14 populiariausių brokolių privalumų sveikatai

Turinys

• 1. Su vitaminais, mineralais ir bioaktyviaisiais junginiais
• 2. Sudėtyje yra stiprių antioksidantų, teikiančių apsaugą sveikatai
• 3. Bioaktyvūs junginiai gali padėti sumažinti uždegimą
• 4. Gali apsisaugoti nuo tam tikrų vėžio rūšių
• 5. Antioksidantai ir skaidulos gali padėti kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje
• 6. Gali palaikyti širdies sveikatą įvairiais būdais
• 7. Skatina sveiką virškinimą ir sumažintą vidurių užkietėjimą
• 8. Gali lėtai mažėti psichika ir palaikyti sveikų smegenų veiklą
• 9. Gali padėti sulėtinti senėjimo procesą
• 10. Vitamino C kiekis palaiko sveiką imuninę sistemą
• 11. Gali palaikyti dantų ir burnos sveikatą
• 12. Gali skatinti sveikus kaulus ir sąnarius
• 13. Maistinis turinys gali palaikyti sveiką nėštumą
• 14. Gali apsaugoti jūsų odą nuo saulės žalos
• Esmė

Brokoliai yra žalia daržovė, miglotai primenanti miniatiūrinį medį. Tai priklauso augalų rūšiai, vadinamai Brassica oleracea.

Tai glaudžiai susiję su kopūstais, Briuselio kopūstais, kopūstais ir žiediniais kopūstais - visais valgomaisiais augalais, bendrai vadinamais kryžmažiedžiais daržovėmis.

Yra trys pagrindinės brokolių veislės:

• „Calabrese“ brokoliai
• Dygstantys brokoliai
• Violetinė žiediniai kopūstai - nepaisant savo pavadinimo, brokolių rūšis

Brokoliai yra maistinė jėgainė, pilna vitaminų, mineralų, skaidulų ir antioksidantų.

Čia pateikiami 14 populiariausių brokolių privalumų sveikatai.

1. Su vitaminais, mineralais ir bioaktyviaisiais junginiais

Vienas didžiausių brokolių pranašumų yra maistinių medžiagų kiekis. Jame gausu vitaminų, mineralų, skaidulų ir kitų bioaktyvių junginių.

Vienas puodelis (91 g) žalių brokolių pakuočių (1):

• Angliavandeniai: 6 gramai
• Baltymas: 2,6 gramo
• Riebalai: 0,3 gramo
• Pluoštas: 2,4 gramo
• Vitamino C: 135% RDI
• Vitaminas A: 11% RDI
• Vitaminas K: 116% RDI
• Vitaminas B9 (folatas): 14% RDI
• Kalis: 8% RDI
• Fosforas: 6% RDI
• Selenas: 3% RDI

Brokolius galima valgyti virtus arba žalius - abu yra visiškai sveiki, tačiau pasižymi skirtingais maistinių medžiagų profiliais.

Įvairūs virimo būdai, tokie kaip virimas, mikrobangų krosnelės kepimas, kepimas maišant ir garuojant, keičia daržovės maistinių medžiagų sudėtį, ypač sumažindami vitaminą C, taip pat tirpius baltymus ir cukrų. Panašu, kad garinimas turi mažiausią neigiamą poveikį (2).

Vis dėlto žalieji arba virti brokoliai yra puikus vitamino C šaltinis. Vos pusė puodelio (78 g) virtų brokolių sudaro 84% normos paros normos (RDI) - daugiau nei pusė apelsinų gali pasiūlyti (3,4). ).

Santrauka Brokoliai yra gausus vitaminų, mineralų ir skaidulų šaltinis. Skirtingi maisto gaminimo būdai gali paveikti daržovių maistinę sudėtį, tačiau brokoliai yra sveikas jūsų dietos priedas, virti ar nevirti.

2. Sudėtyje yra stiprių antioksidantų, teikiančių apsaugą sveikatai

Brokolių antioksidantų kiekis gali būti vienas iš pagrindinių žmogaus sveikatos pranašumų (5).

Antioksidantai yra molekulės, kurios slopina arba neutralizuoja ląstelių žalą, kurią sukelia laisvieji radikalai. Tai gali sukelti mažesnį uždegimą ir bendrą sveikatos apsaugą.

Brokoliuose yra didelis kiekis gliukoraphanino - junginio, kuris virškinimo metu paverčiamas galingu antioksidantu, vadinamu sulforafanu (6).

Mėgintuvėlių ir gyvūnų tyrimai rodo, kad sulforafanas gali būti naudingas sveikatai, įskaitant sumažėjusį cukraus kiekį kraujyje, cholesterolio kiekį, oksidacinį stresą ir lėtinių ligų vystymąsi. Tačiau norint suprasti jo vaidmenį žmonėms, reikia atlikti daugiau tyrimų (7).

Brokoliuose taip pat yra išmatuojamas antioksidantų liuteino ir zeaksantino kiekis, kurie gali užkirsti kelią oksidaciniam stresui ir ląstelių pažeidimui jūsų akyse (8).

Santrauka Brokoliuose yra daug stiprių antioksidantų, kurie gali palaikyti sveikas kūno ląsteles ir audinius.

3. Bioaktyvūs junginiai gali padėti sumažinti uždegimą

Brokoliuose yra įvairių bioaktyvių junginių, kurie, kaip nustatyta, mažina uždegimą jūsų kūno audiniuose.

Teoriškai teigiama, kad keli junginiai veikia sinergiškai, kad palaikytų šį efektą, nors atrodo, kad kai kurie veikia ir atskirai (5).

Brokoliuose esantis flavonoidas „Kaempferol“ rodo stiprų priešuždegiminį poveikį tiek tyrimuose su gyvūnais, tiek mėgintuvėliuose (9, 10).

Mažas tabako rūkalių tyrimas su žmonėmis taip pat atskleidė, kad valgant brokolius žymiai sumažėjo uždegimo žymekliai (11).

Nors šie rezultatai daug žada, reikia daugiau tyrimų, kad būtų geriau suprantama, kaip brokolių vartojimas daro įtaką žmonių uždegimams.

Santrauka Brokoliuose yra keletas bioaktyvių junginių, kurie rodo priešuždegiminį poveikį tyrimuose su gyvūnais ir mėgintuvėliuose. Tačiau reikia daugiau tyrimų su žmonėmis.

4. Gali apsisaugoti nuo tam tikrų vėžio rūšių

Nukryžiuotose daržovėse, tokiose kaip brokoliai, yra įvairių bioaktyvių junginių, kurie gali sumažinti ląstelių žalą, kurią sukelia tam tikros lėtinės ligos (12).

Daugybė nedidelių tyrimų parodė, kad kryžmažiedžių daržovių valgymas gali apsaugoti nuo tam tikrų vėžio rūšių, būtent:

• Krūtis (13)
• Prostata (14)
• Skrandžio / skrandžio (15)
• Storosios žarnos (16)
• Inkstai / inkstai (17)
• Šlapimo pūslė (18)

Nors šie duomenys teikia vilčių, jie nėra pakankamai stiprūs, kad būtų galima pateikti galutinius teiginius apie sveikumą dėl brokolių vaidmens gydant vėžį ar jo prevenciją.

Galiausiai reikia daugiau tyrimų su žmonėmis, norint nustatyti kryžmažiedžių daržovių ir vėžio prevencijos ryšį.

Santrauka Keli tyrimai parodė, kad kryžmažiedės daržovės, tokios kaip brokoliai, gali turėti prevencinį poveikį vėžiui, nors reikia daugiau tyrimų.

5. Antioksidantai ir skaidulos gali padėti kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje

Brokolių valgymas gali padėti geriau kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje diabetu sergantiems žmonėms. Nors tikslus mechanizmas nežinomas, jis gali būti susijęs su brokolių antioksidantų kiekiu (19).

Vienas tyrimas su žmonėmis parodė žymiai sumažėjusį atsparumą insulinui 2 tipo cukriniu diabetu sergantiems žmonėms, kurie vieną mėnesį kasdien vartojo brokolių daigus (19).

Įdomu tai, kad tyrimas su gyvūnais parodė sumažėjusį cukraus kiekį kraujyje, taip pat mažesnį kasos ląstelių pažeidimą žiurkėms, sergančioms diabetu, šeriamiems brokolių ekstraktu (20).

Brokoliai taip pat yra geras skaidulų šaltinis. Kai kurie tyrimai rodo, kad didesnis maistinių skaidulų vartojimas yra susijęs su mažesniu cukraus kiekiu kraujyje ir pagerėjusia diabeto kontrole (21, 22).

Santrauka Valgydami brokolius, galite sumažinti cukraus kiekį kraujyje ir pagerinti diabeto kontrolę. Greičiausiai tai susiję su jo antioksidanto ir skaidulų kiekiu.

6. Gali palaikyti širdies sveikatą įvairiais būdais

Keli tyrimai rodo, kad brokoliai gali palaikyti širdies sveikatą įvairiais būdais.

Padidėjęs „blogojo“ MTL cholesterolio ir trigliceridų kiekis yra pagrindiniai širdies ligų rizikos veiksniai. Brokoliai gali būti svarbūs gerinant šiuos žymenis.

Viename tyrime pastebėtas žymiai sumažėjęs trigliceridų ir „blogojo“ MTL cholesterolio kiekis, taip pat padidėjęs „gerojo“ DTL cholesterolio lygis žmonėms, kurie buvo gydomi brokolių daigų milteliais (23).

Kai kurie tyrimai taip pat palaiko nuostatą, kad specifiniai brokolių antioksidantai gali sumažinti bendrą širdies smūgio riziką (7).

Tyrimas su pelėmis, maitintomis brokolių daigais, atskleidė galimą apsauginį poveikį nuo ląstelių žūties ir oksidacinio streso širdies audinyje po širdies sustojimo (24).

Be to, didesnis skaidulų turinčio maisto, pavyzdžiui, brokolių, vartojimas yra susijęs su mažesne širdies ligų rizika (25).

Santrauka Tyrimai rodo, kad brokoliai gali padėti sumažinti įvairius širdies ligų rizikos veiksnius ir užkirsti kelią širdies audinių pažeidimams.

7. Skatina sveiką virškinimą ir sumažintą vidurių užkietėjimą

Brokoliuose gausu skaidulų ir antioksidantų - abu jie gali palaikyti sveiką žarnyno funkciją ir virškinimo sveikatą.

Žarnyno reguliarumas ir stipri sveikos bakterijos jūsų žarnyne yra du gyvybiškai svarbūs virškinimo sveikatos komponentai. Valgant skaidulų ir antioksidantų turinčius maisto produktus, tokius kaip brokoliai, gali būti svarbu palaikyti sveiką žarnyno funkciją (26, 27, 28).

Tyrimas su pelėmis, vartojantiems brokolių dietą, nustatė sumažėjusį storosios žarnos uždegimo lygį ir teigiamus žarnyno bakterijų pokyčius (29).

Neseniai atliktas žmonių tyrimas parodė, kad žmonės, kurie valgė brokolius, galėjo lengviau išbristi nei kontrolinės grupės asmenys (30).

Nors šie rezultatai daug žada, reikia daugiau tyrimų su žmonėmis, kad geriau suprastume, kaip brokoliai veikia virškinimo sveikatą.

Santrauka Valgant brokolius, gali būti palaikomas žarnyno reguliarumas ir sveikos žarnyno bakterijos, nors reikia daugiau tyrimų.

8. Gali lėtai mažėti psichika ir palaikyti sveikų smegenų veiklą

Kai kurios maistinės medžiagos ir bioaktyvieji junginiai, esantys brokoliuose, gali sulėtinti psichinį nuosmukį ir palaikyti sveikų smegenų ir nervų audinių veiklą.

Tyrimas, kuriame dalyvavo 960 vyresnių suaugusiųjų, atskleidė, kad viena porcija tamsiai žalių daržovių, pavyzdžiui, brokolių, per dieną gali padėti atsispirti protiniam nuosmukiui, susijusiam su senėjimu (31).

Be to, tyrimas su gyvūnais parodė, kad pelėms, kurios buvo gydomos kaempferoliu - brokolių junginiu - sumažėjo smegenų sužalojimų dažnis ir sumažėjo nervinio audinio uždegimas po insulto tipo įvykio (32).

Sulforafanas yra dar vienas stiprus bioaktyvus junginys, esantis brokoliuose, galintis palaikyti smegenų veiklą po sumažėjusio smegenų deguonies.

Kai kuriais tyrimais pelėms, gydomoms sulforafaanu, nustatytas reikšmingas smegenų audinio atsigavimas ir sumažėjęs nervų uždegimas po smegenų sužalojimo ar toksinio poveikio (33, 34, 35).

Daugybė naujausių tyrimų, kuriuose įvertinamas brokoliuose randamų bioaktyvių junginių poveikis smegenų sveikatai, apsiriboja tyrimais su gyvūnais. Reikia daugiau tyrimų, kad būtų nustatyta, kaip šie junginiai palaiko neurologinę žmonių funkciją.

Santrauka Keli tyrimai su gyvūnais rodo, kad specifiniai bioaktyvieji junginiai, esantys brokoliuose, gali turėti apsauginį poveikį smegenų audiniams. Tačiau norint nustatyti šį ryšį su žmonėmis, reikia atlikti daugiau tyrimų.

9. Gali padėti sulėtinti senėjimo procesą

Senėjimo procesą daugiausia lemia oksidacinis stresas ir sumažėjusi metabolinė funkcija per visą jūsų gyvenimą (36).

Nors senėjimas yra neišvengiamas natūralus procesas, manoma, kad dietos kokybė yra pagrindinis veiksnys, lemiantis genetinę raišką ir su amžiumi susijusių ligų vystymąsi (37).

Tyrimai rodo, kad sulforafanas, pagrindinis bioaktyvus junginys brokoliuose, gali sulėtinti biocheminį senėjimo procesą padidindamas antioksidantų genų ekspresiją (37).

Vis dėlto reikia daugiau žmonių tyrimų, kad būtų galima nustatyti priežasties ir pasekmės ryšį tarp brokolių suvartojimo ir jo poveikio senėjimo procesui.

Santrauka Sulforafanas, junginys, randamas brokoliuose, gali sulėtinti senėjimo procesą. Norint geriau suprasti šią funkciją, reikia atlikti daugiau tyrimų su žmonėmis.

10. Vitamino C kiekis palaiko sveiką imuninę sistemą

Žmogaus imuninė sistema yra sudėtinga ir tam, kad tinkamai veiktų, reikia daugybės maistinių medžiagų.

Vitaminas C yra, be abejonės, pati svarbiausia imuninės sistemos veikliosios medžiagos - ir brokoliai yra su juo pakrauti.

Tyrimai rodo, kad vitaminas C vaidina svarbų vaidmenį tiek profilaktikai, tiek įvairių ligų gydymui. Norint išvengti tam tikrų infekcijų, atrodo, kad pakanka 100–200 mg vitamino C per parą (38).

Paprastai vitaminas C siejamas su apelsinais ar braškėmis, tačiau brokoliai tikrai verti kredito - pusė puodelio (78 gramų) porcijos virtų brokolių gali pasigirti 84% šio vitamino RDI (3).

Santrauka Brokoliai yra puikus vitamino C, maistinių medžiagų, palaikančių sveiką imuninį atsaką, šaltinis.

11. Gali palaikyti dantų ir burnos sveikatą

Brokoliuose yra daugybė maistinių medžiagų, apie kurias žinoma, kad jos palaiko burnos sveikatą ir užkerta kelią dantų ligoms.

Brokoliai yra geras vitamino C ir kalcio, dviejų maistinių medžiagų, susijusių su sumažėjusia periodonto ligos rizika, šaltinis. Kaempferolis, brokoliuose randamas flavonoidas, taip pat gali atlikti prevenciją periodontito metu (39, 40).

Papildomi tyrimai rodo, kad brokoliuose esantis sulforafanas gali sumažinti burnos vėžio riziką (41).

Kai kurie šaltiniai teigia, kad valgant žalius brokolius, rankomis galima pašalinti apnašas ir balinti dantis. Tačiau nėra jokių griežtų mokslinių duomenų, kurie tai patvirtintų.

Galiausiai, norint geriau suprasti brokolių vaidmenį palaikant sveiką burną, reikia daugiau tyrimų su žmonėmis.

Santrauka Tam tikros maistinės medžiagos, esančios brokoliuose, yra susijusios su sumažėjusia tam tikrų dantų ir burnos ligų rizika.

12. Gali skatinti sveikus kaulus ir sąnarius

Yra žinoma, kad daugelis brokoliuose esančių maistinių medžiagų palaiko sveikus kaulus ir gali užkirsti kelią su kaulais susijusiems sutrikimams.

Brokoliai yra geras vitamino K ir kalcio, dviejų gyvybiškai svarbių maistinių medžiagų, palaikančių stiprius, sveikus kaulus, šaltinis (42, 43, 44).

Jame taip pat yra fosforo, cinko ir vitaminų A ir C, kurie būtini ir sveikiems kaulams (45).

Tyrimas mėgintuvėlyje rodo, kad brokoliuose esantis sulforafanas gali padėti išvengti osteoartrito. Tačiau norint padaryti galutines išvadas apie jo vaidmenį žmonėms, reikia atlikti daugiau tyrimų (46).

Santrauka Daugelis brokoliuose esančių maistinių medžiagų, įskaitant kalcį, vitaminą K ir fosforą, yra būtinos sveikiems kaulams palaikyti. Be to, ankstyvieji tyrimai rodo, kad tam tikri brokolių antioksidantai gali užkirsti kelią kai kuriems sąnarių sutrikimams.

13. Maistinis turinys gali palaikyti sveiką nėštumą

Nėštumo metu jūsų kūnas reikalauja daugybės vitaminų, mineralų ir baltymų, kad palaikytų tiek kūdikį, tiek motiną.

Brokoliai yra geras B grupės vitaminų šaltinis - būtent B9, dar žinomas kaip folatai.

Folatas yra būtina maistinė medžiaga vaisiaus ir nugaros smegenų vystymuisi. Reguliarus maisto produktų, kuriuose yra daug riebalų, pavyzdžiui, brokoliai, vartojimas gali padėti užtikrinti sveiką nėštumo rezultatą.

Be to, kai kurie tyrimai su gyvūnais rodo, kad motinos valgyti brokoliai gali padėti sveikiau pažinti naujagimį (47, 48).

Reikia daugiau tyrimų, kad būtų galima geriau suprasti, kaip brokoliai ir jų bioaktyvūs junginiai gali padėti pasiekti sveikesnių nėštumo rezultatų.

Santrauka Brokoliuose yra maistinių medžiagų, būtinų tam tikriems vaisiaus vystymosi aspektams. Šiuo atžvilgiu folatas yra ypač svarbus. Tačiau norint išstudijuoti šią temą reikia daugiau tyrimų.

14. Gali apsaugoti jūsų odą nuo saulės žalos

Odos vėžys auga iš dalies dėl pažeisto ozono sluoksnio ir padidėjusio ultravioletinių (UV) spindulių poveikio (49).

Tyrimai rodo, kad brokoliuose esantys bioaktyvieji junginiai gali apsaugoti nuo UV spindulių daromos žalos, kuri sukelia odos vėžį.

Kai kurių tyrimų su gyvūnais metu gydymas brokolių ekstraktu labai sumažino navikų augimą ir paplitimą pelėse, sergančiose UV spinduliuotės sukeltu odos vėžiu (49, 50, 51).

Nedideli tyrimai su žmonėmis pasiekė panašių rezultatų ir atskleidė reikšmingą brokolių ekstrakto apsauginį poveikį nuo odos pažeidimo ir vėžio išsivystymo po saulės poveikio (49).

Galiausiai reikia daugiau tyrimų, kad suprastume, kaip brokoliai ir jo bioaktyvūs komponentai gali apsaugoti odą nuo saulės pažeidimų.

Santrauka Smulkių gyvūnų ir žmonių tyrimai parodė, kad auglių augimas žymiai sumažėjo, kai brokolių ekstraktas buvo naudojamas kaip apsauginė terapija nuo UV spindulių.

Esmė

Brokoliai yra maistinės medžiagos, turinčios daug maistinių medžiagų, kurios gali pagerinti jūsų sveikatą įvairiais būdais, pavyzdžiui, mažindamos uždegimą, gerindamos cukraus kiekį kraujyje, stiprindamos imunitetą ir skatindamos širdies sveikatą.

Tačiau atminkite, kad gera sveikata nėra vienintelis maistas. Brokoliai yra tik vienas iš daugelio sveikų maisto produktų, kurie gali prisidėti prie optimalios sveikatos.

Šios maistingos daržovės įtraukimas į sveiką ir subalansuotą mitybą gali padėti lengviau pasiekti savo sveikatos tikslus.