8 geriausi būdai greitai gauti 6 pakuočių abs

Turinys

• 1. Padarykite daugiau kardio
• 2. Pratinkite savo pilvo raumenis
• 3. Padidinkite baltymų suvartojimą
• 4. Išbandykite didelio intensyvumo intervalų treniruotes
• 5. Likite hidratuotas
• 6. Nustokite valgyti perdirbtą maistą
• 7. Sumažinkite rafinuotus angliavandenius
• 8. Užpildykite pluoštą
• Esmė
• 3 sąmoningi judesiai stiprinant abs

Nesvarbu, ar jūs siekiate savo fitneso tikslų, ar tiesiog norite gerai atrodyti su maudymosi kostiumėliu, įsigyti daugybės bendrų šešių pakuočių abs rinkinių yra bendras tikslas.

Norint gauti šešias pakuotes, reikia atsiduoti ir sunkiai dirbti, tačiau jums nereikia septynias dienas per savaitę trenktis į sporto salę ar tapti profesionaliu kultūristu.

Vietoj to, norint pasiekti rimtų, ilgalaikių rezultatų, gali pakakti kelių dietos ir gyvenimo būdo pakeitimų.

Čia yra 8 paprasti būdai, kaip greitai ir saugiai pasiekti šešių pakuočių abs.

1. Padarykite daugiau kardio

Širdis, dar vadinama aerobine mankšta, yra bet kokia mankšta, didinanti širdies ritmą.

Reguliarus kardio įtraukimas į savo kasdienybę gali padėti deginti papildomus riebalus ir pagreitinti šešių pakuočių abs rinkinį.

Tyrimai rodo, kad kardio yra ypač efektyvus mažinant pilvo riebalus, o tai gali padėti geriau matyti pilvo raumenis.

Vienas nedidelis tyrimas parodė, kad tris ar keturis kartus per savaitę atliekant kardio pratimus, 17 vyrų () pilvo riebalai žymiai sumažino ().

Kita 16 tyrimų apžvalga parodė, kad kuo daugiau žmonių mankštinosi kardio treniruotėmis, tuo daugiau pilvo riebalų jie prarado ().

Stenkitės bent 20–40 minučių atlikti vidutinio sunkumo ar energingą veiklą per dieną arba 150–300 minučių per savaitę ().

Veikla, tokia kaip bėgimas, ėjimas, važiavimas dviračiu, plaukimas ar užsiėmimas mėgstama sporto šaka, yra tik keli paprasti būdai, kaip pritaikyti kardio treniruotes jūsų dienai.

Tyrimai rodo, kad kardio mankšta gali sumažinti pilvo riebalus, o tai gali padėti gauti šešių pakuočių abs. Vienos apžvalgos metu nustatyta, kad kuo daugiau kardiotransporto žmonių, tuo daugiau pilvo riebalų jie prarado.

2. Pratinkite savo pilvo raumenis

„Rectus abdominis“ yra ilgas raumuo, kuris vertikaliai tęsiasi išilgai pilvo.

Nors labiausiai žinomas kaip raumuo, kuris sukuria šešių pakuočių išvaizdą, jis taip pat būtinas kvėpuojant, kosint ir tuštinantis.

Kiti pilvo raumenys apima vidinius ir išorinius įstrižas bei skersinę pilvo dalį.

Šių raumenų mankšta yra svarbiausia norint padidinti raumenų masę ir pasiekti šešių pakuočių abs.

Tačiau nepamirškite, kad tik pilvo pratimai vargu ar sumažins pilvo riebalus.

Pavyzdžiui, viename tyrime nustatyta, kad pilvo pratimų atlikimas penkias dienas per savaitę šešias savaites neturėjo jokio poveikio pilvo riebalams 24 moterims ().

Vietoj to, nepamirškite derinti savo pilvo pratimų su sveika mityba ir įprastu kardio, kad padidintumėte riebalų deginimą ir padidintumėte rezultatus.

Pilvo traškėjimas, tilteliai ir lentos yra keletas populiariausių pratimų, kurie gali padėti sustiprinti pilvo raumenis ir sukurti šešių pakuočių abs išvaizdą.

Pratimai atliekant raumenis, kurie sudaro jūsų pilvą, gali padėti padidinti raumenų masę, kad pasiektų šešių pakuočių abs. Norėdami optimizuoti rezultatus, derinkite pilvo pratimus su sveika mityba ir kardio.

3. Padidinkite baltymų suvartojimą

Padidėjęs baltymų turinčio maisto suvartojimas gali padėti sumažinti svorį, kovoti su pilvo riebalais ir palaikyti raumenų augimą kelyje iki šešių pakuočių.

Vieno tyrimo duomenimis, vartojant daug baltymų turinčius patiekalus 27 antsvorio turintys ir nutukę vyrai padidino sotumo jausmą ir paskatino apetito kontrolę ().

Kitas tyrimas parodė, kad žmonės, kurie padidino baltymų kiekį tik 15%, sumažino suvartojamų kalorijų kiekį ir pastebimai sumažėjo kūno svoris ir kūno riebalai ().

Baltymų vartojimas po treniruotės taip pat gali padėti atkurti ir atstatyti raumenų audinius, taip pat padėti atkurti raumenis (,).

Be to, vienas tyrimas netgi parodė, kad daug baltymų turinti dieta svorio metimo metu padėjo išsaugoti medžiagų apykaitą ir raumenų masę ().

Mėsa, paukštiena, kiaušiniai, jūros gėrybės, pieno produktai, ankštiniai augalai, riešutai ir sėklos yra tik keletas sveikų, daug baltymų turinčių maisto produktų, kuriuos galite įtraukti į savo mitybą.

Baltymai gali padėti sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį, taip pat sumažinti kūno svorį ir riebalus. Tai taip pat gali padėti atstatyti ir atstatyti raumenų audinius ir išsaugoti raumenų masę svorio metimo metu.

4. Išbandykite didelio intensyvumo intervalų treniruotes

Didelio intensyvumo intervalinė treniruotė arba HIIT yra mankštos forma, apimanti intensyvaus aktyvumo protrūkių ir trumpų atsigavimo periodų kaitaliojimą. HIIT palaiko širdies ritmą ir padidina riebalų deginimą.

Pridedant HIIT į savo kasdienybę, galite padidinti svorio netekimą ir dar lengviau pasidaryti šešių pakuočių abs.

Vienas tyrimas parodė, kad jauni vyrai, kurie tris kartus per savaitę treniravosi HIIT treniruotes 20 minučių, vidutiniškai numetė 4,4 svaro (2 kg) ir per 12 savaičių sumažėjo 17% pilvo riebalų ().

Panašiai kitame tyrime nustatyta, kad 17 moterų, kurios 16 savaičių du kartus per savaitę darė HIIT, bendras pilvo riebalų kiekis sumažėjo 8% ().

Vienas iš paprasčiausių būdų išbandyti HIIT namuose yra perėjimas nuo vaikščiojimo ir sprinto po 20–30 sekundžių.

Taip pat galite pabandyti pakaitomis keisti intensyvius pratimus, pavyzdžiui, šokinėjančius kėliklius, alpinistus ir burpees su trumpu pertrauka tarp jų.

Didelio intensyvumo intervalinė treniruotė gali padėti padidinti riebalų deginimą ir gali būti ypač naudinga norint sumažinti pilvo riebalus ir pasiekti šešių pakuočių abs.

5. Likite hidratuotas

Vanduo yra nepaprastai svarbus kiekvienam sveikatos aspektui. Tai vaidina svarbų vaidmenį nuo atliekų pašalinimo iki temperatūros reguliavimo.

Gerai hidratuotas taip pat gali padėti pagerinti medžiagų apykaitą, sudeginti papildomus pilvo riebalus ir palengvinti šešių pakuočių abs rinkinį.

Tiesą sakant, vienas tyrimas parodė, kad išgėrus 500 mililitrų vandens laikinai padidėjo energijos sąnaudos 24% iki 60 minučių po valgio ().

Kiti tyrimai rodo, kad geriant vandenį taip pat gali sumažėti apetitas ir padidėti svorio netekimas.

Vienas tyrimas, kuriame dalyvavo 48 vidutinio ir vyresnio amžiaus suaugusieji, parodė, kad žmonės, kurie gėrė vandenį prieš kiekvieną valgį, per 12 savaičių prarado 44% daugiau svorio nei tie, kurie negėrė ().

Vandens poreikis gali skirtis atsižvelgiant į įvairius veiksnius, įskaitant amžių, kūno svorį ir aktyvumo lygį.

Tačiau dauguma tyrimų rekomenduoja per dieną išgerti apie 1-2 litrus (34–68 uncijos) vandens, kad būtų gerai hidratuotas.

Tyrimai rodo, kad geriamas vanduo gali laikinai padidinti medžiagų apykaitą, sumažinti apetitą ir padidinti svorio netekimą, kad sumažėtų užsispyrę pilvo riebalai.

6. Nustokite valgyti perdirbtą maistą

Labai perdirbtuose maisto produktuose, pavyzdžiui, traškučiuose, sausainiuose, krekeriuose ir paprastuose maisto produktuose, paprastai yra daug kalorijų, angliavandenių, riebalų ir natrio.

Maža to, šiuose maisto produktuose paprastai yra mažai pagrindinių maistinių medžiagų, tokių kaip ląsteliena, baltymai, vitaminai ir mineralai.

Šių nesveikų maisto produktų pašalinimas iš dietos ir jų pakeitimas visais maisto produktais gali padidinti svorio kritimą, sumažinti pilvo riebalus ir padėti pasiekti šešių pakuočių abs rinkinį.

Taip yra todėl, kad norint suvirškinti visą baltymų ir skaidulų turintį maistą reikia daugiau energijos, o tai gali sudeginti daugiau kalorijų ir išlaikyti medžiagų apykaitą ().

Viso maisto maistinės medžiagos, pvz., Baltymai ir skaidulos, taip pat leidžia jums jaustis labiau sutramdyti potraukį ir padėti numesti svorį (,).

Vaisiai, daržovės, neskaldyti grūdai ir ankštiniai augalai yra maistingos alternatyvos fasuotiems patogumams, tokiems kaip šaldyti patiekalai, kepiniai ir sūrūs užkandžiai.

Perdirbtuose maisto produktuose yra daug kalorijų, angliavandenių, riebalų ir natrio. Šiems maisto produktams virškinti reikia mažiau energijos, taip pat trūksta svarbių maistinių medžiagų, tokių kaip baltymai ir skaidulos, kurios galėtų padėti numesti svorį.

7. Sumažinkite rafinuotus angliavandenius

Jei sumažinsite rafinuotų angliavandenių vartojimą, galite prarasti papildomus riebalus ir gauti šešių pakuočių abs.

Rafinuoti angliavandeniai perdirbdami praranda didžiąją dalį vitaminų, mineralų ir skaidulų, todėl gaunamas galutinis produktas, kurio maistinė vertė yra menka.

Valgant daug rafinuotų angliavandenių, gali padidėti cukraus kiekis kraujyje ir sudužti, o tai gali padidinti badą ir maistą ().

Kita vertus, valgant daug neskaldytų grūdų, buvo susieta su sumažėjusiu juosmens apimčiu ir mažesniu kūno svoriu ().

Tiesą sakant, vienas tyrimas parodė, kad žmonės, kurie valgė didelį kiekį rafinuotų grūdų, turėjo daugiau pilvo riebalų, palyginti su tais, kurie valgė daugiau neskaldytų grūdų ().

Norėdami pakeisti sotumą ir sudeginti pilvo riebalus, pakeiskite rafinuotus angliavandenius iš maisto produktų, tokių kaip kepiniai, tešlos gaminiai ir perdirbti maisto produktai.

Rafinuotuose angliavandeniuose yra mažai maistinių medžiagų ir jie gali padidinti alkio lygį. Didelis rafinuotų grūdų suvartojimas buvo susijęs su padidėjusiais pilvo riebalais.

8. Užpildykite pluoštą

Į savo racioną įtraukti daugiau skaidulinių medžiagų turinčio maisto yra vienas iš paprasčiausių būdų padidinti svorį ir pasiekti šešių pakuočių abs.

Tirpios skaidulos virškinimo traktu juda nesuvirškintos ir gali padėti sulėtinti skrandžio ištuštinimą, kad ilgiau jaustumėtės sotesnės ().

Tiesą sakant, vienoje apžvalgoje nustatyta, kad padidėjęs skaidulų kiekis 14 gramų per dieną buvo susijęs su 10% sumažėjusiu kalorijų kiekiu ir 4,2 svaro (1,9 kg) svorio kritimu ().

Tyrimai rodo, kad dietos metu gaunant pakankamai skaidulų, taip pat galima išvengti svorio augimo ir riebalų kaupimosi.

Vienas tyrimas parodė, kad kiekvieną kartą vartojant 10 gramų tirpių skaidulų, dalyviai per penkerius metus prarado 3,7% pilvo riebalų, neatlikdami jokių kitų dietos ar fizinių pratimų pakeitimų ().

Vaisiai, daržovės, neskaldyti grūdai, riešutai ir sėklos yra tik keli sveiki, daug skaidulų turintys maisto produktai, kuriuos galite pridėti prie savo dietos, kad padėtumėte deginti pilvo riebalus.

Valgydami pluoštą, galite jaustis sotūs ir apsisaugoti nuo svorio augimo ir riebalų kaupimosi.

Esmė

Yra daug daugiau, norint gauti šešių pakuočių abs, nei paprasčiausiai atlikti keletą traškesių ar lentų kiekvieną dieną.

Vietoj to, norint pasiekti užsibrėžtų tikslų, reikia laikytis sveikos mitybos ir išlaikyti aktyvų gyvenimo būdą.

Atlikdami keletą paprastų perjungimų kasdien, galite gauti šešių pakuočių abs rinkinį ir tuo pačiu pagerinti savo sveikatą.

3 sąmoningi judesiai stiprinant abs