4 geriausi papildai norint priaugti svorio

Turinys

• 1. Baltymai
• 2. Kreatinas
• 3. Svorio didintojai
• 4. Pratimus stiprinantys priedai
• Kofeinas
• Citrulinas
• Beta-alaninas
• HMB
• Galimai neveiksmingi papildai
• BCAA
• Testosterono stiprintuvai
• CLA
• Esmė

Nors svorio metimas yra labai dažnas tikslas, daugelis žmonių iš tikrųjų nori priaugti svorio.

Tarp keleto įprastų priežasčių yra pagerinti kasdienį funkcionavimą, atrodyti raumeningesniems ir sustiprinti atletiškumą.

Paprastai norintys priaugti svorio turėtų sutelkti dėmesį į raumenų augimą. Paprastai sveikiau, kai didžiąją dalį svorio priaugai raumenims, o ne riebalams.

Nors maistas ir mankšta yra svarbiausi norint įgyti raumenis, papildai taip pat gali padėti - aprūpinti kalorijomis ir baltymais ar leisti sportuoti sunkiau.

Čia yra 4 papildai, kurie gali padėti įgyti raumenis.

1. Baltymai

Dauguma žmonių žino, kad baltymai yra svarbus raumenų komponentas.

Keli tyrimai parodė šiek tiek didesnį raumenų padidėjimą sportuojant suaugusiems, kurie savo dietos metu vartoja baltymų papildus (1, 2).

Tačiau svarbiausias veiksnys yra tikėtina jūsų dienos baltymų suvartojimas, o ne tai, ar jie gaunami iš maisto produktų, ar maisto papildų (3, 4).

Kaip bendrąją rekomendaciją Medicinos institutas siūlo, kad 10–35% jūsų dienos kalorijų turėtų sudaryti baltymai (5).

Daugelis mokslininkų sutinka, kad per parą reikia suvartoti 0,6–0,9 gramo svarui (1,4–2,0 gramo / kg) kūno svorio per dieną, kad palaikytų aktyvių suaugusiųjų raumenis (6).

Jei galite suvartoti šį rekomenduojamą baltymų kiekį iš viso maisto, baltymų papildai nėra būtini.

Tačiau daugelis žmonių mano, kad papildai kokteilių ar batonėlių pavidalu yra patogus būdas įtraukti daugiau baltymų į užimtą tvarkaraštį.

Vienas iš būdų padėti nustatyti, ar valgote pakankamai baltymų be papildų, yra stebėti savo racioną keliomis tipiškomis dienomis. Galite naudoti nemokamus išteklius, tokius kaip USDA SuperTracker, MyFitnessPal ar kitas panašias programas ar svetaines.

Taip pat svarbu suvokti, kad valgant dietą, kurioje yra daug baltymų, svoris nepriaugama, nebent suvartojate pakankamai kalorijų.

Tiesą sakant, kai kurie tyrimai rodo, kad dietos, kurių metu gaunama daug baltymų, gali paskatinti riebalų nuostolius, galbūt priversdamos pasijusti labiau patenkintos po valgymo ir sumažindamos suvalgytą kiekį (7, 8).

Santrauka Baltymai yra labai svarbūs raumenims augti. Kritiškiausias aspektas yra bendra suma, kurią suvartojate kiekvieną dieną. Rekomenduojama suvartoti 0,6–0,9 g / lb (1,4–2,0 g / kg). Jūsų baltymai gali būti gaunami tiek iš maisto, tiek iš maisto papildų.

2. Kreatinas

Kreatinas yra vienas iš labiausiai ištirtų papildų ir vienas iš nedaugelio sporto papildų, turinčių labai stiprų tyrimų palaikymą (9).

Ši molekulė natūraliai randama jūsų ląstelėse ir kai kuriuose maisto produktuose.

Vartojant kaip papildą, kreatino kiekis jūsų raumenyse gali padidėti viršijant normalų lygį (10, 11).

Kreatinas turi keletą svarbių funkcijų jūsų kūne, įskaitant greitą energijos gamybą (12).

Nemažai tyrimų parodė, kad kreatino papildai laikui bėgant gali pagerinti mankštos efektyvumą ir raumenų augimą (9, 13).

Nors yra keletas skirtingų kreatino tipų, kreatino monohidratas yra labiausiai tyrinėjamas kaip saugus ir efektyvus (14).

Geriant kreatiną, paprastai rekomenduojama pradėti vartoti maždaug 20 g per dieną įsotinamąją dozę, padalytą į keturias porcijas 5–7 dienas (9, 15).

Pasibaigus šiam pradiniam laikotarpiui, neribotą laiką galima vartoti maždaug 3–5 gramų palaikomąją dozę.

Santrauka Kreatinas yra papildas raumenims ir svoriui didinti. Daugybė tyrimų parodė, kad laikui bėgant tai gali padėti pagerinti mankštą ir raumenis. Galimi keli tipai, tačiau šiuo metu rekomenduojama naudoti kreatino monohidratą.

3. Svorio didintojai

Norėdami priaugti svorio, turite suvartoti daugiau kalorijų, nei jūsų kūnas reikalauja normaliam funkcionavimui. Tačiau tai, kiek papildomai turite suvalgyti, žmonėms gali skirtis (16, 17).

Svorio didintojai yra plati grupė kalorijų turinčių papildų, kurie parduodami tiems, kuriems sunku priaugti svorio.

Panašiai kaip baltymų papildai, šiuose maisto papilduose nėra nieko stebuklingo. Kai kuriems žmonėms tai tiesiog yra patogus būdas gauti daugiau kalorijų.

Paprastai svorio augintojai yra labai daug angliavandenių ir daug baltymų.

Pavyzdžiui, viename populiariame papilde yra 1250 kalorijų, 252 gramai angliavandenių ir 50 gramų baltymų vienoje porcijoje.

Nors mitybos raciono įtraukimas į savo racioną tikrai gali padidinti suvartojamų kalorijų skaičių, kai kuriems žmonėms šių produktų skonis ir konsistencija atrodo nemalonūs.

Nors šie papildai gali būti patogu keliaujant, kita galimybė yra tiesiog valgyti tikresnį maistą, kuris taip pat suteiktų kitų naudingų maistinių medžiagų.

Santrauka Svorio didinimo priemonės yra labai kaloringi produktai, kuriuose yra daug angliavandenių ir baltymų. Šie produktai gali padėti priaugti svorio, jei pridedami prie įprastos dietos, tačiau jie nėra geresni nei valgant tikresnį maistą.

4. Pratimus stiprinantys priedai

Labai nedaug, jei tokių yra, papildai lemia nemažą svorio ir raumenų augimą be mankštos.

Vis dėlto yra keletas papildų, kurie gali padėti mankštintis sunkiau, o laikui bėgant raumenys gali labiau įgyti.

Kofeinas

Kofeinas yra vartojamas plačiai visame pasaulyje. Aktyvūs žmonės dažnai to vartoja prieš mankštą, kad pagerintų mankštą.

Tyrimai parodė, kad kofeinas iš tiesų yra efektyvus pratimų atlikimui pagerinti.

Pavyzdžiui, jis gali pagerinti galią, kūno sugebėjimą greitai pagaminti jėgą, o tai svarbu tokioms veikloms kaip treniruotės su svoriais, sprintas ir važiavimas dviračiu (18).

Laikui bėgant, sunkiau mankštinantis dėl kofeino vartojimo, raumenys bus geriau užauginami. Tačiau tai įvyktų tik tuo atveju, jei būtų suvartota pakankamai kalorijų ir baltymų.

Citrulinas

Citrulinas yra amino rūgštis, kuri gaminasi jūsų kūne ir randama maisto produktuose (19, 20).

Viena iš jos funkcijų yra padidinti jūsų kūno audinių kraujotaką (21).

Keli tyrimai nustatė, kad vartojant šį papildą, vienos sesijos metu mankšta gali būti padidinta (22, 23, 24).

Ilgalaikiai tyrimai yra riboti, tačiau šis priedas galėtų padėti laikui bėgant įgyti raumenis, jei tai sudarytų sąlygas sportuojant atlikti daugiau bendro darbo.

Beta-alaninas

Beta-alaninas yra kita amino rūgštis, gaminama natūraliai jūsų kūne. Be kitų funkcijų, tai gali padėti jūsų raumenims kovoti su nuovargiu mankštos metu (25).

Papildymas, beta-alaninas gali padėti pagerinti fizinio krūvio intensyvumą, kuris atliekamas per vieną ar keturias minutes (26).

Nors reikia daugiau tyrimų, yra įrodymų, kad beta-alaninas gali padidinti raumenų augimą mankštinantis (27).

HMB

Beta-hidroksi-beta-metilbutiratas (HMB) yra molekulė, pagaminta, kai jūsų organizme suskaidoma aminorūgštis leucinas (28).

Ši molekulė gali padėti atsigauti po intensyvių fizinių pratimų ir sumažinti raumenų baltymų suskaidymą (29).

Nors pranešta apie įvairius rezultatus, HMB papildai gali pagerinti raumenų atsistatymą ir raumenų padidėjimą, ypač tiems, kurie neturi ankstesnės treniruotės (29).

Vis dėlto neseniai buvo kvestionuojami tyrimai, rodantys didžiausią HMB papildų naudą, ir norint sužinoti jų tikrąjį poveikį reikia daugiau informacijos (30, 31).

Santrauka Yra keletas papildų, kurie laikui bėgant gali pagerinti svorį ir raumenis, padidindami mankštos intensyvumą. Keletas tokių galimų papildų yra kofeinas, citrulinas, beta-alaninas ir HMB.

Galimai neveiksmingi papildai

Papildai, kurie padidina jūsų suvartojamų kalorijų ar baltymų kiekį, gali padėti įgyti raumenis, kai derinami su tinkama mankštos programa, paprastai treniruotėmis pagal svorį (2, 32).

Kiti papildai, gerinantys jūsų pratimų atlikimą, gali suteikti didesnį stimulą, prie kurio jūsų kūnas turi prisitaikyti. Laikui bėgant tai gali padėti geriau priaugti raumenis ar padidinti svorį.

Tačiau daugumos papildų atveju nėra daug įrodymų, kad jie gali savarankiškai padidinti svorį ar raumenis.

BCAA

Neabejotina, kad šakotosios grandinės aminorūgštys (BCAA) yra lemiamos reikšmės raumenų augimui (33, 34).

Tačiau BCAA yra beveik visuose baltymų šaltiniuose. Bet kada valgydami baltymus, greičiausiai, jau vartojate BCAA.

Be to, moksliniai tyrimai nepatvirtina BCAA papildų naudos raumenims didinti (35, 36).

Nepaisant jų populiarumo, šie papildai yra nereikalingi raumenims auginti, jei vartojate pakankamai baltymų.

Testosterono stiprintuvai

Hormonas testosteronas vaidina svarbų vaidmenį anaboliniuose jūsų kūno procesuose, kurie yra atsakingi už raumenų augimą (37, 38).

Testosterono stiprintuvai sudaro plačią maisto papildų kategoriją, kuri teigia padidinanti šį hormoną ir didinanti raumenis.

Šiuose papilduose dažniausiai randami ingredientai: tribulus terrestris, briedis, D-asparto rūgštis, ashwagandha ir DHEA.

Apskritai, dauguma šių junginių tikriausiai nėra naudingi testosterono padidėjimui ar svorio padidėjimui (39, 40, 41).

Nedaug tyrimų parodė galimą kai kurių šių produktų ingredientų naudą, tačiau reikia daugiau įrodymų (42, 43).

Kai kurie iš šių papildų galėtų būti veiksmingesni turintiems mažai testosterono. Nepaisant to, testosterono stiprintojai paprastai neatitinka savo rinkodaros teiginių.

CLA

Konjuguota linolo rūgštis (CLA) reiškia tam tikrą riebalų rūgščių grupę, kuri gali būti naudinga sveikatai (44).

Buvo pranešta apie įvairius CLA papildų poveikio raumenų augimui rezultatus. Kai kurie tyrimai parodė nedidelę naudą, o kiti ne (45, 46, 47, 48).

Keli tyrimai taip pat parodė, kad CLA gali paskatinti nedidelį riebalų nuostolį, ir greičiausiai tai nepadarys svorio padidėjimo, net jei priaugsite nedaug raumenų (48).

Santrauka Daugelis papildų teigia, kad padeda priaugti raumenų ar svorio. Tačiau dauguma maisto papildų yra neveiksmingi be tinkamos mitybos ir mankštos. Apskritai, daugelis papildų duoda nedidelę naudą arba visai neturi jokios naudos.

Esmė

Svarbiausi gyvenimo būdo veiksniai, leidžiantys priaugti svorio ir raumenų, yra pakankama mankšta ir tinkama mityba.

Tiksliau, jūs turite valgyti daugiau kalorijų, nei jūsų kūnas sunaudoja, ir valgyti daugiau baltymų, nei kūnas suardo.

Kai kurie maisto papildai gali būti patogus būdas suvartoti daugiau kalorijų ir baltymų, pavyzdžiui, svorio padidinimo ir baltymų papildai.

Kreatinas taip pat yra gerai ištirtas papildas, kuris gali padėti priaugti svorio.

Kiti papildai, tokie kaip kofeinas, citrulinas ir beta-alaninas, gali padėti mankštintis sunkiau, o tai gali padėti suteikti stipresnį stimulą, prie kurio jūsų raumenys turi prisitaikyti.

Jei norite priaugti svorio, įsitikinkite, kad esate pratimų programa ir mitybos įpročiai. Tai bus kritiškiausi jūsų sėkmės veiksniai.