Geriausi kvėpavimo pratimai pradedantiesiems bėgikams

Turinys

• Kvėpavimas iš nosies prieš burną
• Pilvo kvėpavimo meistras
• Stebėkite savo intensyvumą
• Sukurkite modelį
• Apžvalga skirta

Bėgimas yra gana lengvas sportas. Tiesiog užsisekite batų porą ir atsitrenkite į grindinį, tiesa? Bet kaip jums pasakys bet kuris pradedantysis bėgikas, jūs greitai suprantate, kad jūsų kvėpavimas daro tokią pat įtaką jūsų bėgimo sėkmei, kaip ir jūsų žingsnis ar smūgis.

„Jūsų kvėpavimas suteikia deguonies dirbantiems raumenims, o neefektyvus kvėpavimas gali sukelti ištvermės ir našumo problemų“, - sako Brianas Eckenrode'as, D.P.T., Arkadijos universiteto fizinės terapijos docentas ir jų bėgimo traumų klinikos koordinatorius. Jis pridūrė, kad kvėpavimo būdai yra individualūs, todėl gali prireikti bandymų ir klaidų, kad surastumėte jums tinkamiausią.

Verta paminėti, kad jei jis nėra sugadintas, tikriausiai nėra didelio poreikio jį ištaisyti. Tačiau jei bėgimo metu sunku kvėpuoti arba esate linkęs į traumas, verta ištirti savo kvėpavimo modelį. Eckenrode paaiškina, kad tinkamas kvėpavimas pagerina jūsų bėgimo ekonomiją-energija, reikalinga šiems pratimams įsisavinti, gali būti raktas į jūsų ištvermę ir tempą. (Susijęs: Kodėl visiems bėgikams reikia pusiausvyros ir stabilumo treniruočių)

Kvėpavimas iš nosies prieš burną

Išspręskime vieną dalyką: kalbant apie bėgikų kvėpavimą, nėra vieno „teisingo“ būdo, sako Eckenrode. Galite pasirinkti kvėpuoti per nosį ar burną (arba šių dviejų derinį). Tačiau įprastai bėgant, kvėpavimas per nosį puikiai sušildo ir atvėsina, nes oro tiekimas mažesnis, o tai verčia sulėtinti tempą ir nusiraminti. Kita vertus, kvėpavimas per burną gali būti pageidautinas treniruočių ar lenktynių metu, nes jūs efektyviai įtraukiate daugiausiai oro.

Pilvo kvėpavimo meistras

Bėgikai, kvėpuojantys krūtine, nenaudoja diafragmos efektyviai, kad padėtų stabilizuoti stuburą, o tai gali sukelti apatinės nugaros dalies problemas, sako Eckenrode. Bėgimo metu gali būti sunku išlaikyti tinkamą kvėpavimą, todėl pradėkite mankštintis dar prieš nuspręsdami atsitrenkti į grindinį. Atsigulkite ant nugaros, viena ranka ant krūtinės ir viena ant pilvo. Lėtai ir giliai įkvėpkite ir pažiūrėkite, kokia jūsų kūno dalis pakyla įkvėpus. Jūs norite pereiti prie kvėpavimo iš pilvo, kai iškvepiate diafragmą, o iškvepiate - nusileidžiate. Kvėpavimas pilvu, taip pat žinomas kaip aligatoriaus kvėpavimas, leidžia jūsų plaučiams kiekvieną kartą įkvėpti daugiau deguonies, sako Eckenrode. Išbandykite šį pratimą gulėdami, tada sėdėdami, stovėdami ir galiausiai dinamiškais judesiais. Kai kvėpuojate iš diafragmos, taip pat stabilizuojate šerdį, stuburą ir dubens dugną. Padėkite savo kūnui intuityviai grįžti prie pilvo kvėpavimo, atlikdami treniruotes su svoriais, pavyzdžiui, pritūpimus ir lentas. Atsilenkimai gali būti ypač naudingas žingsnis norint išbandyti kvėpavimą pilvu. Kadangi jūs atliekate judesį viena koja vienu metu, tai leidžia imituoti bėgimą tose vietose, kur pakaitomis smūgiuojate.

Perėję prie pilvo kvėpavimo metodo, pradėkite įtraukti daugiau pratimų savo šerdies pratimams. Atsigulkite ant nugaros, kojas 90–90 kampu (klubai 90 laipsnių, keliai 90 laipsnių kampu), tada sutelkite dėmesį į kvėpavimą pilvu, lėtai nuleiskite vieną koją link grindų. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakeiskite kojas. Šio pratimo tikslas - išlaikyti stabilią bagažinę ir naudoti diafragmą kvėpavimui kontroliuoti. Tada galite pereiti prie pakaitinių rankų ir kojų judesių toje pačioje padėtyje. (Susijęs: Kaip nustatyti savo bėgimo eiseną ir kodėl tai svarbu)

Stebėkite savo intensyvumą

Įgiję pilvo kvėpavimą dinamiško apšilimo metu, galite pradėti jį įtraukti į savo bėgimus.Eckenrode siūlo pradėti nuo stebėjimo intensyvumo, o ne kvėpavimo efektyvumo didinimo, tada padidinsite ištvermę. Nustatykite kontrolinius taškus (pvz., Kas kelias minutes arba kai esate įstrigę prie šviesoforų), kad atkreiptumėte dėmesį į tai, iš kur kvėpuojate. Jei jūsų krūtinė pakyla, judant turite prisitaikyti prie pilvo kvėpavimo. Svarbu pažymėti, kad jūsų laikysena taip pat gali turėti įtakos jūsų kvėpavimui. Bėgdami vertikaliai, diafragma bus geresnėje padėtyje, kad išliktų stabili ir patektų oro, todėl būtinai laikykitės teisingos bėgimo pozos. Kuo ilgiau atliksite šiuos pratimus, tuo procesas taps intuityvesnis. (Susijęs: Kaip nustatyti savo bėgimo eiseną ir kodėl tai svarbu)

Sukurkite modelį

Panašus į kvėpavimą iš nosies ir burnos, bėgimo metu nėra vieno tinkamo kvėpavimo modelio, sako Eckenrode. Kai kuriems žmonėms tinkamiausias yra lyginis 2:2 modelis (du žingsniai įkvėpti, du žingsniai iškvėpti), o kitiems labiau patinka ritmiškas arba nelyginis kvėpavimas (trys žingsniai įkvėpti, du žingsniai iškvėpti). Jūsų kvėpavimo modelis taip pat pasikeis priklausomai nuo bėgimo intensyvumo. Tačiau kai pagerinsite savo efektyvumą, jūsų kūnas bus labiau linkęs išlaikyti jūsų įpročius.

Gera vieta pradėti nuo kvėpavimo 2: 2 (arba 3: 3), kad būtų galima lengvai bėgti, ir 1: 1, jei norite paspartinti tempą treniruotėse ir lenktynėse. 3: 2 kvėpavimas priverčia įkvėpti kitą smūgį (kairėn, paskui dešinėn, paskui kairėn ir pan.), Kuris kai kuriems bėgikams pavyko palengvinti šonines siūles arba kai jie kovoja su asimetriškais pakrovimo sužalojimais, susijusiais su įkvėpimu ir iškvėpimu toje pačioje kūno pusėje.

Eckenrode siūlo nekeisti kvėpavimo modelio treniruojantis lenktynėms, o eksperimentuoti ne sezono metu. (Susiję: 5 dažniausios bėgikų daromos klaidos lenktynių dieną) Vėlgi, pradėkite praktikuodami naują kvėpavimo būdą gulėdami, tada stovėdami, vaikščiodami ir galiausiai bėgiodami. Įvaldę kvėpavimą pilvu ir suradę jums tinkantį kvėpavimo modelį, suprasite, kad bėgimas tikrai gali būti toks pat lengvas, kaip vienos kojos pastatymas priešais kitą.

Apžvalga skirta