7 geriausi išbandomi priedai prieš treniruotę

Turinys

• Tai priklauso nuo to, kokį pratimą atliekate
• 1. Kreatinas
• 2. Kofeinas
• 3. Beta-alaninas
• 4. Citrulinas
• 5. Natrio bikarbonatas
• 6. BCAA
• 7. Nitratas
• Ar turėtumėte nusipirkti papildymą prieš treniruotę?
• Pirkimas iš anksto pagamintas
• Pagaminkite savo priedą prieš treniruotę
• Esmė

Daugeliui žmonių sunku įsitvirtinti ir išlikti aktyviems. Energijos trūkumas yra dažna priežastis.

Norėdami gauti papildomą energijos kiekį mankštos metu, daugelis žmonių vartoja prieš treniruotę skirtą papildą.

Tačiau yra daugybė papildų, kurių kiekviename yra daug ingredientų.

Dėl šios priežasties gali būti klaidinga žinoti, ko reikia ieškoti papildyme prieš treniruotę.

Tai priklauso nuo to, kokį pratimą atliekate

Kai svarstote papildymą prieš treniruotę, svarbu galvoti apie savo tikslus ir mankštos tipą, kuriame paprastai dalyvaujate.

Paprastai atskiri ingredientai, randami papildiniuose prieš treniruotes, tik pagerins tam tikrus pratimų atlikimo aspektus.

Kai kurie ingredientai gali padidinti jėgą ar galią, o kiti gali padidinti jūsų ištvermę.

Kiekvienas iš septynių toliau pateiktų priedų yra skirtas konkrečiam pratimų tipui.

Žinojimas, kurie ingredientai yra geriausi tam tikroms mankštos rūšims, padės rasti papildymą, kuris jums labiausiai tinka.

Čia yra 7 svarbiausi ingredientai, į kuriuos reikia atkreipti dėmesį papildant prieš treniruotę.

Santrauka Skirtingi papildų prieš treniruotę ingredientai pagerina tam tikrus pratimų atlikimo aspektus. Kai kurie padės padidinti jėgą ar galią, o kiti padės padidinti jūsų ištvermę.

1. Kreatinas

Kreatinas yra molekulė, randama jūsų ląstelėse. Tai taip pat labai populiarus maisto papildas.

Dauguma sporto mokslininkų mano, kad kreatinas yra svarbiausias papildas stiprinant jėgą (1).

Tyrimai parodė, kad tai gali saugiai padidinti raumenų masę, jėgą ir mankštą (1, 2, 3).

Tyrimai rodo, kad kūno svorio treniruotės padidėja vidutiniškai 5–10%, jei žmonės vartoja kreatiną kaip papildą (2, 3, 4).

Tikriausiai taip yra todėl, kad kreatinas yra svarbi ląstelių energijos gamybos sistemų dalis (5).

Jei jūsų raumenų ląstelės naudoja daugiau energijos, kai mankštinatės, laikui bėgant galite geriau atlikti savo darbą ir patirti didesnių patobulinimų.

Jei norite padidinti raumenų jėgą, kreatinas yra bene pirmasis papildas, į kurį turėtumėte atsižvelgti.

Rekomenduojama dozė prasideda nuo 20 gramų per dieną, kurios padalijamos į keletą porcijų per trumpą „pakrovimo“ etapą, kai pradedate vartoti papildus.

Po šios fazės tipinė palaikomoji dozė yra 3–5 gramai per dieną (6).

Santrauka Kreatinas yra vienas iš labiausiai tiriamų sporto papildų. Jis yra saugus vartoti ir gali padidinti raumenų jėgą bei jėgą, ypač derinant juos su mankšta.

2. Kofeinas

Kofeinas yra natūrali molekulė, randama kavoje, arbatoje ir kituose maisto produktuose bei gėrimuose. Tai stimuliuoja tam tikras smegenų dalis, kad padidintų budrumą ir leistų jaustis mažiau pavargusiems (7).

Tai taip pat labai populiarus papildų prieš treniruotę ingredientas.

Kofeinas veiksmingai pagerina kelis mankštos atlikimo aspektus.

Tai gali padidinti galią arba gebėjimą greitai sukurti jėgą. Tai taikoma skirtingoms mankštos rūšims, įskaitant sprinto varžybas, kūno svorio treniruotes ir važiavimą dviračiu (8, 9, 10).

Tyrimai taip pat parodė, kad jis gali pagerinti našumą per ilgalaikius ištvermės renginius, tokius kaip bėgimas ir važinėjimas dviračiu, taip pat su pertraukiama veikla, pavyzdžiui, futbolas (10).

Remiantis daugybe tyrimų, rekomenduojama kofeino dozė kūno rengybai yra apie 1,4–2,7 mg svarui (3–6 mg / kg) kūno svorio (10).

Tam, kuris sveria 150 svarų (68 kg), tai būtų 200–400 mg.

Manoma, kad tokiose dozėse kofeinas yra saugus, o įtariama, kad toksinė dozė yra daug didesnė - 9–18 mg svaro (20–40 mg / kg) kūno svorio (11).

Tačiau 4 mg dozės (9 mg / kg) kūno svorio dozė gali sukelti prakaitavimą, drebulį, galvos svaigimą ir vėmimą (10).

Kofeinas gali sukelti trumpalaikį kraujospūdžio padidėjimą ir gali padidinti neramumą, tačiau jis paprastai nesukelia nereguliaraus širdies plakimo, dar vadinamo aritmija (10, 12).

Žmonės skirtingai reaguoja į skirtingą kofeino kiekį, todėl tikriausiai geriausia pradėti nuo mažos dozės, kad pamatytumėte, kaip reaguojate.

Galiausiai gali būti geriausia apriboti kofeino vartojimą anksčiau dienos metu, nes jis neleidžia miegoti.

Santrauka Kofeiną vartoja daugybė žmonių visame pasaulyje. Jis yra saugus esant nedidelėms dozėms ir gali pagerinti įvairius mankštos atlikimo aspektus, įskaitant galios našumą ir našumą ilgų nuotolių renginių ar komandų sporto metu.

3. Beta-alaninas

Beta-alaninas yra amino rūgštis, padedanti kovoti su raumenų nuovargiu.

Kai per intensyvią mankštą jūsų organizme pradeda kauptis rūgštis, beta-alaninas padeda kovoti su rūgštimi (13).

Vartojant beta-alaniną kaip papildą, padidėja jo koncentracija organizme ir gali pagerėti mankšta.

Tiksliau sakant, šis priedas gali padėti pagerinti atlikimą intensyvių pratimų metu, trunkančius nuo vienos iki keturių minučių vienu metu (14).

Tačiau tai gali būti neveiksminga pagerinant mažiau nei vieną minutę trunkančią mankštą, pvz., Vieną komplektą atliekant svorio pratimų treniruotę.

Kai kurie įrodymai rodo, kad šis papildas gali būti veiksmingas atliekant ilgalaikę ištvermės mankštą, tačiau poveikis yra mažesnis nei pratimų, trunkančių nuo vienos iki keturių minučių (13, 14).

Rekomenduojama dozė, norint pagerinti mankštą, yra 4–6 gramai per dieną (13).

Remiantis turimais tyrimais, šią dozę vartoti saugu. Vienintelis žinomas šalutinis poveikis yra dilgčiojimas ar „smeigtukų ir adatų“ jausmas ant jūsų odos, jei vartojate didesnes dozes.

Santrauka Beta-alaninas yra amino rūgštis, padedanti kovoti su raumenų nuovargiu. Tai efektyviausia efektyvumui pagerinti trumpų intensyvių pratimų, trunkančių nuo vienos iki keturių minučių, metu.

4. Citrulinas

Citrulinas yra amino rūgštis, gaminama natūraliai jūsų kūne.

Tačiau citrulino vartojimas iš maisto produktų ar maisto papildų gali padidinti jūsų organizmo lygį. Šis padidėjęs lygis gali būti naudingas atliekant pratimus.

Vienas iš citrulino padarinių yra padidėjęs kraujo tekėjimas į kūno audinius (15).

Mankštos metu tai gali padėti mankštiems raumenims tiekti deguonį ir maistines medžiagas, kurių jiems reikia norint gerai atlikti.

Vienas tyrimas parodė, kad dviratininkai, vartodami citrulliną, prieš išsekimą dviratį vartojo maždaug 12% ilgiau, palyginti su placebu (16).

Kitas tyrimas įvertino citrulino poveikį viršutinės kūno dalies treniruotėms. Dalyviai, vartodami citrulliną, atliko maždaug 53% daugiau pakartojimų, palyginti su tuo, kai vartojo placebą (17).

Citrulino vartojimas taip pat žymiai sumažino raumenų skausmą dienomis po mankštos.

Yra dvi pagrindinės citrulino papildų formos, o rekomenduojama dozė priklauso nuo to, kokią formą vartojate.

Daugelio ištvermės mankštos tyrimų metu buvo naudojamas L-citrulinas, o daugumoje kūno svorio treniruočių - citrulino malatas. Rekomenduojama dozė yra 6 gramai L-citrulino arba 8 gramai citrulino malato (16, 17).

Atrodo, kad šie papildai yra saugūs ir nesukelia šalutinio poveikio net ir vartojant 15 gramų dozes (18).

Santrauka Citrulinas yra amino rūgštis, gaminama natūraliai jūsų kūne. Jis taip pat randamas kai kuriuose maisto produktuose ir yra priedas. Citrulino vartojimas gali pagerinti ištvermės ir svorio treniruotės aspektus.

5. Natrio bikarbonatas

Daugelis žmonių nustebo išgirdę, kad šis įprastas buities produktas yra ir sporto papildas.

Taip pat žinomas kaip kepimo soda, jis veikia kaip buferinis agentas, tai reiškia, kad jis padeda kovoti su rūgšties kaupimuisi organizme.

Mankštos metu natrio bikarbonatas gali padėti sumažinti nuovargį mankštos metu, kuriam būdingas „deginimo“ jausmas jūsų raumenyse.

Šis deginimo pojūtis rodo, kad dėl mankštos intensyvumo didėja rūgšties gamyba.

Daugybė tyrimų parodė, kad natrio bikarbonatas turi nedidelę naudą intensyvaus bėgimo, važiavimo dviračiu ir pakartotinių sprinto varžybų metu (19, 20, 21).

Turima ribotos informacijos apie ilgesnės trukmės užsiėmimus, tačiau viename tyrime nustatyta, kad tai padidino galią per 60 minučių ciklo testą (22).

Apskritai, pagrindinis šio maisto papildo pranašumas tikriausiai yra intensyvi veikla, kuriai būdingas raumenų nudegimas.

Optimali mankštos dozė yra apie 136 mg svaro (300 mg / kg) kūno svorio (23).

Tam, kuris sveria 150 svarų (68 kg), tai būtų apie 20 gramų.

Natrio bikarbonato galite gauti iš įprastos kepimo sodos arba papildomo pavidalo.

Vienas gana dažnas natrio bikarbonato šalutinis poveikis yra skrandžio sutrikimas. Jūs galite padėti tai sumažinti arba užkirsti kelią vartodami dozę lėčiau arba padalydami ją į keletą dozių.

Jei esate jautrus druskai ir norite vartoti natrio bikarbonatą, apsvarstykite galimybę pasitarti su medicinos specialistu. Rekomenduojama mankštos dozė suteiks nemažą natrio kiekį ir gali būti ne gera mintis tiems, kurie riboja druskos vartojimą.

Santrauka Natrio bikarbonatas, taip pat žinomas kaip kepimo soda, veikia kaip buferis, kuris kovoja su rūgšties kaupimu treniruotėse. Tai efektyviausia mankštai, kuriai būdingas „raumenų nudegimo“ jausmas. Nerekomenduojama tiems, kurie jautrūs druskai.

6. BCAA

Šakotosios grandinės aminorūgštys (BCAA) susideda iš trijų svarbių molekulių: leucino, izoleucino ir valino.

Šių aminorūgščių yra dideliais kiekiais daugelyje baltymų turinčiuose maisto produktuose, ypač gyvūniniuose produktuose.

Nors jie paprastai vartojami dėl tariamo raumenis stiprinančio poveikio, šiam tikslui jie nėra tokie veiksmingi nei sveiki baltymai (24, 25).

Aukštos kokybės baltymai, esantys piene, kiaušiniuose ir mėsoje, suteikia pakankamą BCAA kiekį raumenų augimui palaikyti, be to, jame yra visų kitų jūsų organizmui reikalingų amino rūgščių.

Tačiau BCAA papildų vartojimas turi keletą galimų pranašumų.

Kai kurie tyrimai parodė, kad BCAA papildai gali pagerinti bėgimo ištvermę (26, 27).

Tačiau vienas tyrimas su maratonininkais pranešė, kad nauda buvo pastebima lėtesniems, bet ne greitesniems bėgikams (26).

Kituose tyrimuose nustatyta, kad BCAA papildai gali sumažinti psichinį ir fizinį nuovargį (27, 28).

Galiausiai, kai kurie tyrimai parodė, kad šie papildai gali sumažinti raumenų skausmą po bėgimo ir kūno svorio treniruotės (29, 30).

Nepaisant teigiamų išvadų, bendrieji BCAA papildų rezultatai yra nevienodi.

Nepaisant to, atsižvelgiant į galimybę, kad jie padidina ištvermę ir sumažina nuovargį, BCAA gali būti naudinga kai kurių asmenų papildoma treniruotės dalis prieš treniruotę.

BCAA dozės skiriasi, tačiau dažnai būna 5–20 gramų. Leucino, izoleucino ir valino santykis taip pat skiriasi, atsižvelgiant į papildymą, tačiau santykis 2: 1: 1 yra įprastas.

Daugelis žmonių BCAA vartoja kiekvieną dieną iš maisto šaltinių, todėl prasminga, kad paprastai šie papildai yra laikomi saugiais, vartojant tipines dozes.

Santrauka Šakotos grandinės aminorūgštys (BCAA) yra didelės koncentracijos daugelyje maisto produktų. BCAA papildai yra nereikalingi raumenims augti, tačiau jie gali pagerinti ištvermę ir sumažinti nuovargį bei skausmą.

7. Nitratas

Nitratas yra molekulė, randama tokiose daržovėse kaip špinatai, ropės ir burokėliai (31).

Maži kiekiai organizme gaminasi ir natūraliai.

Nitratas gali būti naudingas atliekant pratimus, nes jis gali būti paverstas azoto oksidu, vadinamu azoto oksidu, kuris gali padidinti kraujotaką (32).

Nitratas, vartojamas kaip sporto priedas, dažnai gaunamas iš burokėlių ar burokėlių sulčių.

Tai gali pagerinti mankštos atlikimą, nes sumažėja deguonies kiekis, reikalingas mankštos metu (33, 34).

Tyrimai parodė, kad burokėlių sultys gali pailginti bėgimo laiką iki išsekimo, taip pat padidinti greitį 3,1 mylios (5 km) bėgimo metu (33, 35).

Nedaug įrodymų rodo, kad tai taip pat gali sumažinti bėgimo pojūtį (35).

Apskritai tai gali būti priedas, į kurį verta atsižvelgti, jei vykdote ištvermės reikalaujančias veiklas, tokias kaip bėgimas ar važinėjimas dviračiu.

Tikriausiai optimali nitratų dozė yra 2,7–5,9 mg svaro (6–13 mg / kg) kūno svorio. Tam, kuris sveria 150 svarų (68 kg), tai yra apie 400–900 mg (36).

Mokslininkai mano, kad daržovių, pavyzdžiui, burokėlių, nitratus vartoti saugu (37).

Vis dėlto reikia daugiau tyrimų dėl ilgalaikio nitratų papildų vartojimo saugumo.

Santrauka Nitratas yra molekulė, randama daugelyje daržovių, įskaitant špinatus ir burokėlius. Paprastai jis vartojamas kaip burokėlių sultys ir gali sumažinti deguonies kiekį, naudojamą mankštos metu. Tai taip pat gali pagerinti ištvermės pratimų atlikimą.

Ar turėtumėte nusipirkti papildymą prieš treniruotę?

Jei norite vartoti papildymą prieš treniruotę, galite nusipirkti vieną iš anksto paruoštų arba pasigaminti patys. Štai ką turite žinoti apie kiekvieną požiūrį.

Pirkimas iš anksto pagamintas

Jei norite nusipirkti papildą, tada „Amazon“ siūlo gausų papildų prieš treniruotę pasirinkimą su tūkstančiais klientų atsiliepimų.

Tačiau daugumoje papildų, kuriuos rasite prieš treniruotę, yra daug ingredientų.

Skirtingi prekių ženklai gali išvardyti tuos pačius ingredientus, tačiau juose gali būti skirtingos dozės.

Deja, šios dozės dažnai nėra pagrįstos mokslu.

Be to, daugelis atskirų ingredientų ir jų derinių nėra pagrįsti moksliniais tyrimais.

Tai nereiškia, kad niekada neturėtumėte nusipirkti papildymo prieš treniruotę, tačiau tai reiškia, kad etiketėje turėtumėte peržiūrėti kiekvieno ingrediento sudedamąsias dalis ir dozes.

Kai kuriuose papilduose yra „patentuotų mišinių“, kurie užmaskuoja tikslų kiekį kiekvienos sudedamosios dalies.

Tai reiškia, kad tiksliai nežinote, ko vartojate, todėl geriausia vengti šių papildų.

Taip pat galite pažvelgti į etiketę, norėdami sužinoti, ar papildas buvo išbandytas nepriklausomoje laboratorijoje.

Pagrindinės nepriklausomos bandymų paslaugos yra „Informed-Choice.org“, „NSF International“ ir draudžiamų medžiagų kontrolės grupė (38).

Jei papildas buvo išbandytas, ant etiketės jis turėtų turėti bandymo tarnybos logotipą.

Pagaminkite savo priedą prieš treniruotę

Kitas variantas - maišyti savo papildus. Nors tai gali atrodyti bauginanti, tačiau tai gali užtikrinti, kad vartojate tik tuos ingredientus, kurių jums reikia.

Jei norite maišyti savo, tiesiog nusipirkite norimus ingredientus. Kaip išeities tašką iš šio straipsnio galėtumėte pasirinkti ingredientus, kurie atitinka jūsų atliekamo pratimo tipą.

Savo maisto papildo gaminimas taip pat leidžia eksperimentuoti su skirtingais ingredientų dozais, kad pamatytumėte, kas jums labiausiai tinka.

Gana lengva rasti šiame straipsnyje aptariamų ingredientų paketus. Jei perkate dideliais kiekiais, ilgainiui galite sutaupyti nemažai pinigų.

Jei jums nėra patogu pasidaryti savo priedą prieš treniruotę, tiesiog atidžiai peržiūrėkite papildymo faktų etiketę apie papildymus prieš treniruotes parduotuvėse ar internete.

Sudedamąsias dalis ir dozes galite palyginti su moksliškai pagrįstais šaltiniais, įskaitant šį straipsnį.

Santrauka Jei norite vartoti papildymą prieš treniruotę, galite įsigyti jau esamą arba nusipirkti keletą atskirų ingredientų, kad pasigamintumėte savo. Kurdami savo, galite daugiau kontroliuoti tai, ko imatės, tačiau tam reikia šiek tiek daugiau darbo.

Esmė

Nors atskirų priedų prieš treniruotę priedai buvo išsamiai ištirti, dauguma fasuotų papildų derinių nebuvo moksliškai įvertinti.

Tačiau remdamiesi šiame straipsnyje pateikta informacija, dabar jūs žinote keletą pagrindinių ingredientų, į kuriuos reikia atkreipti dėmesį.

Jei norite atlikti ilgalaikį ištvermės pratimą, galite pagerinti savo rezultatus su kofeinu, nitratais ir BCAA.

Trumpesnėms, intensyvioms veikloms, tokioms, kurios suteikia „raumenų deginimo“ pojūtį, gali padėti beta-alaninas, natrio bikarbonatas, kofeinas ir citrulinas.

Jei norite atlikti geriausius jėgos ir jėgos pratimus, pavyzdžiui, treniruotes su svoriais, galite išbandyti kreatiną, kofeiną ir citrulliną.

Žinoma, kai kuriems pratimų tipams ir tam tikroms sporto šakoms bus naudojamas aukščiau išvardytų kategorijų derinys.

Tokiais atvejais galbūt norėsite eksperimentuoti su skirtingų kategorijų ingredientais, kad pamatytumėte, kas jums labiausiai tinka.

Galite pasirinkti, kad pasigamintumėte savo priedą prieš treniruotę, naudodamiesi keliais ingredientais iš šio straipsnio, arba nusipirkite vieną iš lentynos.

Bet kokiu atveju, žinojimas, kurie ingredientai yra tinkamiausi jūsų mankštos tipui, suteikia jums galimybę pradėti jaustis ir atlikti geriausius pratimus.