„Beta-Alanine“ - vadovas pradedantiesiems

Turinys

• Kas yra beta-alaninas?
• Kaip tai veikia?
• Sportiniai rezultatai ir jėga
• Padidina laiką iki išsekimo
• Privalumai trumpesnės trukmės pratimai
• Kiti privalumai
• Kūno sudėtis
• Kitos naudos sveikatai
• Populiariausi maisto šaltiniai
• Dozavimo rekomendacijos
• Sauga ir šalutinis poveikis
• Sporto papildų derinimas
• Natrio bikarbonatas
• Kreatinas
• Esmė

Beta-alaninas yra populiarus papildas tarp sportininkų ir fitneso entuziastų.

Taip yra todėl, kad įrodyta, kad tai pagerina našumą ir naudą visai sveikatai.

Šiame straipsnyje paaiškinta viskas, ką reikia žinoti apie beta-alaniną.

Kas yra beta-alaninas?

Beta-alaninas yra neesminė aminorūgštis.

Skirtingai nuo daugumos amino rūgščių, jūsų kūnas nenaudoja baltymų sintezei.

Vietoj to, kartu su histidinu, jis gamina karnoziną. Tada karnozinas laikomas jūsų griaučių raumenyse ().

Karnozinas sumažina pieno rūgšties kaupimąsi raumenyse fizinio krūvio metu, o tai lemia geresnius sportinius rezultatus (,).

Beta-alaninas yra neesminė aminorūgštis. Jūsų kūnas jį naudoja karnozinui gaminti, kuris padeda pagerinti fizinį krūvį.

Kaip tai veikia?

Jūsų raumenyse histidino kiekis paprastai būna aukštas, o beta-alanino - mažas, o tai riboja karnozino gamybą (,).

Įrodyta, kad papildai beta-alaninu padidina karnozino kiekį raumenyse 80% (,,,,).

Karnozinas veikia taip:

• Gliukozė yra suskaidyta: Glikolizė yra gliukozės, kuri yra pagrindinis kuro šaltinis atliekant didelio intensyvumo fizinę krūvį, skaidymas.
• Laktatas gaminamas: Sportuodami raumenys skaido gliukozę į pieno rūgštį. Tai virsta laktatu, kuris gamina vandenilio jonus (H +).
• Raumenys tampa rūgštesni: Vandenilio jonai sumažina jūsų raumenų pH lygį, todėl jie tampa rūgštesni.
• Nuovargis prasideda: Raumenų rūgštingumas blokuoja gliukozės skilimą ir sumažina jūsų raumenų gebėjimą susitraukti. Tai sukelia nuovargį (,,).
• Karnozino buferis: Karnozinas tarnauja kaip buferis nuo rūgšties, sumažindamas raumenų rūgštingumą per intensyvų pratimą (,).

Kadangi beta-alanino papildai padidina karnozino kiekį, jie padeda jūsų raumenims sumažinti rūgščių kiekį fizinio krūvio metu. Tai sumažina bendrą nuovargį.

Beta-alanino papildai padidina karnoziną, kuris sumažina jūsų raumenų rūgštingumą atliekant labai intensyvius pratimus.

Sportiniai rezultatai ir jėga

Beta-alaninas pagerina sportinius rezultatus mažindamas nuovargį, didindamas ištvermę ir stiprindamas didelio intensyvumo pratimus.

Padidina laiką iki išsekimo

Tyrimai rodo, kad beta-alaninas padeda padidinti jūsų laiką iki išsekimo (TTE).

Kitaip tariant, tai padeda ilgiau sportuoti. Dviratininkų tyrimas parodė, kad keturių savaičių papildai padidino visą atliktą darbą 13%, po 10 savaičių padidino dar 3,2% (,,,).

Panašiai 20 vyrų, atlikusių panašų dviračio testą, po keturių savaičių beta-alanino papildų laiką iki išsekimo padidino 13–14 proc.

Privalumai trumpesnės trukmės pratimai

Paprastai raumenų acidozė riboja didelio intensyvumo fizinių pratimų trukmę.

Dėl šios priežasties beta-alaninas ypač padeda atlikti intensyvų ir trumpą pratimą, trunkantį nuo vienos iki kelių minučių.

Vienas tyrimas atskleidė, kad šešių savaičių beta-alanino vartojimas padidino TTE 19% per didelio intensyvumo intervalų treniruotes (HIIT) ().

Kito tyrimo metu 18 irkluotojų, kurie papildė septynias savaites, 2000 metrų bėgime, trukusiame ilgiau nei 6 minutes, buvo 4,3 sekundės greitesni nei placebo grupėje ().

Kiti privalumai

Vyresniems suaugusiesiems beta-alaninas gali padėti padidinti raumenų ištvermę ().

Atliekant pasipriešinimo treniruotes, tai gali padidinti treniruočių apimtį ir sumažinti nuovargį. Tačiau nėra nuoseklių įrodymų, kad beta-alaninas pagerina jėgą (,,,).

Beta-alaninas efektyviausias atliekant pratimus, trunkančius nuo vienos iki kelių minučių. Tai gali padėti sumažinti nuovargį, tuo pačiu didinant fizinį krūvį ir raumenų ištvermę.

Kūno sudėtis

Kai kurie įrodymai rodo, kad beta-alaninas gali būti naudingas kūno sudėčiai.

Vienas tyrimas parodė, kad papildant tris savaites, padidėjo raumenų masė ().

Gali būti, kad beta-alaninas pagerina kūno sudėtį, padidindamas treniruočių apimtį ir skatindamas raumenų augimą.

Tačiau kai kurie tyrimai neparodo reikšmingų kūno sudėties ir kūno svorio skirtumų po gydymo (,).

Beta-alaninas gali padėti padidinti mankštos apimtį. Tai gali sukelti liesos kūno masės padidėjimą, nors įrodymų yra įvairių.

Kitos naudos sveikatai

Beta-alaninas padidina karnozino kiekį, kuris gali turėti keletą naudos sveikatai.

Įdomu tai, kad tyrimai su gyvūnais ir mėgintuvėliais rodo, kad karnozinas pasižymi antioksidacinėmis, senėjimą ir imunitetą stiprinančiomis savybėmis. Tačiau reikalingi tyrimai su žmonėmis.

Karnozino antioksidacinė nauda apima laisvųjų radikalų neutralizavimą ir oksidacinio streso mažinimą (,,).

Be to, mėgintuvėlių tyrimai rodo, kad karnozinas padidina azoto oksido gamybą. Tai gali padėti kovoti su senėjimo procesu ir pagerinti širdies sveikatą ().

Galiausiai, karnozinas gali pagerinti vyresnio amžiaus žmonių raumenų kokybę ir funkciją (,).

Karnozinas pasižymi antioksidacinėmis ir imunitetą stiprinančiomis savybėmis. Tai taip pat naudinga vyresnio amžiaus žmonių raumenų funkcijai.

Populiariausi maisto šaltiniai

Pagrindiniai beta-alanino maisto šaltiniai yra mėsa, paukštiena ir žuvis.

Tai yra didesnių junginių - daugiausia karnozino ir anserino - dalis, tačiau jie virškinami išsiskiria.

Vegetarų ir veganų raumenyse yra apie 50% mažiau karnozino, palyginti su visavalgiais (28).

Nors dauguma žmonių su maistu gali gauti pakankamą kiekį beta-alanino, papildai dar labiau padidina jo kiekį.

Beta-alanino galima gauti iš maisto, kuriame gausu karnozino, pavyzdžiui, mėsos, paukštienos ir žuvies.

Dozavimo rekomendacijos

Standartinė beta-alanino dozė yra 2–5 gramai per parą ().

Beta-alanino vartojimas valgio metu gali dar labiau padidinti karnozino kiekį ().

Panašu, kad beta-alanino papildai geriau papildo raumenų karnozino kiekį, nei vartojant patį karnoziną ().

Paprastai kasdien rekomenduojama suvartoti 2–5 gramus beta-alanino. Vartojimas su maistu gali būti dar efektyvesnis.

Sauga ir šalutinis poveikis

Per didelis beta-alanino kiekis gali sukelti paresteziją, neįprastą pojūtį, paprastai apibūdinamą kaip „odos dilgčiojimas“. Paprastai tai patiria veidą, kaklą ir rankų nugarą.

Šio dilgčiojimo intensyvumas didėja priklausomai nuo dozės dydžio. Jo galima išvengti vartojant mažas dozes - maždaug po 800 mg vienu metu ().

Nėra duomenų, kad parestezija būtų bet kokiu būdu kenksminga ().

Kitas galimas šalutinis poveikis yra taurino kiekio sumažėjimas. Taip yra todėl, kad beta-alaninas gali konkuruoti su taurinu dėl absorbcijos jūsų raumenyse.

Šalutinis poveikis yra dilgčiojimas ir taurino kiekio sumažėjimas. Duomenų yra nedaug, tačiau beta-alaninas atrodo saugus sveikiems žmonėms.

Sporto papildų derinimas

Beta-alaninas dažnai derinamas su kitais papildais, įskaitant natrio bikarbonatą ir kreatiną.

Natrio bikarbonatas

Natrio bikarbonatas arba soda pagerina fizinį krūvį, nes sumažina rūgšties kiekį kraujyje ir raumenyse ().

Daugelyje tyrimų buvo tiriamas beta-alanino ir natrio bikarbonato derinys.

Rezultatai rodo tam tikrą dviejų papildų derinimo naudą, ypač atliekant pratimus, kurių metu raumenų acidozė slopina veiklą (,).

Kreatinas

Kreatinas padeda atlikti intensyvius pratimus, padidindamas ATP prieinamumą.

Įrodyta, kad vartojant kreatiną ir beta-alaniną, jie naudingi fiziniam krūviui, jėgai ir liesai raumenų masei (, 36,).

Beta-alaninas gali būti dar efektyvesnis, kai jis derinamas su tokiais papildais kaip natrio bikarbonatas ar kreatinas.

Esmė

Beta-alaninas padidina našumą, padidindamas fizinį krūvį ir sumažindamas raumenų nuovargį.

Jis taip pat turi antioksidacinių, imunitetą stiprinančių ir senėjimą mažinančių savybių.

Beta-alanino galite gauti iš maisto produktų, kuriuose yra karnozino, arba per papildus. Rekomenduojama dozė yra 2–5 gramai per parą.

Nors per didelis kiekis gali sukelti odos dilgčiojimą, beta-alaninas laikomas saugiu ir veiksmingu priedu, padedančiu pagerinti fizinį krūvį.