Geriausi skaitytojų pusryčiai

Turinys

• Apžvalga skirta

Kai paprašėme atsiųsti mėgstamų sveikų rytinių patiekalų, mus užplūdo šimtai skanių idėjų. Matyt, „Shape“ skaitytojų nėra tarp 25 procentų amerikiečių, kurie praleidžia pusryčius! Geras dalykas irgi. Kolorado universiteto ir Nacionalinio svorio kontrolės registro atliktas tyrimas apie beveik 3000 žmonių, kurie numetė 30 ar daugiau kilogramų (ir laikėsi jų metus ar daugiau), gyvenimo būdo įpročius rodo, kad reguliarus pusryčių valgymas yra vienas iš. geriausi svorio metimo sėkmės rodikliai. Taigi, pagerbdami 21-ąjį jubiliejų, septyniose kategorijose išrinkome 21 iš lengviausių, maistingiausių ir įkvepiančių pusryčių, kuriuos pateikė realaus gyvenimo SHAPE skaitytojai.

Pakilti ir spindėti grūdai

1. Viso grūdo vafliai su jogurtu ir braškėmis: paskrudinkite 2 komercinius viso grūdo vaflius. Ant viršaus užpilkite 1/2 puodelio neriebaus vanilinio jogurto ir 1/2 puodelio supjaustytų braškių. Mitybos balas: 373 kalorijos, 11 g riebalų.

„Jei jaučiuosi dekadentas, ant viršaus užpilu gryno klevų sirupo, kad skaniai pasimėgaučiau.

– Daphne Shafer, Morehead City, N.C.

2. Angliška bandelė pomidorais ir sūriu: ant viso grūdo angliško bandelės uždėkite 2 uncijomis neriebaus Čedaro sūrio ir 2 pomidorų griežinėliais. Kepkite, kol sūris išsilydys. Mitybos balas: 242 kalorijos, 5 g riebalų.

"Tai greita ir turi porciją grūdų, pieno produktų ir daržovių."

– Susan Ackermann, Ellendale, N.D.

3. Žemės riešutų sviesto lydinys: 2 riekeles skrudintos pilno grūdo duonos patepkite 2 šaukštais sumažinto riebumo žemės riešutų sviesto. Mitybos balas: 320 kalorijų, 14 g riebalų.

„Kietą lydytą žemės riešutų sviestą suvalgyti reikia šiek tiek laiko, todėl pusryčiai trunka ilgiau“.

- Pauline Wagnor, Fairlawn, Ohajas

Mūsų mitybos ekspertas sako: „Pilno grūdo duonos gaminiuose yra daugiau skaidulų nei paprastoje baltos duonos“,-sako Jackie Nugent, R.D., mitybos ir kulinarijos konsultantė Niujorke. "Maistinės skaidulos padidina kramtymo pasitenkinimą, tuo tarpu nesuteikia kalorijų!"

Neįtikėtini kiaušiniai

4. Sumuštinis „Becky's Egg“ ir raudonųjų pipirų sumuštinis: ant kiaušinio, padengto sviesto skonio nelipniu virimo purškikliu, suplakite 2 kiaušinius su 1 arbatiniu šaukšteliu raudonųjų pipirų. Patiekite ant viso grūdo angliško bandelės. Mitybos balas: 245 kalorijos, 15 g riebalų.

"Šie greiti pusryčiai suteikia energijos suteikiančių baltymų."

- Becky Thackston, Hiramas, Ga.

5. Kaltas bekonas ir kiaušiniai: keptuvėje, padengtoje nelipniu virimo purškikliu, suplakite 4 kiaušinių baltymus su 2 uncijomis tarkuoto mažai riebalų turinčio Čederio sūrio ir 1 juostelės kalakutienos šonine. Mitybos balas: 196 kalorijos, 6 g riebalų.

„Šie sotūs pusryčiai mane maitina visą dieną.

– Kelly Sullivan, Yonkers, N.Y.

6. Kiaušinių ir daržovių dešros įvyniojimas: išplakite 2 kiaušinių baltymus ir pakepinkite 1 daržovių dešrelę atskirose keptuvėse, padengtose nepridegančiu purškikliu. Nusausinkite dešrą ant popierinio rankšluosčio ir supjaustykite ant viso grūdo tortilijos. Uždenkite kiaušiniais ir 1 šaukštu kečupo ir susukite. Mitybos balas: 219 kalorijų, 3 g riebalų.

"Tai skanu, mažai kaloringa ir labai sotus!"

-- Liza Zaracko, Vineland, N.J.

Mūsų mitybos ekspertas sako: „Kiaušinių baltymai ir kalakutienos šoninė arba daržovių dešra yra geri lieso baltymo šaltiniai, kurie prilimpa prie jūsų“, - sako mitybos specialistė Evelyn Tribole, M.S., R.D, knygos autorė. Daugiau sveiko maisto gaminimo namuose (Rodale, 2000). "Jei norite šiek tiek subalansuoti, pridėkite gabalėlį ar du viso grūdo skrebučius ir šiek tiek šviežių vaisių."

Geriausi pusryčių dubenys

7. Kashi, vaisių ir sojų pienas: sumaišykite 3/4 puodelio Kashi dribsnių, 1/2 puodelio supjaustytų braškių ir 1 puodelį sojos pieno. Mitybos balas: 194 kalorijos, 6 g riebalų.

„Kai man skubu, supiliu javus į didelį puodelį su vaisiais ir sojos pienu ir valgau, kol ruošiu savo vaikus“.

- Kathleen Allen, Evergreen, Colo.

8. Teksaso žemės riešutų sviesto traškumas: Mikrobangų krosnelėje 1 šaukštą sumažinto riebumo kreminio žemės riešutų sviesto 30 sekundžių. Pabarstykite puodelį Fiber 1 dribsnių, ant kurių užpilkite 1 vidutinio dydžio griežinėliais supjaustytą bananą. Mitybos balas: 309 kalorijos, 8 g riebalų.

"Šie pusryčiai yra kaip ryžių Krispies skanėstas su žemės riešutų sviestu!"

- Paula Felps, Lewisville, Teksasas

9. Klasikinis grūdų derinys: 1/2 puodelio sėlenų grūdų su 1/2 puodelio susmulkintų šaldytų mini kviečių dribsnių ir 1 puodelis lieso pieno. Mitybos balas: 251 kalorija, 2 g riebalų.

"Siekdamas įvairovės ir skonio, kiekvieną rytą dubenyje maišau du skirtingus dribsnius. Mano mėgstamiausi deriniai yra "All-Bran" su "Kellogg's Mini-Wheats" ir "Raisin Bran" su Total."

-- Amy Rhodes, Owego, N.Y.

Mūsų mitybos ekspertas sako: „Aš rekomenduoju derinti grūdus“, – sako Nugentas. "Tai leidžia mėgautis mėgstamų javų skoniu, kuris gali būti ne toks skaidulinis, su grūdais, kuriuose tikrai yra ląstelienos, bet galbūt nėra vienas iš jūsų mėgstamiausių. Jūs gausite geriausią iš abiejų grūdų pasauliai – puikus skonis ir daug skaidulų.

Mikrobangų krosnelėje naudojami stebuklai

10. Sveikas pusryčių sumuštinis: mikrobangų krosnelė be mėsos mėsainių. Uždenkite pyragą 1 uncijos mažo riebumo Čederio sūrio gabalėliu ir padėkite ant angliško bandelės. Mitybos balas: 311 kalorijos, 5 g riebalų.

„Šiuos pusryčius imu į darbą, o ne greitą maistą“.

- Sabine H. Lien, Žiemos parkas, Fla.

Mūsų mitybos ekspertas sako: „Ieškokite paplotėlių, kurių 100 kalorijų yra 3 gramai ar mažiau“, - sako Elizabeth Somer, M.A., R.D, knygos autorė. Kilmės dieta (Henris Holtas, 2002).

11. Cinamono-obuolių kepimas: į dubenį sudėkite nuluptas 1 vidutinio dydžio obuolio skilteles; ant viršaus užpilkite 1/2 puodelio sėlenų dribsnių ir šlakelį cinamono. Įkaitinkite mikrobangų krosnelėje 2 minutes. Mitybos balas: 167 kalorijos, 2 g riebalų.

„Šie pusryčiai yra tarsi sveikas mikrobangų krosnelėje keptas obuolių traškučiai“.

- Mirella Mosca, Klevas, Ontarijas, Kanada

12. Kiaušinių baltymai ir špinatai: mikrobangų krosnelėje 3 kiaušinių baltymus ir 1/2 puodelio atšildytų šaldytų špinatų 2 minutes ir įberkite žiupsnelį juodųjų pipirų. Mitybos balas: 83 kalorijos, 0 g riebalų.

„Pridėjus pusę„ Red Bliss “bulvių, kiaušinių baltymai ir špinatai gaus daugiau!

– Patricia Granata, Baltimorė

Tiesiog skanūs kokteiliai

13. Naminis „Ledų“ kokteilis: sumaišykite 1 puodelį šviežių vaisių, 2 puodelius nugriebto pieno, vieną 3 uncijų pakuotę su neriebiu vaniliniu pudingu ir 1 puodelį smulkinto ledo 45 sekundes. Padaro 4 porcijas. Mitybos balas (1 puodelis): 100 kalorijų, 1 g riebalų.

„Su šiuo kokteiliu gaunu dalį kasdienių vaisių ir pieno poreikių“.

-- Mackenzie Taylor-McLaine, Dewey Beach, Fla.

14. Tofu kokteilis: sumaišykite 1 puodelį apelsinų arba ananasų sulčių su 31/2 uncijos tvirto ar šilkinio tofu ir 1/2 puodelio vaisių iki vientisos masės. Mitybos balas (1 puodelis): 342 kalorijos, 4 g riebalų.

"Šis purtymas yra puikus po mano rytinės treniruotės!"

- Lillian Breen, Natickas, Mišios.

15. Jogurto ir citrusinių vaisių kokteilis: maišytuve sumaišykite 1 puodelį neriebaus vanilinio jogurto su 1/2 puodelio vaisių, 1/2 puodelio apelsinų sulčių, 1 arbatinį šaukštelį linų miltų, 2 šaukštus kviečių gemalų ir 1/2 puodelio ledo. Mitybos balas (1 puodelis): 372 kalorijos, 3 g riebalų.

"Pridedu šiek tiek medaus, jei reikia šiek tiek pasaldinti. Tai tarsi pusryčių pusryčiai."

-- Margarita Jager, Stow, Ohajas

Mūsų mitybos ekspertas sako, kad „švieži vaisiai yra kupini su ligomis kovojančių antioksidantų, vitaminų ir skaidulų“, – sako Somer. „Be to, kviečių gemaluose gausu vitaminų E ir B. Pochlebiai yra puikus būdas įtraukti abu šiuos supermaisto produktus į savo mitybą.

Geriausi sekmadienio patiekalai

(Receptai, kurie užima šiek tiek daugiau laiko, bet verti pastangų)

16. Bulvių ir kiaušinių maišas: dubenyje ir 1 minutę sumaišykite 2 supjaustytus žaliuosius svogūnus ir 1 juostelę kalakutienos šoninės. Įmaišykite 1 kubeliais pjaustytą bulvę ir dar 3-5 minutes mikrobangų krosnelėje. Įpilkite druskos, pipirų ir 1 plaktą kiaušinį. Mikrobangų krosnelėje įkaitinkite dar 11/2 minučių. Pabarstykite 1 šaukštu susmulkinto neriebaus Čederio sūrio. Patiekite su 1/2 puodelio apelsinų skiltelių. Mitybos balas: 400 kalorijų, 10 g riebalų.

„Kartais tai paversiu greita mini vakariene, pridėdamas papildomą kiaušinį ir gabalėlį lašinių“.

– Lana Harrison, Los Andželas

17. Čili sūrio omletas: mažoje keptuvėje sumaišykite 1/2 puodelio kiaušinio pakaitalo, 1/4 puodelio be riebalų čili ir 1 gabalėlį neriebaus sūrio. Virkite 5 minutes. Patiekite su 1 raudonu pomidoru, supjaustytu, ant šono. Mitybos balas: 182 kalorijos, 5 g riebalų.

„Šis omletas yra daug riebesnio skonio, nei yra iš tikrųjų su lydytu sūriu viršuje“.

- Christy Neria, La Verne, Kalifornija.

18. Avižų sėlenų mėlynių blynai: sumaišykite vieną 12 uncijų paketą komercinį avižų ir sėlenų blynų mišinį su 1 puodeliu šaldytų mėlynių ir 1/2 puodelio vandens. Tešlą supilkite ant keptuvės, padengtos sviesto skonio nelipniu virimo purškikliu. Kepkite blynus iš vienos pusės, kol pasirodys burbuliukai, tada apverskite. Patiekite su medaus meliono gabaliukais. Mitybos balas (2 blynai ir 1/2 puodelio medaus meliono): 157 kalorijos, 1,5 g riebalų.

„Dažnai gaminu papildomų blynų, kad užšaldytų ir pašildyčiau kitą rytą.

- Julie Husman, Valensija, Kalifornija.

Mūsų mitybos ekspertas sako: „Šiuose blynuose yra daug tirpių skaidulų, todėl sumažėja rizika susirgti širdies ligomis ir diabetu, o sotumas išlieka ilgiau, todėl mažiau linkę persivalgyti vėliau“, - sako Someras. „Be to, mėlynės yra vienas geriausių motinos gamtos antioksidantų šaltinių“.

Vykdomi pusryčiai

19. Pusryčiai dubenyje: sumaišykite po 1/2 puodelio obuolių padažo ir neriebaus vanilinio jogurto, 1 arbatinį šaukštelį rudojo cukraus ir žiupsnelį cinamono. Mišinį šaldykite per naktį. Prieš valgydami užpilkite 2 šaukštais vynuoginių riešutų dribsnių. Mitybos balas: 250 kalorijų, 0,5 g riebalų.

„Aš gaminu didelę partiją ir visą savaitę laikau šaldytuve“.

-- Rosemary Blethen, Antiochija, Kalifornija.

20. Kantalupa ir varškės sūris: pusę vidutinės kantalupės (pašalintos sėklos) užpildykite 1 puodeliu neriebaus varškės ir nedideliu saujeliu nesūdytų saulėgrąžų sėklų. Apšlakstykite 1 šaukšteliu medaus. Mitybos balas: 443 kalorijos, 10 g riebalų.

„Mano skrandis yra per jautrus, kad ryte suvalgyčiau ką nors sunkaus, todėl šis derinys nuramina skrandį ir suteikia energijos dienos pradžiai“.

- Lana Hawkins, Los Andželas

21. Obuolių daniškas susukimas: į miltų tortiliją įdėkite 1/2 obuolio, supjaustyto griežinėliais, 2 plonas riekeles iš dalies nulupto mocarelos sūrio ir 1/2 šaukštelio cukraus bei šlakelį cinamono. Apvyniokite ir 30 sekundžių kaitinkite mikrobangų krosnelėje. Mitybos balas: 225 kalorijos, 7 g riebalų.

"Aš taip pat išbandžiau tai pietums, įdėdamas keletą griežinėlių neriebaus medaus kumpio. Tiesiog susukite ir mėgaukitės!"

-- Sandy Johnson, Talsa, Okla.

Mūsų mitybos ekspertas sako: „„ Apple “danų ritinėliai yra maistinga dienos pradžia“,-sako Nugentas. "Jame yra trys maisto grupės viename-vaisiai, pieno produktai ir grūdai-idealiai tinka visaverčiam patiekalui. Jei naudojate 2 ar daugiau uncijų mocarelos sūrio, kiekvienas suvyniotas maistas suteikia beveik pusę kalcio, kurio jums reikia visą dieną “.

Apžvalga skirta