5 pratimai priekiniam dubens pakrypimui

Turinys

• Kaip sužinoti, ar turite priekinį dubens pakrypimą?
• Pusiau klūpantis klubo lenkimo ruožas
• Tiltas
• Kelio kojos pakėlimas nugaros tempimu
• Pritūpimai
• Dubens pakrypimas
• Kokia yra priekinio dubens pasvirimo perspektyva?

Priekinis dubens pakrypimas

Jūsų dubuo padeda vaikščioti, bėgti ir pakelti svorį nuo žemės. Tai taip pat prisideda prie tinkamos laikysenos.

Priekinis dubens pasvirimas yra tada, kai dubuo pasukamas į priekį, o tai priverčia jūsų stuburą kreivėti. Tai dažnai sukelia per didelis sėdėjimas be pakankamai mankštos ir tempimo, kad būtų neutralizuotas visos dienos sėdėjimo poveikis. Jei turite priekinį dubens pakrypimą, galite pastebėti, kad dubens priekyje ir šlaunų priekyje esantys raumenys yra įtempti, o nugaros - silpni. Jūsų sėdmenų ir pilvo raumenys taip pat gali būti silpni. Visa tai gali sukelti:

• apatinės nugaros dalies skausmas
• klubo ir kelio skausmas
• neteisinga laikysena
• priversti klubus ir kelius pasukti

Laimei, yra keletas pratimų, kuriuos galite atlikti namuose, kad padėtumėte dubeniui grįžti į neutralią neskausmingą padėtį.

Kaip sužinoti, ar turite priekinį dubens pakrypimą?

Galite atlikti tai, kas vadinama Tomo testu, kad įsitikintumėte, ar turite priekinio dubens pasvirimą.

1. Atsisėskite ant tvirto stalo krašto.
2. Atsigulkite ant stalo taip, kad kojos pakibtų nuo stalo ties keliu.
3. Patraukite vieną koją į save, laikydami po keliu ir sulenkdami koją, kol ji atsirems į krūtinę.
4. Pakartokite su kita koja.

Jei jūsų dubuo yra teisingai išlygintas, jūsų kojos galinė pusė palies stalą, kai pateksite į šią padėtį.

Jei jums reikia ištiesti poilsio koją arba pasukti koją ar klubą, kad galėtumėte paliesti stalą, priekiniai šlaunies raumenys yra įtempti. Tai greičiausiai signalizuoja apie pasvirusį dubenį.

Pusiau klūpantis klubo lenkimo ruožas

Šis pratimas padės atsipalaiduoti klubo lenkėjams ir padidins jūsų klubo lankstumą.

• Kairę koją išeikite priešais save ir pasinerkite, kol dešinysis kelias atsirems į žemę. Pasidėkite rankšluostį po keliu, jei tai nepatogu. Kairė koja turi būti 90 laipsnių kampu prie kelio.
• Priveržkite dubenį į priekį, sugriežtindami sėdmenų ir pilvo raumenis.
• Pasilenkite iš dešinės kojos į priekį, kol pajusite įtampą dešinės kojos klubo lenkime ir vidinėje šlaunyje
• Palaikykite 30 sekundžių, atleiskite ir pakartokite iki 5 kartų.
• Perjungti kojas.

Būdami šiame ruože, neturėtumėte jausti jokios įtampos šlaunies priekyje. Ištempimas neturėtų pakenkti, tačiau turėtumėte jausti nedidelę klubų lenkėjų įtampą. Įsitikinkite, kad dubuo yra šiek tiek pakreiptas per visą ruožą.

Tiltas

Šis pratimas sustiprins jūsų pakinklius ir sėdmenų raumenis.

• Atsigulkite ant nugaros sulenktomis kojomis, o kojos - ant grindų ir klubų pločio, rankos prie šonų.
• Stumdami kulnus į grindis, pakelkite dubenį nuo grindų, kol viršutinė kūno dalis ir šlaunys suformuos tiesią liniją.
• Palaikykite 2 sekundes, lėtai nuleiskite žemyn ir pakartokite 8–12 kartų.

Būtinai priveržkite sėdmenų ir pilvo raumenis, būdami tokioje padėtyje, kad išlaikytumėte teisingą tilto išlyginimą.

Kelio kojos pakėlimas nugaros tempimu

Šis pratimas padės įtempti pilvą ir ištiesti nugarą bei sėdmenų raumenis.

• Nusileisk ant rankų ir kelių.
• Padėkite rankas ant grindų pečių plotyje. Sulygiuokite klubus su keliais.
• Įsitikinkite, kad jūsų nugara yra lygiagreti žemei, kad jūsų dubuo būtų neutralioje padėtyje.
• Ištraukite pilvo mygtuką link stuburo ir iškvėpdami išlenkite nugarą.
• Palaikykite 2 sekundes ir tada nugarėlę grąžinkite į neutralią padėtį.
• Ištieskite vieną koją atgal ir pakelkite, kol ji pasieks tą patį aukštį kaip ir jūsų kūnas, todėl jūsų pakelta koja ir kūnas bus išlyginti. Laikykite stuburą neutralioje padėtyje.
• Laikykite šią padėtį iki 5 sekundžių, nuleiskite koją ir pakartokite iki 10 kartų.
• Perjungti kojas.

Šis pratimas sustiprins jūsų pilvo ir sėdmenų raumenis bei sutvarkys jūsų nugaros raumenis.

Įsitikinkite, kad prailginta koja atitinka jūsų kūną. Per didelis nugaros išlenkimas gali sukelti nugaros skausmus.

Pritūpimai

Tai viso kūno mankšta, kuri, be kitų, padeda sustiprinti sėdmenų raumenis, pakinklius ir keturgalvius raumenis.

• Padėkite kojas pečių plotyje, pirštai nukreipti į priekį.
• Nuleiskite save į sėdimą padėtį, kol šlaunys bus lygiagrečios grindims. Įsitikinkite, kad laikote įtemptą pilvo ertmę ir nugarą neutralioje padėtyje.
• Pasistenkite į stovėjimo padėtį ir šiek tiek judinkite dubenį į priekį, sugriežtindami sėdmenų raumenis.
• Pakartokite 15–20 kartų.

Kai tupite, neleiskite keliams eiti per pirštus ir nesisukite į vidų. Nugarą laikykite neutralioje padėtyje. Nelyginkite apatinės nugaros dalies kreivės ir pernelyg nelenkite nugaros. Suspauskite pilvo ir sėdmenų raumenis.

Patarimas: žiūrėkite tiesiai į priekį ir įsivaizduokite, kad ketinate atsisėsti ant kėdės.

Dubens pakrypimas

Šis pratimas padeda sustiprinti pilvo raumenis ir ištempia apatinės nugaros dalis.

• Atsigulkite nugara ant grindų neutralioje padėtyje sulenktomis kojomis ir pirštais į priekį.
• Patraukite pilvo mygtuką link stuburo, stumdami dubenį link lubų.
• Įtempkite sėdmenų ir klubų raumenis, kai pakreipiate dubenį į priekį. Laikykite 5 sekundes.
• Atlikite 5 20 pakartojimų rinkinius.

Šis pratimas padės stuburui atsidurti teisingoje neutralioje padėtyje, todėl būtinai stebėkite savo pažangą.

Kokia yra priekinio dubens pasvirimo perspektyva?

Ilgai sėdint be tinkamų tempimo ir stiprinimo pratimų, gali atsirasti priekinis dubens pakrypimas, dėl kurio jūsų stuburas turi perdėtą kreivumą. Ši būklė gali ne tik paveikti jūsų laikyseną, bet ir sukelti nugaros bei klubų skausmus. Galite pataisyti priekinį pasvirimą naudodamiesi mankšta, tempimais ir masažais.

Jei jūsų darbas susijęs su ilgu sėdėjimu, būtinai atsikelkite ir atlikite keletą paprastų tempimų arba pabandykite pakeisti sėdinčius pietus pasivaikščiojimu.