Pakaitinės dienos pasninkas: išsamus vadovas pradedančiajam

Turinys

• Kaip atlikti pasninko dienos pakaitomis
• Alternatyvios dienos badavimas ir svorio metimas
• Pakaitinės dienos badavimas ir alkis
• Pakaitinės dienos badavimas ir kūno sudėjimas
• Pakaitinių dienų badavimo nauda sveikatai
• 2 tipo diabetas
• Širdies sveikata
• Pakaitinės dienos pasninkas ir autofagija
• Ar pakaitinis dienos pasninkas sukelia badavimo režimą?
• Ar tai tinka ir žmonėms su vidutiniu svoriu?
• Ką valgyti ir gerti pasninko dienomis
• Ar pakaitinis dienos pasninkas yra saugus?
• Esmė

Pakaitinės dienos badavimas yra vienas iš būdų atlikti nepertraukiamą badavimą.

Laikydamiesi šios dietos, jūs nevalgote kas antrą dieną, bet nevalgydami valgykite viską, ko norite.

Dažniausia šios dietos versija yra „modifikuotas“ badavimas, kurio metu nevalgius galite suvalgyti 500 kalorijų.

Pakaitinės dienos badavimas yra labai galinga svorio metimo priemonė, be to, ji gali padėti sumažinti širdies ligų ir 2 tipo diabeto riziką.

Čia yra išsamus vadovas pradedantiesiems nevalgius po dienos.

Kaip atlikti pasninko dienos pakaitomis

Alternatyvus badavimas (ADF) yra protarpinis pasninko metodas.

Pagrindinė mintis yra tai, kad vieną dieną pasninkaujate, o kitą dieną valgykite tai, ko norite.

Tokiu būdu jums reikia tik apriboti tai, ką valgote pusę laiko.

Pasninko dienomis jums leidžiama gerti tiek kalorijų, kiek jums nereikia kalorijų. Pavyzdžiai:

• vandens
• nesaldinta kava
• arbatos

Jei laikotės modifikuoto ADF metodo, nevalgymo dienomis taip pat leidžiama suvalgyti apie 500 kalorijų arba 20–25% energijos poreikio (1, 2, 3).

Populiariausia šios dietos versija vadinama „Kas antrą dieną laikoma dieta“, kurią atliko dr. Krista Varady, atlikusi didžiąją dalį ADF tyrimų.

Atrodo, kad nauda sveikatai ir svoris yra vienodi, neatsižvelgiant į tai, ar nevalgius kalorijų dienos norma suvartojama per pietus ar vakarienę, ar kaip maži valgiai per dieną (4).

Tyrimai rodo, kad daugeliui žmonių pakaitinis dienos pasninkas yra daug lengvesnis nei įprastas kasdienis kalorijų ribojimas (5, 6, 7).

Daugelio pakaitinių dienų pasninko tyrimų metu buvo naudojama modifikuota versija - 500 kalorijų buvo nevalgius. Manoma, kad tai yra daug tvariau, nei nevalgius pasninko dienomis, tačiau tai taip pat efektyvu.

Šiame straipsnyje terminai „pakaitinės dienos nevalgius“ arba „ADF“ paprastai taikomi modifikuotam požiūriui, kai pasninko dienomis yra apie 500 kalorijų.

Kintamos dienos badavimo ciklai tarp badavimo ir normalaus valgymo dienų. Populiariausia versija leidžia pasninko dienomis gauti apie 500 kalorijų.

Alternatyvios dienos badavimas ir svorio metimas

ADF yra labai efektyvus norint numesti svorio.

Suaugusių žmonių, turinčių antsvorio ir nutukimo, tyrimai rodo, kad dėl to per 2–12 savaičių galite prarasti 3–8% savo kūno svorio (3, 8, 9).

Įdomu tai, kad ADF atrodo ypač efektyvus norint numesti svorio vidutinio amžiaus žmonėms (10).

Tyrimai parodė, kad ADF ir dienos kalorijų ribojimas yra vienodai veiksmingi mažinant kenksmingus pilvo riebalų ir uždegimo žymenis tiems, kurie turi nutukimą (11).

Tačiau 2016 m. Apžvalginiame tyrime padaryta išvada, kad ADF gali būti pranašesnis už kasdienį kalorijų ribojimą, atsižvelgiant į tai, kad jo lengviau laikytis, jis praranda daugiau riebalų ir išsaugo daugiau raumenų (12).

Be to, derinant ADF ir ištvermės pratimus, kūno svoris gali sumažėti dvigubai daugiau nei vartojant vien ADF ir šešis kartus daugiau svorio nei vien tik ištvermės pratimų metu (13).

Dietos sudėtis atrodo, kad ADF yra vienodai efektyvus, net jei tai daroma laikantis dietos, kurioje yra mažai riebalų ar mažai riebalų (14).

Pakaitinės dienos badavimas yra labai efektyvus norint numesti svorio ir gali būti laikomasi lengviau nei tradicinis kalorijų ribojimas.

Pakaitinės dienos badavimas ir alkis

ADF poveikis badui yra gana nenuoseklus.

Kai kurie tyrimai rodo, kad badas galiausiai sumažėja nevalgius, tuo tarpu kiti teigia, kad alkis nesikeičia (5, 9, 15).

Tačiau mokslininkai sutinka, kad modifikuotas ADF, turintis 500 kalorijų nevalgius, yra daug labiau toleruojamas nei nevalgius nevalgymo dienomis (15).

Vienas tyrimas, kuriame ADF buvo lyginamas su kalorijų ribojimu, parodė, kad ADF sukėlė šiek tiek palankesnius sotumo hormono leptino ir alkio hormono grelino pokyčius (16).

Taip pat tyrimai su gyvūnais parodė, kad dėl modifikuoto ADF sumažėjo alkio hormonų ir padidėjo sotumo hormonų kiekiai nei kitų dietų metu (17, 18, 19).

Kitas veiksnys, į kurį reikia atkreipti dėmesį, yra kompensuojamasis alkis, kuris yra dažnas tradicinių paros kalorijų apribojimų neigiamas poveikis (20, 21, 22).

Kompensacinis alkis reiškia padidėjusį alkio laipsnį reaguojant į kalorijų apribojimą, dėl kurio žmonės valgo daugiau nei reikia, kai pagaliau leidžia sau valgyti.

Tyrimai parodė, kad ADF padidina ne tik nuolatinį kalorijų ribojimą, bet ir kompensuojamąjį alkį (5, 23, 24).

Tiesą sakant, daugelis žmonių, išbandžiusių modifikuotą ADF, teigia, kad jų badas sumažėja maždaug po pirmųjų 2 savaičių. Po kurio laiko kai kurie mano, kad pasninko dienos yra beveik be pastangų (5).

Tačiau greičiausiai ADF poveikis badui skiriasi priklausomai nuo žmogaus.

Pakaitinių dienų badavimo poveikis alkiui yra nenuoseklus. Modifikuotų pakaitinių dienų badavimo tyrimai rodo, kad prisitaikant prie dietos alkis mažėja.

Pakaitinės dienos badavimas ir kūno sudėjimas

Įrodyta, kad ADF daro unikalų poveikį kūno sudėjimui tiek laikydamiesi dietų, tiek palaikydami svorį.

Tyrimai, kuriuose lyginamos tradicinės dietos su kalorijomis ir ADF, rodo, kad jos yra vienodai veiksmingos mažinant svorį ir riebalų masę.

Tačiau atrodo, kad ADF yra efektyvesnis raumenų masės išsaugojimui (8, 25, 26).

Tai tikrai svarbu, nes praradus raumenų masę kartu su riebalais sumažėja kalorijų, kurias sudegina jūsų kūnas, skaičius.

Viename atsitiktinių imčių kontroliuojamame tyrime ADF buvo lyginamas su tradicine ribota kalorijų dieta su 400 kalorijų deficitu (16).

Tiek po 8 savaičių tyrimo, tiek po 24 neprižiūrimų savaičių, svorio padidėjimo tarp grupių skirtumų nepastebėta.

Tačiau po 24 neprižiūrimų savaičių ADF grupė buvo išsaugojusi daugiau raumenų ir praradusi daugiau riebalų nei ribota kalorijų grupė (16).

Alternatyvus dienos badavimas yra efektyvesnis norint išsaugoti raumenų masę svorio metu nei kiti svorio metimo metodai.

Pakaitinių dienų badavimo nauda sveikatai

ADF turi keletą sveikatos pranašumų, neskaitant svorio.

2 tipo diabetas

2 tipo cukrinis diabetas sudaro 90–95% diabeto atvejų JAV (27).

Be to, daugiau nei trečdalis amerikiečių turi diabetą - būklę, kai cukraus kiekis kraujyje yra didesnis nei normalus, bet nėra pakankamai aukštas, kad būtų laikomas diabetu (28).

Svorio metimas ir kalorijų ribojimas paprastai yra efektyvus būdas pagerinti ar panaikinti daugelį 2 tipo diabeto simptomų (29).

Panašu į nuolatinį kalorijų ribojimą, atrodo, kad ADF mažiausiai sumažina 2 tipo diabeto rizikos veiksnius žmonėms, turintiems antsvorio ar nutukusiems (30, 31, 32).

Tačiau atrodo, kad ADF efektyviausiai mažina insulino kiekį ir atsparumą insulinui, tačiau daro tik nedidelį poveikį cukraus kiekio kraujyje valdymui (33, 34, 35).

Aukštas insulino kiekis arba hiperinsulinemija buvo susieti su nutukimu ir lėtinėmis ligomis, tokiomis kaip širdies ligos ir vėžys (36, 37).

Nustatyta, kad 8–12 savaičių ADF 8–12 savaičių ADF sumažina nevalgius nevalgius maždaug 20–31% (1, 8, 38).

Sumažėjęs insulino kiekis ir atsparumas insulinui turėtų smarkiai sumažinti 2 tipo diabeto riziką, ypač kai tai neima svorio.

Alternatyvios dienos badavimas gali sumažinti 2 tipo diabeto rizikos veiksnius. Prediabetą turintiems žmonėms jis gali nevalgius sumažinti insulino kiekį 20–31%.

Širdies sveikata

Širdies ligos yra pagrindinė mirties priežastis pasaulyje ir lemia maždaug vieną iš keturių mirčių (39, 40).

Daugybė tyrimų parodė, kad ADF yra gera galimybė padėti antsvorio turintiems ar nutukusiems žmonėms numesti svorio ir sumažinti širdies ligų rizikos veiksnius (1, 4, 8, 41).

Daugelio šia tema atliktų tyrimų trukmė yra 8–12 savaičių, juose dalyvauja antsvorį turintys ir nutukę žmonės.

Dažniausiai pasitaiko nauda sveikatai (1, 8, 13, 14, 42, 43):

• sumažintas juosmens apimtis (2–2,8 colio arba 5–7 cm)
• sumažėjęs kraujospūdis
• sumažėjęs MTL (blogojo) cholesterolio kiekis (20–25%)
• padidėjęs didelių MTL dalelių skaičius ir sumažėjęs pavojingų mažų, tankių MTL dalelių skaičius
• sumažėjęs trigliceridų kiekis kraujyje (iki 30%)

Alternatyvios dienos badavimas gali sumažinti juosmens apimtį ir sumažinti kraujospūdį, MTL (blogąjį) cholesterolį ir trigliceridus.

Pakaitinės dienos pasninkas ir autofagija

Vienas iš dažniausių badavimo padarinių yra autofagijos stimuliavimas.

Autofagija yra procesas, kurio metu senos ląstelių dalys yra skaidomos ir perdirbamos. Jis vaidina svarbų vaidmenį užkertant kelią ligoms, įskaitant vėžį, neurodegeneraciją, širdies ligas ir infekcijas (44, 45).

Tyrimai su gyvūnais nuolat parodė, kad ilgalaikis ir trumpalaikis badavimas padidina autofagiją ir yra susijęs su vėluojančiu senėjimu ir sumažėjusia navikų rizika (46, 47, 48, 49).

Be to, įrodyta, kad nevalgius pailgėja graužikų, musių, mielių ir kirminų gyvenimo trukmė (50).

Be to, ląstelių tyrimai parodė, kad badavimas stimuliuoja autofagiją, sukeldamas poveikį, kuris gali padėti jums išlikti sveikiems ir gyventi ilgiau (51, 52, 53).

Tai patvirtino žmonių tyrimai, rodantys, kad ADF dietos sumažina oksidacinę žalą ir skatina pokyčius, kurie gali būti susiję su ilgaamžiškumu (9, 15, 52, 54).

Išvados atrodo labai daug žadančios, tačiau ADF poveikį autofagijai ir ilgaamžiškumui reikia ištirti išsamiau.

Tyrimai su gyvūnais ir ląstelėmis pakaitomis nevalgius skatina autofagiją. Šis procesas gali sulėtinti senėjimą ir padėti išvengti tokių ligų kaip vėžys ir širdies ligos.

Ar pakaitinis dienos pasninkas sukelia badavimo režimą?

Beveik visi svorio metimo metodai sukelia nedidelį ramybės būsenos metabolizmo sumažėjimą (55, 56).

Šis poveikis dažnai vadinamas badavimo režimu, tačiau techninis terminas yra adaptyvi termogenezė.

Kai griežtai ribojate kalorijas, jūsų kūnas pradeda taupyti energiją, sumažindamas sudeginamų kalorijų skaičių. Tai gali priversti mesti svorį ir jaustis apgailėtinam (56).

Tačiau neatrodo, kad ADF sukelia šį metabolizmo sumažėjimą.

Vieno 8 savaičių tyrimo metu buvo lyginamas standartinio kalorijų ribojimo ir ADF poveikis.

Rezultatai parodė, kad nuolatinis kalorijų ribojimas reikšmingai sumažino ramybės būsenos medžiagų apykaitą 6%, o ADF sukelia tik nežymų 1% sumažėjimą (16).

Be to, po 24 neprižiūrimų savaičių kalorijų ribojimo grupės metabolizmas ramybės būsenoje vis tiek buvo 4,5% mažesnis nei tyrimo pradžioje. Tuo tarpu ADF dalyviai išlaikė pradinį metabolizmą.

Dėl šio metabolizmo sumažėjimo, įskaitant raumenų masės išsaugojimą, gali užkirsti kelią keli ADF poveikiai.

Panašu, kad alternatyvios dienos badavimas nemažina metabolizmo taip, kaip ir nuolatinis kalorijų ribojimas. Taip gali būti todėl, kad ADF padeda išsaugoti raumenų masę.

Ar tai tinka ir žmonėms su vidutiniu svoriu?

ADF yra naudingas ne tik norint numesti svorio - jis taip pat gali būti naudingas sveikatai tiems, kurie neturi nutukimo.

3 savaičių trukmės tyrime buvo analizuojami asmenys, kurių svoris buvo vidutinis, laikantis griežtos ADF dietos, o nevalgius - nulio kalorijų.

Tyrėjai nustatė, kad dėl to padidėjo riebalų deginimas, sumažėjo nevalgiusio insulino ir 4% sumažėjo riebalų masė (15).

Tačiau viso tyrimo metu bado lygis išliko gana aukštas.

Jie svarstė, ar pakeista ADF dieta su vienu mažu patiekalu nevalgius gali būti labiau toleruojama žmonėms, kurie neturi nutukimo.

Kitame kontroliuojamame tyrime dalyvavo asmenys, turintys antsvorio ir vidutinį svorį.

Tai parodė, kad laikantis ADF dietos 12 savaičių sumažėjo riebalų masė ir atsirado palankių širdies ligų rizikos veiksnių pokyčių (8).

Beje, ADF paprastai suteikia daug mažiau kalorijų, nei jums reikia norint išlaikyti svorį, ir tai yra priežastis, dėl kurios jūs galiausiai prarandate svorį.

Jei nesinori numesti svorio ar riebalų masės arba turite pradėti nuo vidutinio svorio, tikriausiai jums labiau tiks kiti mitybos metodai.

Pakaitinės dienos nevalgius padidina riebalų deginimą ir sumažina širdies ligų rizikos veiksnius vidutinio svorio žmonėms.

Ką valgyti ir gerti pasninko dienomis

Nėra bendros taisyklės, ką reikėtų valgyti ar gerti nevalgius, išskyrus tai, kad bendras suvartojamų kalorijų kiekis neturėtų viršyti 500 kalorijų.

Geriausia nevalgius gerti mažo kaloringumo arba be kalorijų gėrimus, tokius kaip:

• vandens
• kavos
• arbatos

Daugeliui žmonių geriausia valgyti vieną „didelį“ patiekalą vėlai dienos metu, tuo tarpu kiti nori valgyti anksti arba padalinti kiekį tarp 2–3 patiekalų.

Kadangi kalorijų suvartojimas bus labai ribotas, geriausia susikoncentruoti ties maistingu, baltymingu maistu, taip pat mažai kalorijų turinčiomis daržovėmis. Tai leis jums jaustis sotiems be daug kalorijų.

Sriubos taip pat gali būti geras pasirinkimas nevalgius, nes jos verčia jus jaustis sotiau, nei tuo atveju, jei valgytumėte ingredientus atskirai (57, 58).

Čia yra keletas patiekalų, tinkamų nevalgius, pavyzdžių:

• kiaušiniai ir daržovės
• jogurtas su uogomis
• kepta žuvis arba liesa mėsa su daržovėmis
• sriuba ir vaisiaus gabalėlis
• dosnios salotos su liesa mėsa

Internete galite rasti daugybę greitų 500 kalorijų patiekalų ir sveikų mažai kalorijų užkandžių receptų.

Nėra griežtų nurodymų, ką valgyti ir gerti nevalgius. Geriausia laikytis maisto produktų ir daržovių, kuriuose yra daug baltymų, taip pat gėrimų, kuriuose mažai kalorijų ar mažai kalorijų.

Ar pakaitinis dienos pasninkas yra saugus?

Tyrimai parodė, kad pakaitinės dienos pasninkas yra saugus daugumai žmonių.

Tai nekelia didesnės rizikos atgauti svorį nei tradicinės, ribotos kalorijų dietos. Priešingai, ilgalaikiam svorio metimui gali būti net geriau, nei nuolat riboti kalorijas (16).

Kai kurie mano, kad ADF padidina apsivalgymo riziką, tačiau tyrimais nustatyta, kad tai sumažino depresiją ir per didelį valgymą.

Tai taip pat pagerino nutukusių žmonių valgymo ir kūno įvaizdžio ribojimą (59).

Vis dėlto tam tikros žmonių grupės neturėtų laikytis dietos dėl svorio.

Tai apima vaikus, nėščias ir žindančias moteris bei tas, kurios turi valgymo sutrikimų, turi per mažai svorio ar turi tam tikrų sveikatos sutrikimų.

Prieš išbandydami šį valgymo modelį, būtinai pasitarkite su sveikatos priežiūros paslaugų teikėju, jei turite sveikatos sutrikimų ar vartojate kokius nors vaistus.

Kitų dienų pasninkas turi puikų saugos profilį. Tai nepadidina nei per didelio valgymo, nei padidina riziką priaugti svorio nutraukus dietą.

Esmė

Pakaitinės dienos badavimas yra labai efektyvus būdas numesti svorio.

Jis turi keletą privalumų, palyginti su tradicinėmis dietomis, kurių metu kalorijų nėra. Tai taip pat siejama su esminiais daugelio sveikatos žymeklių patobulinimais.

Geriausia yra tai, kad stebėtinai lengva jo laikytis, nes jums reikia tik laikytis dietos kas antrą dieną.