Dar viena svarbi priežastis valgyti daugiau sveikų riebalų

Turinys

• Apžvalga skirta

Riešutai, sėklos ir avokadai yra puikūs sveikų riebalų šaltiniai, kuriuos kiekvienas turėtų įtraukti į savo mitybą. Ir nors jei persistengsite su riebalais apskritai arba ypač nesveikos veislės (pvz., Salotų padažai) gali lengvai padvigubinti kalorijų kiekį jūsų maiste, sąmoninga riebalų dalis iš tikrųjų yra būtina dėl daugiau priežasčių nei vien tik riebalų nauda . Sveiki riebalai taip pat gali padėti jums gauti kuo daugiau maistinių medžiagų už kalorijų sumą.

Kodėl? Yra dviejų tipų vitaminai: vandenyje tirpūs ir riebaluose tirpūs vitaminai. Dauguma vitaminų (pvz., Vitamino C ir visų jūsų B grupės vitaminų) yra vandenyje tirpūs, todėl per daug suvartojami. Tačiau vitaminai A, D, E ir K yra tirpūs riebaluose ir ilgiau laikomi kepenyse bei riebaluose. Taigi, nors jums reikia reguliariai vartoti vitaminą C ir kitus vandenyje tirpius vitaminus, jūsų kūnas ilgiau laikosi riebaluose tirpių vitaminų. (Ta savaitės kelionė į Meksiką, kurioje viskas įskaičiuota, gali suteikti jūsų organizmui pakankamai vitamino D, kurio pakaktų savaitėms!)

Riebaluose tirpūs vitaminai daro būtent tai, kas skamba-jie ištirpsta maistinių riebalų šaltinyje ir per žarnyną patenka į kraują, o paskui į kepenis, kol jų prireiks. Bet čia reikia būti atsargiems. Norint visiškai išnaudoti vitaminų A, D, E ir K naudą, jūsų mityboje turi būti pakankamai sveikų riebalų, kad šie vitaminai būtų nešami visame kūne. Vartoti šiuos vitaminus be pakankamai riebalų yra tas pats, kaip įpilti dujų į automobilį, bet nesėdėti vairuotojo vietoje. Niekur nepasieksite pilno degalų bako (t. Y. Didelio žalumynų dubenėlio) be paskirto vairuotojo (~ riebalai!).

Žinoma, sprendimas nėra persekioti jūsų kokteilį su dėžute keptų spurgų. Kaip alternatyva, tyrimai rodo, kad vitaminai iš tikrųjų geriausiai pasisavinami su nedideliu ar vidutiniu riebalų kiekiu (apie 15–30 gramų), palyginti su neriebiu arba labai riebiu maistu (daugiau nei 35 gramai). Taigi tai reiškia maždaug unciją riešutų, šaukštą alyvuogių aliejaus arba 1/3 avokado. Taip pat geriausia apriboti sočiųjų riebalų gavimą iš gyvūninės kilmės šaltinių ir vengti transriebalų, o vietoj to laikytis maisto produktų, kuriuose yra daug polinesočiųjų ir mononesočiųjų riebalų, tokių kaip alyvuogių aliejus, avokadas, riešutai, sėklos, linai, žuvis ir chia.

Norite įkvėpimo? Štai keletas mano tinkamų derinių. Nors nėra svarių įrodymų, teigiančių, kad tam tikri riebalai padeda labiau nei kiti, bet įvairių nesočiųjų šaltinių gaudymas yra įvairovė-pagrindinis sveikos mitybos aspektas.

• Avokadų salotos su alyvuogių aliejumi, skirtos vitamino E absorbcijai
• Varškė su migdolais, skirta vitamino D absorbcijai
• Saldžiosios bulvės su žemės riešutų padažu vitamino A absorbcijai
• Troškinti kopūstai su riebia žuvimi, skirti vitamino K absorbcijai

Apžvalga skirta