Kūno kompozicija: Praraskite riebalus ir priaugkite raumenis tuo pačiu metu

Turinys

• Kas yra kūno kompozicija?
• Kūno kompozicija yra ne tik svorio netekimas
• Kaip veikia kūno kompozicija?
• Kūno kompozicijos pagrindai
• Kaip numesti riebalus
• Mityba ir riebalų nuostoliai
• Kiti riebalų parduotuvių mažinimo būdai
• Kaip priauginti raumenis
• Baltymų svarba
• Geriausi raumenų pratimai
• Priedai, skatinantys kūno sudėjimą
• Esmė

Dauguma žmonių, bandančių mesti svorį, nori, kad apdaila būtų dar tonizuota.

Dažnai tradicinės svorio metimo programos yra skirtos kūno riebalų mažinimui ir mažesniam skaičiui treniruotis, o ne lavinti raumenis.

Kūno kompozicija yra požiūris į svorio metimą, kuris pabrėžia, kad svarbu ne tik prarasti riebalus, bet ir tuo pačiu įgyti raumenis.

Naudodami kūno sudėjimo metodus, galite ne tik riebalinti riebalus, bet ir padidinsite jėgą bei padidinsite kalorijų, kurias sudeginote per dieną, skaičių.

Šis straipsnis apibūdina kūno sudėjimą ir aptaria jos naudą sveikatai ir kaip pradėti kūno sudėjimo režimą.

Kas yra kūno kompozicija?

Kūno sudėjimas nurodo riebalų kiekį be riebalų (raumenis, kaulus ir vandenį) jūsų kūne.

Kūno sudėjimo analizė leidžia geriau suprasti sveikatą nei kiti atrankos metodai, kurie lemia tik svorį ir ūgį, pavyzdžiui, kūno masės indeksas (KMI).

Taip yra todėl, kad jūsų kūno riebalų procentas, palyginti su raumenų mase, geriau atspindi jūsų bendrą savijautą, o ne tik svorį ar KMI.

Todėl kūno kompozicija orientuojasi į kūno sudėjimą, o ne į svorį.

Skirtingai nuo įprastos dietos, kūno sudėjimas yra gyvenimo būdas, kai kūno rengybos ir mitybos metodai sąlygoja sveiką kūno riebalų ir raumenų santykio pokyčius.

Repozicija reiškia „formuoti ką nors iš naujo ar kitaip“, vadinasi, terminas „kūno kompozicija“.

Nors sportininkai ir sunkiosios atletikos sportininkai ilgą laiką naudojo kūno sudėjimą, tai tik neseniai įgavo trauką tiems, kurie tiesiog stengiasi pritapti ir numesti riebalus.

Kūno kompozicija yra ne tik svorio netekimas

Paprastai žmonės naudoja skalę norėdami įvertinti savo pažangą bandant numesti svorio.

Jei skaičius skalėje sumažėja, dauguma dietos laikytojų daro išvadą apie sėkmę.

Tačiau skalės, kaip vienintelio jūsų progreso stebėjimo metodo, naudojimo problema yra ta, kad dauguma svarstyklių neskiria riebalų nuostolių ir raumenų nuostolių, o tai yra svarbus veiksnys vertinant sveikatą.

Per didelis kūno riebalų kiekis susijęs su daugybe sveikatos problemų ir gali padidinti lėtinių ligų, tokių kaip diabetas, vėžys ir širdies ligos, riziką (1).

Sveikų raumenų ir kūno riebalų santykis gali pagerinti jūsų sveikatą ir sumažinti minėtų ligų riziką (2, 3, 4).

Jei tai atlikta teisingai, kūno sudėjimas keičia jūsų kūno makiažą, kad turėtumėte mažiau riebalų ir daugiau raumenų.

Įdomu tai, kad pirmenybė teikiant kūno sudėjimo technikoms, palyginti su kitais svorio metimo būdais, svorio sumažėjimas gali būti lėtesnis arba svorio sumažėjimas visai išnyks dėl tuo pat metu padidėjusių raumenų.

Tačiau, priešingai nei populiariai manoma, jūsų raumenų ir riebalų santykis yra geriausias bendros sveikatos ir kūno rengybos, o ne kūno svorio rodiklis.

Be to, raumenų masės didinimas padidina jūsų poilsio medžiagų apykaitą (RMR), tai reiškia, kad ramybės metu sudeginsite daugiau kalorijų (5, 6).

Santrauka Užuot tiesiog siekęs numesti svorio, kūno sudėjimas orientuojasi į kūno riebalų mažėjimą, tuo pačiu didinant raumenų masę.

Kaip veikia kūno kompozicija?

Kadangi kūno sudėjimas yra daugiau gyvenimo būdas, o ne dieta, nenustatytas joks protokolas.

Tie, kurie nori priaugti raumenų degindami riebalus, privalo įsipareigoti pakeisti savo mitybos ir mankštos režimus taip, kad palengvintų kūno sudėjimą.

Užuot stebėję svorį skalėje, turėtumėte įvertinti rezultatus atlikdami kūno apimties matavimus ir išmatuodami kūno riebalus tokiais metodais, kaip odos nulenkimas.

Kūno kompozicijos pagrindai

Taikydami tradicinius svorio metimo metodus, žmonės gali drastiškai sumažinti kalorijas ir padidinti širdies ir kraujagyslių mankštą, kad galėtų išleisti daugiau energijos.

Nors dėl to gali sumažėti svoris, greičiausiai tai sumažins riebalų ir raumenų masę.

Atliekant kūno sudėjimo rutiną, svarbu išsaugoti ir statyti raumenis, tuo pačiu prarandant riebalus.

Norint pasiekti šį tikslą, reikia pakeisti mankštą ir dietą.

Širdies ir kraujagyslių mankšta yra svarbi norint numesti svorio ir pagerinti bendrą sveikatą, tačiau norint pakeisti kūno sudėjimą, būtina treniruotis jėgos treniruotėms.

Be to, dieta, kurioje yra daug baltymų, palengvina riebalų praradimą ir palaiko raumenų augimą (7).

Kūno kompozicijos metodai gali skirtis priklausomai nuo jūsų galutinio tikslo.

Pvz., Lieknas kultūristas, norintis sudėti daugiau raumenų ir supjaustyti riebalus, turės kitokius dietos ir mankštos poreikius nei antsvorio turintis žmogus, norintis prarasti riebalus tonizuodamas.

Geros žinios yra tai, kad kūno sudėjimas naudingas kiekvienam, neatsižvelgiant į norimą riebalų kiekį ar raumenis, kuriuos norite priaugti.

Veiksmingo kūno sudėjimo raktas yra tinkamos dietos ir mankštos pusiausvyros suradimas.

Santrauka Norintys pakeisti savo kūno sudėjimą, turėtų naudoti raumenų masės didinimo ir riebalų mažinimo metodus. Nors kūno sudėjimo principus gali naudoti bet kas, metodai skiriasi priklausomai nuo jūsų kūno sudėjimo tikslo.

Kaip numesti riebalus

Nuo padidėjusio daugelio lėtinių ligų pavojaus iki sugadinimo emocinei savijautai ir kūno įvaizdžiui, kūno riebalų perteklius gali neigiamai paveikti sveikatą įvairiais būdais (8, 9).

Kad netektų kūno riebalų, turi būti sukurtas kalorijų deficitas, kurį galima pasiekti sunaudojant mažiau kalorijų arba išleidžiant daugiau energijos.

Tačiau sumažinus labai daug kalorijų laikantis labai mažai kalorijų reikalaujančių dietų ar atliekant keletą širdies ir kraujagyslių mankštos funkcijų, raumenų masė nebūtinai išlieka.

Norėdami prarasti riebalus išlaikydami ar stiprindami savo kūno sudėjimą, geriau saikingai sumažinti kalorijų kiekį, įtraukdami pratimus, kurie kaupia raumenų masę į jūsų kasdienybę, pavyzdžiui, jėgos treniruotes.

Mityba ir riebalų nuostoliai

Dietos kokybė taip pat svarbi, kai reikia numesti riebalus.

Įrodyta, kad dieta, turinti daug baltymų, sumažina riebalų kiekį ir išsaugo liesą kūno masę.

Tyrimas, kuriame dalyvavo 88 antsvorio turintys suaugusieji, nustatė, kad hipokalorinė dieta, kurioje buvo 0,64 gramo baltymo svarui (1,4 g / kg) kūno svorio, buvo efektyvesnė raumenų masės išsaugojimui ir kūno riebalų mažinimui, nei dieta, kurios svoris buvo 0,36 gramo (0,8 g). / kg) baltymų (10).

Tyrimai parodė, kad didesnis baltymų suvartojimas yra būtinas sportininkams, bandantiems prarasti riebalus išlaikant raumenis.

Šešių tyrimų apžvalga parodė, kad sportininkai, praradę mažiausiai raumenų masės, o mažindami kalorijas, sunaudojo daugiausiai baltymų - 1,14–1,3 gramo svarui (2,5–2,6 g / kg) kūno svorio (11).

Dėl šios priežasties padidinus baltymų kiekį, kuris yra ne mažesnis kaip 0,64 g / kg (1,4 g / kg) kūno svorio, gali pagerėti jūsų kūno sudėjimas.

Kiti riebalų parduotuvių mažinimo būdai

Čia yra ne tik baltymų vartojimas pėsčiomis ir padidėjusios kalorijų sąnaudos, bet ir kiti išbandyti metodai, kaip numesti kūno riebalus:

• Iškirpti perdirbtus maisto produktus: Didelis perdirbtų maisto produktų, tokių kaip greitas maistas, saldainiai, supakuoti kepiniai ir traškučiai, vartojimas buvo susijęs su kūno riebalų pertekliumi (12).
• Sumažinkite angliavandenių kiekį: Angliavandenių (ypač saldžių angliavandenių) pakeitimas maisto produktais, kuriuose yra daugiau baltymų, sveikųjų riebalų ir ląstelienos, gali padidinti riebalų kaupimąsi skatinančio hormono insulino, kuris yra pilnas, kiekį ir sumažinti jo kiekį (13).
• Padidinkite skaidulų suvartojimą: Valgydami daugiau skaidulų turinčio maisto, pavyzdžiui, daržovių ir pupelių, galite sumažinti kūno riebalus, ypač pilvo srityje (14).
• Išbandykite intervalinius mokymus: Tarpinės treniruotės, kuriose derinamas intensyvus, trumpas energijos sunaudojimas ir trumpi atsigavimo laikotarpiai, yra efektyvesnės mažinant kūno riebalus nei nuolatinės, vidutinio intensyvumo treniruotės (15).

Santrauka Vidutiniškai mažinant suvartojamų kalorijų kiekį, pjaustant perdirbtą maistą ir didinant baltymų bei skaidulų kiekį yra geriausi būdai, kaip numesti riebalus, išsaugant raumenų masę.

Kaip priauginti raumenis

Nors prarasti riebalai yra svarbūs, norint išlaikyti kūno sudėjimą, svarbiausia palaikyti raumenis arba juos priauginti.

Jei sutelksite dėmesį tik į dietą ir nepaisysite mankštos įpročių, galite prarasti raumenų masę.

Gyvybiškai svarbu derinti sveiką, liesą kūno masę skatinančią dietą su kūno rengybos rutina, palaikančia raumenų augimą ir palaikymą.

Baltymų svarba

Kai bandai stiprinti raumenis, teisinga dieta yra labai svarbi.

Sveika mityba, kurioje gausu sveikų maisto produktų, tokių kaip švieži produktai, sveiki riebalai, sudėtiniai angliavandeniai ir baltymai, yra geriausia visiems, neatsižvelgiant į kūno rengybos tikslus.

Asmenims, bandantiems pakeisti savo kūno sudėjimą, gali tekti sutelkti dėmesį į baltymų suvartojimo sustabdymą, nes tyrimai parodė, kad raumenų augimui skatinti būtina dieta su daug baltymų.

Pavyzdžiui, neseniai atliktoje apžvalgoje padaryta išvada, kad norint padidinti raumenų prieaugį ir jėgą, geriausia yra 0,73–1 gramas baltymo svarui (1,6–2,2 g / kg) kūno svorio per dieną (16).

Kitoje 49 tyrimų apžvalgoje nustatyta, kad nors dalyviai per dieną suvartodavo vidutiniškai 0,64 g baltymų svarui (1,4 g / kg) kūno svorio, papildydami 35 g papildomų baltymų per dieną, tai dar labiau padidino liesą kūno masę (17). ).

Ši apžvalga įtraukė žmones į pasipriešinimo mokymo programas.

Tyrėjai padarė išvadą, kad suvartojus rekomenduojamą 0,36 g (0,8 g / kg) paros normą (RPN) „atrodo nepakankama tiems, kurie siekia didesnio stiprumo ir be riebalų masės, treniruodamiesi pasipriešinimo metu“ (17).

Be to, Tarptautinės sportinės mitybos draugijos tyrimai rodo, kad norint išlaikyti liesą kūno masę pasipriešinimo treniruotiems žmonėms, kurie stebi, gali prireikti dar didesnių baltymų - 1,1–1,4 gramo svarui (2,3–3,1 g / kg) per dieną. mažai kalorijų turinčios dietos (18).

Asmenims, kuriems trūksta daugiau riebalų, sumažinus kalorijų kiekį 30–40%, padidinant baltymų suvartojimą iki 0,55–1,4 gramo už kilogramą (1,2–3,1 g / kg), riebalų nuostoliai gali būti maksimaliai padidinti, tuo pačiu skatinant palaikyti raumenų masę (19).

Rekomenduojama baltymų šaltinius paskirstyti tolygiai per dieną, vartojant baltymų turinčius maisto produktus, pavyzdžiui, kiaušinius, paukštieną, pieno produktus ir baltymų papildus kas tris ar keturias valandas.

Geriausi raumenų pratimai

Be baltymų, neskanių maisto produktų, be galo svarbu įtraukti jėgos treniruotes į savo kasdienybę.

Jėgos treniruotės apima pasipriešinimo pratimų naudojimą stiprinant jėgas ir raumenų masę. Jėgos treniruotės pavyzdys yra svarmenų kėlimas.

Jei jūsų tikslas yra raumenų stiprinimas ir riebalų mažinimas, ekspertai rekomenduoja treniruočių protokolą, kuriame numatytos mažiausiai dviejų dienų atsparumo treniruotės per savaitę.

10 tyrimų apžvalga parodė, kad pasipriešinimo treniruotės du kartus per savaitę veiksmingiau padidina raumenų augimą nei treniruotės tik kartą per savaitę (20).

Derinant jėgos treniruotes, tokias kaip pritūpimai, presai ant suoliukų, atsispaudimai ir kiti raumenis stiprinantys pratimai dvi tris dienas per savaitę kartu su viena ar dviem dienomis per savaitę trunkančiais treniruotėmis, gali būti tobulas derinys.

Tyrimai rodo, kad derinant didelio intensyvumo treniruotes su atsparumo treniruotėmis, sumažėja riebalų kiekis, padidėja raumenų masė ir jėga (21, 22).

Santrauka Norėdami sukurti raumenis, padidinkite baltymų kiekį bent iki 0,73 g / kg (1,6 g / kg) kūno svorio per dieną ir atlikite jėgos treniruotes bent du kartus per savaitę.

Priedai, skatinantys kūno sudėjimą

Tyrimai rodo, kad geriausias būdas priaugti raumenų masės yra suvartoti visus baltymų šaltinius per dieną.

Vis dėlto visiškai saugu vartoti baltymų papildus, norint pasiekti rekomenduojamą 0,73 g / kg kūno svorio (1,6 g / kg) kūno svorio treniruotes.

Pavyzdžiui, aukštos kokybės baltymų šaltinių, įskaitant baltymų papildus, vartojimas net dvi valandas po treniruotės skatina raumenų baltymų sintezę (23).

Baltymų šaltiniai, kuriuose yra didelis nepakeičiamųjų aminorūgščių (EAA) kiekis, ypač šakotosios grandinės aminorūgštys leucinas, efektyviausiai skatina raumenų augimą.

Išrūgų baltymai yra baltymų miltelių, kuriuose gausu EAA, rūšis ir yra patogus baltymų šaltinis po treniruotės.

Be to, įrodyta, kad papildymas išrūgų baltymais skatina raumenų augimą, kai derinamas su atsparumo treniruočių programomis (24).

Papildai, įskaitant išrūgų, žirnių baltymus, kazeiną ir kanapių miltelius, yra praktiškas būdas padidinti baltymų kiekį ir gali būti ypač naudingi tiems, kurie užsiima griežtu atsparumo treniruotėmis.

Tačiau visiškai įmanoma suvartoti rekomenduojamą šios maistinės medžiagos kiekį vien tik valgant ir užkandžiaujant.

Geriausias būdas patenkinti jūsų poreikius yra baltymų šaltinis, pavyzdžiui, kiaušiniai, vištiena, žuvis, riešutai, riešutų sviestas, pupelės ir jogurtas.

Santrauka Baltymų papildai, tokie kaip išrūgų baltymų milteliai, gali padidinti baltymų kiekį ir skatinti raumenų augimą. Tačiau tyrimai rodo, kad efektyviausias būdas patenkinti baltymų poreikius yra vartoti visą maistą per dieną.

Esmė

Kūno kompozicija pabrėžia raumenų augimo svarbą prarandant riebalus - tai gali sumažinti lėtinės ligos riziką ir pagreitinti medžiagų apykaitą.

Pabandykite padidinti baltymų kiekį bent iki 0,73 g / kg (1,6 g / kg) kūno svorio per dieną ir baigti jėgos treniruotes bent du kartus per savaitę.

Kūno kompozicijos metodus gali naudoti visi - nuo elitinių atletų iki tų, kurie tiesiog ieško sveiko būdo įgyti formą.