19 geriausių maisto produktų virškinimui pagerinti

Turinys

• 1. Jogurtas
• 2. Obuoliai
• 3. Pankolis
• 4. Kefyras
• 5. Chia sėklos
• 6. Kombucha
• 7. Papaja
• 8. Nesmulkinti grūdai
• 9. Tempehas
• 10. Burokėliai
• 11. Miso
• 12. Imbieras
• 13. Kimčis
• 14. Tamsiai žalios daržovės
• 15. Natas
• 16. Rauginti kopūstai
• 17. Lašiša
• 18. Kaulų sultinys
• 19. Pipirmėtė
• Esmė

Virškinamasis traktas vaidina gyvybiškai svarbų vaidmenį jūsų sveikatai, nes jis yra atsakingas už maistinių medžiagų įsisavinimą ir atliekų pašalinimą.

Deja, daug žmonių dėl įvairių priežasčių kenčia nuo virškinimo problemų, tokių kaip pilvo pūtimas, mėšlungis, dujos, pilvo skausmai, viduriavimas ir vidurių užkietėjimas.

Tam tikros ligos, tokios kaip dirgliosios žarnos sindromas (IBS), gastroezofaginio refliukso liga (GERD), Krono liga, divertikulitas ir rėmuo, gali sukelti sunkesnių virškinimo problemų riziką.

Tačiau net sveikas žmogus gali patirti virškinimo problemų dėl tokių dalykų kaip skaidulų trūkumas ar maistas, kuriame gausu probiotikų.

Čia yra 19 geriausių maisto produktų, gerinančių jūsų virškinimą.

1. Jogurtas

Jogurtas gaminamas iš fermentuoto pieno, paprastai pieno rūgšties bakterijų.

Jame yra draugiškų bakterijų, žinomų kaip probiotikai, kurios yra gerosios bakterijos, kurios gyvena jūsų virškinamajame trakte ir gali padėti pagerinti virškinimą, palaikant jūsų žarnyną sveiką (1, 2).

Nors probiotikai natūraliai atsiranda jūsų žarnyne, padidindami suvartojimą per tokius maisto produktus kaip jogurtas gali palengvinti virškinimą (1, 3).

Probiotikai gali padėti spręsti virškinimo problemas, tokias kaip pilvo pūtimas, vidurių užkietėjimas ir viduriavimas. Taip pat įrodyta, kad jie pagerina laktozės arba pieno cukraus virškinimą (2, 4).

Tačiau ne visuose jogurtuose yra probiotikų. Pirkdami būtinai atkreipkite dėmesį į „gyvą ir aktyvią kultūrą“ ant pakuotės.

Santrauka Jogurte yra probiotikų, kurie gali padėti virškinti skatinant sveikas bakterijas virškinamajame trakte.

2. Obuoliai

Obuoliai yra turtingas pektinų, tirpių skaidulų, šaltinis.

Pektinas apeina virškinimą jūsų plonojoje žarnoje ir yra suskaidomas draugiškomis bakterijomis žarnyne (5).

Jis padidina išmatų tūrį, todėl dažniausiai naudojamas vidurių užkietėjimui ir viduriavimui pašalinti. Taip pat nustatyta, kad sumažėja žarnyno infekcijų, taip pat žarnos uždegimo (5, 6) rizika.

Santrauka Obuoliuose esantis pektinas padeda padidinti išmatų tūrį ir judėjimą per jūsų virškinamąjį traktą. Tai taip pat gali sumažinti uždegimą storosios žarnos srityje.

3. Pankolis

Pankolis, augalas su blyškia svogūnėle ir ilgais žaliais stiebais, naudojamas maisto skoniui suteikti.

Jo skaidulų kiekis padeda išvengti vidurių užkietėjimo ir pagerina virškinamojo trakto reguliarumą (7, 8).

Pankoliai taip pat turi antispazminį vaistą, atpalaiduojantį jūsų virškinamojo trakto lygiuosius raumenis. Šis veiksmas gali sumažinti neigiamus virškinimo simptomus, tokius kaip pilvo pūtimas, vidurių pūtimas ir mėšlungis (9).

Santrauka Pankolių skaidulų kiekis ir antispazminiai vaistai gali pagerinti virškinimą, sumažindami kai kuriuos neigiamus virškinimo trakto simptomus.

4. Kefyras

Kefyras yra kultivuojamas pieno produktas, pagamintas pridedant kefyro „grūdų“ prie pieno. Šie „grūdai“ gaunami maišant mieles ir bakterijas su pienu ir, atrodo, naudingi virškinimui.

Kaip ir jogurte esantys probiotikai, kefyro kultūros padeda virškinti laktozę ir mažina kai kuriuos neigiamus šalutinius poveikius, susijusius su laktozės netoleravimu, pvz., Pilvo pūtimą, mėšlungį ir dujas (10, 11).

Kelių tyrimų metu kefyras sukėlė sveikų, virškinimą gerinančių žarnyno bakterijų padaugėjimą ir tuo pačiu metu sumažėjo kenksmingų bakterijų (12, 13).

Kefyro vartojimas taip pat buvo susijęs su sumažėjusiu uždegimu jūsų žarnyne, dar labiau sustiprindamas virškinimo procesą (12).

Santrauka Unikalus kefyro ingredientas - grūdai, gaminami iš mielių ir bakterijų - pagerina virškinimą ir mažina žarnyno uždegimą.

5. Chia sėklos

Chia sėklos yra puikus skaidulų šaltinis, dėl kurio jos suvartotos į skrandį susidaro į želatiną panašios medžiagos. Jie veikia kaip prebiotikai, palaikantys sveikų bakterijų augimą jūsų žarnyne ir prisidedantys prie sveiko virškinimo (7, 8).

Jų ląstelienos kiekis taip pat padeda skatinti žarnyno tvarkingumą ir sveiką išmatą.

Santrauka Chia sėklų ląstelienos kiekis gali padėti virškinti, skatindamas probiotikų augimą jūsų žarnyne ir palaikydamas reguliarumą.

6. Kombucha

„Kombucha“ yra fermentuota arbata.

Jis pagamintas pridedant specifinę bakterijų, cukraus ir mielių padermę prie juodosios arba žaliosios arbatos, po to fermentuojama savaitę ar ilgiau (14).

Fermentacijos metu susidaro probiotinių bakterijų šlakas, kuris gali pagerinti virškinimo sveikatą (15).

Be to, kai kurie tyrimai su pelėmis parodė, kad kombucha gali padėti išgydyti skrandžio opas (16).

Santrauka Gausus „Kombucha“ probiotikų kiekis gerina virškinimą ir žarnyno sveikatą. Gėrimas taip pat gali padėti išgydyti skrandžio opas.

7. Papaja

Vešliame tropinių vaisių papajoje yra virškinimo fermento, vadinamo papainu.

Tai padeda virškinimo procesui, nes padeda skaidyti baltymų skaidulas. Nors jūsų dietos nereikia, jis gali padėti virškinti baltymus (17).

Papainas taip pat gali palengvinti dirgliosios žarnos sindromo (IBS) simptomus, tokius kaip vidurių užkietėjimas ir pilvo pūtimas (18).

Dėl virškinimo trakto pajėgumų jis dažniausiai naudojamas kaip pagrindinis virškinimo papildų fermentas.

Santrauka Papajoje yra papaino, kuris yra stiprus virškinimo fermentas, prisidedantis prie sveiko baltymų virškinimo. Tai taip pat gali palengvinti IBS simptomus.

8. Nesmulkinti grūdai

Grūdai yra žolinių augalų, vadinamų grūdais, sėklos.

Kad jis būtų klasifikuojamas kaip nesmulkintas grūdas, jame turi būti 100% branduolio, įskaitant sėlenas, gemalus ir endospermą.

Prie populiarių pluoštų supakuotų nesmulkintų grūdų yra avižos, kvinoja, farro ir produktai, pagaminti iš nesmulkintų kviečių. Šiuose grūduose esanti ląsteliena gali pagerinti virškinimą dviem būdais.

Pirma, ląsteliena padeda didinti jūsų išmatų tūrį ir gali sumažinti vidurių užkietėjimą (19).

Antra, kai kurios grūdų skaidulos veikia kaip prebiotikai ir padeda maitinti sveikas bakterijas žarnyne (20, 21).

Santrauka Dėl didelio skaidulų kiekio nesmulkinti grūdai gali palaikyti sveiką virškinimą, pridedant birių medžiagų išmatose, mažinant vidurių užkietėjimą ir maitinant sveikas žarnyno bakterijas.

9. Tempehas

Tempeh gaminamas iš fermentuotų sojų pupelių. Fermentacija skaido cukrų per bakterijas ir mieles.

Fermentacijos proceso metu suskaidomas sojos pupelėse esantis anti-maistinis produktas, vadinamas fitino rūgštimi. Fito rūgštis gali trukdyti įsisavinti tam tikras maistines medžiagas.

Taigi fermentacijos procesas pagerina tų maistinių medžiagų virškinimą ir pasisavinimą (22).

Fermentuoti maisto produktai, tokie kaip tempeh, yra geras probiotikų šaltinis. Atminkite, kad probiotikai sukuria apsauginį gleivinę jūsų žarnyne, kad apsaugotų juos nuo kenksmingų bakterijų (23, 24).

Tyrimais nustatyta, kad probiotikai palengvina IBS simptomus, užkerta kelią viduriavimui, mažina pilvo pūtimą ir gerina reguliarumą (25, 26).

Santrauka „Tempeh“ fermentacijos procesas ir probiotikų kiekis gali sumažinti neigiamus virškinimo simptomus, taip pat pagerinti maistinių medžiagų pasisavinimą, skaidydami prieš maistą vartojamą fitino rūgštį.

10. Burokėliai

Burokėliai, kitaip dar vadinami burokėliais, yra geras skaidulų šaltinis.

Viename puodelyje (136 gramų) burokėlių yra 3,4 g skaidulų. Pluoštas aplenkia virškinimą ir nukreipia į jūsų dvitaškį, kur jis maitina sveikas žarnyno bakterijas arba prideda didžiąją dalį jūsų išmatų - ir tai pagerina virškinimą (27, 28).

Keletas populiarių burokėlių valgymo būdų yra skrudinti, sumaišyti į salotas, marinuoti ar sumaišyti į kokteilį.

Santrauka Burokėlių maistinės medžiagos gali padėti pagerinti virškinimą, padėdamos šerti draugiškas žarnyno bakterijas ir didindamos savo išmatą dideliais kiekiais.

11. Miso

Paprastai vartojamas miso sriuboje, miso gaminamas fermentuojant sojų pupeles su druska ir koji, grybo rūšimi.

„Miso“ sudėtyje yra probiotikų, kurie, kaip ir kiti fermentuoti maisto produktai, padeda pagerinti virškinimą, padidindami gerųjų bakterijų kiekį jūsų žarnyne.

Miso esantys probiotikai taip pat gali padėti sumažinti virškinimo problemas ir įveikti žarnyno ligas, tokias kaip viduriavimas (29).

Santrauka Miso probiotikų turinys padeda sumažinti virškinimo problemas ir įveikti žarnyno ligas, tokias kaip viduriavimas.

12. Imbieras

Imbieras yra tradicinis rytų medicinos ingredientas, padedantis pagerinti virškinimą ir užkirsti kelią pykinimui. Daugelis nėščių moterų jį naudoja rytiniam susirgimui gydyti (30, 31).

Virškinimo požiūriu nustatyta, kad ši gelsva šaknis pagreitina skrandžio ištuštinimą (32, 33).

Greičiau perkeldamas maistą iš skrandžio į plonąją žarną, imbieras sumažina rėmuo, pykinimas ir diskomfortas skrandyje.

Santrauka Atrodo, kad imbieras paspartina maisto judėjimą per jūsų skrandį, palengvindamas tam tikrą šalutinį poveikį, susijusį su lėtu virškinimu.Jis taip pat buvo naudojamas pykinimui, įskaitant rytinį pykinimą nėštumo metu, gydyti.

13. Kimčis

Kimchi, paprastai gaminamas iš raugintų kopūstų, taip pat gali būti raugintų daržovių.

Jame yra probiotikų, kurie padeda virškinti ir skatina gerųjų bakterijų augimą jūsų storosios žarnos srityje. Kuo ilgiau kimchi fermentai, tuo didesnė probiotikų koncentracija (3, 25).

Kimchi taip pat turi skaidulų, kurios gali padėti didmena jūsų išmatoms ir skatina žarnyno sveikatą.

Santrauka Kimchi sudėtyje yra probiotikų ir skaidulų, kurie pagerina virškinimą ir skatina žarnyno sveikatą.

14. Tamsiai žalios daržovės

Žalios daržovės yra puikus netirpių skaidulų šaltinis.

Šios rūšies skaidulos padidina jūsų išmatų tūrį ir pagreitina virškinimo trakto tempą (7).

Žaliosios daržovės taip pat yra geras magnio šaltinis, kuris gali palengvinti vidurių užkietėjimą, pagerindamas raumenų susitraukimus virškinimo trakte (34, 35).

Vienos iš labiausiai paplitusių tamsiai žalių daržovių, teikiančių šią naudą, yra špinatai, Briuselio kopūstai, brokoliai ir kiti lapiniai žalumynai.

Be to, 2016 m. Tyrimas atskleidė neįprastą cukrų, rastą žaliose lapinėse daržovėse ir maitina gerąsias bakterijas jūsų žarnyne. Manoma, kad šis cukrus palengvina virškinimą ir kartu pažeidžia kai kurias blogasias bakterijas, kurios gali sukelti ligas (36).

Santrauka Žaliosios daržovės vaidina svarbų vaidmenį sveikai virškinant maistą, teikdamos skaidulų ir magnio, taip pat maitindamos gerąsias bakterijas žarnyne.

15. Natas

Kaip ir tempeh, natto gaminamas iš fermentuotų sojų pupelių.

Paprastai valgomi paprasti, kai kurie populiarūs natto įdarai yra kimchi, sojos padažas, žalias svogūnas ir žali kiaušiniai. Jį taip pat galima valgyti su virtais ryžiais.

„Natto“ sudėtyje yra probiotikų, kurie veikia kaip apsauginis mechanizmas nuo toksinų ir kenksmingų bakterijų, kartu padidina sveikų žarnyno bakterijų, kurios pagerina virškinimą (37, 38).

Įdomu tai, kad viename grame natto yra beveik tiek pat probiotikų, kaip ir visoje porcijoje kitų maisto produktų, turinčių daug probiotikų ar papildų, pavyzdžiui, šešių uncijų (170 gramų) jogurto (39).

Jo skaidulų kiekis taip pat pagerina išmatų reguliarumą ir mažina vidurių užkietėjimą.

Santrauka Turtingas „Natto“ probiotikų turinys gali padėti pagerinti virškinimo trakto sveikatą ir virškinimą, pagerinti išmatų reguliarumą ir sumažinti vidurių užkietėjimą.

16. Rauginti kopūstai

Rauginti kopūstai gaminami iš susmulkintų kopūstų, raugintų pieno rūgštimi.

Dėl fermentacijos jame yra probiotikų.

Tyrimai rodo, kad pusė puodelio (71 gramo) raugintų kopūstų gali būti iki 28 skirtingų bakterijų padermių, kurios padeda žarnynui maitinti gerąsias bakterijas (40, 41).

Be to, gausūs raugintų kopūstų fermentų pagalba maistinės medžiagos suskaidomos į mažesnes, lengviau virškinamas molekules (41).

Santrauka Rauginti kopūstai yra gausus probiotikų šaltinis ir juose yra fermentų, kurie padeda virškinti, skaidydami maistines medžiagas į lengviau virškinamas molekules.

17. Lašiša

Lašiša yra puikus omega-3 riebalų rūgščių šaltinis, kuris gali padėti sumažinti uždegimą jūsų kūne (42, 43).

Žmonės, sergantys žarnyno uždegiminėmis ligomis, maisto netoleravimu ir kitais virškinimo sutrikimais, dažnai turi žarnų uždegimą. Omega-3 riebiosios rūgštys gali padėti sumažinti šį uždegimą ir taip pagerinti virškinimą (44, 45).

Santrauka Lašišoje esantys omega-3 gali sumažinti uždegimą jūsų žarnyne, taip pagerindami virškinimo procesą.

18. Kaulų sultinys

Kaulų sultinys gaminamas troškinant gyvūnų kaulus ir jungiamuosius audinius.

Kaulų sultinyje randama želatina gaunama iš aminorūgščių glutamino ir glicino.

Šie aminai gali jungtis su jūsų virškinamojo trakto skysčiais ir padėti maistui lengviau praeiti (46).

Glutaminas apsaugo jūsų žarnyno sienos veiklą. Taip pat įrodyta, kad ji pagerina virškinimo būklę, vadinamą nesandariu žarnynu, taip pat kitas uždegimines žarnyno ligas (46, 47).

Santrauka Kaulų sultinyje randama želatina gali padėti pagerinti virškinimą ir apsaugoti jūsų žarnyno sienelę. Tai gali būti naudinga gerinant nesandarias žarnas ir kitas uždegimines žarnyno ligas.

19. Pipirmėtė

Pipirmėtė, genties dalis Mentė, dažniausiai auga visame pasaulyje.

Pipirmėčių aliejus gaminamas iš eterinių aliejų, esančių pipirmėčių lapuose, ir įrodyta, kad jis pagerina virškinimo problemas.

Aliejuje yra junginio, vadinamo mentoliu, kuris gali palengvinti IBS simptomus, įskaitant pilvo pūtimą, diskomfortą skrandyje ir žarnyno judėjimą (48, 49).

Atrodo, kad aliejus atpalaiduoja jūsų virškinamojo trakto raumenis, o tai gali pagerinti virškinimą (49, 50).

Pipirmėčių aliejus taip pat gali palengvinti virškinimą, paspartindamas maisto judėjimą per jūsų virškinimo sistemą.

Santrauka Įrodyta, kad pipirmėtė pagerina virškinimą. Tai gali palengvinti IBS simptomus ir greičiau išstumti maistą per jūsų virškinamąjį traktą.

Esmė

Virškinimo problemos gali kelti sunkumų, tačiau tam tikri maisto produktai gali būti naudingi palengvinant nepatogius simptomus.

Tyrimai remia raugintų maisto produktų, tokių kaip jogurtas, kimchi ir tempeh, valgymą, kad padidėtų probiotikų kiekis jūsų racione, o tai gali pagerinti virškinimo sveikatą.

Maistas, kuriame gausu skaidulų, tokie kaip neskaldyti grūdai, tamsiai žalios daržovės ir chia sėklos, taip pat vaidina virškinimą, nes padeda maistui lengviau ar greičiau judėti per jūsų sistemą.

Jei norite palengvinti virškinimo problemas, apsvarstykite galimybę į savo racioną įtraukti kai kuriuos iš šių 19 maisto produktų.