Geriausia nėštumo treniruotė moterims, kurioms skauda apatinę nugaros dalį

Turinys

• Nešiojamasis hantelis
• Paukštis-šuo
• Taurės pritūpimai
• Trikampio poza
• Sulenkta hantelių eilė
• Apžvalga skirta

Kai auginate savyje kitą žmogų (moteriški kūnai yra tokie šaunūs, vaikinai), visa tai, kas traukia pilvą, greičiausiai sukels apatinės nugaros dalies skausmą. Tiesą sakant, apie 50 procentų nėščių moterų nėštumo metu praneša apie apatinės nugaros dalies skausmą, rodo tyrimas, paskelbtas medicinos žurnale Hipokratija.

Štai kur šie pratimai, skirti apatinės nugaros dalies skausmui. Trenerė Amanda Butler iš „The Fhitting Room“, HIIT studijos Niujorke, pati yra nėščia ir sukūrė šią treniruotę nuo nugaros skausmo, kad nėštumo metu sukurtų tvirtą ir saugią laikyseną.

Tęsti mankštą nėštumo metu yra visiškai saugu. (Čia daugiau apie tai, kodėl tai iš tikrųjų puikiai tinka jums ir kūdikiui, neviršijant proto.) Tačiau ypač svarbu klausytis savo kūno. „Atminkite, kad šiuo metu ne laikas jūsų gyvenime stengtis maksimaliai išnaudoti save“, – sako Butleris. Nepamirškite prieš treniruotes, jų metu ir po jų drėkinti ir, jei reikia, daryti pertraukas.

Kaip tai veikia: Žiūrėkite aukščiau esantį vaizdo įrašą, kuriame Butleris demonstruoja kiekvieną žingsnį. Atlikite kiekvieną pratimą 30 sekundžių, tada pailsėkite 30 sekundžių prieš pereidami prie kito (tačiau, jei reikia, skirkite daugiau poilsio laiko). Pradėkite nuo vieno viso rinkinio ir pereikite prie dviejų ar trijų rinkinių, priklausomai nuo jūsų fitneso lygio.

Nešiojamasis hantelis

A. Atsistokite taip, kad pėdos būtų klubo pločio, priešais šlaunis laikydami hantelius.

B. Vyriai ties klubais šiek tiek sulenkti keliais, kad nuleistumėte hantelius išilgai blauzdų priekio. Laikykite kaklą neutralų, o nugarą lygią.

C. Atbuliniu judesiu grįžkite į pradinę padėtį.

Pakartokite 30 sekundžių. Pailsėkite 30 sekundžių.

Paukštis-šuo

A. Pradėkite nuo stalviršio padėties keturiomis su plokščia nugara, pečiais virš riešų ir keliais tiesiai po klubais. Laikykite kaklą neutralioje padėtyje.

B. Vienu metu pakelkite dešinę ranką ir ištieskite į priekį, bicepsas prie ausies ir pakelkite kairę koją tiesiai atgal.

C. Grįžkite į pradžią, tada pakartokite kitoje pusėje. Tęskite pakaitomis.

Pakartokite 30 sekundžių. Pailsėkite 30 sekundžių.

Taurės pritūpimai

A. Pradėkite kojas šiek tiek plačiau nei klubų plotis *, priešais krūtinę laikydami virdulį ar hantelį.

B. Nuleiskite į pritūpimą, įsitikinkite, kad nugara yra plokščia.

C. Norėdami grįžti į pradinę padėtį, paspauskite pėdos vidurį.

*Jums gali būti patogiau išplėsti savo poziciją, kad būtų vietos pilvui.

Pakartokite 30 sekundžių. Pailsėkite 30 sekundžių.

Trikampio poza

A. Atsistokite plačiai padėkite kojas, kaire ranka tieskite tiesiai virš galvos, bicepsus prie ausies. Norėdami pradėti, laikykite kairiuosius pirštus į priekį ir pasukite dešinius pirštus į šoną.

B. Tiesiomis kojomis nuleiskite dešinę ranką išilgai dešinės kojos, kad pasiektumėte dešinę pėdą arba grindis (eikite tik tiek, kiek patogu). Kairė ranka vis dar siekia lubas.

C. Grįžkite į pradinę padėtį atbuline eiga.

Pakartokite 30 sekundžių. Pailsėkite 30 sekundžių. Pakartokite priešingoje pusėje.

Sulenkta hantelių eilė

A. Pradėkite nuo gilaus įtūpsto* kaire koja priekyje, dešinėje rankoje laikydami hantelį. Pasukite į priekį plokščia nugara, kad kairiąją alkūnę uždėkite ant kairiojo kelio, ir nuleiskite hantelį šalia dešinės kulkšnies, kad pradėtumėte.

B. Eilės hantelis iki krūtinės lygio, nugara plokščia, o svoris tolygiai paskirstytas tarp abiejų pėdų.

C. Lėtai nuleiskite hantelį atgal į pradinę padėtį.

*Jums gali būti lengviau išlaikyti pusiausvyrą su platesnėmis kojomis, o ne siauromis virvėmis labai siauroje padėtyje.

Pakartokite 30 sekundžių. Pailsėkite 30 sekundžių. Pakartokite priešingoje pusėje.

Apžvalga skirta