Geriausi sėdmenų pratimai žmonėms su blogais keliais

Turinys

• Rumunų „Deadlift“
• 3 taškų sėdmenų atatranka
• Split Stance RDL (Rumunija Deadlift)
• Glute tiltas
• Super hidrantas
• Kettlebell Swing
• Vienos kojos RDL
• Apžvalga skirta

Jei skauda kelius, gali būti nemalonu rasti pratimų, kurie neskauda, ​​bet vis tiek nukreiptų ir tonizuoja jūsų grobį. Turime penkis geriausius sėdmenų pratimus ir du papildomus judesius, kuriuos vis dar galima atlikti, jei turite blogus kelius. Taip, tai reiškia, kad nereikia pritūpimų ar įtūpimų! Net jei jūsų keliai yra gerai, šie alternatyvūs sėdmenų judesiai puikiai tinka norint pakeisti įprastą rutiną. (Nes kiekvieną kartą daryti tuos pačius judesius yra gerai, tačiau pastebėsite dar daugiau rezultatų su nedideliu pratimų skirtumu.)

Kaip tai veikia: Atlikite kiekvieną judesį nurodytą pakartojimų skaičių ir pakartokite grandinę vieną ar du kartus. Žiūrėkite vaizdo įrašą, kuriame pateikiamos visos demonstracinės versijos ir patarimai dėl formos. (Norite įtraukti ir viršutinę kūno dalį? Toliau išbandykite šią rankų grandinės treniruotę.)

Jums reikės: vidutinio svorio hantelių rinkinys ir vidutinio ir sunkaus svorio virdulys.

Rumunų „Deadlift“

A. Atsistokite kojas klubų pločio atstumu, hantelius priešais klubus, delnus į vidų.

B. Vyriai ties klubais nuleiskite hantelius prieš blauzdas. Viso judesio metu įsitikinkite, kad šerdis yra įtraukta ir nugara tiesi.

C. Pakelkite liemenį, kad grįžtumėte į stovintį.

Atlikite nuo 15 iki 20 pakartojimų.

3 taškų sėdmenų atatranka

A. Norėdami pradėti, atsistokite ant dešinės kojos, rankos kartu krūtinės lygyje, o kairė koja pakyla tiesiai nuo žemės.

B. Pulsas smūgiuokite kairę koją tiesiai į šoną, tada grįžkite į pradžią.

C. Pulsas atmuškite kairę koją įstrižai atgal, tada grįžkite į pradžią.

D. Pulsas atmuškite kairę koją tiesiai atgal, tada grįžkite į pradžią. Tai 1 rep.

Atlikite nuo 10 iki 15 pakartojimų. Perjungti šonus; kartoti.

Split Stance RDL (Rumunija Deadlift)

A. Pradėkite skaldytą padėtį: kairė koja į priekį, koja tvirtai pritvirtinta prie žemės. Dešinė koja yra maždaug šešių colių už nugaros, balansuojanti ant pėdos kamuoliuko. Laikykite hantelius priešais klubus, delnai nukreipti į vidų.

B. Lankstus ties klubais nuleiskite hantelius priešais kairįjį blauzdą. Viso judesio metu įsitikinkite, kad šerdis yra įtraukta ir nugara tiesi.

C. Pakelkite liemenį, kad grįžtumėte į stovėjimą.

Atlikite nuo 15 iki 20 pakartojimų. Perjungti šonus; kartoti.

Glute tiltas

A. Atsigulkite veidu į žemę, pasodinę kulnus ir pradėdami kelius nukreipkite aukštyn.

B. Paspausdami kulnus į žemę, pakelkite klubus aukštyn ir išspauskite sėdmenis pačioje viršuje (palaikykite vieną sekundę).

C. Lėtai nuleiskite klubus žemyn, kad pakiltų tiesiai nuo grindų, tada pakelkite klubus, kad pradėtumėte kitą pakartojimą.

Formos patarimas: Kad būtų sunkiau, atlikite vienos kojos sėdmenų tiltus: ištieskite vieną koją į orą ir atlikite judesį kita koja.

Atlikite nuo 15 iki 20 pakartojimų.

Super hidrantas

A. Pradėkite nuo stalviršio padėties, keturiomis, klubus per kelius ir pečius virš riešų, šerdį sukabinę.

B. Pakelkite dešinįjį kelį nuo grindų ir atlikite hidrantą: kelkite kelį į šoną, išlaikydami 90 laipsnių lenkimą.

C. Grįžkite į pradžią neliesdami kelio prie žemės, tada pakelkite dešinę koją atgal ir aukštyn, sulenkę 90 laipsnių kampu, sulenkdami koją taip, kad dešinės kojos apačia būtų nukreipta į lubas.

D. Grįžkite į pradžią, neliesdami kelio prie žemės. Tai vienas atstovas.

Atlikite nuo 10 iki 15 pakartojimų. Perjungti šonus; kartoti.

Kettlebell Swing

A. Atsistokite taip, kad kojos būtų pečių plotyje, virdulys ant grindų, rankos toliau nuo kojų pirštų. Lankstykite prie klubų minkštu lenkimu keliuose, kad abiem rankomis patrauktumėte viršugalvį.

B. Važiuokite virduliu atgal tarp kojų.

C. Traukite klubus į priekį iki stovėjimo, pasukdami virdulį į priekį maždaug iki krūtinės aukščio.

D. Leiskite virduliui grįžti atgal per kojas, klubus atgal, tada stumkite ir vėl atsistokite. Toliau kartoti.

Formos patarimas: Atminkite, kad tai ne pritūpimas – tai klubų lankstas. Keliuose turi būti minimalus lenkimas. Jėga yra valdoma jūsų klubų, todėl grąžinkite juos atgal kiek galite, išlaikydami plokščią nugarą ir tvirtą šerdį viso pratimo metu. (Pagalvokite, kaip grąžinti užpakalį atgal, o ne nuleisti užpakalį žemai.)

Atlikite nuo 15 iki 25 pakartojimų.

Vienos kojos RDL

A. Atsistokite ant kairės kojos, dešinė koja šiek tiek už nugaros, pirštai paliečia grindis, kad išlaikytų pusiausvyrą. Laikykite hantelį dešinėje rankoje prieš klubą, delnu į vidų.

B. Pasilenkęs prie klubų, nuleisk hantelį iki blauzdos aukščio, atmušdamas dešinę koją atgal. Viso judesio metu laikykite klubus ir pečius tiesiai.

C. Pakeiskite judesį, kad grįžtumėte į pradžią.

Atlikite nuo 15 iki 20 pakartojimų. Perjungti šonus; kartoti.

Nepamirškite užsiprenumeruoti Mike'o „YouTube“ kanalo, kad gautumėte nemokamas savaitės treniruotes. Raskite daugiau apie Mike'ą Facebook, Instagram ir jo svetainėje. O jei ieškote viso ilgio 30 ir daugiau minučių treniruočių, apsilankykite jo naujai atidarytoje prenumeratos svetainėje MIKEDFITNESSTV.

Apžvalga skirta