21 skanus ir sveikas keto užkandis

Turinys

• 1. Mini frittatas
• 2. „Caprese“ salotų iešmai
• 3. Cezario salotų kąsniai
• 4. Cajun stiliaus krevetės ir paprikos kebabai
• 5. Veggio lazdelės su riešutų sviestu
• 6. Lašišos salotų salieriniai laiveliai
• 7. Keto suši ritinėliai
• 8. „Collard“ žaliųjų sumuštinių įvyniojimai
• 9. Avokadų kiaušinių salotos
• 10. Daržovių lazdelės su gvakamole
• 11. Kaulų sultinys
• 12. Keto kokteiliai
• 13. Sumaišyti riešutai
• 14. Raugintos daržovės
• 15. Alyvuogės
• 16. Riebalinės bombos
• 17. Buivolų žiediniai kopūstai įkanda
• 18. Linų spirgučiai su sūriu
• 19. Kokosų jogurtas
• 20. Įdaryti grybai
• 21. Mėsos kukulių slankikliai
• Esmė

Daugelis populiarių užkandžių turi per daug angliavandenių, kad lengvai tilptų į keto dietos planą. Tai gali būti ypač apmaudu, kai bandote išvengti to bado tarp valgių.

Jei atsidūrėte šioje mitybos keblybėje, nesijaudinkite.

Yra daugybė mažai angliavandenių turinčių užkandžių variantų, kurie yra tokie pat sveiki, kaip ir skanūs.

Šiame straipsnyje pateikiama 21 keto draugiški užkandžiai, kuriuos reikia įtraukti į kitą valgio planą.

1. Mini frittatas

Mini frittatas arba kiaušinių bandelės yra puikus keto draugiškas užkandis, kurį lengva paruošti ir pritaikyti.

Viskas, ko jums reikia norint pradėti:

• keliolika kiaušinių
• standartinė 12 puodelių bandelių keptuvė
• maišymo dubuo
• orkaitė

Norėdami pradėti, įmuškite kiaušinius į dubenį ir pagardinkite trupučiu druskos ir pipirų.

Kiaušinių mišinį tolygiai paskirstykite tarp kiekvieno bandelės puodelio ir pridėkite pageidaujamų mažai angliavandenių turinčių ingredientų, tokių kaip:

• špinatai
• grybai
• pomidorai
• sūris

Kepkite 350 ° F (180 ° C) temperatūroje apie 15–20 minučių arba kol sustings.

Tiksli mitybos informacija skiriasi priklausomai nuo to, ką įtraukiate į savo receptą. Viena frittata (170 gramų) gali suteikti iki 320 kalorijų, 14 gramų baltymų ir 21 gramą riebalų ().

Laikykite juos šaldytuve, kad galėtumėte lengvai patraukti porą išeidami, arba iškepkite keletą partijų ir užšaldykite vėliau.

2. „Caprese“ salotų iešmai

„Caprese“ salotos yra klasikinis italų mėgstamiausias. Surinkdami ingredientus ant iešmų, tai virsta puikiu nešiojamu užkandžiu.

Jį paruošti taip pat lengva, kaip ant iešmų pakaitomis įdėti šviežio mocarelos sūrio, baziliko lapų ir vyšninių pomidorų gabalėlius. Valgykite paprastą arba įmerkite šiek tiek balzamiko acto ir alyvuogių aliejaus.

3,5 uncijos porcija (100 gramų) „Caprese“ salotų gali suteikti apie 139 kalorijas, 7 gramus baltymų ir 11 gramų riebalų, neįskaitant padažo ().

3. Cezario salotų kąsniai

Jei mėgstate Cezario salotas, jums patiks šie mini Cezario salotų kąsneliai. Galite naudoti romėniškas salotas, jei norite, kad jos būtų klasikinės, tačiau širdingesnė žalių rūšių rūšis, pavyzdžiui, lapiniai kopūstai, geriau laikosi, jei neketinate jų valgyti iš karto.

Padarykite atskirus puodelius salotoms laikyti, ant kepimo popieriumi išklotos keptuvės pašildydami šaukšto dydžio tarkuoto parmezano sūrio porcijas. Kepkite, kol sūris ištirps ir ims ruduoti.

Leiskite ištirpintoms sūrio porcijoms šiek tiek atvėsti, prieš padėdami jas ant mažos bandelių keptuvės apatinės pusės, lengvai paspausdami sūrį į bandelių formos puodelius. Leiskite jiems visiškai atvėsti, ir jie virs mažais, valgomais, traškiais puodeliais.

Meskite žalumynus su mėgstamu padažu ir porcijomis į kiekvieną parmezano puodelį. Vietoj skrebučių ant viršaus užpilkite skrudintų moliūgų sėklų ar pistacijų, kad papildomai traškėtų. Norėdami gauti daugiau baltymų, įpilkite smulkintos vištienos arba rūkytos lašišos.

4. Cajun stiliaus krevetės ir paprikos kebabai

Krevetės yra puikus širdžiai naudingų omega-3 riebalų šaltinis. Jie taip pat turi mažiau gyvsidabrio nei kitų rūšių jūros gėrybės, todėl jie yra sveiki ir keto palankūs užkandžiai ().

Pirmiausia naudokite Cajun stiliaus sausą krevetę. Pagardintas krevetes dėkite ant iešmų, pakaitomis su storomis šviežios paprikos griežinėliais.

Kepkite arba kepkite ant grotelių kebabus, kol krevetės visiškai iškeps, o paprikos taps traškios ir minkštos. Patiekite iš karto arba laikykite šaldytuve, kol būsite pasirengę valgyti.

5. Veggio lazdelės su riešutų sviestu

Šviežių arba lengvai virtų daržovių derinimas su mėgstamu riešutų sviestu yra vienas iš paprasčiausių maistinių medžiagų turinčių užkandžių.

Riešutuose yra daug sveikų širdies riebalų. Tyrimai rodo, kad reguliariai valgant riešutus gali būti palaikomas cukraus kiekio kraujyje reguliavimas ir svorio metimas ().

2 šaukštai (32 gramų) žemės riešutų sviesto porcijos be pridėto aliejaus paprastai supakuoja apie 16 gramų riebalų. Žalias morkas ir salierus pamerkite į migdolų sviestą arba išbandykite lengvai virtus ar ant grotelių keptus brokolius, aplietus žemės riešutų sviestu ().

Jei negaminate savo riešutų sviesto, būtinai patikrinkite perkamo tipo etiketę, nes kai kuriuose receptuose yra pridėto cukraus. Geriausiems ir sveikiausiems riešutų sviestams reikia tik vieno ingrediento - riešutų.

6. Lašišos salotų salieriniai laiveliai

Lašiša yra ne tik geras omega-3 riebalų ir baltymų šaltinis, bet ir vitaminas D - maistinė medžiaga, kurios daugelis žmonių negauna pakankamai ().

3,5 uncijos (100 gramų) konservuotų lašišų porcija sudaro daugiau nei pusę vitamino D dienos vertės (DV), ir iš jos greitai galima pagaminti salotas, tinkančias keto dietai ().

Sujunkite virtą lašišą ir majonezą, kad gautumėte paprastas, keto draugiškas salotas. Receptą galite pritaikyti pridėdami šviežių žolelių, prieskonių, česnako ar citrinos.

Patiekite lašišos salotas, įdarytas į šviežius saliero stiebus, kad padidintumėte maistinių medžiagų kiekį ir patenkintumėte traškumą.

7. Keto suši ritinėliai

Keto suši suktinukai yra puikūs maistingų medžiagų užkandžiai, kurie susidaro vos per 15 minučių. Viskas, ko jums reikia, yra pakelis nori jūros dumblių lakštų ir keletas vienodai supjaustytų daržovių bei žuvies, naudojamos užpildymui.

Galite naudoti žalią suši žuvį, tačiau tai nėra būtina. Rūkyta žuvis arba jos visai nėra - taip pat daugybė daržovių, tokių kaip avokadas, paprika ir agurkas, taip pat tiks.

Norėdami padidinti riebalų kiekį, galite pridėti grietinėlės sūrio arba patiekti su aštriu žemės riešutų padažu - tiesiog įsitikinkite, kad jame nėra pridėtinio saldiklio.

Norėdami surinkti suši, paprasčiausiai padėkite nori ir sudrėkinkite kraštus trupučiu vandens. Uždėkite įdarą ant nori lapo ir sandariai suvyniokite. Supjaustykite jį kąsnio dydžio gabalėliais arba valgykite kaip pakuotę.

8. „Collard“ žaliųjų sumuštinių įvyniojimai

Collardo žalumynuose yra daug būtinų maistinių medžiagų, įskaitant:

• folatas
• kalcio
• vitaminai K, C ir A

Be to, jų dideli, sotūs lapai puikiai tinka sumuštinių su mažu angliavandenių kiekiu ().

Apkarpę stiebus, įdėkite antkaklius į puodą su verdančiu vandeniu 20–30 sekundžių. Išimkite juos iš puodo ir kelioms sekundėms nedelsdami padėkite į indą su lediniu vandeniu. Paglostykite juos sausu švariu rankšluosčiu ir pradėkite gaminti sumuštinius.

Užpildykite įvyniojimus tokiais daiktais:

• šviežių žolelių
• avokadas
• vištienos salotos
• tuno salotos
• supjaustytas kalakutas
• skrudintos daržovės
• sūrio kremas

9. Avokadų kiaušinių salotos

Avokaduose yra:

• širdžiai naudingi riebalai
• pluoštas
• vitaminai
• mineralai
• priešuždegiminiai junginiai

Kai kurie tyrimai netgi rodo, kad jie gali skatinti sveiką senėjimą ().

Avokadų naudojimas kaip majonezo pakaitalas tradicinėse kiaušinių salotose yra puikus būdas padidinti šio klasikinio patiekalo maistinę vertę, išlaikant užkandžių keto suderinamumą.

Sumaišykite kelis kubeliais supjaustytus, kietai virtus kiaušinius, sutrintą avokadą, maltą raudonąjį svogūną ir šiek tiek druskos bei pipirų.

Patiekite su:

• salotų įvyniojimai
• salierų lazdelės
• storio agurko ir ridiko griežinėliai

10. Daržovių lazdelės su gvakamole

„Guacamole“ yra puikus, nešiojamas ir sveikas keto užkandis, nes avokaduose gausu riebalų, skaidulų ir nemaža pagrindinių maistinių medžiagų dozė. Tiesą sakant, avokadai suteikia 15 gramų riebalų ir 24% DV skaidulų vienoje 3,5 puodelio (100 gramų) porcijoje ().

Norėdami pagaminti gvakamolę, paprasčiausiai sutrinkite prinokusį avokadą ir sumaišykite su laimo sultimis, kubeliais pjaustytais raudonaisiais svogūnais ir druska bei pipirais. Šviežias jalapeño taip pat yra puikus priedas.

Jei nesate pasirengę patys, galite nusipirkti iš anksto pagamintą ir atskirai supakuotą gvakamolę. Nors guacamole yra gera valgyti atskirai, panardinimui taip pat galite naudoti saldžiąsias paprikas, raudonuosius ridikėlius, salierus ar brokolius.

11. Kaulų sultinys

Jei trokštate ko nors lengvo ir šildančio, kaulų sultinys yra galbūt netikėtas, bet skanus užkandis keto dietos mėgėjams.

Skirtingai nuo tradicinio sultinio, kaulų sultiniai yra virti ilgiau ir juose paprastai yra daugiau baltymų. Kai kurie komerciškai paruošti kaulų sultiniai puodelyje (240 ml) gali pasigirti iki 10 gramų baltymų ().

Kaulų sultiniuose paprastai nėra daug riebalų, tačiau jūs galite tai lengvai padidinti pridėdami kokosų aliejaus, sviesto ar ghee.

Jūs galite pasigaminti savo kaulų sultinį viryklės viršuje arba su lėta virykle arba greitpuodžiu. Padarykite didelę partiją ir užšaldykite ją atskiromis porcijomis, kurias lengva pašildyti, kai trokštate šilto, jaukaus užkandžio.

Jei pasirinksite komerciškai paruoštą prekės ženklą, būtinai patikrinkite ingredientų etiketę, nes kai kuriuose iš jų yra pridėtinių saldiklių ir juose yra daug natrio.

12. Keto kokteiliai

Jei laikysitės keto dietos ir manysite, kad kokteiliai visam laikui neteks ribų dėl jų paprastai didelio angliavandenių kiekio, jums pasisekė.

Norėdami padidinti riebalų kiekį ir suteikti kreminę tekstūrą, galite pasigaminti keto požiūriu tinkamų kokteilių, naudodami kokosų, avokadų ir riešutų sviestą.

Nedidelis kiekis mažai angliavandenių turinčių vaisių, tokių kaip uogos, kalkės ar citrina, gali būti naudojami keto kokteilyje, tačiau taip pat turėtumėte įtraukti maistinių medžiagų turinčias daržoves, tokias kaip špinatai, agurkai, lapiniai kopūstai ar jicama.

Kiti kvapnūs priedai yra:

• kakava
• cinamono
• Vanilės ekstraktas
• skonio baltymų milteliai

Jei ieškote kažko saldaus, galite pridėti keto patvirtintą saldiklį, pavyzdžiui, steviją ar vienuolio vaisius.

13. Sumaišyti riešutai

Riešutuose gausu baltymų, riebalų, skaidulų ir augalinių junginių, kurie teikia daug naudos sveikatai. Tiesą sakant, kai kuriuose tyrimuose didesnis riešutų suvartojimas siejamas su sumažėjusia širdies ligų ir su vėžiu susijusios mirties rizika ().

Vos 1/4 puodelio (28 gramų) sumaišytų riešutų gaunama apie 15 gramų riebalų, 6 gramus baltymų ir 2 gramus skaidulų ().

Galite nusipirkti fasuotų mišrių riešutų arba susikurti savo mišinį naudodami mėgstamiausius. Jei pasirinksite iš anksto paruoštą variantą, būtinai patikrinkite, ar nėra jokių pridėtų ingredientų, kurie neatitinka jūsų mitybos plano.

Migdolai, anakardžiai, Brazilijos riešutai, pistacijos, graikiniai riešutai ir pekano riešutai yra geri variantai jūsų pačių keto draugiškam takų mišiniui.

Kiti maistingi priedai yra:

• saulėgrąžų sėklos
• kanapių širdys
• kakavos galiukai
• kokoso

14. Raugintos daržovės

Raugintos daržovės, pavyzdžiui, marinuoti agurkai, yra puikus keto užkandžių pasirinkimas.

Tyrimai rodo, kad valgant fermentuotą maistą, kuriame yra naudingų bakterijų, gali būti sveika virškinimo funkcija ir sumažėja diabeto ir širdies ligų rizika ().

Fermentuotas daržoves galima įsigyti arba pasigaminti namuose.

Galite fermentuoti beveik bet kokio tipo daržoves, įskaitant:

• kopūstai
• agurkai
• morkos
• žiediniai kopūstai
• burokėliai
• žaliosios pupelės

Norėdami pridėti papildomų riebalų, suporuokite fermentuotą daržovių užkandį su prieskoniais paruoštu riebiu kremu.

Svarbu pažymėti, kad pasterizuoti marinuoti agurkai arba tie, kurie pagaminti iš acto, gyvų probiotikų nėra. Tai taikoma daugumai, jei ne visiems, komerciškai parduodamiems marinuotiems agurkams.

15. Alyvuogės

Alyvuogės jau seniai giriamos už gausų širdies sveikų riebalų kiekį, o tai tik viena iš priežasčių, kodėl jie gamina puikų keto užkandį.

Alyvuogėse taip pat yra vitamino E, skaidulų ir kitų sveikatą stiprinančių augalų junginių, kurie gali sumažinti uždegimą ir užkirsti kelią lėtinėms ligoms, tokioms kaip osteoporozė ().

3,5 uncijos (100 gramų) alyvuogių porcija suteikia maždaug 145 kalorijas, 15 gramų riebalų ir 4 gramus angliavandenių - beveik visi jie gaunami iš pluošto ().

Galite mėgautis jais paprastu arba įdaryti fetos arba gorgonzola sūrio, kad pridėtumėte papildomų riebalų.

16. Riebalinės bombos

„Riebalų bomba“ - tai keto dietos vartojamas terminas, skirtas apibūdinti mažai angliavandenių turinčius desertinius energijos kąsnius, patenkinančius jūsų smaližių.

Riebalų bombos dažnai gaminamos naudojant kokosų aliejų, riešutų sviestą, avokadą ar grietinėlės sūrį. Kiti ingredientai dedami norint sukurti skanius skonio profilius.

Juodasis šokoladas ir žemės riešutų sviestas yra populiarus derinys, tačiau galimybės neribotos.

Šių skanių, nešiojamų užkandžių galite įsigyti arba pasigaminti namuose.

17. Buivolų žiediniai kopūstai įkanda

Išbandykite sveiką vegetarišką klasikinių buivolo sparnų sukimąsi, pakeisdami vištieną į skaidulinius žiedinius kopūstus.

Be skaidulų, žiediniuose kopūstuose yra vitamino C ir kitų antioksidantų, kurie gali sumažinti uždegimą ir sustiprinti jūsų sveikatą ().

Norėdami pagaminti šiuos skanius „sparnelius“, išmeskite smulkintus žiedinius kopūstus su mėgstamu buivolų padažu ir lydytu sviestu. Skrudinkite orkaitėje 20–25 minutes arba naudokite oro keptuvę.

Patiekite su morkų lazdelėmis ir rančos ar mėlynojo sūrio padažu.

18. Linų spirgučiai su sūriu

Daugeliui keto besilaikančių dietų krekeriai paprastai būna iš meniu, tačiau jų neturi būti. Malti linų sėklos yra apkrautos skaidulomis ir omega-3 riebalais, ir tai yra puikus pagrindas keto tausojantiems krekeriams ().

Suporuokite krekerius su pjaustytu sūriu, ir jūs gavote sveiką ir skanų keto užkandį, kuriam reikia labai mažai paruošti.

Galite patys pasigaminti linų krekerių arba praleisti kepimo procesą ir nusipirkti maišelį.

19. Kokosų jogurtas

Jogurtas yra puikus probiotikų šaltinis, kuris gali palaikyti sveiką virškinimo funkciją ().

Kokosų jogurtas sukėlė bangas kaip populiari tradicinio jogurto alternatyva be pieno, o kai kurios rūšys taip pat tinka ketogeninei dietai.

20. Įdaryti grybai

Grybuose yra mažai angliavandenių ir juose yra svarbių maistinių medžiagų, įskaitant seleną, kalį, vitaminą D ir kelis B grupės vitaminus ().

Norėdami skaniai užkąsti keto, pabandykite įdaryti grybų kepurėles su prieskoniniu kreminiu sūriu arba malta dešra.

Norėdami kitaip susukti, paverskite portobello grybų kepurėles į mini „Margherita“ picas, prieš kepdami, kol suminkštės ir taps auksiniai, įdarydami jas pomidorų padažu, mocarelos sūriu ir šviežiu baziliku.

21. Mėsos kukulių slankikliai

Tradiciniuose mėsos kukulių sumuštiniuose yra daug angliavandenių dėl bandelės. Tačiau bandelę galite pakeisti salotomis, kad pagamintumėte keto mėsos kukulius.

Sumaišykite mėgstamą maltą mėsą su kiaušiniais, česnakais, žolelėmis ir parmezano sūriu, suformuokite rutulius ir kepkite. Šiuos keto vartojančius mėsos kukulius galima valgyti iš karto arba užšaldyti vėliau.

Kai būsite pasiruošę kasti, įdėkite mėsos kukulius į salotų „bandeles“, kad gautumėte daug baltymų turinčio ir mažai angliavandenių turinčio užkandžio. Norėdami gauti papildomos riebalų dozės, patiekite juos su pomidorų-česnakų aioliais panardinimui.

Esmė

Gali būti sunku rasti ne tik skanių, bet ir sveikų keto užkandžių.

Norėdami padėti jums, šiame sąraše pateikiami įvairūs skanūs naminiai ir parduotuvėje įsigyti variantai. Išbandykite juos visus - arba išsirinkite tuos, kurie geriausiai atitinka jūsų skonį ir gyvenimo būdą.