Paklauskite garsenybių trenerio: kokia geriausia treniruotė mažoje erdvėje?

Turinys

• Apžvalga skirta

Q. Sausio mėnesį sporto salė perpildyta! Kokia yra efektyviausia treniruotė, kurią galiu atlikti mažoje erdvėje (t. y. sporto salės kampe)?

A. Mano nuomone, daug erdvės sporto salėje ir daugybė įvairių treniruočių priemonių yra daugiau prabanga nei būtinybė norint įgyti formą. Jūs galite lengvai atlikti labai veiksmingą treniruotę palyginti nedidelėje erdvėje, turėdami tik savo kūną ir hantelių rinkinį. Žemiau esanti treniruočių tvarka yra puikus pavyzdys.

Aš aprašiau dvi skirtingas strategijas, kurių reikia laikytis per ateinančias keturias savaites, priklausomai nuo jūsų kūno rengybos lygio. Atlikite šią programą tris kartus per savaitę ne iš eilės dienomis. Atsparumas, kurį naudosite, priklausys nuo nustatyto pakartojimų skaičiaus. Jei su pasirinkta apkrova negalite atlikti minimalaus pakartojimų skaičiaus, sumažinkite pasipriešinimą. Jei galite pasiekti daugiau nei maksimalus nustatytas pakartojimų skaičius, turėtumėte padidinti pasipriešinimą.

Pradedantieji:

1 savaitė: 2 rinkiniai su 30 sekundžių tarp kiekvieno judesio ir 120 sekundžių po kiekvieno rinkinio.

2 savaitė: 3 rinkiniai su 30 sekundžių tarp kiekvieno judesio ir 120 sekundžių po kiekvieno rinkinio.

3 savaitė: 3 rinkiniai su 20 sekundžių tarp kiekvieno judesio ir 120 sekundžių po kiekvieno rinkinio.

4 savaitė: 3 rinkiniai su 15 sekundžių tarp kiekvieno judesio ir 120 sekundžių po kiekvieno rinkinio.

Tarpinis/pažengęs:

1 savaitė: 3 rinkiniai su 30 sekundžių tarp kiekvieno judesio ir 90 sekundžių po kiekvieno rinkinio.

2 savaitė: 3 rinkiniai su 15 sekundžių tarp kiekvieno judesio ir 90 sekundžių po kiekvieno rinkinio.

3 savaitė: 4 rinkiniai su 30 sekundžių tarp kiekvieno judesio ir 90 sekundžių po kiekvieno rinkinio.

4 savaitė: 4 rinkiniai su 15 sekundžių tarp kiekvieno judesio ir 90 sekundžių po kiekvieno rinkinio.

Treniruotė

Pratimas 1. Padalinkite pritūpimus

Kartojimai: 8-10/į šoną

Poilsio laikotarpis: žr. Aukščiau (poilsis vyksta po abiejų pusių)

Kaip tai padaryti: stovėkite pakopoje, kairė koja prieš dešinę. Skirkite 2 sekundes, kad nuleistumėte kūną kiek įmanoma. Pristabdykite 1 sekundę, tada skirkite 1 sekundę, kad atsitrauktumėte į pradinę padėtį. Atlikite nurodytą pakartojimų skaičių kaire koja į priekį, tada tą patį skaičių padarykite dešine koja priešais kairę.

2 pratimas. Atsispaudimai

Kartojimai: kuo daugiau pakartojimų su tinkama forma (nenukritus per šerdį)

Poilsio laikotarpis: žr. Aukščiau

Kaip tai padaryti: Atsistokite į atsispaudimo padėtį ir padėkite rankas ant grindų taip, kad jos būtų šiek tiek platesnės nei pečiai ir vienoje linijoje su pečiais. Skirkite 2 sekundes kūnui nuleisti, kol krūtinė beveik palies grindis. Truputį padarykite pauzę apačioje, tada kuo greičiau grįžkite į pradinę padėtį. Jei pratimo metu jūsų klubai nusvyra, jūsų forma sugedo. Kai tai atsitiks, apsvarstykite paskutinį kartojimą ir nutraukite rinkinį.

Pratimas 3. Hanteliai Rumunijos aklavietės

Kartojimai: 8-10

Poilsio laikotarpis: žr. aukščiau

Kaip tai padaryti: atsistokite kojas klubų plotyje ir šiek tiek sulenkdami kelius, priešais šlaunis laikydami porą hantelių, delnais į vidų. Pasukite klubus atgal ir 2 sekundes nuleiskite hantelius, laikydami nugarą plokščią. Sustabdykite 1 sekundę, tada grįžkite į stovinčią padėtį, sutraukdami šlaunies ir sėdmenis. Pakartokite nurodytą pakartojimų skaičių.

4 pratimas. Vienos rankos hantelių eilė

Kartojimai: 8-10/į šoną

Poilsio laikotarpis: žr. aukščiau (poilsis vyksta po abiejų pusių)

Kaip tai padaryti: paimkite hantelį į dešinę ranką, sulenkite klubus ir kelius ir nuleiskite liemenį, kol jis bus beveik lygiagretus grindims. Laikykite stuburą neutralų ir leiskite dešinei rankai pakabinti nuo peties, laikydami hantelį delnu į vidų. Laikykite šiek tiek alkūnės. Skirkite 1 sekundę, kad patrauktumėte hantelį prie liemens šono, alkūnę laikydami arti šono. Viršuje pristabdykite 1 sekundę, o tada per 2 sekundes nuleiskite atgal į pradinę padėtį. Atlikite visus pakartojimus viena ranka, tada perjunkite į kitą pusę.

Pratimas 5. Nuolatinis garbanojimas spaudžiant

Kartojimai: 10-12

Poilsio laikotarpis: žr. Aukščiau

Kaip tai padaryti: paimkite porą hantelių ir leiskite jiems pakabinti rankos atstumu šalia jūsų šonų. Pasukite rankas taip, kad delnai būtų nukreipti į priekį. Nejudindami viršutinių rankų, sulenkite alkūnes ir per 1 sekundę sulenkite hantelius kuo arčiau pečių. Iš čia pasukite rankas taip, kad delnai būtų nukreipti vienas į kitą, ir paspauskite hantelius virš galvos, kol rankos bus tiesios. Apverskite judesį ir kartokite, kol visi pakartojimai bus baigti.

Pratimas 6. Lentų laikymas

Kartojimai: 1 **

Poilsio laikotarpis: žr. Aukščiau

Kaip tai padaryti: pradėkite atsilenkti, bet sulenkite alkūnes ir svoriu remkitės ant dilbių, o ne ant rankų. Jūsų kūnas turi sudaryti tiesią liniją nuo pečių iki kulkšnių. Sustiprinkite savo šerdį sutraukdami pilvo raumenis taip, lyg būtumėte permušti žarnyne.

**Pradedantieji turėtų dirbti iki 30 sekundžių, o pažengę/pažengusieji – iki 60 sekundžių. Jei 60 sekundžių jums nesunku, pabandykite sulaikyti kuo ilgiau ir užsirašykite tą laiką, kad galėtumėte stebėti savo pažangą.

Asmeninis treneris ir jėgos treneris Joe Dowdell padėjo pakeisti klientų ratą, kurį sudaro televizijos ir kino žvaigždės, muzikantai, profesionalūs sportininkai, generaliniai direktoriai ir geriausi mados modeliai. Norėdami sužinoti daugiau, apsilankykite JoeDowdell.com. Taip pat galite jį rasti „Facebook“ ir „Twitter“ @joedowdellnyc.

Apžvalga skirta