„Shape Studio“: treniruotės namuose

Turinys

• HIIT bokso stiprumo grandinė
• 1 rinkinys: greitos kojos + „Plyo Lunge“
• 2 rinkinys: išsiplėtimo eilė + dvigubas 180
• 3 rinkinys: Boksininko sėdėjimas + pritūpimas
• Apžvalga skirta

Kai pradedate lieti prakaitą, jūsų kūnas daro daugiau, nei sukrauna kalorijas į krosnį.„Per 10 minučių vidutinio ar intensyvaus fizinio krūvio jūsų hormonų lygis, įskaitant žmogaus augimo hormoną, epinefriną ir norepinefriną, padidėja, o visa tai palaiko medžiagų apykaitą ir padeda išlaikyti raumenų masę“, – sako mitybos mokslų daktarė Jill Kanaley. ir mankštos fiziologijos profesorius Misūrio universitete ir Amerikos sporto medicinos koledžo bendradarbis. (Susijęs: Ar tikrai galite pagreitinti medžiagų apykaitą?)

Labai svarbu stumti tempą arba jėgos treniruotes. Treniruočių metu šie hormonai yra naudojami tik tada, kai energijos ir raumenų poreikis pasiekia tam tikrą intensyvumo lygį. Dar geriau, kad moterys linkusios gaminti daugiau žmogaus augimo hormono ir sportuodamos patirs didesnę piką, sako Kanaley. (Susijęs: Kodėl jums nekyla endorfinų dėl svorio kilnojimo)

Pertraukos greito ugnies jėgos rutina suaktyvina medžiagų apykaitą ir raumenis auginančius hormonus. Taigi mes nuėjome pas trenerę Tatjaną Firpo, buvusią bokso sporto salės „Everybody Fights“ profesionalę, kuri dabar veda treniruotes internete (įskaitant berevolutionaire.com), kad sukurtume bokso įkvėptą grandinę, kuri pataikautų į vietą.

„Žmonės gali nesuprasti, kaip kiekvienas smūgis iš tikrųjų yra du pakartojimai, - sako Firpo. - Kai pratęsite metimą, pečiai ir šerdis veikia, o atsitraukimas yra panašus į eilę, kuri įtraukia ir jūsų nugarą.

Šešių judesių rutina, kurią ji sudarė-jūs atliksite 30 sekundžių bokso pratimų superkomplektus, įskaitant smūgius ir plyometrinius judesius,-intensyvumą padidina lengvų hantelių rinkinys. „Pridėję svarų, jūs gaunate dar daugiau darbo per vieną atstovą“, - sako ji. „Ir atlikdamas visus judesius, tokius kaip slydimai ir antys, tu darai pritūpimus eidamas“. Pirmyn, prisijunk prie jos „į ringą!“

HIIT bokso stiprumo grandinė

Kaip tai veikia: Atlikite 30 sekundžių pirmąjį pratimą kiekviename rinkinyje, tada 30 sekundžių antrojo. Tęskite pakaitomis dar du kartus (iš viso tris raundus) prieš pereidami prie kito rinkinio.

Jums reikės: Erdvė judėti ir du vidutinio svorio hanteliai

1 rinkinys: greitos kojos + „Plyo Lunge“

Greiti kojų smūgiai

A. Pradėkite stovėti boksininko pozicijoje, kaire koja į priekį, kumščiais saugokite veidą, o alkūnes įkiškite.

B. Laikydamiesi ant kojų kamuolių sulenktais keliais, greitai perkelkite svorį nuo vienos kojos ant kitos, vienu metu meskite spyrius (smūgis į priekį kaire ranka) ir kryžius (smūgis į priekį dešine ranka).

C. Pakartokite 30 sekundžių.

Slip Plyo Lunge

A. Pradėkite nuo nusileidimo, dešine koja į priekį ir kelius sulenkdami 90 laipsnių kampu (arba kuo žemiau), kumščiais saugodami faktą.

B. Laikydami įtūpsto padėtį, vieną kartą panardinkite (slyskite) pečius į dešinę ir į kairę, tarsi vengtumėte smūgių.

C. Šokinėkite ir perjunkite kojas, švelniai nusileisdami į kairę koją į priekį. Pakartokite, paslydę iš abiejų pusių prieš šokinėdami ir vėl pakeisdami kojas, kad grįžtumėte į pradžią. (Norėdami pakeisti, grįžkite atgal, o ne šokinėkite atgal. Kad būtų sunkiau, pridėkite rankų svorius.) Pakartokite 30 sekundžių.

Pakartokite rinkinį iš viso 3 kartus.

2 rinkinys: išsiplėtimo eilė + dvigubas 180

Sprawl Row

A. Pradedant nuo bokso pozicijos su svoriais ant grindų priešais kojas maždaug pečių pločio.

B. Išmeskite keturis viršutinius pjūvius (kintamas puses).

C. Pritūpkite, kad paimtumėte svarmenis (arba, jei nėra svarmenų, padėkite rankas ant grindų pečių plotyje) ir nušokkite kojas atgal ant plačios lentos.

D. Tinkamu svoriu irkluokite šonkaulių link, laikykite klubus kvadratus ir nesiūbuokite į šonus. Grįžkite svorį į grindis ir pakartokite kairėje pusėje.

E. Šokinėkite kojas į priekį ir atsistokite, kad grįžtumėte į pradžią. Pakartokite 30 sekundžių.

Dvigubas 180

A. Pradėkite nuo bokso pozicijos. Mesti keturis smūgius, kintančius smūgius ir kryžius.

B. Pritūpkite kumščiais, saugančiais veidą, tada šokinėkite ir pasukite 180 laipsnių kampu į kitą pusę, švelniai nusileisdami pritūpę.

C. Nedelsdami šokinėkite ir pasukite 180 laipsnių priešinga kryptimi, kad grįžtumėte į pradžią. (Kad būtų sunkiau, pridėkite lengvų rankų svorių.) Pakartokite 30 sekundžių.

3 rinkinys: Boksininko sėdėjimas + pritūpimas

Boksininko sėdėjimas

A. Atsigulkite veidu į grindis, pasodinkite kojas ir sulenkite kelius link lubų.

B. Saugodami veidą kumščiais, atsisėskite maždaug 3/4 kelio. Mesti dūrį ir kryžių.

C. Lėtai nuleiskite liemenį, kad grįžtumėte į pradžią. Pakartokite 30 sekundžių.

Pritūpimų spauda

A. Pradėkite stovėti, pėdos šiek tiek platesnės nei klubų plotis, kiekvienoje rankoje esantis svoris pečių aukštyje.

B. Nuleiskite į pritūpimą, kol šlaunys bus lygiagrečios grindims (arba kiek įmanoma žemiau).

C. Paspauskite per vidurinę pėdą, kad atsistotumėte, sukdami pečius ir klubus į kairę, tuo pat metu paspausdami dešinįjį hantelį virš galvos, laikydami ranką tiesiai ant peties.

D. Nuleiskite hantelį ant peties ir veidu į priekį, tada pritūpkite, kad pradėtumėte kitą pakartojimą ir pakartokite priešingoje pusėje. Pakartokite 30 sekundžių.

Iš viso pakartokite rinkinį 3 kartus.

Apžvalga skirta