Paklauskite dietologo: tiesa apie angliavandenių įkrovimą

Turinys

• Apžvalga skirta

Klausimas: Ar angliavandenių pakrovimas prieš maratoną tikrai pagerins mano rezultatus?

A: Likus savaitei prieš varžybas, daugelis nuotolių bėgikų sumažina treniruotes ir padidina angliavandenių suvartojimą (iki 60–70 procentų visų kalorijų prieš dvi ar tris dienas). Tikslas yra sukaupti kiek įmanoma daugiau energijos (glikogeno) raumenyse, kad būtų pratęstas laikas iki nuovargio, išvengta „atsitrenkimo į sieną“ ar „sulenkimo“ ir pagerinant lenktynių rezultatus. Deja, atrodo, kad angliavandenių pakrovimas išpildo tik kai kuriuos pažadus. Kol kraunasi angliavandeniai daro labai prisotina raumenų glikogeno atsargas, tai ne visada pagerina našumą, ypač moterims. Štai kodėl:

Hormoniniai skirtumai tarp vyrų ir moterų

Vienas iš mažiau žinomų estrogeno, pagrindinio moteriško lytinio hormono, poveikio yra jo gebėjimas keisti vietą, kur kūnas gauna degalų. Tiksliau, estrogenas skatina moteris naudoti riebalus kaip pagrindinį kuro šaltinį. Šį reiškinį dar labiau patvirtino tyrimai, kurių metu mokslininkai vyrams duoda estrogenų, o paskui pastebėjo, kad raumenų glikogeno (sukauptų angliavandenių) fizinio krūvio metu nelieka, o tai reiškia, kad riebalai vietoj jo naudojami kurui. Kadangi dėl estrogenų moterys patiria pirmenybę riebalų naudojimui, drastiškai padidėjęs angliavandenių suvartojimas, kad jūsų kūnas būtų naudojamas kaip angliavandeniai kaip kuras, neatrodo geriausia strategija (paprastai kova su savo fiziologija niekada nėra gera idėja).

Moterys neatsako į angliavandenių pakrovimą taip pat gerai kaip vyrai

Vienas tyrimas, paskelbtas m Taikomosios fiziologijos žurnalas išsiaiškino, kad kai bėgikės padidino angliavandenių suvartojimą nuo 55 iki 75 procentų visų kalorijų (tai yra daug), jos nepatyrė jokio raumenų glikogeno padidėjimo, o jų atlikimo laikas pagerėjo 5 procentais. Kita vertus, tyrime dalyvavusių vyrų raumenų glikogenas padidėjo 41 proc., O veikimo laikas pagerėjo 45 proc.

Esmėapie angliavandenių pakrovimą prieš maratoną

Nerekomenduoju prieš varžybas įkrauti angliavandenių. Be to, kad smarkiai padidėjęs angliavandenių kiekis daro nedidelį poveikį jūsų darbui (jei toks yra), žmonės dažnai jaučiasi sotūs ir išsipūtę. Vietoj to, laikykitės tos pačios dietos (darant prielaidą, kad tai paprastai sveika), naktį prieš lenktynes ​​valgykite daug angliavandenių turinčio maisto ir sutelkite dėmesį į tai, ką turite padaryti, kad lenktynių dieną jaustumėtės geriausiai.

Apžvalga skirta