Pagerinkite savo sveikatą sultimis

Turinys

• Apžvalga skirta

Daugeliu dienų jūs darote viską, ką galite, kad į savo racioną įtrauktumėte daugiau vaisių ir daržovių: pridedate uogų prie avižinių dribsnių, suberiate špinatus ant picos ir pakeičiate bulvytes į šonines salotas. Nors jus reikia pasveikinti už pastangas, tikėtina, kad jūs, kaip ir daugiau nei 70 proc. Suaugusiųjų, kasdien nepasiekiate USDA tikslo - devynių porcijų produktų (tai yra keturios pusės puodelio vaisių porcijos ir penkios pusės puodelio daržovių porcijos) . Čia atsiranda sultys. „Užimtoms moterims gali būti labai sunku pabandyti gauti joms reikalingų vaisių ir daržovių“, – sako Kathy McManus, R.D., Bostono Brigamo ir moterų ligoninės mitybos skyriaus direktorė. „12 uncijų gėrimas per dieną gali būti patogus būdas dviem porcijomis priartėti prie savo produkcijos tikslo.

Sultys taip pat gali pagerinti jūsų sveikatą, nes šiuose gėrimuose paprastai esančios maistinės medžiagos buvo įskaitytos į viską nuo vėžio prevencijos iki su amžiumi susijusių ligų prevencijos. Neseniai „The American Journal of Medicine“ paskelbtame tyrime buvo padaryta išvada, kad žmonės, kurie per savaitę išgėrė tris porcijas porcijų sulčių, kuriose yra daug polifenolių - antioksidantų, randamų purpurinėse vynuogėse, greipfrutuose, spanguolėse ir obuolių sultyse, turėjo 76 proc. Mažesnę riziką susirgti Alzheimerio liga. liga. Be to, kai kuriose parduotuvėje pirktose sultyse tam tikrų maistinių medžiagų yra daugiau nei vaisiuose ir daržovėse (žr. šios istorijos langelius).

Pasak McManus, svarbiausia, kad sultys būtų visų vaisių ir daržovių papildas, o ne jų pakaitalas. Nors šie gėrimai paprastai turi daugiau cukraus ir kalorijų bei mažiau ląstelienos nei visi kiti, tyrimai rodo, kad šių dviejų derinys gali būti naudingiausias jūsų sveikatai. Harvardo medicinos seserų sveikatos tyrime nustatyta, kad suaugusieji, kurie daugiausiai suvartojo tiek kietos, tiek skystos formos-apie aštuonias porcijas per dieną-30 proc. Rečiau sirgo širdies priepuoliu ar insultu nei tie, kurie sirgo 1,5 ar mažiau porcijos kasdien. Be to, jų rizika susirgti bet kokio tipo lėtinėmis ligomis buvo 12 procentų mažesnė nei vaisių ir daržovių skimperių. Norėdami išspausti daugiau maistinių medžiagų iš kiekvieno gurkšnio, vadovaukitės šiais ekspertų patarimais.

Sumaišykite Stiklinė OL gali suteikti viso vitamino C, kurio jums reikia per dieną, tačiau atlaisvinkite savo šaldytuve vietos naujai veislei ar egzotiškam mišiniui ir gausite dar sveikesnį atlygį. Taip yra todėl, kad geriant įvairias sultis, padidėja vitaminų ir mineralų kiekis. „Atskiri vaisiai ir daržovės gali pasiūlyti tam tikrą apsaugos nuo ligų ir lėtinių ligų priemonę“, – sako Janet Novotny, mokslų daktarė, USDA Beltsvilio žmogaus mitybos tyrimų centro Merilende mokslinė fiziologė. "Tačiau, kad gautumėte didžiausią prevencinę naudą, turėtumėte įvairinti priimamų produktų tipą ir spalvą." „The Journal of Nutrition“ paskelbtame tyrime moterys, kurios valgė iš pačių įvairiausių botaninių grupių (18 augalų šeimų, palyginti su 5), patyrė didžiausią apsaugą nuo oksidacinės žalos arba ląstelių ir audinių skilimo.

Pakeiskite baltųjų greipfrutų sultis į rubino raudonumą (tamsesni vaisiai gali efektyviau sumažinti cholesterolio kiekį) arba išbandykite mišinį su açai, antioksidantų turinčiomis Brazilijos uogomis.

Išmokite lingo kalbą Kai kuriose parduotuvėse nupirktuose sulčių „gėrimuose“, dar vadinamuose „kokteiliais“ arba „punšais“, sulčių yra vos penki procentai. Ką rasite: vandens, daug cukraus ir dirbtinių kvapiųjų medžiagų. Patikrinkite etiketę, kad pamatytumėte, ką gaunate. „Jūsų gėrimas turėtų būti 100 procentų vaisių sulčių, pagamintų be pridėtinio cukraus ar daug fruktozės turinčio kukurūzų sirupo“, - sako Felicia Stoler, R.D., Holmdel, Naujasis Džersis, mitybos specialistė. "Tačiau papildomi vitaminai, mineralai ir skaidulos gali būti sveika premija."

Laikykitės dviejų gėrimų maksimumo Nors sulčių potencialas kovoti su ligomis gali būti didelis, tai neturėtų būti kvietimas nuolat pildyti taurę. „Daugelyje vaisių sulčių yra ne tik daugiau kalorijų ir natūralių cukrų - iki 38 gramų per 8 uncijos stiklo -, bet ir sunaudojama mažiau laiko nei visuose vaisiuose“, - sako Stoleris. Nereikia lupti ar pjaustyti, o skirtingai nei sveiki maisto produktai, gėrimuose esanti energija nepadarys daug energijos, o tai gali sukelti svorio padidėjimą, jei nesate atsargūs.Vienas tyrimas, paskelbtas žurnale „International Journal of Obesity“, parodė, kad kai žmonės vartojo kietą arba skystą tam tikrų maisto produktų versiją (arbūzas prieš arbūzo sultis, sūris prieš pieną ir kokosų mėsa, palyginti su kokosų pienu), tie, kurie gėrė skysčius, suvartotus iki 20 procentų daugiau kalorijų per visą likusią dienos dalį.

„Daugelyje sulčių yra mažai skaidulų - maistinė medžiaga, padedanti atidėti skrandžio ištuštinimą“, - sako Stoleris. „Ir skirtingai nei sveiki vaisiai ir daržovės, kuriuos organizmas suskaido, sultys juda per jūsų sistemą beveik taip pat greitai, kaip vanduo. Kad sultys taptų juosmenį tausojančia dietos dalimi, ji rekomenduoja apriboti suvartojamų kalorijų kiekį iki 200 kalorijų per dieną. Tai yra 16 uncijų daugumos vaisių veislių (pvz., obuolių, apelsinų ir greipfrutų), apie 8–12 uncijų saldesnių sulčių (pvz., vynuogių ir granatų) ir 24 uncijos daugumos daržovių sulčių.

Nesivarginkite su sulčių sumuštiniais Galbūt girdėjote, kad ši ekstremali dieta - kelias dienas ar savaites nevartojanti nieko, išskyrus sultis - gali padėti sulieknėti arba „išvalyti“ organizmą nuo kenksmingų toksinų, tačiau „McManus“ įspėja nesiimti šurmulio. „Tiesiog nėra jokių mokslinių įrodymų, patvirtinančių, kad sultys padeda pašalinti atliekų produktus iš jūsų sistemos“, - sako ji. „Jūs tiesiog atsisakysite savo organizmui būtinų maistinių medžiagų iš maisto produktų, kurių nevalgote, pavyzdžiui, liesų baltymų, sveikų riebalų ir nesmulkintų grūdų“.

Kadangi jūs gaunate tiek mažai kalorijų (dažnai mažiau nei 1000 per dieną), galite jaustis vangūs, apsvaigę ar irzlūs – jau nekalbant apie alkį. Kai kurie žmonės netgi praneša apie blogą burnos kvapą, lūžius ir sinusų užgulimą. Net jei su visa tai susitaikysi, greičiausiai nepatirsi ilgalaikio svorio. „Galite numesti keletą svarų“, – priduria McManus, – bet jie sugrįš, kai vėl pradėsite valgyti tikrą maistą.

Gaukite šviežių Viena iš veiksmingiausių strategijų norint kontroliuoti kalorijas, padidinti įvairovę ir padidinti kiekvienos stiklinės maistinę vertę yra sukurti savo šviežią mišinį namuose. Taip yra todėl, kad galite ranka pasirinkti naudojamų vaisių ir daržovių rūšis (kuriose beveik visada yra mažiau kalorijų). O jei pasiruošimo laikas trukdė užkandžiauti produktais, sulčių spaudimas pažodžiui leidžia jums nukirpti kampus: daugumą daiktų galima išspausti visus sulčiaspaudėje (žievelę, odelę ir viską) arba supjaustyti dideliais gabalėliais, kad tilptų į tiekimo vamzdelį.

Nors yra trijų rūšių sulčiaspaudės - kramtomosios, trinančios ir išcentrinės - pastaroji yra lengviausia naudoti ir prieinama. Paprastai kaina yra nuo 100 iki 200 USD, „išcentrinis tipas pirmiausia tarka arba smulkiai pjaustomas, o tada verpiamas dideliu apsisukimų dažniu [apsisukimų per minutę], kad minkštimas atsiremtų į įtemptą ekraną“, - sako Cherie Calbom, knygos „Sultys“ autorė. gyvenimui. „Apsipirkdami ieškokite modelio, kurio galia nuo 600 iki 1000 vatų, ir nuimamų dalių, kurias galima plauti indaplovėje“.

Reikia daugiau patarimų? Įveikę keletą populiarių siurblių, šie trys pelnė aukščiausius bendrus įvertinimus už greitį, paprastą naudojimą ir greitą valymą.

• Geriausia vertė: „Juiceman Junior“ modelis JM400 (70 USD; „Wal -Mart“) Šis chromuotas dulkių siurblys, sukurtas veikti dviem greičiais, yra pakankamai stilingas, kad būtų rodomas ant jūsų stalviršio tarp naudojimo būdų.


• Lengviausias valymas: „Breville Juice Fountain Compact“ ($100; brevilleusa .com) Šis supaprastintas modelis užima mažiau vietos nei kitos sulčiaspaudės ir buvo sukurtas su nuimamomis, indaplovėje plaunamomis dalimis. Dėl tokių priedų kaip purslams atsparus dangtis ir smūgiams atsparus kištukas daro šį ištraukiklį ne tik protingą, bet ir kompaktišką.


• Idealiai tinka didelėms šeimoms: „Jack LaLanne Power Juicer Pro“ ($150; powerjuicer.com) Dėl mėginio dydžio ir didžiulio tiekimo vamzdelio, prieš dedant vaisius ir daržoves į šį nerūdijančio plieno ištraukiklį, labai smulkiai pjaustysite. Įtempiantis elementas leidžia pasilikti ląstelienos turtingą minkštimą, kad jį būtų galima naudoti sriubose, salsose, bandelėse ir kituose receptuose.

Eksperimentuokite su daugybe Sudedamųjų dalių kiekis Galite padidinti gaunamų maistinių medžiagų įvairovę, mažindami bendrą cukraus kiekį, įmesdami į mišinį bent vieną daržovę. & quo; Raudonosios ir geltonosios paprikos yra kupinos karotinoidų, o agurkai gali pridėti kalio, - sako Calbom. - O jei jaučiatės nuotaikingi, drąsiai įmeskite špinatų lapų ar burokėlių žalumynų, kurie abu yra geri geležies šaltiniai. . "

Kriaušėse, žaliuose obuoliuose ir uogose yra daug vandens, todėl jos pasaldina jūsų gėrimo skonį, nepadidindamos kalorijų. Calbom rekomenduoja nuplauti vaisius ir daržoves prieš mesdami juos į sulčiaspaudę, kad pašalintumėte nešvarumus, pelėsius ar paviršiaus pesticidus.

Apžvalga skirta