juos kaip gaires, kad įšoktumėte ir ištrauktumėte kojas.

Kryžminis kūgis

Padėkite penkis kūgius ant žemės X padėtyje maždaug 1 1/2 pėdų atstumu vienas nuo kito. Kiekvienas X pleištas yra viena dėžutė. Atsigręžę nuo centro kūgio, pradėkite stovėdami ant dešinės kojos dėžutėje, esančioje X viršuje. Šokinėkite įstrižai atgal į dešinę, į kitą langelį. Tada pereikite prie apatinio langelio, tada kairiojo langelio, tada atgal į viršutinį langelį. Tęskite pagal laikrodžio rodyklę 15 sekundžių, tada pasukite atbuline eiga ir 15 sekundžių eikite prieš laikrodžio rodyklę. Pailsėkite 1 minutę. Pakartokite ant kairės kojos. Tai 1 raundas. Atlikite 3 raundus.

Sumažinti mastelį: šokinėkite abiem kojomis.

Ribos

Padėkite penkis kūgius ant žemės zigzago linija maždaug 3 pėdų atstumu vienas nuo kito. Atsistokite už pirmojo kūgio, įstrižai į kairę, priešais jus ištįsusi zigzago formos kūgių linija. Nuspauskite kairę koją (svyruojančios rankos už jūsų) ir suriškite į priekį ir į dešinę. Nusileiskite ant dešinės kojos šalia pirmojo kūgio. Nustumkite dešinę koją, kad surištumėte į priekį ir į kairę, nusileisdami ant kairės kojos šalia antrojo kūgio. Tęskite šį modelį. Pabaigoje apsisukite ir pakartokite priešinga kryptimi. Tęskite 30 sekundžių. Pailsėkite 1 minutę. Tai 1 raundas. Padarykite 2 ratus.

Padidinti mastelį: Nusileidę ant vienos kojos, nelieskite kitos kojos prie žemės, prieš apsiribodami priešinga kryptimi.

Maišymas pirmyn ir atgal

Palikite kūgius toje pačioje padėtyje, kaip ir ankstesniame pratime. Veidas lygiagretus kūgiams, stovintis kairėje nuo kairiausio kūgio. Maišykite pirmyn ir aplink dešinę nuo pirmojo kūgio, tada atgal ir aplink antrąjį kūgį, tada pirmyn ir maždaug iki trečiojo kūgio. Tęskite šį audimo modelį. Pasibaigus kūgiams, atbuline eiga maišant judesį atgal, kad pradėtumėte. Pakartokite 30 sekundžių.Pailsėkite 1 minutę. Tai 1 raundas. Atlikite 4 ratus.

Padidinkite mastelį: pasieksite linijos galą atlikite burpee.

Apžvalga skirta