Paklauskite įžymybių trenerio: geriausi lenktynių treniruočių patarimai

Turinys

• Apžvalga skirta

Klausimas: Treniruojuosi pusmaratoniui. Ką turėčiau daryti be bėgimo, kad išlikčiau liekna ir tinkama ir išvengčiau traumų?

A: Kad išvengtumėte traumų ir galbūt pagerintumėte savo rezultatus lenktynių dieną, keturi pagrindiniai dalykai, kuriuos turėtumėte daryti kartu su bėgimu:

1. Reguliarios viso kūno jėgos treniruotės. Savo treniruočių tvarkaraštyje skirkite laiko dviem ar trims viso kūno jėgos pratimams per savaitę. Apatinei kūno daliai į kiekvieną treniruotę įtraukite bent vieną vienpusį (vienos kojos) judesį – puikūs pavyzdžiai yra pritūpimai padalinti, atbuliniai įtūpstai arba šoniniai įtūpstai. Tai garantuos, kad dirbate siekdami vienodo stiprumo ir stabilumo abiejose pusėse. Vienašalė treniruotė (vieno kūno pusės treniruotė vienu metu) taip pat yra puikus būdas nustatyti jėgos ar stabilumo disbalansą ir galiausiai padeda sumažinti bet kokius trūkumus, esančius vienoje kūno pusėje.

2. Nepamirškite savo sėdmenų. Stenkitės į kiekvieną treniruotę įtraukti bent vieną pratimą, kuris stiprina sėdmenis (rumunų tempimas arba klubų tiltai). Tvirta galinė dalis padeda sumažinti spaudimą nuo blauzdikaulių bėgimo metu, kad jiems nereikėtų atlikti viso darbo. Šie sinerginiai santykiai padės pagerinti jūsų našumą ir sumažins bet kokių sąnarių problemų atsiradimo galimybes.

3. Pagrindinės stabilumo treniruotės. Pagrindiniai stabilumo darbai, tokie kaip lentos, šoninės lentos ir (arba) „Swiss Ball“ išleidimas, yra esminė lenktynių treniruotės dalis. Stipri šerdis apskritai yra labai svarbi, tačiau būtent bėgimo distancijai ji suteiks stabilesnį pagrindą rankoms ir kojoms efektyviai generuoti jėgą, taip pat leis išlaikyti gerą laikyseną lenktynių metu.

4. Atkūrimo ir regeneravimo būdai. Atsižvelgiant į kiekvieną savaitę nuvažiuotą ridą, yra didesnė minkštųjų audinių, ypač apatinės kūno dalies, traumų tikimybė. Minkštasis audinys reiškia kūno struktūras, jungiančias, apgaubiančias, palaikančias ir (arba) judinančias aplink jas esančias struktūras, tokias kaip raumenys, sausgyslės ir raiščiai. Geriausia aktyviai apsisaugoti nuo šių traumų atliekant tokius veiksmus kaip valcavimas putomis, mobilumas ir statinis tempimas (po treniruotės). Nors tai gali būti brangu, masažo terapija yra dar viena puiki priemonė, jei galite sau tai leisti.

Sėkmės jūsų lenktynėse!

Apžvalga skirta