10 populiariausių linų sėklų naudų sveikatai

Turinys

• 1. Linų sėklos apkraunamos maistinėmis medžiagomis
• 2. Linų sėklose yra daug omega-3 riebalų
• 3. Linų sėklos yra turtingas lignanų šaltinis, galintis sumažinti vėžio riziką
• 4. Linų sėklose gausu maistinių skaidulų
• 5. Linų sėklos gali pagerinti cholesterolio kiekį
• 6. Linų sėklos gali sumažinti kraujo spaudimą
• 7. Jie turi aukštos kokybės baltymų
• 8. Linų sėklos gali padėti kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje
• 9. Linų sėklos badauja prie jūros, o tai gali padėti kontroliuoti svorį
• 10. Linų sėklos gali būti universalus ingredientas
• Linų sėklų įtraukimo į dietą patarimai
• Sunaudokite maltas sėklas, o ne visas
• O linų sėmenų aliejus?
• Kiek tau reikia?
• Esmė

Linų sėklos šimtmečius buvo vertinamos už sveikatą saugančias savybes.

Iš tikrųjų Karolis Didysis savo subjektams liepė valgyti linų sėklas savo sveikatai. Tad nenuostabu, kad jie įgijo vardą Linum usitatissimum, reiškia „naudingiausias“.

Šiuo metu linų sėklos tampa „super maistu“, nes daugiau mokslinių tyrimų rodo jų naudą sveikatai.

Čia yra 10 linų sėklų naudos sveikatai, kurias palaiko mokslas.

1. Linų sėklos apkraunamos maistinėmis medžiagomis

Augintos nuo civilizacijos pradžios, linų sėklos yra viena seniausių pasėlių. Yra dvi rūšys, rudos ir auksinės, kurios yra vienodai maistingos.

Tipiškas maltų linų sėklų porcija yra 1 valgomasis šaukštas (7 gramai).

Vos vienas šaukštas suteikia nemažą kiekį baltymų, ląstelienos ir omega-3 riebalų rūgščių, be to, kad yra turtingas kai kurių vitaminų ir mineralų šaltinis.

Viename šaukšte maltos linų sėklos yra: (1)

• Kalorijos: 37
• Baltymas: 1,3 gramo
• Angliavandeniai: 2 gramai
• Pluoštas: 1,9 gramo
• Bendras riebalų kiekis: 3 gramai
• Sotieji riebalai: 0,3 gramo
• Mononesočiųjų riebalų: 0,5 gramo
• Polinesoieji riebalai: 2,0 gramai
• Omega-3 riebalų rūgštys: 1 597 mg
• Vitaminas B1: 8% RDI
• Vitaminas B6: 2% RDI
• Folija: 2% RDI
• Kalcis: 2% RDI
• Geležis: 2% RDI
• Magnis: 7% RDI
• Fosforas: 4% RDI
• Kalis: 2% RDI

Įdomu tai, kad linų sėklų nauda sveikatai daugiausia yra susijusi su juose esančiomis omega-3 riebalų rūgštimis, lignanais ir skaidulomis.

Santrauka: Linų sėklos yra geri daugelio maistinių medžiagų šaltiniai. Jų nauda sveikatai daugiausia yra dėl omega-3 riebalų, lignanų ir skaidulų.

2. Linų sėklose yra daug omega-3 riebalų

Jei esate vegetaras ar nevalgote žuvies, linų sėklos gali būti geriausias jūsų omega-3 riebalų šaltinis.

Jie yra turtingas alfa-linoleno rūgšties (ALA), daugiausia augalinės omega-3 riebalų rūgšties, šaltinis (2).

ALA yra viena iš dviejų nepakeičiamų riebiųjų rūgščių, kurias turite gauti iš valgomo maisto, nes jūsų kūnas jų negamina.

Tyrimai su gyvūnais parodė, kad linų sėklose esantis ALA neleido cholesteroliui kauptis širdies kraujagyslėse, mažino arterijų uždegimą ir auglių augimą (3, 4, 5).

Kosta Rikos tyrime, kuriame dalyvavo 3638 žmonės, nustatyta, kad tie, kurie valgė daugiau ALA, turėjo mažesnę širdies priepuolio riziką nei tie, kurie vartojo mažiau ALA (6).

Taip pat plačioje 27 tyrimų, kuriuose dalyvavo daugiau nei 250 000 žmonių, apžvalgoje nustatyta, kad ALA siejama su 14% mažesne širdies ligų rizika (7).

Daugybė tyrimų taip pat susiejo ALA su mažesne insulto rizika (8, 9, 10).

Be to, neseniai atliktoje stebėjimo duomenų apžvalgoje padaryta išvada, kad ALA naudą širdies sveikatai galima palyginti su eikozapentaeno rūgštimi (EPA) ir dokozaheksaeno rūgštimi (DHA), dviem iš labiau žinomų omega-3 riebalų (11).

Santrauka: Linų sėklos yra gausus omega-3 riebalų rūgšties ALA šaltinis. Įrodyta, kad augalinės ALA riebiosios rūgštys turi naudos širdies sveikatai ir yra susijusios su mažesne insulto rizika.

3. Linų sėklos yra turtingas lignanų šaltinis, galintis sumažinti vėžio riziką

Lignanai yra augalų junginiai, turintys antioksidantų ir estrogenų savybių, kurios abi gali padėti sumažinti vėžio riziką ir pagerinti sveikatą (12).

Įdomu tai, kad linų sėklose yra iki 800 kartų daugiau lignanų nei kituose augaliniuose maisto produktuose (5).

Stebėjimo tyrimai rodo, kad tie, kurie valgo linų sėklas, turi mažesnę krūties vėžio riziką, ypač moterys po menopauzės (13).

Be to, remiantis Kanados tyrimu, kuriame dalyvavo daugiau nei 6000 moterų, 18% rečiau krūties vėžys suserga tie, kurie valgo linų sėklas (14).

Tačiau vyrams taip pat gali būti naudinga valgyti linų sėklas.

Mažame tyrime, kuriame dalyvavo 15 vyrų, tie, kurie vartojo 30 gramų linų sėklų per dieną, laikydamiesi mažai riebalų turinčios dietos, parodė mažesnį prostatos vėžio žymens lygį, o tai rodo mažesnę prostatos vėžio riziką (15).

Linų sėklos taip pat galėjo užkirsti kelią storosios žarnos ir odos vėžiui laboratorinių ir gyvūnų tyrimų metu. Tačiau norint tai patvirtinti, reikia atlikti daugiau tyrimų (16).

Nepaisant to, iki šiol turimi įrodymai rodo, kad linų sėklos yra potencialiai vertingas maistas kovojant su įvairiais vėžiais.

Santrauka: Linų sėklose yra maistinių medžiagų grupės, vadinamos lignanais, turinčios galingas antioksidantines ir estrogeno savybes. Jie gali padėti išvengti krūties ir prostatos vėžio, taip pat kitų vėžio rūšių.

4. Linų sėklose gausu maistinių skaidulų

Vos viename šaukšte linų sėklų yra 3 gramai ląstelienos, o tai sudaro 8–12% rekomenduojamos dienos normos vyrams ir moterims (17).

Be to, linų sėklose yra dviejų rūšių maistinės skaidulos - tirpios (20–40%) ir netirpios (60–80%).

Šis pluošto duetas fermentuojasi bakterijose, esančiose storojoje žarnoje, kaupiasi išmatose ir reguliariau atlieka tuštinimąsi.

Viena vertus, tirpi ląsteliena padidina jūsų žarnyno turinį ir sulėtina virškinimą. Įrodyta, kad tai padeda sureguliuoti cukraus kiekį kraujyje ir sumažinti cholesterolio kiekį (18).

Kita vertus, netirpus pluoštas leidžia daugiau vandens prisijungti prie išmatų, padidėja jų tūris ir minkštesnės išmatos. Tai naudinga norint užkirsti kelią vidurių užkietėjimui ir tiems, kurie turi dirgliosios žarnos sindromą ar divertikulinę ligą (5).

Santrauka: Turint tiek skaidulų kiekvienoje mažoje sėkloje, linų sėklų įtraukimas į savo racioną skatina reguliarų tuštinimąsi ir gali pagerinti jūsų virškinimo sveikatą.

5. Linų sėklos gali pagerinti cholesterolio kiekį

Kitas linų sėklų pranašumas sveikatai yra jų gebėjimas sumažinti cholesterolio kiekį.

Viename tyrime, kuriame dalyvavo žmonės, turintys aukštą cholesterolio kiekį, tris mėnesius kasdien suvalgę 3 šaukštus (30 gramų) linų sėmenų miltelių, bendras cholesterolis sumažėjo 17%, o „blogojo“ MTL cholesterolio - beveik 20% (19).

Kitame cukriniu diabetu sergančių žmonių tyrime nustatyta, kad kiekvieną mėnesį vartojant 1 valgomąjį šaukštą (10 gramų) linų sėmenų miltelių per parą, „gerojo“ DTL cholesterolio kiekis padidėjo 12% (20).

Moterims po menopauzės kasdien suvartojus 30 g linų sėklų, bendras cholesterolio ir MTL cholesterolio kiekis sumažėjo atitinkamai maždaug 7% ir 10% (21).

Šis poveikis atsiranda dėl linų sėklose esančių skaidulų, nes jos jungiasi su tulžies druskomis, o paskui išsiskiria iš organizmo.

Norėdami papildyti šias tulžies druskas, iš kraujo į jūsų kepenis ištraukiamas cholesterolis. Šis procesas sumažina cholesterolio kiekį kraujyje (18).

Tai tikrai gera žinia norintiems pagerinti savo cholesterolio kiekį.

Santrauka: Didelis pluošto kiekis linų sėklose gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį ir atlikti svarbų vaidmenį gerinant širdies sveikatą.

6. Linų sėklos gali sumažinti kraujo spaudimą

Linų sėklų tyrimuose taip pat atkreiptas dėmesys į natūralų jos sugebėjimą sumažinti kraujospūdį (22).

Kanados tyrime nustatyta, kad šešis mėnesius kasdien suvalgant 30 g linų sėklų, sistolinis ir diastolinis kraujospūdis sumažėjo atitinkamai 10 mmHg ir 7 mmHg (23).

Tiems, kurie jau vartojo kraujospūdį mažinančius vaistus, linų sėklos dar labiau sumažino kraujospūdį ir 17% sumažino pacientų, kurių nekontroliuojamas aukštas kraujospūdis, skaičių (23).

Be to, gausios apžvalgos metu buvo apžvelgti 11 tyrimų duomenys, jei linų sėklos kasdien buvo vartojamos ilgiau nei tris mėnesius, kraujospūdis sumažėjo 2 mmHg (24).

Nors tai gali atrodyti nereikšminga, kraujospūdžio sumažėjimas 2 mmHg gali sumažinti 10% mirties nuo insulto ir 7% širdies ligos riziką (25).

Santrauka: Įrodyta, kad linų sėklos mažina kraujo spaudimą ir yra ypač naudingos tiems, kurių kraujospūdis padidėjęs.

7. Jie turi aukštos kokybės baltymų

Linų sėklos yra puikus augalinių baltymų šaltinis, todėl auga susidomėjimas linų sėmenų baltymais ir jų nauda sveikatai. Linų sėmenų baltymuose gausu aminorūgščių arginino, asparto rūgšties ir glutamo rūgšties (26, 27).

Daugybė laboratorinių ir gyvūnų tyrimų parodė, kad linų sėmenų baltymai padėjo pagerinti imuninę funkciją, sumažino cholesterolio kiekį, užkerta kelią navikams ir pasižymi priešgrybelinėmis savybėmis (28, 29, 30).

Jei svarstote atsisakyti mėsos ir nerimaujate, kad būsite per daug alkanas, linų sėklos gali būti tiesiog jūsų atsakymas.

Tiesą sakant, viename neseniai atliktame tyrime 21 suaugusiajam buvo suteiktas gyvulinių baltymų arba augalinių baltymų miltas. Tyrime nenustatyta apetito, sotumo ar suvartoto maisto skirtumų tarp dviejų valgymų (31).

Tikėtina, kad tiek gyvuliniai, tiek augaliniai baltymų patiekalai stimuliavo hormonus žarnyne, sukeldami pilnatvės jausmą, todėl kito valgymo metu valgydavo mažiau.

Santrauka: Linų sėklos yra geras augalinių baltymų šaltinis ir gali būti alternatyvus baltymų šaltinis žmonėms, kurie nevalgo mėsos.

8. Linų sėklos gali padėti kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje

2 tipo diabetas yra pagrindinė sveikatos problema visame pasaulyje.

Jam būdingas didelis cukraus kiekis kraujyje dėl organizmo nesugebėjimo išskirti insulino arba dėl jo atsparumo.

Keletas tyrimų nustatė, kad žmonėms, sergantiems 2 tipo cukriniu diabetu, kurie į savo dienos racioną bent mėnesį įpildavo 10–20 g linų sėmenų miltelių, cukraus kiekis kraujyje sumažėjo 8–20% (20, 32, 33).

Šis cukraus kiekį kraujyje mažinantis poveikis visų pirma atsiranda dėl netirpių linų sėklų pluošto. Tyrimais nustatyta, kad netirpus pluoštas sulėtina cukraus išsiskyrimą į kraują ir sumažina cukraus kiekį kraujyje (5, 34).

Tačiau viename tyrime nerasta cukraus kiekio kraujyje pokyčių ar pagerėjusio diabeto gydymo (35).

Tai gali lemti nedidelis tiriamųjų skaičius ir linų sėmenų aliejaus vartojimas. Linų sėmenų aliejuje nėra ląstelienos, o tai patvirtina linų sėklų gebėjimą mažinti cukraus kiekį kraujyje.

Linų sėklos gali būti naudingos ir naudingos diabetu sergančių žmonių racionui.

Santrauka: Linų sėklos gali sumažinti cukraus kiekį kraujyje dėl netirpių skaidulų. Jie gali būti naudingi diabetu sergančių žmonių raciono papildymai.

9. Linų sėklos badauja prie jūros, o tai gali padėti kontroliuoti svorį

Jei turite polinkį užkandžiauti tarp valgymų, galbūt norėsite pridėti linų sėklų į savo gėrimą, kad išvengtumėte alkio kančių.

Vieno tyrimo metu nustatyta, kad į gėrimą pridedant 2,5 g žemės linų pluošto ekstrakto sumažėja alkio jausmas ir bendras apetitas (36).

Mažesnį alkio jausmą greičiausiai lėmė tirpaus pluošto kiekis linų sėklose. Tai lėtina virškinimą skrandyje, todėl sužadinama daugybė hormonų, kurie kontroliuoja apetitą ir suteikia pilnumo jausmą (37, 38, 39).

Lininių sėklų maistinių skaidulų kiekis gali padėti kontroliuoti svorį, slopindamas alkį ir padidindamas sotumą.

Santrauka: Linų sėklos ilgiau tave sotins ir gali padėti valdyti svorį kontroliuojant apetitą.

10. Linų sėklos gali būti universalus ingredientas

Linų sėklos ar linų sėmenų aliejus gali būti dedami į daugelį įprastų maisto produktų. Išbandykite šiuos veiksmus:

• Įpilkite jų į vandenį ir gerkite jį kaip dienos normą
• Džiūstantis linų sėmenų aliejus kaip padažas ant salotų
• Pabarstykite maltų linų sėklų ant savo karštų ar šaltų pusryčių košės
• Sumaišykite juos į savo mėgstamą jogurtą
• Sudėjus juos į sausainius, bandeles, duoną ar kitus tešlos patiekalus
• Sumaišius juos į kokteilius sutirštėti
• Įpilant juos į vandenį kaip kiaušinių pakaitalą
• Įtraukus juos į mėsos pyragus

Santrauka: Linų sėklos yra universalios, jas galite lengvai įtraukti į savo dienos racioną. Galite išbandyti daugybę receptų.

Linų sėklų įtraukimo į dietą patarimai

Linų sėklų vartojimas yra susijęs su daugybe įspūdingų padarinių sveikatai.

Čia yra keletas patarimų, kaip galite įtraukti šias mažytes sėklas į savo racioną.

Sunaudokite maltas sėklas, o ne visas

Rinkitės maltas linų sėklas, nes jas lengviau virškinti.

Neišnaudosite tiek daug naudos iš sveikų linų sėklų, nes jūsų žarnynas negali suskaidyti kieto išorinio sėklų apvalkalo.

Nepaisant to, vis tiek galite nusipirkti nesmulkintų linų sėklų, sumalti jas kavos malūnėlyje ir sumaltas linų sėklas laikyti hermetiškame inde.

O linų sėmenų aliejus?

Linų sėmenų aliejaus vartojimas atnaujinamas dėl jo maistinių savybių ir naudos sveikatai.

Paprastai jis gaunamas šaltojo presavimo būdu.

Atsižvelgiant į tai, kad aliejus yra jautrus šilumai ir šviesai, jį geriausia laikyti tamsaus stiklo buteliuose ir laikyti tamsioje, vėsioje vietoje, pavyzdžiui, virtuvės spintelėje.

Linų sėmenų aliejus nėra tinkamas virti aukštoje temperatūroje, nes kai kurios jo maistinės medžiagos yra jautrios karščiui.

Nepaisant to, kai kurie tyrimai parodė, kad linų sėmenų aliejaus aliejaus kepimas iki 177 ° C iki 350 ° F nesumažino aliejaus kokybės (5).

Verta paminėti, kad linų sėmenų aliejuje yra daugiau ALA nei linų sėklose. Viename šaukšte maltų linų sėklų yra 1,6 gramo, o viename šaukšte linų sėmenų aliejaus yra 7 gramai.

Nepaisant to, linų sėklose yra daugybė kitų naudingų maistinių medžiagų, kurios nėra įtrauktos į jos ekstrahuotą aliejų, pavyzdžiui, pluošto. Norėdami visiškai išnaudoti linų sėklų naudą sveikatai, maltos linų sėklos bus puikus pirmasis pasirinkimas.

Kiek tau reikia?

Anksčiau atliktuose tyrimuose nustatyta nauda sveikatai buvo stebima vartojant vos 1 šaukštą (10 gramų) maltų linų sėklų per dieną.

Tačiau linų sėklų per dieną rekomenduojama patiekti mažiau nei 5 šaukštus (50 gramų).

Santrauka: Maltų linų sėklos teikia didžiausią naudą sveikatai. Jei naudojate linų sėmenų aliejų, nepamirškite jo laikyti vėsioje, tamsioje vietoje ir, kepdami žemesnėje temperatūroje, naudokite maistines savybes.

Esmė

Kalbant apie mitybos gerumą, linų sėklų jos pilna.

Nors jie yra maži, juose gausu omega-3 riebiųjų rūgščių ALA, lignanų ir skaidulų, įrodyta, kad visa tai turi daug naudos sveikatai.

Jie gali būti naudojami virškinimo sveikatai gerinti, kraujospūdžiui mažinti ir blogajam cholesteroliui mažinti, vėžio rizikai mažinti ir gali būti naudingi diabetu sergantiems žmonėms.

Linų sėmenis ar linų sėmenų aliejų, kaip universalų maisto komponentą, lengva įtraukti į savo racioną.

Turėdamas daug įrodytos naudos sveikatai ir galbūt daugiau, nėra geresnio laiko nei dabar griebtis linų sėklų iš savo vietinės maisto prekių parduotuvės.