Ledo vonios nauda: ką sako tyrimas

Turinys

• Dabartiniai ledo vonių tyrimai
• Tyrimo apribojimai
• 5 galimi ledo vonių privalumai
• 1. Palengvina skaudančius ir skaudančius raumenis
• 2. Padeda jūsų centrinei nervų sistemai
• 3. Apriboja uždegiminį atsaką
• 4. Sumažina šilumos ir drėgmės poveikį
• 5. Treniruoja jūsų makšties nervą
• Šalutinis ledo vonių poveikis ir rizika
• Patarimai, kaip nusiprausti ledo vonioje
• Ledo vonios temperatūra
• Laikas ledo vonioje
• Kūno poveikis
• Naudojimas namuose
• Vonios laikas
• Medžiotojo reakcija / Lewiso reakcija
• Krioterapija
• Trumpalaikis naudojimas
• Esmė

Neretai tenka matyti sportininkus, fitneso entuziastus ir savaitgalio karius, kurie po fizinio krūvio šokinėja į ledo vonią.

Taip pat vadinamas šaltojo vandens panardinimu (CWI) arba krioterapija, manoma, kad po intensyvios mankštos ar varžybų 10–15 minučių panardinti į labai šaltą vandenį (50–59 ° F), manoma, kad tai padeda sumažinti raumenų skausmą ir skausmą.

Dabartiniai ledo vonių tyrimai

Praktika naudoti ledo vonias skausmui malšinti palengvina dešimtmečius. Bet gali tikėti tuo veržliarakčiu.

Neseniai atliktas tyrimas rodo, kad ankstesnės idėjos apie ledo vonios naudą sportininkams yra ydingos ir kad skaudantiems raumenims nėra jokios naudos.

Nors tyrimas teigia, kad aktyvus atsistatymas - pavyzdžiui, 10 minučių mažo intensyvumo mankštos ant stacionaraus dviračio - yra toks pat geras atsigavimui kaip ir CWI, šios srities ekspertai vis dar tiki ledo vonių naudojimu.

Daktaras A. Brionas Gardneris, pažangiosios ortopedijos centro ortopedijos chirurgas, sako, kad ledo vonioms vis dar yra naudos.

„Tyrimas neįrodo 100 proc., Kad ledo vonioms nėra naudos“, - sako jis. „Tai rodo, kad anksčiau tikėta greitesnio pasveikimo, raumenų ir audinių pažeidimo sumažinimo bei pagerėjusios funkcijos nauda nebūtinai yra tiesa“.

Jorkvilio sporto medicinos klinikos klinikos direktorius daktaras Thanu Jey sutinka.

„Visada bus tyrimų, kurie palaikys abi šios diskusijos puses“, - sako jis. "Nors didžioji dalis tyrimų nėra įtikinama, aš pritariu geriausiam profesionalių sportininkų, kurie reguliariai naudoja ledo vonias, vadovybei."

Tyrimo apribojimai

Vienas svarbus dalykas, kurį reikia atkreipti dėmesį į šį tyrimą, yra imties dydis ir amžius.

Tyrime dalyvavo 9 jaunuoliai nuo 19 iki 24 metų amžiaus, kurie dvi ar tris dienas per savaitę treniravosi pasipriešinimo treniruotes. Norint paneigti ledo vonių teikiamą naudą, reikia daugiau tyrimų ir didesnių tyrimų.

5 galimi ledo vonių privalumai

Jei svarstote išbandyti ledo vonią, galite susimąstyti, kokia yra galima nauda, ​​ir ar verta kūną paversti dideliu šalčiu.

Geros naujienos yra tai, kad yra keletas potencialių ledo vonių naudojimo pranašumų, ypač žmonėms, kurie dirba ar yra sportuojantys.

1. Palengvina skaudančius ir skaudančius raumenis

Pasak Gardnerio, didžiausia ledo vonių nauda, ​​greičiausiai, yra ta, kad jos paprasčiausiai leidžia kūnui gerai jaustis.

„Po intensyvios treniruotės šaltas panardinimas gali palengvinti skaudančius, deginančius raumenis“, - paaiškina jis.

2. Padeda jūsų centrinei nervų sistemai

Gardneris sako, kad ledo vonia taip pat gali padėti jūsų centrinei nervų sistemai, padėdama miegoti ir dėl to geriau jaustis dėl mažesnio nuovargio.

Be to, jis sako, kad tai gali padėti pagerinti reakcijos laiką ir sprogumą būsimose treniruotėse.

3. Apriboja uždegiminį atsaką

Teorija, pasak Jey, yra ta, kad vietinės temperatūros sumažinimas po fizinio krūvio padeda sumažinti uždegiminį atsaką, sumažinti uždegimo kiekį ir padėti greičiau atsigauti.

4. Sumažina šilumos ir drėgmės poveikį

Ledo vonia gali sumažinti šilumos ir drėgmės poveikį.

„Ledo vonia prieš ilgas varžybas, kai padidėja temperatūra ar drėgmė, gali sumažinti kūno temperatūrą keliais laipsniais, o tai gali pagerinti eksploatacines savybes“, - aiškina Gardneris.

5. Treniruoja jūsų makšties nervą

Vienas pagrindinių ledo vonios privalumų sako, kad sertifikuotas stiprumo ir kondicionavimo specialistas Aurimas Juodka, CSCS, CPT, gali treniruoti jūsų makšties nervą.

„Vagusinis nervas yra susijęs su parasimpatine nervų sistema, o jo treniravimas gali padėti adekvačiau susidurti su stresinėmis situacijomis“, - paaiškina jis.

Šalutinis ledo vonių poveikis ir rizika

Labiausiai pastebimas šalutinis ledo vonios poveikis yra labai šaltas jausmas, kai panardini kūną į šaltą vandenį. Be šio paviršutiniško šalutinio poveikio, reikia atsižvelgti ir į kai kuriuos kitus pavojus.

„Pagrindinė ledo vonios rizika yra tiems žmonėms, kurie jau yra sirgę širdies ir kraujagyslių ligomis arba turi aukštą kraujospūdį“, - aiškina Gardneris.

„Sumažėjus šerdies temperatūrai ir panirus į ledą, susitraukia kraujagyslės ir sulėtėja kraujo tekėjimas kūne“, - sako jis. Tai gali būti pavojinga, jei sumažėja kraujotaka, o tai, pasak Gardnerio, kelia pavojų širdies sustojimui ar insultui.

Kita rizika, kuri gali atsitikti, yra hipotermija, ypač jei per ilgai esate paniręs į ledo vonią.

Žmonės, sergantys 1 ir 2 tipo cukriniu diabetu, taip pat turi elgtis atsargiai su ledo voniomis, nes esant dideliems temperatūros pokyčiams jie abu sumažina galimybę palaikyti pagrindinę temperatūrą.

Patarimai, kaip nusiprausti ledo vonioje

Jei esate pasirengęs žengti, yra keli dalykai, kuriuos turėtumėte žinoti prieš panardindami kūną į ledą.

Ledo vonios temperatūra

Ledo vonios temperatūra, pasak Gardnerio, turi būti maždaug 10–15 ° C arba 50–59 ° Fahrenheito.

Laikas ledo vonioje

Per daug laiko praleidimas ledo vonioje gali turėti neigiamų pasekmių. Štai kodėl turėtumėte apriboti laiką ne ilgiau kaip 10–15 minučių.

Kūno poveikis

Gardneris sako, kad paprastai rekomenduojama panardinti visą kūną į ledo vonią, kad gautumėte geriausią kraujagyslių susiaurėjimo efektą.

Vis dėlto pirmiausia norėsite apnuoginti kojas ir blauzdas. Kai jums bus patogu, galite judėti link savo krūtinės.

Naudojimas namuose

Jei nuspręsite namuose pasidaryti ledo vonią, Gardneris sako, kad subalansuodami ledo ir vandens mišinį naudokite termometrą, kuris padėtų pasiekti idealią temperatūrą.

Jei temperatūra per aukšta (aukštesnė nei 15 ° C arba 59 ° F), įpilkite šiltesnio vandens. O jei jo per mažai, palaipsniui įpilkite ledo, kol pasieksite norimą temperatūrą.

Vonios laikas

„Kuo greičiau po treniruotės ar varžybų pateksite į ledo vonią, tuo geresnis poveikis turėtų būti“, - sako Gardneris.

Jei po treniruotės laukiate valandą, jis sako, kad kai kurie gijimo ir uždegimo procesai jau prasidėjo arba jau buvo baigti.

Medžiotojo reakcija / Lewiso reakcija

Kitas būdas įgyti ledo naudą skaudantiems raumenims yra Hunterso reakcijos / Lewiso reakcijos metodo taikymas, naudojant 10-10-10 formatą.

"Aš rekomenduoju apledėti 10 minučių (ne tiesiai ant plikos odos), po to 10 minučių pašalinti ledą ir galiausiai sekti dar 10 minučių apledėjimo - tai leidžia 20 minučių atlikti veiksmingą fiziologinę apledėjimo procedūrą", - paaiškina Jey .

Krioterapija

Kai kurie žmonės renkasi viso kūno krioterapijos kameras, o tai iš esmės yra šalčio terapija biuro aplinkoje. Šie seansai nėra pigūs ir gali trukti nuo 45 iki 100 USD už seansą.

Trumpalaikis naudojimas

Kalbant apie tai, kaip dažnai turėtumėte maudytis ledo vonioje, tyrimai yra riboti. Tačiau svarbu pažymėti, kad kai kurie ekspertai sako, kad ūminiai CWI priepuoliai, siekiant palengvinti greitesnį pasveikimą, yra geri, tačiau reikėtų vengti lėtinio CWI vartojimo.

Esmė

Ledo vonių pranašumus kvestionuojantys tyrimai yra riboti. Daugelis ekspertų vis dar mato naudą naudoti CWI po treniruotės su aistringais sportininkais ir sportininkais.

Jei nuspręsite naudoti ledo vonias kaip atsigavimo formą po sportinio renginio ar intensyvios treniruotės, įsitikinkite, kad laikotės rekomenduojamų rekomendacijų, ypač laiko ir temperatūros.