Bananai 101: mitybos faktai ir nauda sveikatai

Turinys

• Mitybos faktai
• Angliavandeniai
• Pluoštai
• Vitaminai ir mineralai
• Kiti augalų junginiai
• Bananų nauda sveikatai
• Širdies sveikata
• Virškinimo sveikata
• Bananų minusai
• Esmė

Bananai yra viena iš svarbiausių maistinių kultūrų planetoje.

Jie kilę iš vadinamos augalų šeimos Musa kurie yra kilę iš Pietryčių Azijos ir auginami daugelyje šiltesnių pasaulio vietų.

Bananai yra sveikas skaidulų, kalio, vitamino B6, vitamino C, įvairių antioksidantų ir fitonutrientų šaltinis.

Yra daugybė tipų ir dydžių. Jų spalva dažniausiai būna nuo žalios iki geltonos, tačiau kai kurios veislės yra raudonos.

Šiame straipsnyje pasakojama viskas, ką reikia žinoti apie bananus.

Mitybos faktai

1 vidutinio dydžio banano (100 gramų) mitybos faktai yra ():

• Kalorijos: 89
• Vanduo: 75%
• Baltymas: 1,1 gramo
• Angliavandeniai: 22,8 gramo
• Cukrus: 12,2 gramo
• Pluoštas: 2,6 gramo
• Riebalai: 0,3 gramo

Angliavandeniai

Bananai yra turtingas angliavandenių šaltinis, kuris dažniausiai būna kaip krakmolas neprinokusiuose bananuose ir cukrus sunokusiuose bananuose.

Bananų angliavandenių sudėtis brandinimo metu smarkiai keičiasi.

Pagrindinis neprinokusių bananų komponentas yra krakmolas. Žaliuose bananuose yra iki 80% sausojo svorio krakmolo.

Brandinimo metu krakmolas virsta cukrumi ir, kai bananas būna visiškai subrendęs, jo kiekis neviršija 1% (2).

Prinokusiuose bananuose dažniausiai pasitaikančios cukraus rūšys yra sacharozė, fruktozė ir gliukozė. Subrendusiuose bananuose bendras cukraus kiekis gali siekti daugiau kaip 16% šviežios masės (2).

Bananai turi santykinai žemą glikemijos indeksą (GI) - 42–58, atsižvelgiant į jų brandą. GI yra matas, kaip greitai maiste esantys angliavandeniai patenka į kraują ir padidina cukraus kiekį kraujyje (3).

Didelis bananų atsparaus krakmolo ir pluošto kiekis paaiškina jų žemą GI.

Pluoštai

Didelė dalis neprinokusių bananų krakmolo yra atsparus krakmolas, kuris praeina per jūsų žarnyną nesuvirškintas.

Storajame žarnyne šį krakmolą fermentuoja bakterijos, kad susidarytų butiratas - trumpos grandinės riebalų rūgštis, kuri, atrodo, turi teigiamą poveikį žarnyno sveikatai ().

Bananai taip pat yra geras kitų rūšių skaidulų, tokių kaip pektinas, šaltinis. Dalis bananuose esančių pektinų yra tirpi vandenyje.

Subrendus bananams, vandenyje tirpių pektinų dalis padidėja, o tai yra viena iš pagrindinių priežasčių, kodėl senstant bananai tampa minkšti (5).

Tiek pektinas, tiek atsparus krakmolas vidutiniškai padidina cukraus kiekį kraujyje po valgio.

Bananai daugiausia susideda iš angliavandenių. Neprinokusiuose bananuose gali būti tinkamas kiekis atsparaus krakmolo, kuris veikia kaip ląsteliena, padeda jūsų žarnynui ir skatina sveiką cukraus kiekį kraujyje.

Vitaminai ir mineralai

Bananai yra geras kelių vitaminų ir mineralų, ypač kalio, vitamino B6 ir vitamino C () šaltinis.

• Kalis. Bananai yra geras kalio šaltinis. Dieta, kurioje yra daug kalio, gali sumažinti kraujospūdį žmonėms, kurių koncentracija yra padidėjusi, ir naudinga širdies sveikatai ().
• Vitaminas B6. Bananuose yra daug vitamino B6. Vienas vidutinio dydžio bananas gali suteikti iki 33% šio vitamino dienos vertės (DV).
• Vitamino C. Kaip ir dauguma vaisių, bananai yra geras vitamino C šaltinis.

Bananuose yra nemažai vitaminų ir mineralų. Tai apima kalį ir vitaminus B6 bei C.

Kiti augalų junginiai

Vaisiuose ir daržovėse yra daugybė bioaktyvių augalų junginių, o bananai nėra išimtis.

• Dopaminas. Nors tai yra svarbus smegenų neuromediatorius, bananų gautas dopaminas neperžengia kraujo ir smegenų barjero, kad paveiktų nuotaiką. Veikiau jis veikia kaip antioksidantas ().
• Katechinas. Bananuose yra keletas antioksidantų flavonoidų, ypač katechinų. Jie buvo susieti su įvairia nauda sveikatai, įskaitant sumažintą širdies ligų riziką (8,).

Kaip ir kituose vaisiuose, bananuose yra keletas sveikų antioksidantų, kurie yra atsakingi už daugelį jų naudos sveikatai. Tai apima dopaminą ir katechiną.

Bananų nauda sveikatai

Bananai gali pasigirti daugybe naudos sveikatai.

Širdies sveikata

Širdies ligos yra dažniausia pasaulyje ankstyvos mirties priežastis.

Bananuose yra daug kalio - mineralų, skatinančių širdies sveikatą ir normalų kraujospūdį. Viename vidutinio dydžio banane yra apie 0,4 gramo šio mineralo.

Remiantis didele daugelio tyrimų analize, 1,3–1,4 gramo kalio suvartojimas per dieną yra susijęs su 26% mažesne širdies ligų rizika ().

Be to, bananuose yra antioksidantų flavonoidų, taip pat susijusių su reikšmingu širdies ligų rizikos sumažėjimu ().

Virškinimo sveikata

Neprinokusiuose, žaliuose bananuose yra daug atsparaus krakmolo ir pektino, kurie yra maistinių skaidulų rūšys.

Atsparus krakmolas ir pektinai veikia kaip prebiotinės maistinės medžiagos, palaikančios naudingų žarnyno bakterijų augimą.

Jūsų žarnyne šias skaidulas fermentuoja naudingos bakterijos, kurios sudaro butiratą - trumposios grandinės riebalų rūgštį, skatinančią žarnyno sveikatą (,).

Bananai gali būti naudingi širdies sveikatai dėl didelio kalio ir antioksidantų kiekio. Be to, jų atsparus krakmolas ir pektinai gali skatinti storosios žarnos sveikatą.

Bananų minusai

Yra įvairių nuomonių, ar bananai naudingi žmonėms, sergantiems 2 tipo cukriniu diabetu.

Tiesa, kad bananuose yra daug krakmolo ir cukraus. Taigi galima tikėtis, kad jie sukels didelį cukraus kiekio kraujyje padidėjimą.

Tačiau dėl mažo GI vartojimas saikingai vartojant bananus neturėtų padidinti cukraus kiekio kraujyje beveik tiek pat, kiek kituose maisto produktuose, kuriuose yra daug angliavandenių.

Be to, diabetu sergantys žmonės turėtų vengti valgyti daug gerai sunokusių bananų. Visada geriausia atidžiai stebėti cukraus kiekį kraujyje pavartojus didelį kiekį cukraus ir angliavandenių.

Kita vertus, kai kurie tyrimai rodo, kad šis vaisius yra vidurių užkietėjimo rizikos veiksnys, o kiti teigia, kad bananai gali turėti priešingą poveikį (,).

Vartojant saikingai, bananai neturi jokio rimto neigiamo poveikio.

Bananai paprastai laikomi sveikais. Tačiau žmonėms, sergantiems 2 tipo cukriniu diabetu, reikėtų vengti gausiai vartoti gerai sunokusių bananų.

Esmė

Bananai yra vieni dažniausiai vartojamų vaisių pasaulyje.

Pirmiausia sudaryti iš angliavandenių, juose yra deramas kiekis vitaminų, mineralų ir antioksidantų. Kalis, vitaminas C, katechinas ir atsparus krakmolas yra viena iš sveikų maistinių medžiagų.

Reguliariai vartojant sveiką gyvenimo būdą, bananai gali turėti daug privalumų, įskaitant geresnę širdies ir virškinimo sistemą.