Ką valgyti dirbant naktį?

Turinys

• Ką valgyti prieš miegą
• Ką valgyti prieš pradedant dirbti
• Ką valgyti dirbant
• Kitos mitybos rekomendacijos

Dirbant pamainomis, padidėja tikimybė susirgti nutukimu, diabetu, širdies ir kraujagyslių ligomis, virškinimo problemomis ir depresija, nes nereguliarios valandos gali sutrikdyti tinkamą hormonų gamybą.

Tie, kurie dirba pamainomis, taip pat turi valgyti 5 ar 6 kartus per dieną, nepraleisdami jokio valgio, ir turi prisitaikyti prie savininko darbo laiko. Be to, 3 valandas prieš miegą būtina vengti kofeino pertekliaus, kad nepakenktų miegui, be to, reikia valgyti lengvus patiekalus, kad kūnas galėtų užmigti ir gerai pailsėti.

Sužinokite, kaip pagerinti pamainų darbuotojų miegą.

Ką valgyti prieš miegą

Kai žmogus dirbo visą naktį, prieš miegą svarbu lengvai, bet maistingai papusryčiauti, kad žarnynas nebūtų per aktyvus ir kūnas galėtų geriau pailsėti.

Idealiu atveju šį valgį reikėtų valgyti maždaug 1 valandą prieš miegą, jame yra mažai riebalų, jame yra baltymų ir mažai kalorijų ir apie 200 kalorijų. Keletas pavyzdžių:

• Nugriebtas jogurtas su viso grūdo duona su neriebiu baltuoju sūriu;
• Nugriebtas pienas su Maria sausainiais ir vaisiais;
• 2 virti arba kiaušinienė su viso grūdo duona;
• Vaisių kokteilis su 2 sveikais skrebučiais su 1 deserto šaukštu sviesto arba žemės riešutų sviestu.

Dienos metu miegantys darbuotojai turi pasirinkti ramią ir neaiškią vietą, kad kūnas galėtų giliai užmigti. Taip pat svarbu vengti gerti kavą 3 valandas prieš miegą, kad kofeinas nesukeltų nemigos.

Ką valgyti prieš pradedant dirbti

Prieš pradėdami dirbti, turėtumėte sočiai pavalgyti, suteikiantį energijos ir maistinių medžiagų darbo dienai. Tuo metu taip pat galite gerti gėrimus su kofeinu, pavyzdžiui, kavą, kad jūsų kūnas būtų aktyvus. Maitinimo prieš darbą pagal tvarkaraštį pavyzdžiai:

• Pusryčiai: 1 stiklinė pieno su nesaldinta kava + 1 viso grūdo duonos sumuštinis su virtu kiaušiniu ir sūrio riekele + 1 bananas;
• Pietūs: 1 porcija sriubos + 120 g kepto kepsnio + 3 šaukštai rudųjų ryžių + 3 šaukštai pupelių + 2 puodeliai žalių salotų arba 1 puodelis virtų daržovių + 1 desertinis vaisius
• Vakarienė: 130 g keptos žuvies + virtos bulvės + troškintos salotos su daržovėmis ir avinžirniais + 1 desertinis vaisius

Prieš pradedant darbą, kavos galite išgerti ir pasibaigus valgiui arba pirmosiomis darbo valandomis. Tie, kurie grįžta namo ankstyvą popietę, gali pasirinkti pietauti darbe arba 2 užkandžius ryte ir papietauti vos grįžę namo, todėl svarbu nepraleisti daugiau nei 4 valandas nieko nevalgius.

Ką valgyti dirbant

Be pagrindinio valgio, asmuo darbo metu turi pagaminti mažiausiai 1 ar 2 užkandžius, atsižvelgiant į pamainą, į kurią jis eina, ir turėtų būti tokie maisto produktai:

• 1 puodelis paprasto jogurto + rupi duona su sviestu, humusu, gvakamole ar žemės riešutų sviestu;
• 1 stiklinė sėmenų vaisių salotų;
• 1 porcija baltymų, tokių kaip vištiena ar kalakutiena, neriebus sūris, kiaušiniai ar tunas ir žalių arba virtų daržovių salotos;
• 1 puodelis kavos su nugriebtu pienu + 4 sveikos skrebučiai;
• 1 puodelis želatinos;
• 1 sauja džiovintų vaisių;
• 1 porcija vaisių;
• 1 arba 2 vidutiniai blynai (paruošti su bananu, kiaušiniu, avižomis ir cinamonu) su žemės riešutų sviestu arba 1 baltojo sūrio skiltelė.

Pamainos darbuotojai turėtų stengtis, kad būtų įprastas laikas valgyti, miegoti ir pabusti. Laikydamiesi įprasto režimo, kūnas gerai funkcionuos, tinkamai pasisavins suvartotas maistines medžiagas ir išlaikys svorį. Peržiūrėkite patarimus, kaip suvaldyti norą valgyti auštant.

Štai keletas sveikų užkandžių variantų, kuriuos galite valgyti naktį:

Kitos mitybos rekomendacijos

Kiti patarimai, kurie taip pat yra svarbūs naktiniams darbuotojams ar pamaininiams darbuotojams, yra šie:

• Pasiimkite priešpiečių dėžutę su maistu o valgis namuose - tai padės išsirinkti sveikesnius patiekalus, nes kadangi nakties pamainomis maitinimo ar užkandžių baras paprastai yra ribotas, bus mažesnė rizika rinktis nesveikus patiekalus;
• Pabandykite pasirinkti tinkamas porcijas, nes gali būti įdomu vartoti mažas porcijas, o ne sotesnį valgį nakties pamainoje. Tai padės išvengti svorio augimo ir miego;
• Palaikykite reguliarų skysčių vartojimą darbo dieną likti hidratuotam;
• Venkite gaiviųjų gėrimų vartojimo arba gėrimai, būdingi cukrui, taip pat saldumynai ir maisto produktai, turintys daug riebalų, nes jie gali priversti žmogų labiau pavargti ir skatinti svorio augimą;
• Jei darbo pamainos metu yra sunku pavalgyti, rekomenduojama atsinešti lengvų ir praktiškų patiekalų kurį galite turėti rankoje, kad išvengtumėte valgio praleidimo. Taigi gali būti įdomu, kad maišelyje būtų džiovintų vaisių, obuolio ar vandens krekingo pakelio ir kreminio krekingo tipo krekerių.

Be maisto, taip pat svarbu bent 3 kartus per savaitę užsiimti fizine veikla, nes tai padės išlaikyti tinkamą svorį ir išvengti ligų.

Kilus abejonėms, idealiausia yra kreiptis į dietologą, kad jis parengtų mitybos planą, pritaikytą jūsų poreikiams, atsižvelgiant į darbo laiką, valgymo įpročius ir kitus parametrus, kurie yra svarbūs norint turėti sveiką ir subalansuotą mitybą.