Ką turėtumėte žinoti apie dietą nuo nerimo

Turinys

• 8 kovos su nerimu dietos taisyklės
• 1. Atsisakykite cukraus.
• 2. Valgykite daugiau maisto produktų su triptofanu.
• 3. Puota žuvimi.
• 4. Pirmenybę teikite fermentuotam maistui.
• 5. Papildykite ciberžole.
• 6. Valgykite daugiau sveikų riebalų.
• 7. Gurkšnokite lapinius žalumynus.
• 8. Gurkšnokite kaulų sultinį
• Taigi, ar kovos su nerimu dieta veikia?
• Ar turėtumėte išbandyti dietą prieš nerimą?
• Apžvalga skirta

Tikėtina, kad jūs asmeniškai kovojote su nerimu arba pažįstate ką nors, kas turi. Taip yra todėl, kad nerimas kasmet paveikia 40 milijonų suaugusiųjų Jungtinėse Valstijose, o apie 30 procentų žmonių tam tikru savo gyvenimo momentu patiria nerimą. Nerimas pasireiškia įvairiais būdais – panikos priepuoliais, skrandžio skausmais, autoimuniniais sutrikimais ir spuogais, tik kai kuriuos išvardijant, bet dažnai tai pakeičia gyvenimą. (P.S. Štai kodėl turėtumėte nustoti sakyti, kad nerimaujate, jei to tikrai nejaučiate.)

Kadangi tiek daug žmonių kenčia, vis daugiau dėmesio skiriama nerimo sprendimo paieškai. Sarah Wilson, švarios mitybos guru, geriausiai žinoma dėl savo kelių platformų verslo I Quit Sugar, prisijungia prie mokslininkų ir psichikos sveikatos specialistų kovoje dėl geresnės psichinės sveikatos.

Balandžio mėnesį Wilson išleido memuarus apie savo nerimą pavadinimu Pirmiausia padarome žvėrį gražų, kurioje ji išsamiai aprašo savo asmeninę kovą ir jai pasiteisinusias įveikos strategijas. Kartu su prisiminimais ji išleido dviejų savaičių programą ir dabar suplanavo kaip elektroninę knygą, kurią ji vadina Dieta nuo nerimo. (Kad būtų išvengta painiavos, verta paminėti, kad kita sveikatingumo erdvės ekspertė, dietologė Ali Miller, RD, taip pat išleido savo nerimą mažinančios dietos versiją, kuriai taikomas šiek tiek kitoks požiūris nei Wilsonas. Millerio 12 savaičių planas įgyvendinamas. kai kurie priešuždegiminiai protokolai, kuriuos Wilson aprašo žemiau, bet taip pat reikalauja, kad jos pasekėjai naudotų keto dietos maisto gaires.)

Wilson paaiškina, kad jos planas grindžiamas moksliniais tyrimais pagrįstu teiginiu, kad nerimas yra ne tik cheminis disbalansas smegenyse, bet ir uždegimo bei disbalanso žarnyne pasekmė. „Tyrimai rodo, kad nuotaikos sutrikimai labai susiję su jūsų gyvenimo būdo pasirinkimu ir tuo, ką valgote“, – sako ji. „Tai reiškia, kad nerimo„ ištaisymas “gali būti (ne tik) vaistas ir terapija, bet ir keletas protingų mitybos pokyčių“.

Tai tikrai garsai įtikinamai, bet ar dviejų savaičių cukraus detoksikacijos tikrai pakanka nerimui sumažinti? Žemiau Wilson paaiškina aštuonis mitybos pokyčius, kurie, jos teigimu, gali padėti sumažinti nerimo simptomus. Be to, pasakysime, ar jie veikia, remiantis tyrimais ir kitais ekspertais.

8 kovos su nerimu dietos taisyklės

Wilsono dieta nuo nerimo nėra pagrįsta kalorijų ar makroelementų skaičiavimu, taip pat jos tikslas nėra padėti numesti svorio (nors tai gali būti laimingas šalutinis poveikis žmonėms, kurie šiuo metu laikosi „standartinės amerikietiškos dietos“). Atvirkščiai, dieta vadovaujasi aštuoniomis paprastomis taisyklėmis.

Nenuostabu, kad atsižvelgiant į Wilson OG verslo pastangas, pirmoji taisyklė yra sumažinti cukrų (daugiau apie tai žemiau). Tačiau ji pabrėžia, kad „ši dieta yra ne apie tai, ko negalima valgyti, o apie tai, ką galima valgyti“. Kitos septynios taisyklės yra apie tai, ką valgyti daugiau apie.

Kartu, sako ji, šios taisyklės turi tris pagrindines funkcijas (dėl kurių sumažėja nerimas): padėkite nutraukti cukraus ir cukraus kiekio kraujyje kalnelius, sumažinkite uždegimą ir pataisykite žarnyno mikrobiotą.

1. Atsisakykite cukraus.

Cukraus – vienos iš septynių labiausiai priklausomybę sukeliančių legalių medžiagų – atsisakymas yra taisyklė numeris vienas. „Visiems gali būti naudinga sumažinti cukrų arba mesti jį“, - sako Wilsonas. "Bet jei nerimaujate, cukraus kiekį savo racione būtina sumažinti". Tiesą sakant, buvo atlikta tyrimų, rodančių ryšį tarp nerimo ir didesnio cukraus kiekio dietų.

Štai kodėl Wilsono požiūris yra išstumti blogus dalykus (cukrų) gerais dalykais. Jos patarimas atitinka Pasaulio sveikatos organizacijos rekomendacijas, kad suaugusios moterys per dieną suvartoja ne daugiau kaip 6 arbatinius šaukštelius pridėto cukraus. (Patarimas: jei nežinote, kaip rasti porcijoje pridėto cukraus šaukštelių skaičių, etiketėje nurodytą cukraus gramų skaičių padalinkite iš 4,2.)

2. Valgykite daugiau maisto produktų su triptofanu.

Taip, kaip ir kalakutienos amino rūgštyje, kuri sukelia mieguistumą.

Kodėl? Jūsų smegenyse ir kūne esantys neurotransmiteriai yra pagaminti iš amino rūgščių, kurias galite gauti tik per maistinius baltymus. „Jei jums nepakanka šių aminorūgščių, ypač triptofano, nepakanka serotonino, norepinefrino ir dopamino sintezei, o tai gali sukelti nuotaikos problemų“,-aiškina ji. Ir taip, tyrimai rodo, kad tai tiesa. (FYI: serotoninas, norepinefrinas ir dopaminas yra visi neurotransmiteriai, svarbūs nuotaikai reguliuoti.)

Jos pasiūlymas – per dieną suvalgyti tris porcijas baltymų, tokių kaip kalakutiena, vištiena, sūris, soja, riešutai ir žemės riešutų sviestas. Vienintelis įspėjimas yra, jei įmanoma, rinktis žole šeriamus arba laisvėje laikomus gyvūninius produktus, nes buvo įrodyta, kad mėsoje, maitinamoje žole, yra didesnis omega-3 kiekis, kuris mažina uždegimą.

3. Puota žuvimi.

Tyrimai parodė, kad vienas iš labiausiai paplitusių maistinių medžiagų trūkumo pacientams, turintiems psichikos sutrikimų, yra omega-3 riebalų rūgščių trūkumas, sako Wilsonas. Mes vis dar nežinome, ar tas omega-3 trūkumas yra psichinių problemų priežastis, ar pasekmė, tačiau ji siūlo į savo racioną įtraukti ilgos grandinės riebiųjų rūgščių turinčių žuvų, tokių kaip ančiuviai, silkė, lašiša ir upėtakis. kartus per savaitę. (Jei esate vegetaras, šie maisto produktai be mėsos siūlo sveiką omega-3 riebalų rūgščių dozę.)

4. Pirmenybę teikite fermentuotam maistui.

Iki šiol tikriausiai girdėjote, kad fermentuotame maiste yra jūsų žarnynui naudingų probiotikų. Bet ar žinojote, kad vienas tyrimas parodė, kad tie, kurie valgo fermentuotą maistą, turi mažiau socialinio nerimo simptomų? Štai kodėl Wilsonas siūlo kiekvieną dieną suvalgyti vieną puodelį riebaus paprasto jogurto arba 1/2 puodelio raugintų kopūstų. (Pastaba: kai kurie rauginti kopūstai yra tik marinuoti actu, todėl įsitikinkite, kad jei perkate krautuvę parduotuvėje, ji iš tikrųjų fermentuojama.)

5. Papildykite ciberžole.

Ciberžolė yra žinoma dėl savo priešuždegiminių savybių. Štai kodėl Wilsonas siūlo suvartoti 3 arbatinius šaukštelius maltos ciberžolės per dieną. (Čia yra daugiau ciberžolės naudos sveikatai).

„Geriausias būdas valgyti ciberžolę yra riebalų šaltinis, pavyzdžiui, kokosų aliejus biologiniam prieinamumui, ir juodieji pipirai, kurie padeda įsisavinti“,-sako ji. Šis vadovas, kaip pridėti ciberžolės beveik prie kiekvieno valgio, gali padėti išnaudoti visas prieskonių galimybes.

6. Valgykite daugiau sveikų riebalų.

Paskutinį kartą, kai trūko avokadų, kilo plati panika. Taigi, yra tikimybė, kad jūs jau valgote kai kurie sveiki riebalai. Tačiau Wilsonas nori, kad valgytumėte dar daugiau sveikų riebalų – alyvuogių aliejaus, sviesto, kokosų aliejaus, riešutų ir sėklų. (Susijęs: 11 riebių maisto produktų, į kuriuos visada turėtų būti įtraukta sveika mityba)

Taip yra todėl, kad vienas tyrimas parodė, kad kai vyrai valgė daug riebalų turinčią dietą (41 proc. Kalorijų gaunama iš riebalų), jie pranešė apie mažiau nerimo atvejų nei kita grupė. Daugiau riebalų, mažiau streso? Susitarti.

7. Gurkšnokite lapinius žalumynus.

Jūs jau žinote, kad kiekvieną dieną gaudami rekomenduojamas daržovių porcijas yra daugybė privalumų. Na, vardan geresnės psichinės sveikatos, Wilsonas siūlo suvalgyti nuo septynių iki devynių porcijų per dieną (ypač žalių lapinių daržovių). (Daugiau paskatų: mokslas sako, kad valgydami daugiau vaisių ir daržovių galite tapti laimingesni)

„Kopūstai, špinatai, mangoldai, petražolės, bok choy ir kiti Azijos žalumynai yra kupini B grupės vitaminų ir antioksidantų ir yra puikūs pasirinkimai“, - sako ji.

8. Gurkšnokite kaulų sultinį

Kaulų sultinio nauda yra gerai žinoma ir verta dėmesio. Štai kodėl Wilsonas rekomenduoja „išgerti vieną puodelį sultinio per dieną, kad pagerintumėte virškinimą, sumažintumėte uždegimą ir sumažintumėte stresą“.

Taigi, ar kovos su nerimu dieta veikia?

Pagrindinės gairės-nevalgykite cukraus, bet pabrėžkite triptofaną, ciberžolę, sveikus riebalus, žuvį, raugintą maistą, lapines daržoves ir kaulų sultinį-atrodo pakankamai lengva ir sveika. Bet ar jų laikymasis iš tikrųjų gali padėti sumažinti nerimą? Pasak kitų ekspertų, tai iš tikrųjų gali.

„Manau, kad mitybos terapija – manipuliavimas maistinių medžiagų vartojimu siekiant gydyti ar užkirsti kelią ligoms ir pagerinti fizinę bei psichinę sveikatą – kartais yra veiksmingesnė nei tradicinė medicina“, – sako dietologė Kristen Mancinelli, R.D.N., knygos autorė. Peršokti į ketozę.

O save vadinantis biohakeriu Dave'as Asprey'us, „Bulletproof“ įkūrėjas ir generalinis direktorius, mano, kad dieta gali būti naudojama kovojant su nerimu, būtent: „Tiesa, kai žarnyno bakterijos išsibalansuoja, jos siunčia signalus į jūsų smegenis per centrinę nervų sistemą. , kuris gali sukelti jūsų nuotaikos pokyčius ir sukelti nuotaikos sutrikimus“, – sako jis. Štai kodėl jis sako, kad sveikas žarnynas turės tiesioginės įtakos jūsų nerimo lygiui ir kodėl cukraus pašalinimas, priešuždegiminio maisto vartojimas ir sveikų riebalų vartojimas yra visi jo neperšaunamos dietos principai, kurie, kaip sakoma, malšina nerimą. (BTW: Viskas, ką reikia žinoti apie biohacking jūsų kūną)

Štai ką: Wilson neturi jokio oficialaus maisto, mitybos ar dietologijos išsilavinimo ir nėra licencijuota psichologė. O kol kas nebuvo atlikta jokių konkrečių tyrimų dėl Wilsono kovos su nerimu plano (ar kitų specifinių dietų, kurios atsiranda ir žada sumažinti nerimo simptomus). Tyrimai daro tačiau patvirtina, kad kiekviena jos programos taisyklė gali turėti nerimą mažinančių ir žarnyno sveikatai naudingų savybių. Priešingu atveju bet kokia nerimą mažinanti konkretaus dviejų savaičių plano nauda iš esmės yra anekdotinė.

Ar turėtumėte išbandyti dietą prieš nerimą?

Galiausiai labai svarbu rasti tai, kas jums labiausiai tinka. Jei manote, kad jus kamuoja nerimas (ar kita psichikos sveikatos problema), pirmoji jūsų gynybos linija ir geriausia išeitis yra susirasti psichikos sveikatos priežiūros paslaugų teikėją, su kuriuo pasikalbėti, kad galėtumėte sukurti veiksmų planą. Kartu galite sutikti, kad nerimo įveikimas keičiantis mitybai gali būti vienas iš galvosūkių siekiant geresnės psichinės sveikatos. (Šie nerimą mažinantys įprastų nerimo spąstų sprendimai taip pat galėtų padėti.)

Apžvalga skirta