Ar ryžių pyragai yra sveiki? Mityba, kalorijos ir poveikis sveikatai

Turinys

• Mažas maistingųjų medžiagų kiekis
• Mažai kalorijų
• Poveikis sveikatai
• Kai kuriuose yra neskaldytų grūdų
• Dauguma jų neturi glitimo
• Gali pakelti cukraus kiekį kraujyje
• Kaip juos įtraukti į savo dietą
• Esmė

Ryžių pyragai buvo populiarus užkandis aštuntojo dešimtmečio neriebumo metu, tačiau galite pagalvoti, ar vis tiek turėtumėte juos valgyti.

Pagaminti iš pūstų ryžių, suspaustų į tortą, ryžių pyragai dažnai valgomi kaip mažai kaloringi duonos ir krekerių pakaitalai.

Nors yra aromatinių veislių, pagrindinė rūšis gaminama tik iš ryžių ir kartais druskos. Kaip ir galima tikėtis, jie patys neturi daug skonio.

Šiame straipsnyje nagrinėjamas ryžių pyragų poveikis mitybai ir sveikatai.

Mažas maistingųjų medžiagų kiekis

Ryžių pyragai iš esmės yra ryžiai ir oras, todėl jie negali pasigirti įspūdingu maistinių medžiagų profiliu.

Vienas paprastų ryžių pyragas, pagamintas iš rudųjų ryžių, siūlo (1):

• Kalorijos: 35
• Angliavandeniai: 7,3 gramo
• Pluoštas: 0,4 gramo
• Baltymas: 0,7 gramo
• Riebalai: 0,3 gramo
• Niacinas: 4% referencinės dienos normos (RDI)
• Magnis: 3% RDI
• Fosforas: 3% RDI
• Manganas: 17% RDI

Juose taip pat yra minimalus vitamino E, riboflavino, vitamino B6, pantoteno rūgšties, geležies, kalio, cinko, vario ir seleno kiekis (1).

Jų natrio kiekis priklauso nuo to, ar jie sūdyti.

Be to, įrodyta, kad ryžių pūtimo procesas, naudojamas ryžių pyragams gaminti, sumažina ryžių antioksidantų kiekį ().

Atminkite, kad šie mitybos faktai skirti tik paprastiems ryžių pyragams. Aromatinėse veislėse dažnai yra pridėtinių cukrų ir kitų ingredientų.

Ryžių pyraguose yra mažai būtinų vitaminų ir mineralų. Jie praktiškai neturi riebalų ir juose yra mažai baltymų ar skaidulų.

Mažai kalorijų

Vienas ryžių pyragas (9 gramai) turi 35 kalorijas - pirmiausia iš angliavandenių (1).

Daugelis žmonių ryžių pyragus valgo vietoje duonos ar krekerių, kurie abu gali būti kaloringesni.

Pavyzdžiui, viena riekė (28 gramai) kviečių duonos supakuoja 69 kalorijas. Todėl pakeitus dvi duonos riekeles dviem ryžių pyragėliais, sutaupytumėte 68 kalorijas (1, 3).

Tačiau jūs taip pat praleistumėte 3 gramus skaidulų ir įvairių maistinių medžiagų.

Be to, iš dviejų ryžių pyragų gaunama tik apie 0,6 uncijos (18 gramų) maisto, palyginti su 2 uncijomis (56 gramais) dviem duonos riekelėms. Iš esmės kalorijų skirtumas gali būti dėl to, kad paprasčiausiai suvalgote mažiau maisto.

Tiesą sakant, ryžių pyragaičiai gramų už gramą turi daugiau kalorijų - maždaug 210 porcijų per 2 uncijos (56 gramų) porciją, palyginti su 138 kviečių duonos patiekalais.

Panašiai vienoje uncijoje (28 gramai) viso kviečių spirgučių yra 124 kalorijos. Jei juos pakeistumėte lygiaverčiu ryžių pyragų kiekiu - trimis ryžių pyragais arba 27 gramais - jūs suvartotumėte 105 kalorijas - sutaupytumėte tik 19 kalorijų (1, 4).

Gali atrodyti, kad valgote daugiau, nes ryžių pyragų oras padeda jaustis sočiai, tačiau kalorijų taupymas keičiant ryžių pyragus į duoną ar krekerius yra minimalus - ir jums gali trūkti skaidulų ir kitų svarbių dalykų maistinių medžiagų.

Ryžių pyragų porcija yra mažiau kaloringa nei duona ar krekeriai, tačiau skirtumas yra minimalus. Tiesą sakant, ryžių pyragai gramas už gramą gali turėti net daugiau kalorijų. Jie taip pat turi mažiau skaidulų ir maistinių medžiagų, palyginti su viso grūdo duona ar krekeriais.

Poveikis sveikatai

Ryžių pyragai gali turėti teigiamą ir neigiamą poveikį sveikatai.

Kai kuriuose yra neskaldytų grūdų

Ryžių pyragai dažnai gaminami iš pilno grūdo rudųjų ryžių.

Įrodyta, kad dieta, kurioje yra daug neskaldytų grūdų, sumažina lėtinių ligų riziką.

Dideliame tyrime, kuriame dalyvavo daugiau nei 360 000 žmonių, nustatyta, kad tiems, kurie vartojo daugiausia neskaldytų grūdų, tokių kaip rudieji ryžiai, mirties rizika dėl visų priežasčių buvo 17% mažesnė, palyginti su tais, kurie valgė mažiausiai neskaldytų grūdų ().

Be to, grūdų vartojimas buvo susijęs su mažesne 2 tipo cukrinio diabeto ir nutukimo rizika ().

Tačiau ne visi rinkoje esantys ryžių pyragaičiai naudoja neskaldytus grūdus, todėl etiketėje ieškokite „viso grūdo rudųjų ryžių“, kad įsitikintumėte, jog perkate teisingus.

Dauguma jų neturi glitimo

Ryžių pyragai, pagaminti tik iš ryžių, neturi glitimo.

Kai kuriose veislėse yra miežių, kamuto ar kitų glitimo turinčių grūdų, todėl būtinai atidžiai perskaitykite etiketę, jei sergate celiakija arba netoleruojate glitimo.

Be to, ryžių pyragaičiai yra plačiai prieinami, todėl jie yra patogus pasirinkimas be glitimo toli nuo namų. Jei atsidūrėte kur nors, kur jūsų mėgstamų produktų be glitimo nėra, ryžių pyragai yra visose įprastose maisto prekių parduotuvėse.

Gali pakelti cukraus kiekį kraujyje

Ryžių pyragai gali padidinti cukraus kiekį kraujyje.

Glikemijos indeksas (GI) yra matas, kaip greitai maistas padidina cukraus kiekį kraujyje. Pūstų ryžių pyragų GI balas yra didesnis nei 70 - tai laikoma padidėjusiu glikemijos lygiu ().

Nors kai kuriose ataskaitose teigiama, kad ryžių pyragų GI rodiklis gali siekti net 91, jokios mokslinės publikacijos nepatvirtina šio skaičiaus.

Nepaisant to, jie dažniausiai yra angliavandeniai, kuriuose yra labai mažai baltymų ir skaidulų, kad sulėtintų šių angliavandenių poveikį cukraus kiekiui kraujyje.

Valgant ryžių pyragus savaime gali padidėti cukraus ir insulino kiekis kraujyje. Norėdami nutildyti jų poveikį cukraus kiekiui kraujyje, derinkite juos su baltymais, tokiais kaip mėsa, sūris, humusas ar riešutų sviestas, ir pridėkite pluošto vaisių ar daržovių pavidalu.

Ryžių pyragai yra gaminami iš neskaldytų grūdų ir paprastai neturi glitimo. Tačiau greičiausiai jie patys padidins cukraus kiekį kraujyje.

Kaip juos įtraukti į savo dietą

Ryžių pyraguose yra mažai kalorijų, taip pat ląstelienos ir baltymų. Daugiausia kalorijų gaunama iš angliavandenių (1).

Derinant juos su baltymais ir skaidulomis, galima subalansuoti jų galimą poveikį cukraus kiekiui kraujyje.

Pabandykite susieti ryžių pyragus su:

• Humusas ir supjaustyti agurkai bei pomidorai
• Grietinėlės sūris, rūkyta lašiša ir supjaustyti agurkai
• Žemės riešutų sviestas ir supjaustyti bananai
• Migdolų sviestas ir supjaustytos braškės
• Gvakamolė ir supjaustytas sūris
• Supjaustyta kalakutiena ir pomidorai
• Baltosios pupelės plinta ir ridikai
• Tunų salotos ir salierai
• Trintas avokadas ir kiaušinis
• Pomidoras, bazilikas ir mocarela

Daugiausia ryžių pyraguose esančių kalorijų gaunama iš angliavandenių. Norėdami subalansuoti jų poveikį cukraus kiekiui kraujyje, derinkite juos su baltymais ir skaidulomis.

Esmė

Ryžių pyragai gali būti mažiau kaloringi nei duona, bet taip pat mažiau skaidulų ir kitų svarbių maistinių medžiagų.

Paprastos, grūdėtos rudųjų ryžių veislės gali būti šiek tiek sveikesnės, tačiau šis maistas be glitimo vis tiek greičiausiai padidins cukraus kiekį kraujyje. Norint subalansuoti šį efektą, ryžių pyragus geriausia derinti su baltymais ir skaidulomis.

Ryžių pyragai gali būti įprastas dietinis maistas, tačiau realus jų valgymas nėra naudingas, jei nemėgstate.