Kaip naudotis miego meditacija kovojant su nemiga

Turinys

• Apžvalga skirta

Neabejotina, kad miegas, kurį gauname kiekvieną naktį, daro didžiulę įtaką mūsų sveikatai, nuotaikai ir juosmens linijai. (Tiesą sakant, mūsų laikas sugauti Z yra neabejotinai toks pat svarbus kaip ir laikas sporto salėje.)

Tačiau pakankamai išsimiegoti (ir išmiegoti) lengviau pasakyti nei padaryti: pusė gyventojų kenčia nuo tam tikros rūšies nemiga (15 proc. lėtinė), o trečdalis amerikiečių nepakankamai miega, teigiama CDC ataskaitoje. Įveskite: miego meditacijos populiarumas.

Nors kognityvinė elgesio terapija yra pirmoji lėtinės nemigos gydymo linija, dėmesingumu pagrįstų gydymo būdų daugėja, aiškina Shelby Harris, Psy.D., licencijuota klinikinė psichologė, kuri specializuojasi elgesio miego medicinoje.

„Manau, kad kai mano klientai naudojasi sąmoningumu, tai taip pat padeda jiems įveikti stresą ir nerimą – dvi iš didžiausių priežasčių, kodėl žmonėms sunku užmigti naktį“, – sako ji. Tai taip pat remia mokslas - tyrimas, paskelbtas m JAMA vidaus medicina nustatė, kad 20 minučių sąmoningumo meditacijos per dieną žymiai pagerino miego kokybę suaugusiems, turintiems vidutinio sunkumo miego sutrikimų. Net jei nesirgiate nemiga, meditacija prieš miegą (ir visą dieną) gali padėti tiek miego kiekiui, tiek kokybei, sako Harrisas. (Susiję: visi meditacijos privalumai, kuriuos turėtumėte žinoti)

Taigi, kaip tai veikia? Jei niekada anksčiau negirdėjote apie miego meditaciją, svarbu žinoti, kad tai nėra būdas „užmigdyti“, sako Harrisas. Ji aiškina, kad meditacija padeda jūsų smegenims nusiraminti, kad miegas būtų natūralus.„Miegas ateina bangomis ir atsitiks tada, kai norės – tereikia paruošti tam sąlygas“. (Niekada nemeditavote? Norėdami pradėti, naudokite šį pradedančiųjų vadovą.)

Miego meditacijos raktas yra perorientuoti save, kai pradedate fiksuoti savo darbų sąrašą ar kitus gyvenimo streso veiksnius, kurie neleidžia kūnui ir protui užmigti, sako Harrisas. „Daugelis žmonių mano, kad turėtų sugebėti visiškai sutelkti dėmesį - tai nėra įgūdis“, - sako ji. "Protas ketina klajoti; tai normalu. Įgūdis liepia sau grįžti prie užduoties, kai protas klajoja, ir būti maloniam sau."

Miego meditacijos taisyklė numeris vienas: padėkite laikrodį (arba iPhone)! Jei 3 val. ryto negalite užmigti, skaičiuodami valandas, kol turėsite pabusti, tik dar labiau įsitempsite ir darysite stresą, sako Harrisas. Ji sako, kad laikydamiesi savo miego grafiko (net ir savaitgaliais) galėsite pasiekti didžiausios sėkmės. (Čia dar 10 geresnio miego taisyklių.)

Norėdami pradėti, valandą atsipalaiduokite su pasirinkta miego meditacija. (Žinoma, elektronikos naudojimas prieš miegą paprastai yra „ne-ne“, tačiau jūs galite lengvai atlikti meditacijos pratimą ir tada išjungti telefono ekraną, sako Harrisas.) Hariso meditacijos, pasiekiamos naudojant „Gaiam“ programą „Meditation Studio“ (kurioje yra daugiau nei 160 įvairių stilių, mokytojų ir tradicijų vedamų meditacijų) apima kvėpavimo ir vizualizacijos pratimus, taip pat meditaciją, skirtą palengvinti raumenų įtampą ir atsipalaiduoti. Arba išbandykite vieną iš daugybės kitų šaltinių, skirtų vadovaujamai meditacijai, kad surastumėte jums tinkamiausią stilių.

Jei jums sunku užmigti, Harrisas taip pat rekomenduoja išbandyti šį gilaus kvėpavimo pratimą, kuris padės nuraminti protą ir kūną:

Uždėkite vieną ranką ant pilvo, kitą - ant krūtinės ir giliai įkvėpkite, įsitikinkite, kad skrandis juda daugiau nei krūtinė. Suskaičiuokite iki 10 ir grįžkite į vieną. Apgaulė yra ta, kad negalite pereiti prie kito numerio, nebent sugebate visiškai susikoncentruoti į jį. Jei jūsų mintys pradeda klajoti, turite likti ties šiuo skaičiumi, kol išvalysite savo mintis. Tikėkite ar ne, tai gali užtrukti nuo 10 iki 15 minučių, sako Harrisas. Jei pastebėsite, kad praėjo 20 minučių, atsikelkite iš lovos ir tęskite pratimą kitur, sako ji.

Apžvalga skirta