Paklauskite garsenybių trenerio: 3 judesiai, kuriuos turėtumėte atlikti

Turinys

• „Trap Bar Deadlifts“
• Chinups
• Hill Sprints
• Apžvalga skirta

Klausimas: Jei galėtumėte pasirinkti tik tris pratimus, kad suteiktumėte moterims geriausias galimybes tapti lieknoms ir tinkamoms, kokios jos būtų ir kodėl?

A: Norėdami maksimaliai padidinti rezultatus, rekomenduoju į savo kasdienybę įtraukti šiuos tris pratimus.

Jei esate pradedantysis, atlikite 3 serijas po 10–12 pakartojimų, ilsėkitės 60 sekundžių tarp kiekvieno rinkinio. Vidutinio lygio/pažengusiems praktikantams darykite 3 serijas po 8–10 pakartojimų, ilsėdamiesi tarp 60–75 sekundžių.

„Trap Bar Deadlifts“

Tai puikus pratimas jūsų apatinei kūno daliai, ypač keturgalviams, šlaunikauliams ir sėdmenims, taip pat visai jūsų šerdžiai. Išmokti tinkamą formą yra gana paprasta, todėl net jei esate naujokas jėgos treniruotėse, galite (ir turėtumėte) pradėti daryti aklavietes.

Jei jūsų sporto salėje nėra gaudyklės (kartais vadinamos šešiakampiu strypu), naudokite hantelius. Jūsų rankų padėtis bus tokia pati, kaip ir delnai.

Formos patarimas: Įsitikinkite, kad atstumėte klubus atgal ir padėkite svorį į vidurinę / galinę pėdų dalį. Krūtinę laikykite aukštai, akis į priekį ir išlaikykite neutralų stuburą viso judesio metu.

Chinups

Chinups yra puikus viršutinės kūno dalies pratimas, skirtas nukreipti į juosmenį, nugaros vidurį ir rankas. Jei nesate pakankamai stiprus, kad atleistumėte kūno svorį (kaip parodyta), išbandykite juosteles surištą žandikaulį. Tiesiog sulenkite vieną didelės guminės juostelės galą aplink smakro strypą ir ištraukite per kitą juostos galą, tvirtai pritvirtindami juostą prie juostos. Griebkite juostą pečių pločio, po ranka, padėkite kelius į juostos kilpą (arba paprašykite, kad kas nors patrauktų juostą aplink jūsų kelius), tada atlikite savo rinkinį.

Naudojant juostos metodą, galite padaryti visą žandikaulį ir jis tiksliau imituoja judesius nei pagalbinis chinup aparatas, kurį rasite daugelyje sporto salių. Kai sustiprėsite, galite naudoti juostą, kuri jums suteikia mažiau pagalbos.

Hill Sprints

Bėgimas įkalnėje yra puikus būdas atlikti intervalus tiek kondicionuojant, tiek prarandant riebalus. Dėl nuolydžio natūraliai sutrumpėja žingsnio ilgis (palyginti su įprastu sprintu), o tai sumažina šlaunies traukimo riziką. Jei esate pradedantysis, galite pradėti nuo bėgiojimo į kalną ir paskui žemyn. Per kelias savaites sprukkite kuo greičiau. Rekomenduoju pradėti nuo 3–5 procentų nuolydžio ir palaipsniui judėti link kietesnių kalvų.

Prieš kiekvieną sprinto sesiją būtinai atlikite išsamų dinaminį apšilimą. (Spustelėkite čia, kad pamatytumėte puikų viso kūno apšilimą, kurį sukūriau SHAPE stiprių, seksualių ginklų iššūkiui.)

Jessi Kneeland nuotraukos darytos „Peak Performance NYC“.

Apžvalga skirta