„Tabata“ treniruotė namuose, kai pagalvė prakaituoja, o ne snaudžia

Turinys

• Išjungimas virš galvos į aukštą kelį
• Laivo laikymas su pagalve 8 pav
• Kryžminio pritūpimo šuoliai su įstrižais traškėjimais
• Pagalvės išmetimas V-up
• Apžvalga skirta

Kad ir koks būtų jūsų „aš nesitreniravau šiandien, nes ...“ pasiteisinimas, jis bus visiškai paneigtas. „Badass“ trenerė Kaisa Keranen (dar žinoma kaip @kasiafit ir mūsų 30 dienų „Tabata“ iššūkio genijus) pirmiausia susprogdino internetą savo kūrybinga tualetinio popieriaus treniruote (taip, jūs perskaitėte teisingai). Dabar ji vėl su kitu namų apyvokos daiktu, kurio niekada nesitikėtumėte, kad jūsų treniruotė paspartės: pagalvė.

Vidurdienį snaudimą pakeiskite prakaitu – vos keturias minutes – ir tikrai jausitės energingesni ir pasiruošę užkariauti pasaulį nei tiek pat laiko snaudę. Paslaptis slypi tabata treniruotėse – stebuklingame intervalinių treniruočių metode, kuris yra toks pat efektyvus, kaip ir efektyvus.

Kaip tai veikia: Kiekvieną judesį atlikite kuo daugiau pakartojimų (AMRAP) 20 sekundžių, tada pailsėkite 10 sekundžių. Pakartokite grandinę du kartus keturių minučių treniruotėms arba daugiau, jei norite sudeginti.

Išjungimas virš galvos į aukštą kelį

A. Pradėkite stovėti suglaudę kojas, laikydami pagalvę virš galvos.

B. Atsitraukite dešine koja į gilų šuolį. Peršokti ir persijungti, nusileisti kairės kojos šuoliu.

C. Atsistokite ant dešinės pėdos, traukite kairįjį kelį iki aukšto kelio. Nedelsdami grįžkite į kairės kojos šuolį ir pradėkite kitą pakartojimą kitoje pusėje.

Tęskite pakaitomis 20 sekundžių. Pailsėkite 10 sekundžių.

Laivo laikymas su pagalve 8 pav

A. Pradėkite valties padėtyje laikydami pagalvę, balansuodami ant uodegos kaulo tiesiomis kojomis ir liemeniu, pakeltu 45 laipsnių kampu.

B. Įtraukite dešinį kelį ir padėkite pagalvę po dešine koja.

C. Nedelsdami pakeiskite kojas, ištieskite dešinę koją tiesiai ir įtraukite kairįjį kelį, kad pagalvė praeitų po kaire koja.

Tęskite pakaitomis 20 sekundžių. Pailsėkite 10 sekundžių.

Kryžminio pritūpimo šuoliai su įstrižais traškėjimais

A. Pradėkite stovėti kojas šiek tiek platesnėmis nei klubų pločio, laikydami pagalvę virš galvos.

B. Nusileiskite į pritūpimą, tada šokinėkite, sukryžiuodami vieną koją priešais kitą. Nedelsdami šokinėkite į apynių kojas ir vėl nusileiskite į pritūpimą.

C. Atsistokite ir patraukite kairįjį kelį iki šonkaulių, nuleiskite pagalvę įstrižai už kairiojo kelio.

D. Grįžkite į pradžią, tada pakartokite priešingoje pusėje.

Tęskite pakaitomis 20 sekundžių. Pailsėkite 10 sekundžių.

Pagalvės išmetimas V-up

A. Pradėkite nuo tuščiavidurės laikymo padėties ant grindų, padėkite veidą aukštyn, kojos ir pečiai pakyla nuo grindų. Laikykite pagalvę virš krūtinės.

B. Sutraiškykite, sutraukite kelius ir pakelkite krūtinę, mėtydami pagalvę tiesiai virš galvos.

C. Paimkite pagalvę ir nedelsdami nuleiskite nugarą, kad ištiestumėte kojas.

Pakartokite 20 sekundžių. Pailsėkite 10 sekundžių.

Apžvalga skirta