Ką galima valgyti, kad cukraus ir cholesterolio kiekis kraujyje būtų mažas?

Klausimas: Mano kraujo tyrimas rodo diabetą ir 208 mg / dl (5,4 mmol / l) cholesterolio kiekį. Man sunku žinoti, ką valgyti, nes rekomenduojamos dietos tokioms ligoms atrodo priešingos. Pvz., Vaisiai yra priimtini laikantis dietos, kurioje mažai cholesterolio, bet ne cukraus, kurioje mažai cukraus, o mėsoje - atvirkščiai. Kaip galima tai subalansuoti?

Daugelis žmonių, kuriems yra didelis cukraus kiekis kraujyje, taip pat turi aukštą cholesterolio kiekį kraujyje. Vis dėlto abu gali būti tvarkomi laikantis sveikos mitybos. Be to, kai kuriems įmanoma pakeisti diabetą keičiant dietą ir keičiant gyvenimo būdą (1).

Įprasta matyti dezinformaciją apie tai, kokie maisto produktai kenkia tam tikroms ligoms, įskaitant aukštą cholesterolio kiekį, diabetą ir diabetą. Nepaisant to, svarbiausia yra jūsų dietos kokybė.

Trys makroelementai - angliavandeniai, baltymai ir riebalai - turi skirtingą poveikį tiek cukraus kiekiui kraujyje, tiek cholesterolio kiekiui.

Pavyzdžiui, angliavandenių šaltiniai, pavyzdžiui, duona, makaronai ir vaisiai, turi daugiau įtakos cukraus kiekiui kraujyje, nei baltymų ar riebalų šaltiniai. Kita vertus, cholesterolio turintys riebalų šaltiniai, tokie kaip pienas ir mėsa, daro didesnį poveikį cholesteroliui nei cukraus kiekiui kraujyje.

Vis dėlto maisto produktų cholesterolio šaltiniai daro didelę įtaką žmonių, kurie laikomi hiperreaguojančiais į cholesterolio kiekį, lygiui kraujyje. Iš tikrųjų, du trečdaliai gyventojų valgo maistą, kuriame gausu cholesterolio (2, 3).

Nepaisant to, mažinti cukraus ir cholesterolio kiekį kraujyje laikantis dietos nebūtinai turi būti sunku, o daugelis maisto produktų padeda sumažinti kiekvieną iš šių žymeklių. Pavyzdžiui, vartojant daugiau maistinių medžiagų turinčio, skaidulų turinčio maisto, pavyzdžiui, daržovių ir pupelių, sumažėja cukraus kiekis kraujyje ir cholesterolio kiekis kraujyje (4, 5).

Be to, padidėjęs baltymų vartojimas ir sumažėjęs rafinuotų angliavandenių, įskaitant baltą duoną ir saldžius saldainius, vartojimas taip pat gali sumažinti cukraus kiekį kraujyje, sumažinti MTL (blogojo) cholesterolio kiekį kraujyje ir padidinti DTL (gerojo) cholesterolio kiekį (6, 7).

Čia yra keli patarimai, kaip efektyviai sumažinti padidėjusį cukraus ir cholesterolio kiekį kraujyje:

• Valgykite sveikus riebalus. Siekdami sumažinti cholesterolio kiekį, daugelis žmonių iš savo dietų pašalina riebalų šaltinius. Tačiau tyrimai rodo, kad sveikų riebalų, tokių kaip avokadai, riešutai, sėklos, riebi žuvis ir alyvuogių aliejus, valgymas gali padėti sumažinti MTL (blogąjį) cholesterolį, padidinti DTL (gerą) cholesterolį ir pagerinti cukraus kiekį kraujyje (8, 9).
• Sumažinkite pridedamo cukraus kiekį. Pridėtas cukrus, toks kaip saldainiuose, leduose, kepiniuose ir saldituose gėrimuose, neigiamai veikia tiek cholesterolio, tiek cukraus kiekį kraujyje. Papildomo cukraus pašalinimas iš savo raciono yra vienas geriausių būdų pagerinti bendrą sveikatą, įskaitant cukraus ir cholesterolio kiekio kraujyje mažėjimą (10).
• Vartokite daugiau daržovių. Padidėjęs šviežių ir virtų daržovių vartojimas gali žymiai pagerinti cukraus ir cholesterolio kiekį kraujyje. Pabandykite į savo patiekalus ir užkandžius pridėti daržovių, tokių kaip špinatai, artišokai, paprikos, brokoliai ir žiediniai kopūstai (11).
• Valgykite daugiausia sveiką, maistingą maistą. Pasikliaudami supakuotais maisto produktais ar greito maisto restoranais, galite pakenkti jūsų sveikatai, todėl gali padidėti cholesterolio ir cukraus kiekis kraujyje. Paruoškite daugiau patiekalų namuose naudodami sveiką maistinių medžiagų turtingą maistą, palaikantį medžiagų apykaitos sveikatą, pavyzdžiui, daržoves, pupeles, vaisius ir sveiką baltymų ir riebalų šaltinį, įskaitant žuvį, riešutus, sėklas ir alyvuogių aliejų (12).

Kiti sveiki būdai sumažinti cukraus kiekį kraujyje ir cholesterolio kiekį yra fizinio aktyvumo didinimas ir kūno riebalų pertekliaus praradimas (13, 14).

Jillian Kubala yra registruota dietologė, įsikūrusi Westhampton, NY. Jillian yra įgijusi mitybos magistro laipsnį Stony Brooko universiteto medicinos mokykloje, taip pat bakalauro laipsnį mitybos mokslo srityje. Ji ne tik rašo „Healthline Nutrition“, bet ir veda privačią praktiką, įsikūrusią Long Ailendo (NY) rytiniame gale, kur padeda savo klientams pasiekti optimalią savijautą keičiant mitybą ir gyvenimo būdą. Jillian praktikuoja tai, ką pamokslauja, laisvalaikį leisdama savo mažame ūkyje, kuriame yra daržovių ir gėlių sodai bei vištų pulkai. Pasiekite ją per ją Interneto svetainė arba ant „Instagram“.