Ar ketogeninė dieta veikia norint numesti svorio?

Turinys

• Ar tai gali skatinti svorio metimą?
• Gali sumažinti alkį
• Gali skatinti prarasti vandens svorį
• Kalorijų balansas
• Keto papildai
• Kiti dalykai, kurie gali turėti įtakos svorio metimui
• Tikslus jūsų angliavandenių suvartojimas
• Ar jūs pakankamai miegate
• Nesvarbu, ar esate fiziškai aktyvus
• Dietos tvarumas
• Esmė

Ketogeninė arba ketogeninė dieta yra labai mažai angliavandenių, daug riebalų turinti mitybos įpročiai, kurie pastaraisiais metais smarkiai išaugo.

Įrodyta, kad ji siūlo keletą įspūdingų privalumų sveikatai, įskaitant svorio metimą. Taigi, norint pasiekti svorio metimo tikslus, daugelis žmonių kreipiasi į šį valgymo būdą.

Nors tyrimai rodo, kad dieta gali padėti atsikratyti kūno riebalų, trūksta ilgalaikių jos veiksmingumą patvirtinančių tyrimų.

Šiame straipsnyje apžvelgiamos keto dietos galimybės numesti svorio.

Ar tai gali skatinti svorio metimą?

Laikantis tradicinės keto dietos, jūsų angliavandenių suvartojimas yra mažesnis nei 5–10% viso dienos kalorijų kiekio (1).

Tai leidžia jūsų kūnui patekti į ketozę - būseną, kai kūnas pradeda naudoti riebalus, o ne angliavandenius kaip pagrindinį degalų šaltinį, o ketonai gaminami kepenyse (1).

Sumažintas angliavandenių vartojimas paprastai kompensuojamas padidinant riebalų suvartojimą iki maždaug 70–90% kalorijų arba 155–200 gramų, kai laikomasi 2 000 kalorijų dietos (1, 2).

Baltymų vartojimas yra vidutiniškas, paprastai apie 20% kalorijų arba 100 gramų, kai laikomasi 2 000 kalorijų dietos (1, 2).

Yra keletas siūlomų svorio metimo mechanizmų, susijusių su ketogenine dieta, nors ilgalaikių tyrimų trūksta.

Gali sumažinti alkį

Vienas pagrindinių svorio metimo mechanizmų, susijusių su keto dieta, greičiausiai yra jo galimybė sumažinti alkį (4, 5).

Ketogeninės dietos laikymasis buvo susijęs su sumažėjusiu chrinino, vieno iš jūsų kūno pagrindinių hormonų, badu (6).

Sumažėjęs ghrelino lygis ir alkis gali suvalgyti mažiau kalorijų per dieną, todėl gali sumažėti svoris (6).

Tiesą sakant, vienas tyrimas su 20 žmonių, turinčių nutukimą, laikantis keto dietos, šį valgymo būdą siejo su sumažėjusiu maisto ir alkoholio potraukiu (7).

Taigi keto dieta gali būti veiksminga jūsų alkio lygio reguliavimo strategija, nors reikia atsižvelgti į jos ilgalaikį saugumą.

Gali skatinti prarasti vandens svorį

Kitas galimas keto dietos svorio metimo mechanizmas yra vandens svorio netekimas, kartu mažinantis angliavandenių suvartojimą.

Taip yra todėl, kad angliavandeniai, laikomi jūsų kūne, sulaiko vandenį (8, 9).

Taigi, kai sumažinate angliavandenių suvartojimą, pavyzdžiui, pradedant keto dietą, laikomi angliavandeniai išsiskiria kartu su papildomu skysčiu, dėl to netenkama įvairaus svorio.

Kalorijų balansas

Norint nustatyti, ar keto dieta gali padėti numesti svorio, svarbu peržiūrėti, kaip tradiciškai siekiama svorio metimo.

Norėdami numesti svorio, turite suvalgyti mažiau kalorijų nei sudeginate, tai dar vadinama kalorijų deficitu.

Viename tyrime su 17 vyrų, turinčių nutukimą ar turinčių antsvorį, nustatyta, kad keto dieta buvo susijusi su nedideliu sudegintų kalorijų skaičiaus padidėjimu. Nors tai, palyginti su tradicine pradine dieta, nepadidino kūno riebalų nuostolių (3).

Šie rezultatai rodo, kad ketogeninė dieta nebūtinai yra pranašesnė už tradicinę dietą, skirtą norint numesti svorio, kai kalorijų suvartojimas yra suderinamas.

Taigi keto dietos poveikis svorio netekimui yra labiau tikėtinas dėl sumažėjusio kalorijų kiekio, atsirandančio dėl sotumo signalo pokyčių, susijusių su riebalais, kurių metu gaunama mažai angliavandenių.

Keto dieta buvo siejama su svorio metimu, nors tikslūs mechanizmai išlieka neaiškūs. Tyrimai rodo, kad svorio sumažėjimas, susijęs su keto dieta, greičiausiai atsiranda dėl kalorijų trūkumo, alkio lygio sumažėjimo ir vandens svorio sumažėjimo.

Keto papildai

Po keto dietos populiarumo padidėjimo, rinkoje pasirodė daugybė maisto papildų, skirtų keto dietos dietoms, ir kai kurie iš jų gali padėti numesti svorio.

Čia pateikiami populiariausi keto papildai ir siūlomos jų funkcijos:

• MCT aliejus. Šis aliejus, kurio sudėtyje yra vidutinės grandinės trigliceridų, gali padėti keto dietos laikytojams pridėti daugiau riebalų į savo racioną ir likti ketozėje. Jis virškinamas greičiau nei tradiciniai riebalai, tačiau gali sukelti šalutinį poveikį virškinimui.
• Egzogeniniai ketonai. Tai yra ketonai iš išorinio šaltinio, priešingai nei natūraliai gaminami endogeniniai ketonai. Jie gali padidinti ketonų kiekį kraujyje ir padėti greičiau pasiekti ketozę (10).
• Keto baltymų milteliai. Šie baltymų milteliai yra sudaryti iš mažo angliavandenių kiekio.
• Keto elektrolitai. Elektrolitų išeikvojimas yra įprastas pirmą kartą pradedant keto dietą dėl vandens svorio netekimo. Elektrolitų papildai gali padėti išvengti įprastų elektrolitų, tokių kaip natrio, kalio ir magnio, trūkumo (11).
• Virškinimo fermentai. Dėl didelio keto dietos riebalų kiekio kai kuriems žmonėms gali kilti virškinimo problemų. Virškinimo fermentų papildai, ypač lipazė, gali padėti suskaidyti riebalus.

Kalbant apie ketogeninių papildų poveikį svorio netekimui, tyrimų yra nedaug.

Viename tyrime su pelėmis buvo tiriamas išorinių ketonų, kaip svorio netekimo papildų, gyvybingumas. Jis nustatė, kad keli išoriniai ketonai, taip pat MCT aliejus, gali padėti numesti svorio sumažindami alkį ir priversdami natūraliai valgyti mažiau kalorijų (12).

Vis dėlto trūksta žmonių tyrimų, pagrindžiančių šiuos teiginius.

Nors keto papildai nėra būtini, jie gali padėti keto dietos laikytojams pereiti prie šio gana riboto valgymo būdo ir padidinti dietos toleravimą.

Nepaisant to, šie papildai neturėtų būti naudojami vien tik svorio metimui, nes duomenų nepakanka, o jų ilgalaikis šalutinis poveikis nežinomas.

MCT aliejus ir egzogeniniai ketonai gali padėti greičiau patekti į ketozę ir išvengti daugelio šalutinių reiškinių, susijusių su perėjimu. Nors jie taip pat gali sumažinti apetitą, nerekomenduojama jų naudoti kaip svorio netekimo papildų.

Kiti dalykai, kurie gali turėti įtakos svorio metimui

Laikantis keto dietos svorio metimo tikslais, norint užtikrinti pažangą, reikia atsiminti ir kai kuriuos kitus veiksnius.

Tikslus jūsų angliavandenių suvartojimas

Pradėjus ketogeninę dietą, tai gali padėti tiksliai atsekti, kiek angliavandenių suvartojate per dieną.

Tai padeda užtikrinti, kad į ketozę pateksite gana greitai, ir išvengsite kai kurių simptomų, susijusių su „keto gripu“, kuris yra simptomų grupė, įskaitant galvos skausmą ir smegenų miglą, susijusius su keto dietos pradžia.

Jei suvalgysite per daug angliavandenių, ketozės neliksite, o galima dietos nauda, ​​įskaitant svorio metimą, sumažės.

Daugeliui žmonių ketozės stimuliavimui turėtų pakakti suvalgyti mažiau nei 50 g angliavandenių per dieną (2).

Ar jūs pakankamai miegate

Miegas yra dažnai nepastebimas bet kurios dietos aspektas. Tyrimai rodo, kad miego trūkumas ir lėtinis stresas gali neigiamai paveikti svorio metimo rezultatus. Tai galioja laikantis keto dietos (13).

Tyrimai taip pat rodo, kad miego trūkumas gali neigiamai paveikti alkio hormonus, tokius kaip ghrelinas ir leptinas. Tai gali sukelti padidėjusį apetitą ir neutralizuoti keto dietos alkį mažinantį poveikį (14).

Pasirūpinę ketogeninės dietos pranašumais užtikrinsite, kad turite laiko atsipalaiduoti ir pamiegoti bent 7 valandas per naktį (15).

Nesvarbu, ar esate fiziškai aktyvus

Nors vien keto dieta gali padėti numesti svorio, derinant ją su tinkamu mankštos režimu, šis poveikis gali sustiprėti (16, 17).

Pritaikęs dietą, jūsų kūnas gali naudoti riebalus kaip pagrindinį degalų šaltinį mankštai. Tyrimai rodo, kad tai yra naudingiausia ištverme paremtame sporte (18, 19, 20).

Svarbu atkreipti dėmesį į tai, kad prieš atlikdami vidutiniškai intensyvius pratimus, norėdami išvengti neigiamo šalutinio poveikio, turite gerai prisitaikyti prie keto dietos.

Kalbant apie svorio metimą keto dietos metu, reikia atsižvelgti į keletą kitų veiksnių, pavyzdžiui, jūsų konkretų angliavandenių vartojimą ir miegą bei mankštą.

Dietos tvarumas

Vienas iš pagrindinių keto dietos praradimų - ypač norint numesti svorio - yra ilgalaikis tvarumas.

Atsižvelgiant į tai, kad dieta yra gana ribojanti, kai kuriems žmonėms gali būti sunku jos laikytis.

Tai ypač sukuria iššūkius vakarieniaujant ar atostogaujant su šeima ir draugais, nes turi būti pasirinktas naujas valgymo būdas, galintis paveikti socialinę sąveiką.

Be to, trūksta ilgo keto dietos poveikio sveikatai tyrimų (21).

Į šiuos veiksnius reikia atsižvelgti prieš pradedant.

Dėl savo ribojančio pobūdžio keto dietos ilgainiui gali būti sunku laikytis. Valgymui ir kitoms socialinėms situacijoms gali reikėti ypatingo kruopštumo ir pasiruošimo.

Esmė

Keto dieta yra labai mažai angliavandenių, daug riebalų turinti dieta, kuri, kaip įrodyta, teikia įvairią naudą sveikatai, įskaitant svorio metimą.

Nors tikslūs svorio praradimo mechanizmai, susiję su tokiu valgymo būdu, vis dar tiriami, atrodo, kad svorio metimą lemia kalorijų deficitas, alkio lygio sumažėjimas ir vandens netekimas.

Keto papildai gali sumažinti alkį ir padėti greičiau patekti į ketozę, nors jie neturėtų būti naudojami svorio metimui skatinti.

Nors keto dietos nauda svorio praradimui gali atrodyti daug žadanti, svarbu apsvarstyti jos galimą šalutinį poveikį, jos trūkumus ir ilgalaikių jos tyrimų trūkumą.