Subalansuota mityba

Turinys

• Kas yra subalansuota mityba?
• Apie kalorijas
• Kodėl svarbu subalansuota mityba
• Ką valgyti norint subalansuotą mitybą
• Maistas, kurio reikėtų vengti
• Vaisiai
• Daržovės
• Grūdai
• Baltymai
• Gyvūniniai baltymai
• Augaliniai baltymai
• Pieninė
• Riebalai ir aliejai
• Viską sujungus
• Apatinė eilutė

Mes įtraukiame produktus, kurie, mūsų manymu, yra naudingi mūsų skaitytojams. Jei perkate naudodamiesi nuorodomis šiame puslapyje, galime uždirbti nedidelį komisinį mokestį. Čia yra mūsų procesas.

Kas yra subalansuota mityba?

Subalansuota mityba suteikia kūnui reikalingų maistinių medžiagų, kad jis galėtų tinkamai veikti. Norėdami gauti reikalingą maistą, didžiąją dienos kalorijų dalį turite gauti iš:

• švieži vaisiai
• šviežios daržovės
• pilno grūdo
• ankštiniai
• riešutai
• liesos baltymai

Paaiškinkite, kiek kiekvienos maistinės medžiagos turėtumėte suvartoti kasdien.

Apie kalorijas

Maisto kalorijų skaičius nurodo tame maiste sukauptą energijos kiekį. Jūsų kūnas naudoja kalorijas iš maisto eidamas, mąstydamas, kvėpuodamas ir vykdydamas kitas svarbias funkcijas.

Vidutiniškai žmogui svoriui palaikyti reikia apie 2000 kalorijų, tačiau jo kiekis priklausys nuo amžiaus, lyties ir fizinio aktyvumo lygio.

Vyrams paprastai reikia daugiau kalorijų nei moterims, o sportuojantiems žmonėms reikia daugiau kalorijų nei žmonėms, kuriems to nereikia.

Dabartiniame sąraše nurodomi šie kalorijų kiekiai skirtingo amžiaus vyrams ir moterims:

Taip pat svarbus jūsų dienos kalorijų šaltinis. Maistas, kuriame daugiausia kalorijų ir labai mažai mitybos, vadinamas „tuščiomis kalorijomis“.

Maisto, kuriame yra tuščių kalorijų, pavyzdžiai:

• pyragai, sausainiai ir spurgos
• perdirbta mėsa
• energetiniai gėrimai ir gazuoti gėrimai
• vaisių gėrimai su pridėtu cukrumi
• ledai
• traškučiai ir bulvytės
• pica
• sodas

Tačiau maistingas yra ne tik maisto tipas, bet ir ingredientai.

Naminė pica su rupių miltų pagrindu ir daugybe šviežių daržovių viršuje gali būti sveikas pasirinkimas. Priešingai, paruoštose picose ir kituose labai perdirbtuose maisto produktuose dažnai būna tuščių kalorijų.

Norėdami išsaugoti gerą savijautą, apribokite tuščių kalorijų vartojimą ir bandykite kalorijas gauti iš maisto, kuriame gausu kitų maistinių medžiagų.

Gaukite keletą patarimų, kaip pažaboti mažiau maistingų maisto produktų potraukį.

Kalorijos yra maisto tiekiamos energijos matas. Jums reikalingų kalorijų skaičius priklausys nuo jūsų lyties, amžiaus ir aktyvumo lygio.

Kodėl svarbu subalansuota mityba

Subalansuota mityba tiekia maistines medžiagas, kurių reikia jūsų organizmui, kad jis galėtų efektyviai dirbti. Neturint subalansuotos mitybos, jūsų kūnas yra labiau linkęs į ligas, infekcijas, nuovargį ir mažą našumą.

Vaikai, kurie negauna pakankamai sveiko maisto, gali susidurti su augimo ir vystymosi problemomis, blogais mokslo rezultatais ir dažnomis infekcijomis.

Jie taip pat gali išsiugdyti nesveikus mitybos įpročius, kurie gali išlikti iki pilnametystės.

Be fizinio krūvio jiems taip pat bus didesnė nutukimo ir įvairių medžiagų, sukeliančių metabolinį sindromą, rizika, pavyzdžiui, 2 tipo cukrinis diabetas ir aukštas kraujospūdis.

Pasak Visuomenės interesų mokslo centro, 4 iš 10 populiariausių mirties priežasčių Jungtinėse Valstijose yra tiesiogiai susijusios su mityba.

Šitie yra:

• širdies liga
• vėžys
• insultas
• 2 tipo cukrinis diabetas

Sužinokite daugiau apie sveiko maitinimo planus vaikams.

Jūsų kūnui reikalingos maistinės medžiagos, kad jis būtų sveikas, o maistas tiekia būtinas maistines medžiagas, kurios neleidžia mums sirgti.

Ką valgyti norint subalansuotą mitybą

Sveika, subalansuota mityba paprastai apima šias maistines medžiagas:

• vitaminai, mineralai ir antioksidantai
• angliavandeniai, įskaitant krakmolą ir skaidulas
• baltymas
• sveikų riebalų

Subalansuota mityba apims įvairius maisto produktus iš šių grupių:

• vaisius
• daržovės
• grūdai
• pieninė
• baltyminis maistas

Baltyminio maisto pavyzdžiai yra mėsa, kiaušiniai, žuvis, pupelės, riešutai ir ankštiniai augalai.

Žmonės, kurie laikosi veganiškos dietos, visą dėmesį sutelks į augalinį maistą. Jie nevalgys mėsos, žuvies ar pieno produktų, tačiau jų mityba apims kitus daiktus, kurie teikia panašių maistinių medžiagų.

Pavyzdžiui, tofu ir pupelės yra augaliniai baltymų šaltiniai. Kai kurie žmonės netoleruoja pieno produktų, tačiau vis tiek gali sukurti subalansuotą mitybą pasirinkdami įvairius maistingųjų medžiagų pakaitalus.

Maistas, kurio reikėtų vengti

Maistas, kurio reikia vengti ar riboti sveiką mitybą, yra:

• labai perdirbtų maisto produktų
• rafinuoti grūdai
• pridėta cukraus ir druskos
• raudona ir perdirbta mėsa
• alkoholio
• trans-riebalų

Kas yra sveika vienam žmogui, gali netikti kitam.

Neapdoroti kvietiniai miltai gali būti sveikas ingredientas daugeliui žmonių, tačiau netinka, pavyzdžiui, netoleruojantiems glitimo.

Sužinokite apie 50 itin sveikų maisto produktų.

Vaisiai

Vaisiai yra maistingi, iš jų gaunamas skanus užkandis ar desertas ir jie gali patenkinti smaližių.

Sezono metu esantys vietiniai vaisiai yra šviežesni ir suteikia daugiau maistinių medžiagų nei importuoti vaisiai.

Vaisiuose yra daug cukraus, tačiau šis cukrus yra natūralus. Skirtingai nuo saldainių ir daugelio saldžių desertų, vaisiai taip pat suteikia skaidulų ir kitų maistinių medžiagų. Tai reiškia, kad jie rečiau sukelia cukraus šuolį ir padidins organizmo aprūpinimą būtinais vitaminais, mineralais ir antioksidantais.

Jei sergate cukriniu diabetu, gydytojas ar dietologas gali patarti, kokius vaisius rinktis, kiek valgyti ir kada.

Sužinokite apie 11 vaisių, kuriuose yra mažai cukraus.

Daržovės

Daržovės yra pagrindinis būtinų vitaminų, mineralų ir antioksidantų šaltinis. Valgykite įvairias įvairių spalvų daržoves, kad gautumėte visą maistinių medžiagų spektrą.

Tamsūs, lapiniai žalumynai yra puikus daugelio maistinių medžiagų šaltinis. Jie įtraukia:

• špinatai
• kopūstai
• žaliosios pupelės
• Brokoliai
• apykaklės žalumynai
• Šveicarijos mangoldas

Vietinės, sezoninės daržovės dažnai yra priimtinos kainos ir lengvai paruošiamos. Naudokite juos šiais būdais:

• kaip garnyrą
• skrudinta padėkle su alyvuogių aliejaus purslais
• kaip sriubų, troškinių ir makaronų patiekalų pagrindas
• kaip salotos
• tyrelėse
• sultyse ir kokteiliuose

Grūdai

Rafinuoti balti miltai yra daugelyje duonos ir kepinių, tačiau jų maistinė vertė yra ribota. Taip yra dėl to, kad didžioji dalis gėrio yra grūdo ar išorinio apvalkalo lukšte, kurį gamintojai pašalina perdirbdami.

Visų grūdų produktai apima visus grūdus, įskaitant korpusą. Jie suteikia papildomų vitaminų, mineralų ir skaidulų. Daugelis žmonių taip pat pastebi, kad neskaldyti grūdai patiekalui suteikia skonio ir tekstūros.

Pabandykite pakeisti baltos duonos, makaronų ir ryžių variantus į viso grūdo patiekalus.

Baltymai

Mėsa ir pupelės yra pagrindinis baltymų šaltinis, kuris be kitų funkcijų yra būtinas žaizdų gijimui, raumenų priežiūrai ir vystymuisi.

Gyvūniniai baltymai

Sveikos su gyvūnais susijusios galimybės apima:

• raudona mėsa, pavyzdžiui, jautiena ir aviena
• paukštienos, pavyzdžiui, vištienos ir kalakutienos
• žuvis, įskaitant lašišą, sardines ir kitas riebiąsias žuvis

Kai kurie mano, kad perdirbta mėsa ir raudona mėsa gali padidinti vėžio ir kitų ligų riziką.

Kai kuriose perdirbtose mėsose taip pat yra daug pridėtų konservantų ir druskos. Geriausias variantas yra šviežia, neperdirbta mėsa.

Augaliniai baltymai

Riešutai, pupelės ir sojos produktai yra geri baltymų, skaidulų ir kitų maistinių medžiagų šaltiniai.

Pavyzdžiai:

• lęšiai
• pupelės
• žirniai
• migdolai
• saulėgrąžų sėklos
• graikiniai riešutai

Tofu, tempeh ir kiti sojos produktai yra puikūs baltymų šaltiniai ir yra sveikos mėsos alternatyvos.

Pirkite tofu ir tempeh.

Pieninė

Pieno produktai suteikia būtinų maistinių medžiagų, įskaitant:

• baltymas
• kalcio
• vitaminas D

Juose taip pat yra riebalų. Jei norite apriboti suvartojamų riebalų kiekį, gali būti geriausia naudoti mažiau riebalų. Gydytojas gali padėti apsispręsti.

Laikantis veganiškos dietos, dabar yra daug pieno be pieno ir kitų pieno produktų alternatyvų, pagamintų iš:

• linų sėkla
• migdolai ir anakardžiai
• sojos
• avižos
• kokoso

Jie dažnai yra praturtinti kalciu ir kitomis maistinėmis medžiagomis, todėl jie yra puikios karvių pieno produktų alternatyvos. Kai kurie yra pridėję cukraus, todėl rinkdamiesi atidžiai perskaitykite etiketę.

Pirkite migdolų ir sojų pieną.

Riebalai ir aliejai

Riebalai yra būtini energijos ir ląstelių sveikatai, tačiau per didelis riebalų kiekis gali padidinti kalorijų kiekį, kurio reikia organizmui, ir gali priaugti svorio.

Anksčiau gairėse buvo rekomenduojama vengti sočiųjų riebalų, nes nerimaujama, kad jie padidins cholesterolio kiekį.

Naujausi duomenys rodo, kad dalinai pakeitus nesočiaisiais riebalais sumažėja širdies ir kraujagyslių ligų rizika ir kad dietoje turėtų likti dalis sočiųjų riebalų - apie 10 proc. Ar mažiau kalorijų.

Tačiau vis tiek reikėtų vengti transriebalų.

Kartais gali būti sunku laikytis rekomendacijų dėl riebalų, tačiau siūloma ši gairė:

• Mylimi riebalai: augaliniai aliejai ir žuvų taukai
• Ribojami riebalai: sviesto, sūrio ir riebios grietinėlės
• Riebalai, kuriuos reikia prarasti: trans-riebalai, naudojami daugelyje perdirbtų ir paruoštų maisto produktų, pavyzdžiui, spurgos

Dauguma ekspertų mano, kad alyvuogių aliejus yra sveiki riebalai, ypač ypač tyras alyvuogių aliejus, kuris yra mažiausiai perdirbtas.

Keptuose maisto produktuose dažnai yra daug kalorijų, tačiau maistinė vertė yra maža, todėl turėtumėte jų valgyti saikingai.

Pirkite alyvuogių aliejų.

Subalansuotoje mityboje yra šių grupių maisto produktai: vaisiai, daržovės, pieno produktai, grūdai ir baltymai.

Viską sujungus

Sveika mityba sujungs visas aukščiau paminėtas maistinių medžiagų ir maisto produktų grupes, tačiau jūs taip pat turite jas subalansuoti.

Patogus būdas prisiminti, kiek kiekvienos maisto grupės suvalgyti, yra lėkštės metodas. USDA iniciatyva „ChooseMyPlate“ rekomenduoja:

• užpildykite pusę lėkštės vaisiais ir daržovėmis
• užpildant šiek tiek daugiau nei ketvirtadalį grūdų
• baltymų turinčiu maistu užpilant kiek mažiau nei ketvirtadalį
• pieno produktų įdėjimas į šoną (arba pieno produktų pakaitalas)

Tačiau individualūs poreikiai skirsis, todėl USDA taip pat pateikia interaktyvų įrankį „MyPlate Plan“, kuriame galite įvesti savo duomenis, kad sužinotumėte savo asmeninius poreikius.

Siekite, kad maždaug pusė maisto būtų gaunama iš vaisių ir daržovių, maždaug ketvirtadalis - baltymai, ketvirtadalis - grūdai ir krakmolas.

Apatinė eilutė

Įvairi ir sveika mityba paprastai yra ta, kurioje yra daug šviežių, augalinių maisto produktų, ir ribojamas perdirbtų maisto produktų suvartojimas.

Jei turite klausimų apie savo mitybą arba manote, kad turite mesti svorį ar pakeisti savo mitybos įpročius, paskirkite susitikimą su savo gydytoju arba dietologu.

Jie gali pasiūlyti mitybos pokyčių, kurie padės jums gauti reikalingą mitybą ir kartu pagerins jūsų bendrą sveikatą.