6 geriausi baltymų milteliai vyrams

Turinys

• 1. Išrūgų baltymai
• 2. Kazeino baltymai
• 3. Išrūgų ir kazeino mišinys
• 4. Sojos baltymai
• 5. Žirnių baltymai
• 6. Ryžių baltymai
• Esmė

Baltymų milteliai jau seniai yra patogus ir dažnai skanus būdas žmonėms padidinti baltymų kiekį.

Tyrimai rodo, kad dabartinė rekomenduojama baltymų dienos norma (RPN) nėra pakankama, kad būtų galima optimizuoti raumenų augimą ir riebalų nuostolius (1, 2).

Tačiau ne visi baltymų milteliai vienodai palaiko šiuos tikslus.

Čia yra 6 geriausi baltymų milteliai vyrams.

1. Išrūgų baltymai

Išrūgų baltymai yra vienas iš populiariausių baltyminių produktų rinkoje.

Tai pieno baltymas, kurį greitai virškina ir lengvai absorbuoja jūsų kūnas, todėl jis yra puikus pasirinkimas per jūsų treniruotes.

Išrūgų baltymai laikomi visaverčiais baltymais, nes juose yra visos devynios nepakeičiamos aminorūgštys, būtinos optimaliai sveikatai.

Joje ypač daug amino rūgšties leucino, kuri įjungia procesus jūsų kūne, kuriant raumenis (3).

Dėl didelio leucino kiekio ir greito virškinimo išrūgų baltymai padidina raumenų baltymų sintezę - procesą, kurio metu auga jūsų raumenys, - daugiau nei kitų rūšių baltymai, ypač kazeinas ir soja (4).

Kelios metaanalizės rodo, kad išrūgų baltymų papildai žymiai padidina raumenų dydį ir jėgą, kai jie derinami su atsparumo treniruotėmis (5, 6, 7, 8).

Išrūgų baltymai taip pat skatina sotumo jausmą, o tai gali padėti atsikratyti riebalų, valgant mažiau dienos (8, 9, 10).

Be to, išrūgų baltymai neleidžia prarasti raumenų masės ribojant kalorijas, ypač kai jie derinami su mankšta (10, 11).

Tai svarbu, nes laikydamiesi dietos, jūsų kūnas linkęs prarasti raumenų masę kartu su kūno riebalais (12, 13).

„Dymatize Nutrition“ yra puikus produktas, į kurį viename šaukštelyje yra 25 gramai aukštos kokybės išrūgų baltymų.

Santrauka Išrūgų baltymai greitai virškinami ir lengvai absorbuojami jūsų kūne, todėl yra idealus baltymų šaltinis jūsų treniruotėms. Tai taip pat padeda mažinti riebalų kiekį, nes skatina sotumą ir sumažina raumenų masės sumažėjimą laikantis dietų.

2. Kazeino baltymai

Kaip ir išrūgos, kazeinas yra pieno baltymas, kuriame yra visų būtinų amino rūgščių, kurių reikia jūsų kūnui. Tačiau jūsų kūnas kazeino baltymus virškina daug lėčiau nei greitai virškinami išrūgų baltymai.

Taip yra todėl, kad kazeinas formuoja varškę skrandyje, kartą veikiamas skrandžio rūgšties. Šios varškės nėra lengvai suskaidomos, ir jūsų kūnas užtrunka kur kas ilgiau, kad suvirškintų ir sugertų.

Kadangi jūsų kūnas lėčiau absorbuoja kazeino baltymus, jis suteikia jūsų raumenims pastovų amino rūgščių tiekimą per ilgesnį laiką - paprastai nuo penkių iki septynių valandų (14).

Kazeino baltymai nepadidina raumenų baltymų sintezės tokiu pat mastu kaip išrūgos, tačiau nuolatinis aminorūgščių tiekimas padeda išvengti raumenų irimo ir palaiko raumenų baltymų sintezę ilgiau (15).

Tai daro kazeino baltymus ypač naudingus skatinant raumenų augimą nevalgius, pavyzdžiui, prieš miegą ar tarp valgių.

Tyrimai su vyrais rodo, kad prieš miegą suvartojant 20–30 gramų kazeino baltymų, sumažėja raumenų baltymų skaidymasis ir palaikomas raumenų stiprinimas (16, 17, 18, 19).

Kadangi senėjimas yra susijęs su raumenų masės praradimu, vyresnio amžiaus vyrams ypač naudingas kazeino baltymų raumenis saugantis poveikis (19).

Čia yra „Optimum Nutrition“ kokybės kazeino milteliai, kurie taip pat patenkina 60% jūsų kasdienio kalcio poreikio.

Santrauka Kazeinas yra visavertis baltymas, gaunamas iš pieno. Jūsų kūnas suvirškina ir absorbuoja kazeiną daug ilgiau nei išrūgos. Tai daro kazeiną naudingą palaikant raumenų augimą nevalgius.

3. Išrūgų ir kazeino mišinys

Išrūgų kazeino baltymų mišiniai sujungia greitai ir lėtai virškinamas išrūgų ir kazeino baltymų miltelių savybes.

Išrūgų ir kazeino mišiniu jūs gaunate geriausią iš abiejų pasaulių: raumenų baltymų sintezės smaigalį iš greitai įsisavinamų išrūgų ir ilgalaikį raumenų irimo sumažėjimą dėl lėtai pasisavinamo kazeino (20).

Vieno tyrimo metu 16 vyrų ramybės metu gėrė 20 gramų išrūgų baltymų mišinio arba 20 gramų išrūgų kazeino baltymų mišinio (21).

Tyrėjai paėmė raumenų mėginius iš vyrų dvi valandas prieš ir kelias valandas po vartojimo ir nerado jokio skirtumo tarp dviejų grupių raumenų baltymų sintezėje, ir tai rodo, kad mišinys yra toks pat efektyvus kaip išrūgų baltymai, kai jis ilsisi.

Vis dėlto neaišku, ar baltymų mišiniai yra tokie pat veiksmingi kaip išrūgų baltymai, kad padidintų raumenų baltymų sintezę aplink mankštą.

Dešimties savaičių tyrimo metu 68 vyrai gavo išrūgų kazeino baltymų mišinį arba tokį patį kiekį kazeino baltymų, mokydamiesi apatinės kūno dalies atsparumo treniruotes (22).

Rezultatai parodė, kad tie, kurie vartojo išrūgų ir kazeino mišinį, patyrė mažesnį raumenų nuovargį, palyginti su kazeinų grupe. Vis dėlto abiejų grupių raumenų dydžio ar jėgos skirtumų nenustatyta.

Rinkos produktuose išrūgų ir kazeino baltymų procentas skiriasi. Dažniausiai išrūgų kazeino mišiniuose yra daugiau išrūgų nei kazeino.

Pavyzdžiui, šiame „Dymatize Nutrition“ išrūgų kazeino mišinyje yra 75% išrūgų ir 25% kazeino baltymų viename šaukštelyje, tuo tarpu šiame „EAS Sports Nutrition“ produkte procentas nėra nurodytas.

Santrauka Išrūgų kazeino baltymų mišiniuose yra ir išrūgų, ir kazeino. Tyrimai rodo, kad jie pasižymi tomis pačiomis raumenų stiprinimo savybėmis kaip ir vieni išrūgų ar kazeino baltymai.

4. Sojos baltymai

Sojos baltymai yra viena iš labiausiai paplitusių augalinių baltymų miltelių rinkoje.

Nors tai yra visavertis baltymas, jame nedaug kelių pagrindinių amino rūgščių, reikalingų raumenims stiprinti.

Keliuose tyrimuose su vyrais buvo lyginamas sojos baltymų poveikis išrūgoms ar kazeinui, siekiant padidinti raumenų baltymų sintezę.

Nors išrūgos ir kazeinas yra svarbesni, soja vis tiek gali skatinti raumenų baltymų sintezę, todėl tai yra gera augalų pagrindu sukurta alternatyva vyrams, kurie laikosi veganų dietos ar nevartoja pieno (23, 24, 25, 26).

Tačiau sojos baltymuose yra junginių, vadinamų fitoestrogenais.

Manoma, kad šie junginiai sumažina testosterono kiekį, todėl daugelis vyrų vengia sojos baltymų, bijodami, kad tai pakenks jų sunkiam darbui sporto salėje.

Nepaisant to, dauguma įrodymų rodo, kad vyrai gali saugiai vartoti sojos baltymus saikingai, nemažindami savo testosterono lygio (27, 28).

Šiame „NOW Sports“ produkte yra 25 g vanilės skonio sojos baltymų viename šaukštelyje. GNC daro kvapiųjų sojų baltymų produktą, idealiai tinkantį kepti ar dėti į kokteilius.

Santrauka Sojos baltymai yra gera augalų baltymų alternatyva pieno baltymams, siekiant padidinti raumenų baltymų sintezę. Nedažnai atrodo, kad sojos baltymai sumažina testosterono kiekį vyrams.

5. Žirnių baltymai

Panašiai kaip pieno baltymuose, žirnių baltymuose yra visų nepakeičiamų aminorūgščių, todėl jie yra visaverčiai baltymai.

Tačiau pieno baltymai turi daug geresnį aminorūgščių profilį, kad padidintų raumenų dydį ir jėgą, palyginti su žirnių baltymais (29).

Nepaisant to, žirnių baltymų milteliai yra viena geriausių augalų pagrindu sukurtų alternatyvų vyrams, kurie veganiški arba netoleruoja pieno baltymų ar yra jiems jautrūs.

Viename 12 savaičių tyrime, kuriame dalyvavo 161 vyras, tris kartus per savaitę mokomi viršutinės kūno dalies atsparumo treniruotėms su poilsio diena tarp kiekvieno užsiėmimo, nustatyta, kad žirnių baltymai padidino raumenų dydį ir jėgą kaip išrūgų baltymai (29).

Šie rezultatai leidžia manyti, kad žirnių baltymai yra gera augalų baltymų alternatyva pieno baltymams, siekiant padidinti raumenų dydį ir jėgą.

Tiek „Naked Nutrition“, tiek „Now Sports“ siūlo žirnių baltymų miltelius, kuriuose yra daug baltymų ir mažai angliavandenių.

Santrauka Vyrams, kurie laikosi veganų dietos ar netoleruoja pieno baltymų, žirnių baltymai yra gera alternatyva raumenų dydžiui ir jėgai didinti.

6. Ryžių baltymai

Ryžių baltymai yra dar viena augalinės kilmės alternatyva pieno baltymams.

Nepaisant to, kad ryžių baltymai turi nedaug būtinųjų aminorūgščių, baltymai vis tiek gali padėti jums sukurti raumenis.

Tyrime, kuriame dalyvavo 24 vyrai, mokslininkai ištyrė ryžių baltymų ar išrūgų baltymų poveikį raumenų atsigavimui ir kūno sudėjimui (30).

Vyrai aštuonias savaites baigė viso kūno treniruotes tris kartus per savaitę. Po kiekvienos mankštos vyrai iš karto vartojo arba ryžius, arba išrūgų baltymų gėrimą.

Tyrimo pabaigoje vyrai, vartoję išrūgų baltymų gėrimą, priaugo 7,04 svaro (3,2 kg) liesos kūno masės, o vyrai, kurie gėrė ryžių baltymus, priaugo 5,5 svaro (2,5 kg).

Išrūgų baltymų grupė taip pat padidino jų stiprumą nei ryžių baltymų grupė.

Nors šiame tyrime nebuvo placebo grupės, tačiau tai rodo, kad ryžių baltymai, nors ir nėra pranašesni už išrūgų baltymus, gali padėti įgyti raumenų dydį ir jėgą.

Panašiai kaip žirnių baltymų milteliai, „Naked Nutrition“ ir „NOW Sports“ daro aukštos kokybės ryžių baltymus.

Santrauka Ryžių baltymuose nedaug aminorūgščių, tačiau jos vis tiek gali padėti įgyti raumenų dydį ir jėgą.

Esmė

Kadangi rinkoje yra gausybė baltyminių miltelių, jums gali kilti klausimas, kuris jums tinkamiausias.

Jei galite toleruoti pieno, išrūgų, kazeino ir išrūgų kazeino mišinius, tai yra geriausi variantai norint numesti riebalus ir sustiprinti raumenis.

Tačiau jei negalite toleruoti pieno produktų arba laikotės veganiškos dietos, geriausi baltymų šaltiniai yra augaliniai baltymai, tokie kaip soja, žirnis ir ryžiai.

Norėdami gauti geriausius rezultatus, būtinai suvartokite pakankamai baltymų visą dieną ir sportuokite bent tris kartus per savaitę.