Krūtinė: geriausi pratimai augti ir apibrėžti

Turinys

• 5 pratimai krūtinei padidinti
• 1. Pasviręs suoliuko presas su hanteliais
• 2. Stendo presas su štanga
• 3. Kriauklės lygiagrečiose juostose
• 4. Atsispaudimai
• 5. Kryžminis su aukšta rankena

Krūtinės lavinimo treniruotės plane turėtų būti įvairių tipų pratimai, nes, nors treniruotės metu yra aktyvuojamos visos raumens dalys, yra specialių pratimų, skirti daugiau dėmesio skirti vienai ar dviem sritims. Taigi visada svarbu derinti pratimus skirtingoms krūtinės dalims, norint gauti labiau išsivysčiusį ir simetrišką raumenį.

Krūtinė yra raumenų grupė, suskirstyta į du pagrindinius raumenis: didysis krūtinė ir mažasis krūtinė. Paprastai sporto salėje dirbama estetiniais tikslais yra didžiausia krūtinėlė, kuri yra viršuje ir todėl yra geriau matoma. Tačiau šis raumuo taip pat yra padalintas į 3 mažesnes dalis: viršutinę, vidurinę ir apatinę, prie kurių reikia dirbti.

Kaip ir bet kuriose kitose jėgos treniruotėse, pasirinktas krūvis turi būti pritaikytas kiekvieno žmogaus pajėgumui, nes jei turite antsvorio, tai gali prastai atlikti pratimus. Asmeniui svarbu žinoti, kad raumenų masės vystymasis užima šiek tiek laiko, ir tai nebus greita, nes padidėja krūvis.

Taip pat peržiūrėkite 8 patarimus, kaip greičiau padidinti raumenų masę.

5 pratimai krūtinei padidinti

Treniruočių plane turėtų būti bent 3–4 skirtingi pratimai, skirti tiek didelei, tiek mažajai krūtinei. Taigi idealiausia yra pasirinkti vieną iš šių pratimų:

1. Pasviręs suoliuko presas su hanteliais

Sutelktas pratimas darbui: viršutinė krūtinė.

Šis pratimas turi būti atliekamas ant sporto salės suolelio, kuris turi būti pastatytas pasviręs pagal instruktoriaus orientaciją. Tada turite:

1. Atsigulkite ant nugaros ant pasvirusio suolo, laikydami hantelius atitinkamu svoriu;
2. Ištieskite rankas statmenai kūnui, kol beveik paliesite kitą hanteliu ir šiek tiek sulenkite alkūnes;
3. Nuleiskite rankas, kol pajusite krūtinės tempimą ir kol rankos suformuos 90º kampą. Šiuo metu reikia įkvėpti;
4. Pakelkite hantelius į pradinę padėtį, atlikdami judesį, iškvėpkite plaučių orą.

Turi būti atliekami 4 8–12 pakartojimų rinkiniai, tarp kiekvieno rinkinio ilsintis apie 1 minutę. Geras patarimas yra pradėti pratimą su lengvesniais hanteliais ir palaipsniui didinti, nes kartojimų skaičius mažėja. Geras pavyzdys yra atlikti, pavyzdžiui, 12-12-10-8.

Šį pratimą taip pat galima atlikti su stendu 0 ° kampu, tai yra horizontaliai, tačiau šiuo atveju vidurinis krūtinės krūtinė bus dirbama labiau, o ne viršutinė.

2. Stendo presas su štanga

Sutelktas pratimas darbui: vidurinis krūtinės.

Tai yra vienas iš labiausiai klasikinių pratimų krūtinei lavinti, tačiau taip pat gana kompleksiškas ir turintis didžiausią poveikį padidinant vidurinį regioną ir bendrą krūtinės apimtį. Norėdami tinkamai atlikti pratimą, turite:

1. Padėkite suolą horizontaliai ir atsigulkite ant nugaros;
2. Laikykite juostą rankomis pečių plotyje;
3. Nuleiskite juostą, sulenkite rankas, kol juosta palies krūtinę ir įkvėpkite judesio metu;
4. Vėl ištempkite rankas, stumdami juostą, kol rankos bus visiškai ištiestos. Atliekant šį judesį, oras turi būti iškvėptas iš plaučių.

Turi būti atliekami 4 8–12 pakartojimų rinkiniai, tarp kiekvieno rinkinio ilsintis apie 1 minutę.

Šį pratimą gali atlikti kitas asmuo, ypač bandant padidinti juostos svorį, kad jis nenukristų ant krūtinės. Arba pratimą taip pat galite atlikti naudodami hantelius, o ne štangą.

3. Kriauklės lygiagrečiose juostose

Sutelktas pratimas darbui: apatinis krūtinės.

Skendimas dažnai naudojamas treniruojant tricepsą, tačiau nedidelis šio pratimo variantas gali padėti greitai išsiugdyti apatinę krūtinės sritį. Norėdami tai padaryti, turite:

1. Laikykite lygiagrečius strypus abiem rankomis, laikydami rankas tiesiai;
2. Lėtai sulenkite rankas, kol pasieksite 90º kampą, ir šiek tiek palenkite liemenį į priekį;
3. Grįžkite atgal ir vėl ištieskite rankas, kol pasieksite pradinę padėtį.

Idealiausia yra atlikti 4 serijas nuo 8 iki 12 pakartojimų, tarp kiekvieno rinkinio ilsintis apie 1 minutę.

Atliekant šį pratimą, labai svarbu pasistengti išlaikyti liemenį palenktą į priekį, kai nusileidžiate, kad jėga daugiausia būtų taikoma apatiniam krūtinės regionui, prie kurio norite dirbti.

4. Atsispaudimai

Sutelktas pratimas darbui: vidurinis krūtinės.

Lengvas ir visiems prieinamas pratimas yra lenkimas, kuris, be vidurinės krūtinės darbo, taip pat padeda sustiprinti rankas ir gali būti atliekamas namuose. Norėdami atlikti pratimą, turite:

1. Būkite lentų padėtyje, rankas laikykite pečių atstumu;
2. Nuleiskite ir sulenkite rankas, kol paliesite krūtinę prie grindų, laikydami alkūnes ir sutraukdami pilvą;
3. Vėl eik aukštyn, grįždamas į pradinę padėtį.

Šis pratimas turėtų būti atliekamas 4 rinkiniais nuo 15 iki 30 pakartojimų.

5. Kryžminis su aukšta rankena

Sutelktas pratimas darbui: viršutinė ir vidurinė krūtinės.

Tai yra gera galimybė baigti krūtinės treniruotę, kuri, be viršutinės ir vidurinės krūtinės dalies darbo, taip pat padeda apibrėžti regioną tarp dviejų krūtinės raumenų, sukuriant didesnę apibrėžtį. Norėdami tai padaryti, naudokite kabelinę mašiną ir atlikite šiuos veiksmus:

1. Laikykite abi kabelio įtaiso rankenas;
2. Patraukite rankenas žemyn, kol rankos liečiasi prieš juosmenį, alkūnės šiek tiek sulenktos;
3. Grįžkite į pradinę padėtį rankomis pečių lygyje.

Galite atlikti 4 rinkinius, kuriuose yra maždaug 12–15 pakartojimų, ir pailsėti apie 1 minutę tarp kiekvieno rinkinio.