Gwen Stefani įkvėpta pagrindinė treniruotė „Abs That Rock“

Turinys

• Tuščiaviduris kūno laikymas
• Šoninė lenta
• Plankas į Supermeną
• Sukimasis ant kelių
• Delfinų kirminas
• Klūpo Woodchop
• Priekinio stiklo valytuvai
• Rusiškas Tvistas
• Dviračio posūkis
• Roll to Jump
• Apžvalga skirta

Norite vingiuojančių abs, kaip Gwen Stefani? Mes patraukėme „Nike Master“ trenerę Rebecca Kennedy (kuri nėra įžymybė, bet yra fitneso pasaulio žvaigždė), kad sukurtumėte treniruotę, kuri tiksliai išmokys jus, kaip gauti tokius kaip Gwen pilvo raumenis. (Jei norite daugiau iš Rebekos, mes taip pat ėmėmės viso kūno judesių, kad padėtume jaustis (ir atrodyti!) Puikiai nuogai, įprastai tvirtai ir seksualiai nugarai bei viršutinės kūno dalies treniruotei, puikiai tinkančiai pasipuošti - marškiniai ant pečių.)

Kaip tai veikia: Atlikite kiekvieną AMRAP judesį (kuo daugiau pakartojimų) per nurodytą laiką. Tarp kiekvieno judesio pailsėkite 20-30 sekundžių. Pabandykite pakartoti grandinę du kartus.

Jums reikės: kilimėlis, medicinos kamuolys ir suoliukas (neprivaloma)

Tuščiaviduris kūno laikymas

A. Atsigulkite ant grindų stalviršio padėtyje (keliai tiesiai virš klubų, blauzdos lygiagrečios grindims), apatinė nugaros dalis prispaudžiama prie grindų. Laikykite vaisto rutulį dviem rankomis tiesiai virš krūtinės, ištiesę rankas.

B. Ištieskite kojas ir lėtai nuleiskite jas link grindų. Sustokite, kai apatinė nugaros dalis pradeda kilti nuo grindų. Suspauskite abs, kad išlaikytumėte šią poziciją 30 sekundžių.

Šoninė lenta

A. Pradėkite nuo alkūnės lentos padėties, sukryžiavę dilbius, kad vienas būtų prieš kitą ir būtų lygiagretus kilimėlio priekiui. Laikykite kojas kartu.

B. Pasukite iki šoninės lentos dešinėje alkūnėje, ištiesdami kairę ranką link lubų. Išlaiko klubus pakeltus. Laikykite 4 sekundes, tada sukdami dilbius pasukite atgal į alkūnės lentą.

C. Nesustojant alkūnės lentelėje, sukite į kairę šoninę lentą, balansuodami ant kairės alkūnės. Ištieskite dešinę ranką link lubų. Palaikykite 4 sekundes. Pakaitomis palaikykite 4 sekundes iš abiejų pusių iš viso 45 sekundes.

Plankas į Supermeną

A. Pradėkite nuo aukštos lentos padėties pečiais virš riešų ir šerdimi. Lėtai nuleiskite krūtinę, užtruks 4 sekundes, kad pasiektumėte grindis

B. Padėkite kūną ant grindų ir ištieskite rankas tiesiai į priekį, o kojas - atgal. Pakelkite juos kuo aukščiau nuo grindų, kad patektumėte į supermeną. Laikykite 4 sekundes.

C. Padėkite delnus ant grindų po pečiais ir stumkite atgal į pradinę padėtį. Pakartokite 45 sekundes.

Sukimasis ant kelių

A. Pradėkite atsiklaupti ant grindų pirštais nukreiptais atgal (batų raišteliai liestų žemę). Padėkite rankas už galvos taip, kad alkūnės būtų nukreiptos.

B. Lankstykite į priekį ir nuleiskite klubus atgal per kulnus, laikydami šerdį įtemptą, o nugarą tiesiai. Tada suspauskite sėdmenis, kad vėl atsikeltumėte, pakelkite krūtinę ir iškvėpkite sukdamiesi į kairę. Nedelsdami vėl nuleiskite krūtinę, tada pakelkite ir pasukite į dešinę. Pakartokite 45 sekundes.

Delfinų kirminas

A. Pradėkite nuo alkūnės lentos padėties, pečiais virš alkūnių. Užuot suspaudę rankas centre, nukreipkite dilbius ir pirštus tiesiai į priekį delnais žemyn.

B. Lėtai eikite kojomis link rankų, kol klubai bus virš galvos. Pakelkite vieną koją tiesiai, tada kitą, tada eikite atgal į lentą. Pakartokite 45 sekundes.

Klūpo Woodchop

A. Pradėkite klūpėti kairiuoju keliu ant žemės tiesiai po kairiuoju klubu ir dešiniuoju keliu 90 laipsnių kampu tiesiai priešais dešinįjį klubą. Pakelkite kairįjį pirštą, kad priveržtumėte sėdmenis.

B. Laikykite vaistų rutulį dviem rankomis aukštyn šalia kairės ausies ir įkvėpkite. Vienu greitu judesiu pasukite medicininį rutulį per kūną iki dešinio klubo išorės ir iškvėpkite. Kartokite po 30 sekundžių iš abiejų pusių, laikydami įtemptą šerdį ir kvėpuodami viso judesio metu.

Priekinio stiklo valytuvai

A. Pradėkite nuo alkūnės lentos su kojomis kartu.

B. Pasukite klubus į dešinę pusę, eidami į dešinės pėdos išorę. Be pauzės pasukite klubus į kairę pusę, eidami į kairės pėdos išorę. Pakartokite 30 sekundžių, laikydami įtemptą šerdį ir įtraukę sėdmenis.

Rusiškas Tvistas

A. Atsisėskite ant suoliuko (jei yra). Atsisėskite aukštai su pirštais ant grindų (pradedantysis) arba pakilkite nuo žemės (labiau pažengusiems), priešais bambą laikydami medicinos kamuoliuką.

B. Pasukite vaistų rutulį už kairiojo klubo, laikydami kojas nejudančias. Greitai pasukite į dešinį klubą. Tęskite pakaitomis 30 sekundžių.

Dviračio posūkis

A. Pradėkite gulėti ant suoliuko (jei yra), ištieskite kojas ir pakelkite nuo grindų. Padėkite rankas už ausų taip, kad alkūnės būtų nukreiptos.

B. Patraukite dešinį kelį taip, kad pirštas atitiktų kairįjį kelį. Suspauskite abs ir pasukite, kad patrauktumėte kairę alkūnę į dešinį kelį.

C. Perjunkite kojas taip, kad kairysis kelias būtų patrauktas į krūtinę, ir pasukite, kad galėtumėte paliesti dešinę alkūnę prie kairiojo kelio. Kiekvienam pakartojimui būtinai ištieskite kojas tiesiai. Tęskite pakaitomis 30 sekundžių.

Roll to Jump

A. Pradėkite gulėti ant suoliuko (jei yra) ištiesę rankas virš galvos. Patraukite kelius link krūtinės, kad šiek tiek pasisuktumėte atgal.

B. Tada greitai pasukite kūną į priekį, kad atsisėstumėte, padėkite kojas ant grindų ir atsistokite. Kai kojos atsitrenks į žemę, šokite tiesiai aukštyn rankomis virš galvos

C. Laikydami rankas virš galvos, atsisėskite ant suoliuko, traukite kelius prie krūtinės ir sulenkite viršutinę nugaros dalį, kad pradėtumėte kitą pakartojimą. Tęskite 30 sekundžių.

Norite daugiau šerdies deginimo? Čia yra 20 patarimų ir gudrybių, kaip gauti abs.

Apžvalga skirta