Obuoliai 101: Mitybos faktai ir nauda sveikatai

Turinys

• Faktai apie obuolių mitybą
• Angliavandeniai obuoliuose
• Pluošto
• Vitaminai ir mineralai
• Kiti augalų junginiai
• Obuoliai ir svorio metimas
• Obuolių nauda sveikatai
• Cukraus kiekio kraujyje kontrolė ir 2 tipo diabetas
• Cholesterolio kiekis kraujyje ir širdies ligos
• Vėžys
• Kaip nulupti obuolį
• Galimi praradimai
• Esmė

Obuoliai yra vieni populiariausių vaisių pasaulyje.

Jie auga obelyje (Malus domestica), kilęs iš Vidurinės Azijos.

Obuoliai turi daug skaidulų, vitamino C ir įvairių antioksidantų. Jie taip pat labai užpildo, atsižvelgiant į jų mažai kalorijų.Tyrimai rodo, kad obuolių valgymas gali turėti daug naudos jūsų sveikatai (1, 2, 3, 4).

Paprastai valgant žalius obuolius taip pat galima naudoti pagal įvairius receptus, sultis ir gėrimus. Gausu įvairių rūšių, įvairių spalvų ir dydžių.

Šis straipsnis papasakoja viską, ką reikia žinoti apie obuolius.

Faktai apie obuolių mitybą

Čia pateikiami faktai apie vieno žalio, nelupto ir vidutinio dydžio obuolio (100 gramų) maistingumą:

• Kalorijos: 52
• Vanduo: 86%
• Baltymas: 0,3 gramo
• Angliavandeniai: 13,8 gramo
• Cukrus: 10,4 gramo
• Pluoštas: 2,4 gramo
• Riebalai: 0,2 gramo

Angliavandeniai obuoliuose

Obuoliai daugiausia sudaryti iš angliavandenių ir vandens. Juose gausu paprastųjų cukrų, tokių kaip fruktozė, sacharozė ir gliukozė.

Nepaisant didelio angliavandenių ir cukraus kiekio, jų glikemijos indeksas (GI) yra žemas - 29–44 (5).

GN yra matas, kaip maistas veikia padidėjusį cukraus kiekį kraujyje po valgio. Mažos vertės yra susijusios su įvairia nauda sveikatai (6).

Dėl didelio skaidulų ir polifenolių skaičiaus vaisiai turi mažą GI rezultatą (7).

Pluošto

Obuoliai turi labai daug skaidulų. Viename vidutinio dydžio obuolyje (100 gramų) yra apie 4 gramai šios maistinės medžiagos, tai yra 17% dienos vertės (DV).

Dalis jų skaidulų gaunama iš netirpių ir tirpių skaidulų, vadinamų pektinu. Tirpus pluoštas yra susijęs su daugybe sveikatos naudos, iš dalies todėl, kad jis maitina draugiškas bakterijas jūsų žarnyne (8, 9, 10).

Pluoštas taip pat gali padėti pagerinti sotumą ir priaugti svorio, sumažindamas cukraus kiekį kraujyje ir sustiprindamas virškinimo funkcijas (11).

SANTRAUKA Obuolius daugiausia sudaro angliavandeniai ir vanduo. Jie taip pat turi skaidulų, kurios mažina cukraus kiekį kraujyje ir skatina žarnyno sveikatą.

Vitaminai ir mineralai

Obuoliai gali pasigirti daugybe vitaminų ir mineralų, tačiau ne dideliais kiekiais. Tačiau obuoliai paprastai yra geras vitamino C šaltinis.

• Vitamino C. Šis vitaminas, dar vadinamas askorbo rūgštimi, yra įprastas vaisių antioksidantas. Tai yra būtina maistinė maistinė medžiaga, kuri turi daug svarbių funkcijų jūsų kūne (12).
• Kalis. Kalis, pagrindinis obuolių mineralas, gali būti naudingas širdies sveikatai, kai jo vartojama dideliais kiekiais.

SANTRAUKA Obuoliuose nėra ypač daug vitaminų ir mineralų. Tačiau juose yra pakankamai vitamino C ir kalio.

Kiti augalų junginiai

Obuoliuose yra daug įvairių antioksidantų turinčių augalų junginių, kurie lemia daugelį jų sveikatai naudingų savybių. Tai apima (3, 13):

• Kvercetinas. Remiantis tyrimų su gyvūnais duomenimis, kvercetinas, kuris taip pat yra daugelyje augalinių maisto produktų, gali turėti priešuždegiminį, antivirusinį, priešvėžinį ir antidepresinį poveikį (14, 15, 16, 17).
• Katechinas. Natūralaus antioksidanto, katechino, taip pat yra dideliame kiekyje žaliojoje arbatoje. Tyrimų su gyvūnais metu nustatyta, kad tai pagerina smegenų ir raumenų funkcijas (18, 19).
• Chlorogeninė rūgštis. Kai kuriuose tyrimuose taip pat nustatyta, kad kavoje chlorogeninė rūgštis mažina cukraus kiekį kraujyje ir sukelia svorio metimą (20).

SANTRAUKA Obuoliai yra geras kelių antioksidantų, įskaitant kvercetiną, katechiną ir chlorogeninę rūgštį, šaltinis. Šie augalų junginiai lemia daugelį obuolių pranašumų.

Obuoliai ir svorio metimas

Dvi obuolių savybės - didelis jų skaidulų ir mažai kalorijų kiekis - daro juos nenaudingu svorio.

Taigi, valgydami obuolius, galite sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį per dieną ir paskatinti ilgalaikį svorio metimą (21, 22).

Vieno 12 savaičių tyrimo metu moterys, kurioms buvo pavesta valgyti 1,5 didelių obuolių (300 gramų) per dieną, per tyrimą neteko 2,9 svaro (1,3 kg) (23).

Dėl šios priežasties šis vaisius gali būti naudingas dietos svorio metimo priedas, ypač jei jis valgomas tarp valgio ar prieš valgį.

SANTRAUKA Obuoliai gali pagirti sveiką dietą dėl svorio, daugiausia dėl jų skaidulų ir mažai kalorijų.

Obuolių nauda sveikatai

Atsižvelgiant į didžiulį obuolių populiarumą, nenuostabu, kad jie buvo gana kruopščiai ištirti (4).

Cukraus kiekio kraujyje kontrolė ir 2 tipo diabetas

Kai kurie įrodymai rodo, kad valgant obuolius galima sumažinti cukraus kiekį kraujyje ir apsisaugoti nuo diabeto (23).

Kai kurie obuolių antioksidantai taip pat gali sulėtinti jūsų virškinimą ir cukraus įsisavinimą (24).

Vieno tyrimo metu, kuriame dalyvavo 38 018 moterų, valgant 1 ar daugiau obuolių per dieną buvo nustatyta 28% mažesnė 2 tipo diabeto išsivystymo rizika (25).

Cholesterolio kiekis kraujyje ir širdies ligos

Keli tyrimai ištyrė obuolių poveikį širdies ligų rizikos veiksniams.

Žiurkėno tyrimas parodė, kad obuoliai gali sumažinti bendrojo cholesterolio kiekį kraujyje ir dramatiškai sumažėti apytiksliai 48% apnašų kaupimosi arterijose (26).

Suomijoje atliktas žmonių tyrimas parodė, kad tiems, kurie suvartojo daugiau nei 1,9 uncijos (54 gramų) obuolių per dieną, buvo žymiai mažesnė rizika susirgti širdies ligomis.

Tiksliau, miršta nuo širdies ligų rizika buvo 43% mažesnė moterims ir 19% vyrams (27).

Vėžys

Daugybė mėgintuvėlių ir gyvūnų tyrimų rodo, kad obuolių fitonutrientai gali apsaugoti nuo plaučių ir storosios žarnos vėžio (28, 29, 30).

Galimų įrodymų yra ir atlikus tyrimus su žmonėmis.

Vienas tyrimas parodė, kad tiems, kurie suvartojo 1 ar daugiau obuolių per dieną, buvo mažesnė vėžio rizika, įskaitant atitinkamai 20% ir 18% mažesnę storosios žarnos ir krūties vėžio riziką (31).

SANTRAUKA Kai kurie tyrimai rodo, kad obuoliai gali padėti apsisaugoti nuo diabeto, širdies ligų ir vėžio.

Kaip nulupti obuolį

Galimi praradimai

Obuoliai paprastai yra gerai toleruojami.

Tačiau jie gali sukelti problemų dirgliosios žarnos sindromu (IBS) sergantiems žmonėms, nes jų sudėtyje yra FODMAP - plačios skaidulų kategorijos, kuri kai kuriems žmonėms sukelia virškinimo simptomus, įskaitant dujų ir pilvo skausmą (32).

Jų fruktozės kiekis taip pat gali sukelti problemų žmonėms, netoleruojantiems fruktozės.

SANTRAUKA Obuoliai paprastai laikomi sveikais, tačiau kai kuriems žmonėms gali sukelti virškinimo problemų.

Esmė

Obuoliai yra sveiki, skanūs ir yra vieni populiariausių vaisių pasaulyje.

Nors jose nėra ypač daug vitaminų ir mineralų, jie yra geras skaidulų ir antioksidantų šaltinis.

Obuoliai gali turėti keletą privalumų, įskaitant geresnę širdies sveikatą ir mažesnę vėžio bei diabeto riziką. Jie taip pat gali padėti numesti svorio.

Jei norite valgyti sveikai, obuoliai yra puikus pasirinkimas.