Šios moterys nerimą ir depresiją gydė maistu. Štai ką jie valgo.

Turinys

• Maistas, kuris padeda ir kenkia jūsų psichinei sveikatai
• Išbandykite: Viduržemio jūros dieta
  
• Išbandykite: DASH dieta
  
• Kovoti su depresija ir nerimu be cukraus
• Maisto ir psichinės sveikatos ryšys
• Kodėl tam tikri maisto produktai kelia nuotaiką
  
• Ar turėtumėte pabandyti?
• Pasidaryk pats trauktinė dėl streso

Mes įtraukiame produktus, kurie, mūsų manymu, yra naudingi mūsų skaitytojams. Jei perkate naudodamiesi nuorodomis šiame puslapyje, galime uždirbti nedidelį komisinį mokestį. Čia yra mūsų procesas.

Mokslas sutinka, kad maistas gali būti galinga priemonė žmonėms, sergantiems depresija ir nerimu.

Kai Jane Green buvo 14 metų, ji žlugusi vaikščiojo už scenos iš čiaupo varžybų.

Ji nejautė nei rankų, nei kojų, nei kojų. Ji isteriškai verkė, o visas kūnas buvo karštas. Ji troško kvėpuoti. Ji aptemo 10 minučių, o kai ji atėjo, mama ją laikė. Praėjo 30 minučių, kol jos širdies ritmas pakankamai nurimo, kad ji galėtų kvėpuoti.

Greeną ištiko panikos priepuolis - pirmasis, bet ne paskutinis. Tėvai nuvedė ją pas gydytoją, kuris diagnozavo nerimą ir depresiją, įteikė receptą antidepresantui.

„Man buvo geri laikai, bet turėjau ir tikrai žemų taškų. Kartais tai pasiekė tašką, kai nebenorėjau gyventi “, -„ Healthline “dalijasi Greenas. Daugiau gydytojų apsilankymų taip pat atskleidė, kad jai buvo netaisyklinga skydliaukė, o tai nepadėjo sumažinti Jane nerimo. Ji pradėjo lankytis terapeute nuo 20 metų, o tai padėjo - bet tik tiek.

Būdama 23 metų, po ypač sunkaus vizito su savo gydytoju, kuris jai pasakė, kad nieko negalima padaryti dėl jos simptomų, Jane ištirpo prieš savo draugę Rudens Bates.

Bates buvo mitybos specialistė, įveikusi savo nerimo problemas pakeisdama mitybą. Ji įtikino Džeinę pakeisti savo mitybą, kad sužinotų, ar dėl jos ji jaučiasi geriau.

Greenas jau valgė gana sveiką mitybą, tačiau vakarienė dažnai būdavo nesveika. Cukrus buvo kasdien privalomas dalykas - visą dieną buvo saldainių, o naktį - ledų.

Batesas pateikė Greenui keletą naujų gairių: be grūdų, be pieno produktų, mažiau cukraus, daugiau sveikų riebalų, vidutinio baltymų kiekio ir, svarbiausia, daug daržovių.

Greenas pradėjo gerti neperšaunamą
kavos ryte, pasiekė riešutų kaip užkandį, prilipusią prie lašišos ar naminės
mėsainiai su daržovėmis vakarienei ir skanavo mažą gabalėlį juodojo šokolado
ji leido desertą.

„Pirmas tris dienas maniau, kad mirsiu“, - apie jungiklį pasakoja Greenas.

Tačiau po kelių dienų ji pradėjo pastebėti savo energijos lygį.

„Nesusikoncentravau ties tuo, ko negalėjau valgyti - aš sutelkiau dėmesį į tai, kaip puikiai jaučiausi fiziškai, o tai privertė mane jaustis geriau psichiškai ir emociškai“, - priduria ji. „Aš nustojau gauti beprotiškų aukščiausių ir žemiausių taškų nuo cukraus. Dabar iš tikrųjų tuštinuosi, o tai daro tokią įtaką mano nuotaikai “.

Kalbant apie tuos nerimo priepuolius? "Jau kelis mėnesius neturėjau nerimo priepuolio", - sako Greenas. "Aš visiškai atsisakiau antidepresantų, kuriuos 100 procentų priskiriu savo mitybai ir gyvenimo būdo pokyčiams".

Maistas, kuris padeda ir kenkia jūsų psichinei sveikatai

„Mitybos pakeitimas gali būti puikus papildymas tradicinei terapijai, pavyzdžiui, CBT ir vaistams, tačiau tai kainuoja daug mažesnėmis sąnaudomis ir gali būti puikus būdas rūpintis savimi“, - sako Anika Knüppel, mokslininkė ir universiteto doktorantė. Londono koledžas ir prisidedanti prie Europos programos „MooDFOOD“, kurios pagrindinis tikslas - užkirsti kelią depresijai per maistą.

Mitybos intervencijos gali padėti psichinei sveikatai dviem būdais: didinant sveikus įpročius ir mažinant nesveikus įpročius. Norėdami pasiekti geriausią rezultatą, turite padaryti abu dalykus, sako Knüppelis.

Tyrimai parodė, kad daugiausia palaikoma dviejų dietų: Viduržemio jūros dietos, kurioje pabrėžiama daugiau sveikų riebalų, ir DASH dietos, kurios pagrindinis tikslas yra sumažinti cukrų.

Išbandykite: Viduržemio jūros dieta

• Pataisykite krakmolą su visais grūdais ir ankštiniais augalais.
• Užpildykite daug vaisių ir daržovių.
• Sutelkite dėmesį į riebios žuvies, pavyzdžiui, lašišos ar ilgapelekio tuno, valgymą vietoje raudonos mėsos.
• Įpilkite sveikų riebalų, pavyzdžiui, žalių riešutų ir alyvuogių aliejaus.
• Mėgaukitės saldumynais ir vynu saikingai.

Viduržemio jūros dieta labiau susijusi su tuo, ko dedate - šviežiais vaisiais ir daržovėmis, daug baltymų turinčiomis ankštinėmis daržovėmis ir riebia žuvimi bei alyvuogių aliejumi (daug omega-3).

Vieno tyrimo metu buvo tiriama 166 žmonės, kurie buvo kliniškai prislėgti, kai kurie buvo gydomi vaistais. Tyrėjai nustatė, kad po 12 savaičių modifikuotos Viduržemio jūros dietos dalyvių simptomai buvo žymiai geresni.

Anksčiau buvo nustatyta, kad kai medicinos studentai padidino omega-3 riebalų rūgščių suvartojimą, jų nerimas sumažėjo 20 proc. (Nors depresija nepasikeitė), o 2016 m. Ispanijos mokslininkai nustatė, kad žmonės, kurie arčiausiai laikėsi Viduržemio jūros gyvenimo būdo, buvo 50 proc. išsivystyti depresijai nei tie, kurie taip pat nesilaikė dietos.

Išbandykite: DASH dieta

• Apkabinkite sveikus grūdus, daržoves ir vaisius.
• Gaukite baltymų iš vištienos, žuvies ir riešutų.
• Perjunkite į neriebius ar neriebius pieno produktus.
• Apribokite saldumynus, saldžius gėrimus, sočiuosius riebalus ir alkoholį.

Arba DASH dieta yra susijusi su tuo, ką jūs vartojate, būtent cukrumi.

A, kuriam vadovavo Knüppelis, išanalizavo daugiau kaip 23 000 žmonių suvartojamą cukrų. Jie nustatė, kad vyrai, kurie valgė daugiausiai cukraus - 67 ar daugiau gramų per dieną, tai yra 17 arbatinių šaukštelių cukraus (arba šiek tiek mažiau nei dvi skardines kokso), per penkerius metus 23 proc. Dažniau sirgo depresija ar nerimu, palyginti su apatinis trečdalis, kuris prisijungė mažiau nei 40 gramų per dieną (10 arbatinių šaukštelių).

Nauji Rusho universiteto medicinos centro tyrimai (kurie bus pristatyti Amerikos neurologijos akademijos metiniame susitikime) skelbia, kad vyresniems suaugusiems žmonėms, kurie atidžiai laikėsi DASH dietos, mažiau tikėtina, kad per šešerius su puse metų susirgo depresija. palyginti su tais, kurie laikėsi vakarietiškos dietos.

Kovoti su depresija ir nerimu be cukraus

Catherine Hayes, 39 metų australų mama, kuri buvo psichikos sveikatos konsultavimo kabinetuose ir iš jų, taip pat antidepresantų vartojimą ir išjungimą didesnę gyvenimo dalį, paprasčiausiai pašalino cukrų.

„Mano nuotaikos būtų aukštyn ir žemyn - dažniausiai žemyn. Jaučiau, kad nesu pakankamai gera, o kai kurias dienas norėjau mirti. Tada kilo nerimas iki tokio lygio, kad negalėčiau palikti savo namų be smarkios ligos “, - paaiškina Hayesas.

Tik tada, kai suprato, kiek tai paveikė jos šeimą ir norėjo pagerėti savo vaikams, ji pradėjo ieškoti alternatyvių gydymo būdų.Hayesas pradėjo užsiimti joga ir rado knygą „I Quit Sugar“.

Tuo metu Hayes po pietų valgė sausainių pakelius su kava ir troško deserto, net nevalgiusi vakarienės.

„Mano naują valgymo būdą sudarė daug žalumynų ir salotų, sveikų riebalų, mėsos baltymų, saldžiųjų padažų pakeitimas alyvuogių aliejumi ir citrinų sultimis ir vaisių apribojimas vaisių, turinčių mažai fruktozės, pavyzdžiui, mėlynės ir avietės“, - sako ji.

Atsisakyti saldumynų nebuvo lengva. „Tą pirmąjį cukraus vartojimo mėnesį buvau pavargęs nuo galvos skausmo ir į gripą panašių simptomų.“

Tačiau praėjus mėnesiui, viskas
pasikeitė. „Mano energijos lygis pakilo. Pagaliau miegojau. Mano nuotaikos nebuvo
kaip žemas. Buvau laimingesnė, o nerimas ir depresija tiesiog neatrodė
ten “, - sako Hayesas.

Dabar, praėjus dvejiems su puse metų po to, kai ji tapo be cukraus, ji galėjo atpratinti nuo antidepresantų. "Tai tinka ne visiems, bet būtent tai man pasiteisino", - sako ji.

Jei
svarstote nutraukti antidepresantų vartojimą, susisiekite su savo gydytoju
sukurti siaurėjantį grafiką. Niekada neturėtumėte nutraukti antidepresantų vartojimo
tavo paties.

Maisto ir psichinės sveikatos ryšys

Kadangi neturime visų biologinio atsakymų, susijusių su nerimu ir depresija, nėra aiškios priežasties, kodėl pakeitus mitybą gali pasikeisti nuotaika, sako Knüppelis.

Tačiau mes žinome keletą dalykų: „Vitaminai organizme padeda veikti fermentams, kurie įgalina tokias reakcijas kaip serotonino sintezė, kuri vaidina esminį vaidmenį mūsų laimėje“, - paaiškina ji.

Tuo tarpu per didelis cukraus kiekis sumažino baltymą, vadinamą smegenų daromu neurotrofiniu faktoriumi (BDNF), kuris yra susijęs su depresijos ir nerimo išsivystymu.

Taip pat pasirodo, kad mūsų žarnynas vaidina svarbų vaidmenį psichinėje sveikatoje.

"Mūsų žarnyno mikroorganizmai gali bendrauti su smegenimis ir keliomis sistemomis, kurios gali turėti įtakos depresijai ir nerimui, o žarnyno mikrobiotos sudėtį įtakoja mityba", - priduria Knüppelis.

Michaelas Thase'as, psichiatras, Pensilvanijos universiteto nuotaikos ir nerimo programos direktorius, sako, kad čia yra keletas kitų veiksnių.

„Kai depresiją gydote vaistais, tikri„ stebuklingi “cheminiai ingredientai turi reikšmės gal 15 proc. Iš tikrųjų tai yra darbas su gydytoju ir motyvacijos atpažinti problemą bei imtis priemonių ją išspręsti, kuris yra svarbiausias dalykas “, - sako Thase.

"Tiek daug gero galite gauti nesikišdami į vaistus, įskaitant dietą, mankštą ir pokalbį su kuo nors", - tiki jis.

Tikrai tada, kai pradedi rūpintis savimi, o tai reiškia, kad kontroliuodamas savo mitybą, gauni remoralizaciją, priduria Thase. „Jūsų nuotaika pakyla ir tai antidepresantas “.

Knüppelis sutinka: „Dieta yra puikus būdas aktyviai rūpintis savimi ir mylėti save - raktas į kognityvinę elgesio terapiją (CBT), kuri dažnai naudojama nerimui ir depresijai gydyti. Manau, kad vertinimas savęs vertas savęs priežiūros ir todėl vertas pamaitinti maistingu maistu yra puikus žingsnis “.

Kodėl tam tikri maisto produktai kelia nuotaiką

• Kai kurie maiste esantys fermentai padidina serotonino kiekį.
• Cukrus yra su depresija ir nerimu.
• Pasirodo, žarnyno sveikata vaidina nerimą.
• Valgyti sveiką maistą yra puikus būdas pasirūpinti savimi, svarbus CBT.
• Aktyvūs veiksmai norint valgyti maistingą dietą gali padidinti motyvaciją.

Ar turėtumėte pabandyti?

Nė vienas gydymas nėra tobulas ir gydymas netinka visiems, teigia Thase. Abu ekspertai sutinka, jei turite depresiją ar nerimą, pirmiausia turėtumėte gauti psichinės sveikatos specialisto pagalbą.

Bet išbandydami mitybos pokyčius lygiagrečiai su bet kokiais veiksmais, kuriuos nusprendėte jūs ir jūsų gydytojas, gali būti sustiprinta patobulinimas.

Vis dėlto Thase'as sako, kad dieta nėra sidabro kulka nerimui ir depresijai.

„Aš visiškai pasisakau už tai, kad padėčiau žmonėms pažvelgti į savo fizinę būklę ir mitybą kaip į visapusišką planą, padedantį pasveikti nuo depresijos, bet aš tuo nesitikėčiau“, - sako Thase.

Kai kuriems mitybos įsikišimas gali būti nuostabus kaip pagrindinis gydymas. Tačiau kitiems, įskaitant žmones, turinčius specifinių sutrikimų, tokių kaip bipolinė ar šizofrenija, laikytis specifinės dietos reikėtų naudoti kaip papildomą gydymą, pavyzdžiui, vaistus, - aiškina jis.

Nors Thase neįtraukia mitybos intervencijų į savo pacientus, jis priduria, kad gali pamatyti, kad tai taps dar viena priemone, į kurią ateityje turėtų atsižvelgti psichiatrai ar psichinės sveikatos specialistai.

Tiesą sakant, yra sritis, vadinama mitybos psichologija, kuri įgauna garą.

„Mūsų kultūroje šiuo metu vyksta tikras dėmesys ir holistinis požiūris, o psichiatrijoje - individualizuota medicina, ta prasme, kad mūsų pacientai yra savo laivo kapitonai ir patys planuoja gydymą“, - aiškina jis. .

Kai žmonės vis labiau domisi tokia alternatyvia terapija ir toliau mato rezultatus, ateityje galite pamatyti daugiau pagrindinių dokumentų, kurie išrašo sveiko maisto receptus.

Pasidaryk pats trauktinė dėl streso

Rachaelis Schultzas yra laisvai samdomas rašytojas, daugiausia dėmesio skiriantis tam, kodėl mūsų kūnas ir smegenys veikia taip, kaip jie dirba, ir kaip mes galime optimizuoti abu (neprarandant sveiko proto). Ji dirbo su „Shape and Men's Health“ darbuotojais ir reguliariai prisideda prie daugybės nacionalinių sveikatos ir fitneso leidinių. Jai labiausiai rūpi žygiai pėsčiomis, kelionės, dėmesingumas, maisto ruošimas ir tikrai labai gera kava. Jos darbą galite rasti rachael-schultz.com.