7 Aukšto intensyvumo intervalaus mokymo (HIIT) pranašumai

Turinys

• Kas yra didelio intensyvumo treniruotės?
• 1. HIIT gali sudeginti daug kalorijų per trumpą laiką
• 2. Jūsų metabolizmo rodiklis yra didesnis valandomis po mankštos
• 3. Tai gali padėti atsikratyti riebalų
• 4. Jūs galite priaugti raumenų naudodamiesi HIIT
• 5. HIIT gali pagerinti deguonies vartojimą
• 6. Tai gali sumažinti širdies ritmą ir kraujo spaudimą
• 7. Cukraus kiekį kraujyje gali sumažinti HIIT
• Kaip pradėti naudotis HIIT
• Esmė

Nors dauguma žmonių žino, kad fizinis aktyvumas yra sveikas, manoma, kad apie 30% žmonių visame pasaulyje negauna pakankamai (1).

Jei neturite fiziškai daug reikalaujančio darbo, greičiausiai jūsų organizuotas sportas yra aktyvesnis.

Deja, daugelis žmonių mano, kad neturi pakankamai laiko sportuoti (2, 3).

Jei tai skamba kaip jūs, galbūt laikas išbandyti didelio intensyvumo intervalinę treniruotę (HIIT).

HIIT yra platus terminas treniruotėms, kurios apima trumpus intensyvių pratimų periodus pakaitomis su atsigavimo periodais.

Vienas didžiausių HIIT pranašumų yra tai, kad per trumpą laiką galite gauti maksimalią naudą sveikatai.

Šis straipsnis paaiškina, kas yra HIIT, ir išnagrinėja 7 svarbiausius jo privalumus sveikatai.

Kas yra didelio intensyvumo treniruotės?

HIIT apima trumpus intensyvių mankštų periodus, pakaitomis su žemo intensyvumo atsigavimo laikotarpiais. Įdomu tai, kad tai turbūt efektyviausias laiko mankštos būdas (4, 5).

Paprastai HIIT treniruotės trukmė bus nuo 10 iki 30 minučių.

Nepaisant to, kokia trumpa treniruotė, ji gali duoti naudos sveikatai, panašiai kaip dvigubai daugiau vidutinio intensyvumo mankštos (6, 7).

Faktiškai vykdoma veikla skiriasi, tačiau tai gali būti sprinta, važiavimas dviračiu, šuoliai virve ar kiti kūno svorio pratimai.

Pvz., HIIT treniruotė, naudojant nejudantį treniruoklį, gali būti sudaryta iš 30 sekundžių dviračio greičio, kaip įmanoma greitesnio, esant dideliam pasipriešinimui, ir po to kelias minutes trunkantis lėtas, lengvas, mažo pasipriešinimo ciklas.

Tai būtų laikoma vienu HIIT „apvaliu“ ar „pakartojimu“ ir paprastai atliktumėte nuo 4 iki 6 pakartojimų per vieną treniruotę.

Konkretus mankštos ir atsigavimo laikas priklausys nuo pasirinktos veiklos ir to, kaip intensyviai mankštinatės.

Nepaisant to, kaip jis įgyvendinamas, didelio intensyvumo intervalai turėtų apimti trumpus energingų pratimų periodus, kurie pagreitina jūsų širdies ritmą (8).

HIIT ne tik suteikia ilgesnės mankštos pranašumų per daug trumpesnį laiką - ji taip pat gali suteikti unikalios naudos sveikatai (4).

1. HIIT gali sudeginti daug kalorijų per trumpą laiką

Galite greitai sudeginti kalorijas naudodami HIIT (9, 10).

Viename tyrime palygintos kalorijos, sudegintos per 30 minučių per HIIT, treniruotės su svoriais, bėgimas ir važiavimas dviračiu.

Tyrėjai nustatė, kad HIIT sudegino 25–30% daugiau kalorijų nei kitos mankštos formos (9).

Šiame tyrime HIIT kartojimą sudarė 20 sekundžių maksimalios pastangos, po kurių sekė 40 sekundžių poilsis.

Tai reiškia, kad dalyviai iš tikrųjų mankštino tik 1/3 bėgimo ir dviračių grupių laiko.

Nors šiame tyrime kiekviena treniruotės trukmė buvo 30 minučių, įprasta, kad HIIT treniruotės yra daug trumpesnės nei tradicinės mankštos sesijos.

Taip yra todėl, kad HIIT leidžia įrašyti apie tas pats kalorijų kiekį, bet išleisk mažiau laiko mankšta.

Santrauka: HIIT gali padėti sudeginti daugiau kalorijų nei tradiciniai pratimai, arba sudeginti tą patį kalorijų kiekį per trumpesnį laiką.

2. Jūsų metabolizmo rodiklis yra didesnis valandomis po mankštos

Iš tikrųjų yra vienas iš būdų, kaip HIIT padeda sudeginti kalorijas po jūs darote mankštą.

Keletas tyrimų parodė HIIT įspūdingą sugebėjimą padidinti jūsų medžiagų apykaitą keletą valandų po treniruotės (11, 12, 13).

Kai kurie tyrinėtojai netgi nustatė, kad HIIT padidina jūsų medžiagų apykaitą po mankštos, o ne bėgiojimo ir svorio pratimų (11).

Tame pačiame tyrime taip pat nustatyta, kad HIIT keičia kūno metabolizmą link energijos, o ne angliavandenių vartojimo riebalų.

Kitas tyrimas parodė, kad vos dvi minutės HIIT sprinto pavidalu padidino medžiagų apykaitą per 24 valandas ir 30 minučių bėgimo (14).

Santrauka: Dėl treniruotės intensyvumo HIIT gali pakelti jūsų medžiagų apykaitą kelias valandas po treniruotės. Dėl to papildomos kalorijos bus sudeginamos net ir baigus sportuoti.

3. Tai gali padėti atsikratyti riebalų

Tyrimai parodė, kad HIIT gali padėti jums numesti riebalus.

Vienoje apžvalgoje nagrinėti 13 eksperimentų ir 424 antsvorio ir nutukimo turintys suaugusieji.

Įdomu tai, kad jis nustatė, kad tiek HIIT, tiek tradiciniai vidutinio intensyvumo pratimai gali sumažinti kūno riebalus ir juosmens apimtį (15).

Be to, viename tyrime nustatyta, kad žmonės, atliekantys HIIT tris kartus per savaitę 20 minučių per seansą, per 12 savaičių neteko 4,4 svaro arba 2 kg kūno riebalų - be jokių mitybos pokyčių (16).

Galbūt svarbesnis dalykas buvo 17% sumažinti vidaus organų riebalus arba ligas skatinančius riebalus, supančius jūsų vidaus organus.

Keli kiti tyrimai taip pat rodo, kad kūno riebalus galima sumažinti naudojant HIIT, nepaisant santykinai mažo laiko (17, 18, 19).

Tačiau, kaip ir kitos mankštos formos, HIIT gali būti efektyviausias riebalų netekimui turintiems antsvorio ar nutukusiems (20, 21).

Santrauka: Didelio intensyvumo intervalai gali sukelti riebalų praradimą panašiai kaip tradicinės ištvermės mankštos, net ir žymiai mažiau laiko skiriant. Jie taip pat gali sumažinti nesveikų vidaus organų riebalų kiekį.

4. Jūs galite priaugti raumenų naudodamiesi HIIT

HIIT gali padėti ne tik sumažinti riebalų kiekį, bet ir padidinti kai kurių asmenų raumenų masę (21, 22, 23).

Tačiau raumenų masė padidėja daugiausia raumenims, dažniausiai naudojamiems bagažinėje ir kojose (16, 21, 23).

Be to, svarbu atkreipti dėmesį į tai, kad raumenų masės padidėjimas labiau tikėtina tiems žmonėms, kurių pradžia buvo mažesnė (24).

Kai kurie tyrimai su aktyviais asmenimis neįrodė didesnės raumenų masės po HIIT programų (25).

Svorio treniruotės ir toliau yra „auksinė standartinė“ mankštos forma raumenų masei padidinti, tačiau didelio intensyvumo intervalai galėtų palaikyti nedidelį raumenų augimą (24, 26).

Santrauka: Jei nesate labai aktyvus, paleisdami HIIT, galite įgyti šiek tiek raumenų, bet ne tiek, kiek atlikote svorio treniruotes.

5. HIIT gali pagerinti deguonies vartojimą

Deguonies suvartojimas reiškia jūsų raumenų sugebėjimą naudoti deguonį, o ištvermės treniruotės paprastai naudojamos pagerinti jūsų deguonies suvartojimą.

Tradiciškai tai susideda iš ilgo nepertraukiamo bėgimo ar važiavimo dviračiu greičio.

Tačiau atrodo, kad HIIT gali suteikti tą pačią naudą per trumpesnį laiką (20, 21, 27).

Vieno tyrimo metu nustatyta, kad penkių savaičių HIIT treniruotės, kurias vykdavo keturias dienas per savaitę 20 minučių kiekvienoje sesijoje, deguonies vartojimą padidino 9% (6).

Tai buvo beveik identiška deguonies sunaudojimo pagerėjimui kitoje tyrimo grupėje, kuri nuolatos važinėjo 40 minučių per dieną keturias dienas per savaitę.

Kitame tyrime nustatyta, kad aštuonias savaites mankštintis nejudančiu dviračiu, naudojant tradicinius pratimus ar HIIT, deguonies sunaudojimas padidėjo maždaug 25% (7).

Vėlgi, bendras mankštos laikas grupėse buvo labai skirtingas: tradicinėms mankštoms - 120 minučių per savaitę, palyginti su tik 60 minučių per savaitę - HIIT.

Papildomi tyrimai taip pat rodo, kad HIIT gali pagerinti deguonies sunaudojimą (25, 28).

Santrauka: Didelio intensyvumo intervalinės treniruotės gali pagerinti deguonies sunaudojimą kaip ir tradicinės ištvermės treniruotės, net jei mankštinsitės tik maždaug perpus ilgiau.

6. Tai gali sumažinti širdies ritmą ir kraujo spaudimą

HIIT taip pat gali turėti svarbios naudos sveikatai.

Daugybė tyrimų rodo, kad tai gali sumažinti širdies ritmą ir kraujospūdį antsvorio turintiems ir nutukusiems asmenims, kuriems dažnai būna aukštas kraujospūdis (20).

Vieno tyrimo metu nustatyta, kad aštuonios HIIT savaitės nejudančiame dviratyje sumažino kraujospūdį tiek pat, kiek tradicinės nuolatinės ištvermės treniruotės suaugusiems žmonėms, kuriems padidėjęs kraujospūdis (7).

Šiame tyrime ištvermės treniruočių grupė mankštino keturias dienas per savaitę 30 minučių per dieną, tačiau HIIT grupė mankštino tik tris kartus per savaitę 20 minučių per dieną.

Kai kurie tyrinėtojai nustatė, kad HIIT netgi gali sumažinti kraujospūdį labiau nei dažnai rekomenduojamas vidutinio intensyvumo pratimas (29).

Tačiau atrodo, kad didelio intensyvumo mankšta paprastai nekeičia kraujospūdžio normalių kūno svorio asmenų, kurių kraujospūdis normalus (20).

Santrauka: HIIT gali sumažinti kraujospūdį ir širdies ritmą, visų pirma turintiems antsvorio ar nutukusiems asmenims, turintiems aukštą kraujospūdį.

7. Cukraus kiekį kraujyje gali sumažinti HIIT

Cukraus kiekį kraujyje galima sumažinti naudojant HIIT programas, trunkančias mažiau nei 12 savaičių (20, 30).

Iš 50 skirtingų tyrimų suvestinė nustatyta, kad HIIT ne tik sumažina cukraus kiekį kraujyje, bet ir pagerina atsparumą insulinui labiau nei tradiciniai nuolatiniai pratimai (31).

Remiantis šia informacija, įmanoma, kad didelio intensyvumo mankšta yra ypač naudinga tiems, kam gresia 2 tipo diabetas.

Tiesą sakant, kai kurie eksperimentai, ypač su 2 tipo cukriniu diabetu, parodė HIIT veiksmingumą pagerinant cukraus kiekį kraujyje (32).

Tačiau sveikų asmenų tyrimai rodo, kad HIIT gali padėti pagerinti atsparumą insulinui net labiau nei tradiciniai nuolatiniai pratimai (27).

Santrauka: Didelio intensyvumo treniruotės gali būti ypač naudingos tiems, kuriems reikia sumažinti cukraus kiekį kraujyje ir atsparumą insulinui. Šie pagerėjimai buvo pastebėti tiek sveikiems, tiek diabetikams.

Kaip pradėti naudotis HIIT

Yra daugybė būdų, kaip pridėti didelio intensyvumo intervalus prie savo pratimų rutinos, todėl pradėti nėra sunku.

Norėdami pradėti, jums tiesiog reikia pasirinkti savo veiklą (bėgimas, važiavimas dviračiu, šokinėjimas ir kt.).

Tuomet galite eksperimentuoti su skirtinga mankštos ir atsigavimo trukme arba per kiek laiko mankštinatės intensyviai, o kiek laiko atsigaunate.

Čia yra keli paprasti HIIT treniruočių pavyzdžiai:

• Naudodamiesi nejudančiu dviračiu, pedalus kiek įmanoma sunkiau ir greičiau atlikite 30 sekundžių. Tada lėtai, lengvai tempkite dvi keturias minutes. Pakartokite šį modelį 15-30 minučių.
• Po bėgiojimo norėdami sušilti, spręskite 15 sekundžių taip greitai, kaip galite. Tada lėtai eikite ar bėgiokite vieną – dvi minutes. Pakartokite šį modelį 10 - 20 minučių.
• Kiek įmanoma greičiau atlikite pritūpimus (vaizdo įrašą) per 30–90 sekundžių. Tada stovėkite arba vaikščiokite 30–90 sekundžių. Pakartokite šį modelį 10 - 20 minučių.

Nors šie pavyzdžiai gali padėti jums pradėti, turėtumėte pakeisti savo įprastą tvarką, remdamiesi savo nuostatomis.

Santrauka: Yra daugybė būdų, kaip HIIT įdiegti į savo mankštos rutiną. Pabandykite išsiaiškinti, kuri rutina jums yra geriausia.

Esmė

Aukšto intensyvumo treniruotės yra labai efektyvus mankštos būdas ir gali padėti sudeginti daugiau kalorijų, nei turėtumėte su kitomis mankštos formomis.

Kai kurios kalorijos, sudeginamos atliekant aukšto intensyvumo intervalus, susidaro dėl didesnio metabolizmo, kuris trunka kelias valandas po mankštos.

Apskritai, HIIT suteikia daug mažiau naudos sveikatai, kaip ir kitos mankštos formos per trumpesnį laiką.

Šie privalumai apima mažesnį kūno riebalų kiekį, širdies ritmą ir kraujospūdį. HIIT taip pat gali padėti sumažinti cukraus kiekį kraujyje ir pagerinti jautrumą insulinui.

Taigi, jei jums trūksta laiko ir norite suaktyvėti, apsvarstykite galimybę išbandyti didelio intensyvumo intervalinius pratimus.