Kas yra kraujo tėkmės ribojimo mokymas?

Turinys

• Kaip veikia kraujotakos ribojimo treniruotės?
• Kokie yra kraujotakos ribojimo treniruočių pranašumai?
• Ar yra kokia nors rizika kraujotakos ribojimo mokymui?
• Esmė
• Apžvalga skirta

Jei kada nors matėte ką nors sporto salėje su juostomis aplink viršutines rankas ar kojas ir manėte, kad jie atrodo ... na, šiek tiek pamišę, štai įdomus faktas: jie tikriausiai praktikavo kraujotakos ribojimo treniruotę (BFR), taip pat žinomą kaip okliuzijos mokymas. Nors neišmanančiam tai gali atrodyti keista, iš tikrųjų tai labai efektyvus būdas sustiprėti ir auginti raumenų masę naudojant svorius,būdu lengvesnis nei paprastai reikia naudoti norint gauti tuos pačius efektus.

Bet tai nereiškia, kad visi turėtų tai daryti. Štai ką reikia žinoti apie BFR, įskaitant tai, kaip nustatyti, ar jis jums tinka.

Kaip veikia kraujotakos ribojimo treniruotės?

Kraujo tėkmės ribojimas reiškia, kad reikia naudoti specializuotą žnyplių sistemą (ne kitaip, kaip slaugytoja ar panašiai apvyniotų jūsų ranką prieš imdama kraują), kad sumažintumėte kraujo tekėjimą į jūsų galūnes, aiškina Hannah Dove, DPT, ATC, CSCS, fizinės terapijos gydytoja. Providence Saint John's sveikatos centro efektyvumo terapija Santa Monikoje, Kalifornijoje. Žnyplė paprastai apvyniojama aplink rankas tiesiai po petimi arba aplink kojas žemiau klubo.

Jei atliekate BFR kineziterapeuto kabinete, jie dažnai turės versiją, kuri atrodo panaši į kraujospūdžio manžetę, kuri leidžia PT kontroliuoti kraujo tėkmės apribojimo lygį.

Kodėl tai daryti? Naudojant tradicines jėgos treniruotes, norint, kad jūsų raumenys taptų stipresni ir didesni, jums reikia didelės apkrovos (ne mažiau kaip 60–70 procentų vieno pakartojimo). Naudodami žnyplę, galite pasiekti tą patį efektą su daug mažesne apkrova. (Susijęs: naujas tyrimas atskleidžia dar vieną priežastį, kodėl turėtumėte pakelti sunkųjį)

Kai pakeliate sunkius svorius, dėl poreikio jūsų raumenyse susidaro vietinė hipoksinė aplinka, o tai reiškia, kad deguonies yra mažiau nei įprastai. Hipertrofijos treniruotėse naudojamas krūvis (svoris) ir pakartojimai kartu, kad būtų greičiau pasiektas nuovargis ir deguonies išeikvojimas. Kai taip atsitinka, susidaro laktatas, dėl kurio atsiranda „deginimo“ jausmas, kai atliekate sunkią treniruotę. Žnyplės naudojimas imituoja šią hipoksinę aplinką, mažindamas kraujotaką, tačiau iš tikrųjų nenaudodamas didelių svorių, sako Dove.

"Pavyzdžiui, jei paprastai turėtumėte atlikti bicepso garbanas su 25 svarų svoriu, kad padidintumėte savo bicepso jėgą ir raumenų dydį, naudodami BFR jums reikės tik nuo 1 iki 5 svarų svorio toks pat jėgos ir hipertrofijos lygis (raumenų augimas). Tyrimai parodė, kad atliekant BFR apkrovą, kuri yra 10–30 procentų maksimalaus 1 pakartojimo skaičiaus, pakanka raumenų augimui paskatinti, nes BFR imituoja tą pačią mažiau deguonies turinčią aplinką jūsų raumenyse, kurią gautumėte keldami sunkesnius svorius.

Nors tai gali atrodyti beprotiškai, tai iš tikrųjų nėra nauja idėja. „Svorio kilnotojai jau daugelį metų naudojasi BFR pranašumais“, - sako Ericas Bowmanas, M.D., M.P.H., Ortopedinės chirurgijos ir reabilitacijos docentas Vanderbilto universiteto medicinos centre Frankline, TN.

Tiesą sakant, daktaras Bowmanas sako, kad BFR formą, pavadintą „Kaatsu“ treniruotė, sukūrė daktaras Yoshiaki Sato, pastebėjęs didelį blauzdų diskomfortą sėdint tradicinėje padėtyje per budistinę ceremoniją Japonijoje septintajame dešimtmetyje. Jis suprato, kad tai jaučiasi panašiai kaip deginimo pojūtis, kurį jis pajuto dirbdamas, ir pradėjo naudoti juostas, kad pakartotų efektus. „Galbūt matėte, kad sporto salėje svorio kilnotojai tai kartoja dėvėdami raiščius ant rankų ar kojų“,-sako daktaras Bowmanas. Dabar BFR naudojamas visame pasaulyje įvairiems tikslams.

Kokie yra kraujotakos ribojimo treniruočių pranašumai?

Be padidėjusios jėgos (net ne BFR seansų metu) ir raumenų augimo, yra keletas nuostabių kraujo tėkmės ribojimo treniruočių privalumų.

Apskritai, BFR yra tikrai gerai ištirtas mokymo metodas. „Dauguma paskelbtų tyrimų buvo susiję su mažomis tiriamųjų grupėmis, tačiau rezultatai yra reikšmingi“, - sako Bowmanas. Kadangi viena ar kita forma ji egzistuoja daugelį dešimtmečių, buvo atliktas tinkamas tyrimas, kaip tai veikia ir kas turėtų tai išbandyti. (Susiję: bendri svorio kilnojimo klausimai pradedantiesiems, kurie yra pasirengę treniruotis sunkiai)

Štai keletas žmonių, kuriems gali būti naudingi kraujo tėkmės ribojimo mokymai, pavyzdys:

Tai daro sveikus žmones stipresnius. Žmonėms, neturintiems traumų, moksliniais tyrimais pagrįsti privalumai yra raumenų dydžio, jėgos ir ištvermės padidėjimas, panašus į didelio svorio pratimų rutiną, sako dr. Bowman. Tai reiškia, kad galite pakeltidaug lengvesni svoriai ir vis tiek matote #gainz.

Tai taip pat sustiprina sužeistus žmones. Dabar BFR tyrimai atliekami žmonėms, kuriems neseniai buvo atlikta operacija arba kuriems dėl vienos ar kitos priežasties reikia reabilitacijos. Keletas tyrimų nustatė naudos ortopediniams pacientams, o šiuo metu atliekama daugiau tyrimų, sako dr. Bowman. "Tai gali būti esminis žingsnis į priekį reabilituoti pacientus, kuriems yra kelio skausmas, ACL sužalojimai, tendinitas, pooperacinė kelio operacija ir kt." BFR taip pat naudojamas senyviems pacientams, kuriems reikia sustiprėti, tačiau jie negali pakelti didelių svorių. (Susijęs: Kaip aš atsigavau po dviejų ACL ašarų ir grįžau stipresnis nei bet kada)

Su BFR galite atlikti beveik bet kokius pratimus. Iš esmės galite atlikti bet kokius pratimus, kuriuos atliekate pagal įprastą treniruotę, sumažinti svorį ar intensyvumą, pridėti žnyplę ir gauti tuos pačius rezultatus. „Su BFR galite daryti viską, ką įprastai darytumėte: pritūpimus, atsilenkimus, atsitraukimus, atsispaudimus, bicepso garbanas, ėjimą bėgimo takeliu“,-sako Kellen Scantlebury D.P.T., C.S.C.S., „Fit Club NY“ generalinis direktorius. „Galimybės tikrai beribės“.

Sesijos trumpos. „Mūsų klinikoje paprastai atliekame vieną pratimą septynias minutes ir daugiausia tris pratimus“, - sako Jenna Baynes, specialiosios chirurgijos ligoninės fizinės terapijos gydytoja. Kitaip tariant, per trumpą laiką galite atlikti tikrai puikias treniruotes, nes naudojate daug lengvesnius krūvius.

Ar yra kokia nors rizika kraujotakos ribojimo mokymui?

Tačiau prieš pradėdami pirkti BFR dirželį ar pasidaryk pats BFR rinkinį, čia yra keletas dalykų, kuriuos turėtumėte žinoti.

Norėdami pradėti, tikrai turite dirbti su profesionalu. Nors su tinkama įranga ir tinkamai apmokytu asmeniu, BFR yra labai saugus, sako Dove, „neturėtumėte išbandyti kraujo tėkmės ribojimo treniruočių be asmens, turinčio specialų BFR mokymą ir turinčio BFR sertifikatą, priežiūros ir nurodymų. saugu bandyti sumažinti kraujotaką į savo galūnes nežinant, kaip tai padaryti teisingai, arba be būdo užtikrinti, kad užsikimšimo slėgis išliktų saugaus lygio “, - aiškina ji.

To priežastis yra gana paprasta: neteisingai uždėjus ir naudojant galūnių žnyplę gali kilti rimtų komplikacijų, tokių kaip nervų pažeidimas, raumenų pažeidimas ir kraujo krešulių susidarymo rizika, sako Dove. "Kaip ir visų rūšių pratimai, gydytojas turėtų suteikti jums leidimą, atsižvelgdamas į jūsų sveikatos būklę ir istoriją, kad galėtumėte sustiprėti saugiausiu būdu."

Šiuo metu, norėdami atlikti BFR, turite būti medicinos ar kūno rengybos specialistas, pvz., Kineziterapeutas, sertifikuotas sporto treneris, ergoterapeutas ar chiropraktikas, turintistaip pat išlaikė kraujo tėkmės ribojimo sertifikavimo klasę. (Susijęs: Kaip maksimaliai išnaudoti savo fizinės terapijos seansus)

Praktikavęsi su profesionalu, galbūt galėsite savarankiškai atlikti BFR. Kalbant apie BFR įrenginį, kuriame yra siurblys, Scantlebury sako, kad jam paprastai patinka, kai klientai naudoja prietaisą kartu su juo mažiausiai šešias sesijas, kol jis jaučiasi patogiai, kai bando patys. „Kai pirmą kartą naudojate prietaisą, turite nustatyti maksimalų okliuzijos lygį arba lygį, kuriuo užkimšama (arba užblokuojama) galūnių bendra kraujotaka“. Kai bus nustatytas jūsų maksimumas, jūsų terapeutas arba treneris išsiaiškins, kokį spaudimą prietaisas turėtų turėti treniruočių metu, o tai bus mažesnis nei jūsų maksimalus.

Bet net jei naudojate tik diržus be siurblio, vis tiek gali būti sunku tiksliai nustatyti, kaip jie turi būti įtempti, kad būtų pasiekti geriausi rezultatai, o sertifikuotas specialistas gali padėti jums tai nustatyti. Idealiu atveju jie turėtų būti pakankamai sandarūs, kad būtų apribota kraujotaka, bet ne taip, kad negalėtumėte judėti.

Tai netinka visiems. "Kiekvienas asmuo, turintis kraujo krešulių (taip pat žinomas kaip giliųjų venų trombozė arba plaučių embolija), neturėtų dalyvauti kraujo tėkmės ribojimo treniruotėse, sako daktaras Bowmanas. Taip pat tie, kurie serga reikšminga širdies liga, hipertenzija, kraujagyslių ligomis, bloga kraujotaka, arba bet kuri nėščia turėtų vengti BFR treniruočių, nes tai gali padidinti insulto riziką.

Esmė

BFR yra nuostabus būdas padidinti raumenų jėgą ir apimtį, jei žinote, ką darote ir esate prižiūrimas profesionalų, tačiau gali būti ne pati geriausia idėja pirmą kartą tai išbandyti savarankiškai. Jei jus domina tai išbandyti, susiraskite kineziterapeutą ar trenerį, turintį kraujo tėkmės apribojimo sertifikatą jūsų vietovėje, ypač jei susiduriate su sužalojimu, dėl kurio, jūsų manymu, BFR galėtų padėti jums sugrįžti. Priešingu atveju vis tiek galite laikytis tradicinių svorio treniruočių, nes dėl rezultatų gana sunku ginčytis.

Apžvalga skirta