Barry „Bootcamp“ įkvėptas abs, užpakalis ir pagrindinė treniruotė

Turinys

• Apžvalga skirta

Jei esate „Barry's Bootcamp“ įžymybių patvirtintų, vakarėlių temų pamokų gerbėjas, jums pasisekė. Pasinaudojome garsenybių treneriu Dereku DeGrazio iš Barry „Bootcamp Miami Beach“, kad sukurtume išskirtinę 30 minučių kardio jėgos treniruotę, skirtą deginti riebalus, tonizuojant pilvo raumenis, užpakalį ir šerdį („ABC“), naudojant Barry „Bootcamp“ parašo intervalo formatą. (Čia 15 Boutique fitneso užsiėmimų, kuriuos galite atlikti namuose!)

Štai kaip tai veikia: bėgimo takelio raundai pakaitomis keičiami nuolydžio ir sprinto intervalais, kad būtų sudeginti riebalai, o trys jėgos treniruočių raundai „perkrauna“ raumenis, kad juos formuotų ir tonizuotų. Nedvejodami padidinkite svorį, jei norite-„kuo didesnis svoris, tuo didesnis pokytis“,-sako DeGrazio.

Įranga:

1 bėgimo takelis

1 laisvų svarmenų rinkinys (5-10 svarų)

1 kilimėlis arba rankšluostis

Siūlomi bėgimo takelio greičiai:

Pradedantysis: Jog 5.0. Paleisti 6.0. Stiprus bėgimas (SR) 7.0. Sprint 8.0+

Vidutinis: Jog 6.0. Vykdyti 7.0. SR 8.0. „Sprint“ 9.0+

Išplėstinė: Jog 7.0. Vykdyti 8.0. SR 9.0. „Sprint 10.0+“

1 turas

0-5 minutės: bėgimo takelio įšilimas

0-1: Bėgimas

1-2: Bėk

2-3: Bėgimas

3-4: Bėk

4-5: SR

5–10 minutės: Jėgos treniruotės

5-6: pritūpimai su pakėlimais priekyje

Atsistokite pėdas pečių plotyje ir laikykite 2 rankinius svarmenis prieš šlaunis, rankas ištiesę žemyn, delnais atsukti į kūną. Lėtai atsisėskite pritūpę, vedami su nugara, svoris ant kulnų, kojos lygiagrečios grindims, keliai už pirštų. Tuo pačiu metu pakelkite abi rankas nuo kūno. Užbaikite rankas priešais veidą, sėdėdami 90 laipsnių kampu. Pakartokite 1 minutę.

6–6: 30: „Flutter Kicks“

Atsigulkite ant kilimėlio ar rankšluosčio. Pakelkite kojas apie 6–8 colius nuo grindų, pėdos sulenktos, viena koja aukščiau už kitą, ir pradėkite plakti, pakaitomis kiekvieną koją aukštyn ir žemyn 30 sekundžių.

6: 30-7: 30: Pritūpimas su pakėlimais priekyje

7: 30-8: „Flutter Kicks“

8-9: pritūpimai su pakėlimais priekyje

9-10: dilbio lenta

Atsigulkite ant pilvo, dilbiai ir rankos ant žemės, alkūnės po pečiais. Nuspauskite nuo žemės, naudodami dilbius ir kojų kamuoliukus. Laikydami nugarą tiesiai, palaikykite poziciją 1 minutę. Būtinai kvėpuok!

2 turas

10–15 minutės: bėgimo takelio nuolydžio intervalas

10-11: Bėgimas-2 proc. Nuolydis

11-12: Bėgimas-6 proc. Nuolydis

12-13: Bėgimas-4 procentų nuolydis

13-14: Bėgimas-8 procentų nuolydis

14-15: Bėgimas-10 procentų nuolydis

15-20 minutės: Jėgos treniruotės

15-16: dešinysis įtūpstas su kėlimu

Atsistokite taip, kad kojos būtų pečių plotyje, rankos šonuose, kiekviena laikydami rankos svarmenį, delnai atsukti vienas į kitą. Žingsnis į priekį dešine koja, krūtinė ištiesta, pečiai atgal. Stumdami į priekį, pakelkite abi rankas nuo kūno, įtraukdami į šerdį, užbaikite koją priekyje, kelius už kojų pirštų, o rankas ištieskite akių lygyje. Pakartokite 1 minutę.

16-16:30: Tuščiaviduriai akmenys

Atsigulkite ant nugaros, kojos ištiestos ir pakeltos apie 10 colių nuo grindų, rankos už galvos, bicepsai priklijuoti prie ausų. Išlaikykite šią padėtį ir 30 sekundžių pasukite į priekį ir atgal apatinėje nugaros dalyje.

16: 30-17: 30: Išėjimas iš kairės su pakėlimu

17:30-18: Tuščiaviduriai akmenys

18-19: kintami smūgiai su kėlimu

19-20: Lentos su klubo vingiu

Dilbio lentos padėtyje, kaip paaiškinta anksčiau, pasukite dešinį klubą, kad paliestumėte žemę, laikykite pečius kvadratu, tada pereikite į kairę pusę. Tęskite pakaitomis 30 sekundžių.

3 turas

20–25 minutės: bėgimo takelio sprinto intervalas

20-21: Jog

21-22: SR

22-23: „Sprintas“

23-24: Bėk

24-25: Sprintas

25-30 minutės: jėgos treniruotė

25-26: Plié su šoniniu kėlimu

Atsistokite taip, kad pėdos būtų šiek tiek platesnės nei klubų plotyje, kulnai į vidų, pirštai į išorę, rankos su svarmenimis už užpakalio, delnai atsukti į užpakalį. Atsisėskite į plié, užpakalis veda atgal ir žemyn, krūtinė ištiesta. Sėdėdami atgal, pakelkite rankas į abi puses, delnai nukreipti į priekį. Užbaikite kojas lygiagrečiai kojoms į priekį, o rankas ištieskite į šoną akių lygyje. Pakartokite 1 minutę.

26-26: 30: Dviračio smūgiai

Gulint ant nugaros, rankos laikomos už ausų, kojos ištiestos ir keliais centimetrais pakeltos nuo žemės. Pasukite dešinę alkūnę į kairįjį kelį, ištieskite dešinę koją, tada perjunkite, kairę alkūnę į dešinį kelį. Pakartokite 30 sekundžių.

26:30: 27:30: Plié su šoniniu pakėlimu

27:30: 28: Dviračio smūgiai

28-29: Plié su šoniniu pakėlimu

29-30: Plank Forward/Backward Rocks

Pradėkite nuo dilbio lentos padėties, kaip paaiškinta anksčiau. Roko kūnas į priekį, pečiai perkelti ant rankų, kojų pirštai apverčiami taip ant batų raištelių. Tada pasukite atgal į lentą. Pakartokite 30 sekundžių.

Apžvalga skirta