Paklauskite dietologo: alkoholis po treniruotės

Turinys

• Apžvalga skirta

Klausimas: Kaip blogai gerti alkoholį po treniruotės?

A: Tai yra klasikinis mitybos klausimas, kurį dažnai girdžiu, ypač iš kolegijų sportininkų: ar jų penktadienio (ir šeštadienio) naktys panaikins jų treniruotes? Nors pasekmės gali būti ne tokios baisios, kaip įsivaizduojate, kalbant apie alkoholio poveikį jūsų kūno sudėčiai ir raumenų atsistatymui, reikia atsiminti du pagrindinius dalykus.

1. Kalorijos yra svarbios

Jei norite numesti riebalų ar išlaikyti svorį, kalorijos yra svarbios, o išgerti gali sukelti didžiausią tuščių kalorijų šventę. Mano bendra taisyklė su klientais yra išlaikyti alkoholio suvartojimą nuo keturių iki penkių gėrimų per savaitę arba mažiau, o vėliau jį mažinti, atsižvelgiant į tai, kaip vyksta jų riebalų mažėjimas. Esant tokiam lygiui, alkoholis yra naudingas sveikatai, nes padidina DTL (gerojo) cholesterolio kiekį, tačiau, viršijus šį lygį, teigiamas poveikis DTL per daug nepadidėja ir galite pradėti vartoti per daug papildomų kalorijų.

Taip pat atminkite, kad ne visi gėrimai yra vienodi. Maišytuvai, tokie kaip soda ir sultys, iš esmės yra grynas cukrus, ir jei juos pridėsite, kitas dalykas, kurį žinote, per vieną vakarą suvartojote daugiau nei 400 kalorijų. Rinkitės tokius gėrimus kaip degtinė ir soda su kalkėmis, kurių skonis puikus be tuščių kalorijų.

2. Po treniruotės valgykite baltymų

Neseniai paskelbtas tyrimas PLOS ONE apžvelgė gėrimo po treniruotės poveikį raumenų baltymų sintezei (t. y. raumenų formavimui ir atsistatymui po mankštos). Tyrimo metu sportininkai intensyviai treniravosi, po to per tris valandas išgėrė šešis labai stiprius atsuktuvus (degtinę ir apelsinų sultis). Kai jie tai padarė, baltymų sintezė sumažėjo 37 procentais.

Tyrėjai žengė dar vieną žingsnį, kad išsiaiškintų, ar išrūgų baltymų gėrimas (kas ne kartą buvo įrodyta, kad padidina baltymų sintezę po treniruotės) gali išgelbėti dieną ir panaikinti žalingą alkoholio poveikį jūsų raumenims po treniruotės. galimybė patiems atstatyti ir remontuoti. Kai sportininkai drebėjo iš karto po treniruotės, bet prieš pradėdami daužyti atsuktuvus, tokius kaip Trumanas Capote, išrūgose esančios aminorūgštys sugebėjo susilpninti neigiamą alkoholio poveikį, o baltymų sintezė sumažėjo tik 24 procentais.

Nors tai vis tiek gali atrodyti daug, kartą per savaitę tai nėra toks didelis dalykas. [Tweet šį faktą!] Alkoholio vartojimas, jei padarytumėte tai, kas sumažino baltymų sintezę net tris kartus per savaitę, poveikis nebūtų toks didelis. Be to, tyrime dalyvavę sportininkai per tris valandas išgėrė daug alkoholio-vos mažiau nei 120 gramų alkoholio (apie aštuonis degtinės šūvius). Jei išeisite ir išgersite vieną ar du gėrimus, žalingas poveikis baltymų sintezei greičiausiai bus dar mažesnis.

Taigi kitą kartą planuodami vakarą su draugais po sporto salės, iškart po treniruotės išgerkite išrūgų baltymų kokteilį (arba šokoladinį pieną), ir jums nereikės jaudintis, kad jūsų sunkus darbas nueis perniek.

Apžvalga skirta