5 geriausi Ab pratimai moterims

Turinys

• Esminiai ab pratimai
• Lentos nuskaito
• Išplėstinė parinktis
• Nauda
• Šoninė lenta
• Išplėstinė parinktis
• Nauda
• Grįžtamasis traškėjimas
• Išplėstinė parinktis
• Nauda
• Laivo poza
• Išplėstinė parinktis
• Privalumai
• Aligatorius vilkite
• Išplėstinė parinktis
• Nauda
• Paėmimas

Daugeliui moterų pasiekti liekną vidurio dalį nėra lengva. Vyrų ir moterų raumenys iš esmės nesiskiria, tačiau moterys yra dubens srityje platesnės ir turi ilgesnį juosmenį. Dėl to gali būti sudėtinga gauti lygią ir tvirtą abs.

Bet matomi pilvo raumenys nėra neįmanomi - gali tekti tiesiog įsipareigoti padaryti daugiau nei įprasta sėdėjimas.

Geriausi pilvo pratimai moterims yra skirti keturioms raumenų grupėms jūsų šerdyje:

• Išoriniai pilvo slanksteliai. Tai yra raumenys jūsų šonuose, kuriuos galite pajusti tiesiog už rankų, išilgai šonkaulio.
• Vidiniai pilvo pjūviai. Tai yra stabilizuojantys raumenys, esantys po jūsų išoriniais įlenkimais.
• Transversus abdominus. Tai yra giliausi raumenys. Jie eina horizontaliai aplink jūsų vidurį.
• Rectus abdominus. Šie raumenys bėga nuo krūtinkaulio iki dubens. Jie padeda lankstyti stuburą, kai vaikštote. Jie taip pat yra patys paviršiškiausi pilvo raumenys ir raumenys, kuriuos matote „šešių pakuočių“ abs.

Esminiai ab pratimai

Norint tinkamai nukreipti ir tonizuoti visas keturias raumenų grupes, svarbu atlikti įvairius stabilizavimo pratimus. Treniruodami šiuos pagrindinius raumenis taip pat stabilizuosite stuburą ir dubens, kad pagerintumėte laikyseną ir sumažintumėte arba išvengtumėte nugaros skausmų.

Skirtingai nuo tradicinių gniužulų ar sėdėjimo, stabilizavimo pratimai, nukreipti į šerdį, dirbs daugiau raumenų ir sudegins daugiau kalorijų.

Atlikite šiuos pilvo pratimus du tris kartus per savaitę, kad sustiprintumėte šerdį.

Lentos nuskaito

1. Atsistokite aukštai kartu su kojomis ir užmaskuokite šerdį.
2. Susilenkite prie klubų ir pabandykite paliesti grindis. Kai tik piršto galiukai atsitrenks į grindis, ištieskite rankas tol, kol pasieksite paspaudimo padėtį.
3. Atgal į pradinę padėtį nuskaitykite rankas atgal ir pakelkite klubus iki lubų. Kai jūsų kojos yra lygios ant grindų, vėl sulenkite prie klubų ir pakelkite save atgal į stovinčią padėtį.

Išplėstinė parinktis

Šį pratimą galite apsunkinti pakeldami vieną koją prieš ištiesdami rankas.

Nauda

Naudojant rankas ir kojas atliekant šį pratimą, padidėja intensyvumas ir atsparumas.

Šoninė lenta

1. Pradėkite nuo kairės pusės, alkūnė tiesiai po pečiu ir dilbis statmenas kūnui.
2. Padėkite kojas arba padėkite vieną priešais kitą.
3. Sutraukite savo abs ir kelkite klubus nuo grindų, kol jūsų kūnas sudarys įstrižinę liniją nuo pečių iki kojų.
4. Laikykite šią poziciją nuo 30 iki 45 sekundžių.
5. Perjunkite šonus ir pakartokite.

Išplėstinė parinktis

Pridėkite klubo lašus ir gaukite papildomą iššūkį. Atlikite tą patį pratimą nuo 30 iki 45 sekundžių, tačiau nuolat panardinkite klubus, kol lengvai paliesite grindis ir grįšite į pradinę padėtį.

Nauda

Skirtingai nuo tradicinės lentos, savo kūno svorį palaikysite tik dviem sąlyčio taškais. Tam, kad išliktumėte stabilus, jūsų branduoliui reikia daugiau darbo. Nugara ir abs dirba kartu, kad išlaikytumėte pailgą stuburą.

Grįžtamasis traškėjimas

1. Pradėkite sėdimą vietą, keliai sulenkti 90 laipsnių kampu ir kojos plokščios.
2. Palieskite rankas į priekį, delnai vienas prieš kitą.
3. Iškvėpkite, tempdami pilvo mygtuką link jūsų stuburo.
4. Susukite atgal ant uodegos kaulo, išlenkdami stuburą į C formą.
5. Įkvėpkite ir grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite, darydami dar 15 atvirkštinių traumų.

Išplėstinė parinktis

Išbandykite tuos pačius pratimus, o ne pasukite atgal į C formą, pasukite atgal, kol atsiguls ant nugaros.

Nauda

Šis pratimas pabrėžia tiesiosios žarnos abdominus.

Laivo poza

1. Pradėkite sėdėdami tiesiai, keliai sulenkti ir kojos lygios ant grindų.
2. Pasilenkite, atsiremdami į sėdėjimo kaulus ir pakeldami kojas nuo grindų.
3. Ištieskite rankas tiesiai, delnai į viršų. Jūsų kūnas suformuos V formą.
4. Palaikykite 30 sekundžių.

Išplėstinė parinktis

Perėjimas į žemą valtį kelia numetant kojas į maždaug šešis colius virš grindų.

Privalumai

Šis pratimas skirtas jūsų apatinei pilvo daliai.

Aligatorius vilkite

Atliekant šį pratimą, jums reikės vietos, kad būtų galima judėti, ir to, kas lengvai slysta per grindis. Pabandykite rankšluostį ant kietmedžio ar plytelių grindų, arba plastikinį maišelį ar „Frisbee“ ant kilimo.

1. Pradėkite lentą padėdami kojas ant rankšluosčio, rankinės ar frisbio.
2. Eikite į priekį tik rankomis ir tempdami apatinę kūno dalį 10 - 20 jardų.
3. Laikykitės savo šerdies ir glotnumo, kai judate į priekį.
4. Pailsėkite minutę ir tada aligatorius vilkite atgal ten, kur pradėjote.
5. Poilsis ir pakartokite.

Išplėstinė parinktis

Tai pakankamai sunku!

Nauda

Šiam pratimui naudosite visą savo branduolį. Jis taip pat suderina judėjimą ir pasipriešinimą, kad padidintų intensyvumą.

Paėmimas

Atminkite, kad tokie pratimai padės sustiprinti jūsų raumenis ir pagerinti laikyseną. Tačiau, pasak Mayo klinikos, nėra tokio dalyko, kaip riebalų „mažinimas vietoje“ tam tikrose kūno vietose.

Tai reiškia, kad jūs negalite gauti šešių pakuočių abs, net atlikdami šimtus pakartojimų. Verčiau mažinkite bendrą kūno riebalų kiekį, suvartodami mažiau kalorijų ir laikydamiesi nuoseklaus mankštos plano.