Nuostabus žarnyno ir smegenų ryšys, vykstantis jūsų kūno viduje

Turinys

• Kas yra žarnyno ir smegenų jungtis?
• Ar žarnyno ir smegenų jungtis yra teisėta?
• Ką galite padaryti dėl žarnyno ir smegenų ryšio
• Laikykite maisto dienoraštį.
• Valgykite daugiau skaidulų.
• Sutelkite dėmesį į visą maistą.
• Į savo racioną įpilkite pagrindinių prieskonių.
• Valgyk nuo streso.
• Atlikite savo ABC.
• Apžvalga skirta

Šiais laikais atrodo, kad visi ir jų mama vartoja probiotikus virškinimui ir bendrai sveikatai. Tai, kas kažkada atrodė kaip galimai naudingas, bet galbūt nereikalingas priedas, tapo plačiai paplitusi rekomendacija tarp pagrindinių ir integruotų sveikatos ekspertų. Yra net probiotinių odos priežiūros produktų-ir (įspėja apie spoilerį!) Dermatologai sako, kad juos verta naudoti. Dar beprotiška, kad mokslininkai pradeda sužinoti, kad jūsų žarnyne esančios bakterijos ne tik veikia jūsų kasdienį gyvenimą per virškinimą, bet ir jūsų savijautą. psichiškai kasdien.

Čia geriausi šios srities ekspertai paaiškina žarnyno ir smegenų ryšį arba tai, kaip jūsų žarnynas veikia jūsų smegenis, kaip pažengęs mokslas įrodo jų ryšį ir ką iš tikrųjų galite padaryti.

Kas yra žarnyno ir smegenų jungtis?

„Žarnyno ir smegenų ašis reiškia glaudų ryšį ir nuolatinį ryšį tarp mūsų„ dviejų smegenų “: tą, apie kurią visi žino mūsų galvoje, ir tą, kurią neseniai atradome savo žarnyne“,-aiškina Shawnas Talbottas. Ph.D., mitybos biochemikas. Iš esmės žarnyno ir smegenų ašis jungia centrinę nervų sistemą (smegenis ir nugaros smegenis) su mūsų „antromis smegenimis“, kurias sudaro tankus, sudėtingas nervų tinklas aplink virškinimo traktą, žinomas kaip enterinė nervų sistema. kartu su bakterijomis, gyvenančiomis mūsų virškinimo trakte, kuris taip pat žinomas kaip mikrobiomas.

„Mikrobiomas/ENS/žarnynas bendrauja su smegenimis per „ašį“, siųsdamas signalus per suderintą nervų, neurotransmiterių, hormonų ir imuninės sistemos ląstelių tinklą“, – aiškina Talbotas. Kitaip tariant, tarp jūsų žarnyno ir smegenų yra dvipusė gatvė, o žarnyno ir smegenų ašis yra tai, kaip jie bendrauja.

„Anksčiau manėme, kad žinutės daugiausia siunčiamos iš smegenų į likusį kūną“, - sako Rachel Kelly, knygos bendraautorė. Laimės dieta. "Dabar mes suprantame, kad skrandis taip pat siunčia žinutes į smegenis." Štai kodėl mityba tampa svarbiu psichinės sveikatos veiksniu, nes tai yra pagrindinis būdas paveikti žarnyno mikrobiomą. (Susijęs: Kaip pagerinti žarnyno sveikatą - ir kodėl tai svarbu, teigia gastroenterologas)

Šiuo metu žinomi du pagrindiniai skrandžio bendravimo su smegenimis būdai. „Yra aštuoni neurotransmiteriai, kurie veikia laimę, įskaitant serotoniną ir dopaminą, miegą sukeliantį melatoniną ir oksitociną, kuris kartais vadinamas meilės hormonu“, – sako Kelly. „Tiesą sakant, net 90 procentų serotonino gaminama mūsų žarnyne ir apie 50 procentų dopamino. Šie neurotransmiteriai iš dalies lemia tai, kaip jaučiatės kasdien, todėl suprantama, kad kai mikrobiomas yra išbalansuotas ir neurotransmiteriai nėra gaminami efektyviai, jūsų psichinė sveikata gali nukentėti.

Antra, yra klajoklis nervas, kuris kartais vadinamas „telefono linija“, jungiančia smegenis ir žarnas. Jis eina kiekvienoje kūno pusėje nuo smegenų kamieno per krūtinę ir pilvą. „Logiška, kad smegenys kontroliuoja daug ką, ką daro žarnynas, tačiau pats žarnynas taip pat gali paveikti smegenis, todėl bendravimas yra dvikryptis“, - sako Kelly. Vagus nervų stimuliacija kartais naudojama epilepsijai ir sunkiai gydomai depresijai gydyti, todėl jos ryšys su smegenimis ir poveikis smegenims yra nusistovėjęs.

Ar žarnyno ir smegenų jungtis yra teisėta?

Mes žinome, kad ryšys tarp smegenų ir žarnyno tikrai yra. Kaip tiksliai tas ryšys veikia, vis dar yra veikianti teorija. „Šiuo metu iš tikrųjų nėra jokių diskusijų apie žarnyno ir smegenų ašies egzistavimą“,-sako Talbottas, nors jis pabrėžia, kad daugelis gydytojų apie tai nesužinojo mokykloje, nes tai palyginti nauja mokslo raida.

Pasak Talboto, mokslininkai vis dar bando išsiaiškinti keletą svarbių dalykų, susijusių su žarnyno ir smegenų ryšiu. Pirma, jie nežino, kaip išmatuoti „gerą“ ir „blogą“ žarnyno mikrobiomų būklę arba kaip tiksliai atkurti pusiausvyrą. „Šiuo metu manome, kad mikrobiomai gali būti tokie pat individualūs kaip pirštų atspaudai, tačiau yra keletas nuoseklių modelių, susijusių su „gera“ ir „bloga“ pusiausvyra“, – sako jis.

Yra daug tyrimų, rodančių ryšį tarp su smegenimis susijusių sąlygų ir tam tikrų žarnyno mikrobų, tačiau šiuo metu ryšiai nėra tokie aiškiai apibrėžti. „Yra įrodymų, patvirtinančių mikrobiotų, žarnyno ir smegenų sąveiką ir kaip šis bendravimas sutrikdomas pacientams, sergantiems nerimu, depresija, ADHD, autizmu ir demencija“, – sako Cecilia Lacayo, medicinos mokslų daktarė, valdybos sertifikuota integratorė. gydytojas. Tačiau svarbu pažymėti, kad didžioji šio tyrimo dalis buvo atlikta su pelėmis, o tai reiškia, kad prieš atliekant konkrečias išvadas reikia atlikti žmonių tyrimus. Vis dėlto yra neįtikėtinai mažai abejonių, kad šiomis ligomis sergančių žmonių žarnyno mikrobiomai yra *skirtingi*.

Antra, jie vis dar supranta, kurios bakterijų padermės (dar žinomos kaip pre- ir probiotikai) yra naudingiausios. „Mes žinome, kad probiotikų nauda labai„ priklauso nuo padermės “. Kai kurios padermės yra naudingos depresijai (pvz., Lactobacillus helveticus R0052); kai kurios - nerimui (pvz., Bifidobacterium longum R0175); kai kurios - stresui (pvz., Lactobacillus rhamnosus R0011), o kitos - vidurių užkietėjimui ar viduriavimui ar imunitetui palaikyti. arba sumažinti uždegimą, cholesterolį ar dujas“, - sako Talbotas.

Kitaip tariant, paprasčiausiai probiotikų vartojimas apskritai nėra naudingas psichinei sveikatai. Vietoj to turėsite pasirinkti tikslinį, kurį gydytojas gali padėti jums pasirinkti, jei jie atlieka naujausius tyrimus.

Ką galite padaryti dėl žarnyno ir smegenų ryšio

Kaip galite žinoti, ar psichinės sveikatos problemos yra susijusios su jūsų žarnyno sveikata? Tiesa, jūs tikrai negalite - dar. „Yra tam tikrų testų, tačiau jie yra brangūs ir tik tuo metu pateikia jūsų mikrobiomo momentinį vaizdą“, – aiškina Kelly. Kadangi jūsų mikrobiomas keičiasi, šių testų informacija yra ribota.

Ekspertai sutinka, kad geriausias dalykas, kurį galite padaryti savo žarnyno ir smegenų ryšiui palaikyti, yra teikti pirmenybę sveikai mitybai, kad būtų skatinamas sveikas mikrobiomas. „Kuo subalansuota [jūsų mityba], tuo didesnė tikimybė, kad jūsų žarnyne bus tinkamas sveikų mikrobų mišinys“, - sako Vanessa Sperandio, daktaras, Teksaso universiteto Pietvakarių medicinos universiteto mikrobiologijos ir biochemijos profesorius. Tai savo ruožtu padeda žarnynui gaminti pakankamai serotonino, kad jaustumėtės laimingi ir išliktų sveiki.

Galų gale, maisto poveikis jūsų kūnui ir smegenims yra toks stiprus, kad „tai, ką valgote, per 24 valandas veikia jūsų žarnyno bakterijas, o jūsų mikrobiomos sudėtis pradeda keistis“, - sako Uma Naidoo, M.D., knygos autorė. Tai jūsų smegenys dėl maisto ir Masačusetso bendrosios ligoninės mitybos ir gyvenimo būdo psichiatrijos klinikos direktorius. „Kadangi jūsų žarnynas yra tiesiogiai prijungtas prie jūsų smegenų per klajoklio nervą, jūsų nuotaika taip pat gali būti paveikta“. Štai kaip valgyti, kad jūsų perspektyvos būtų šviesios ir GI sistema būtų stipri. (Susijęs: Ar mikrobiomų dieta yra geriausias būdas skatinti žarnyno sveikatą?)

Laikykite maisto dienoraštį.

„Geras ilgalaikis požiūris – išmokti klausytis savo kūno“, – sako Kelly.„Tapkite savo detektyvu, pradėdami vesti maisto dienoraštį, kad pastebėtumėte, kaip tam tikri maisto produktai veikia jūsų nuotaiką“, - sako ji.

Valgykite daugiau skaidulų.

Kai vartojate maistą, kuriame gausu skaidulų, jūsų kūnas turi juos suskaidyti. „Tokio darbo atlikimas padeda išlaikyti žarnyno mikrobus sveikus“, - sako Sperandio. „Bet jei jūs valgote perdirbtus maisto produktus, jie jums jau buvo suskirstyti. Jūsų mikrobiomo sudėtis keičiasi, ir tada jūs pradedate turėti medžiagų apykaitos problemų, tokių kaip aukštas kraujospūdis ir padidėjęs cukraus kiekis kraujyje.

Taip pat manoma, kad skaidulos iš vaisių, daržovių, pupelių ir nesmulkintų grūdų padeda „maitinti“ gerąsias bakterijas ir „badinti“ blogąsias bakterijas, o tai reiškia, kad galite gauti daugiau „laimingų / motyvuotų“ signalų ir mažiau „uždegusių“ /depresijos“ signalai, siunčiami tarp jūsų žarnyno ir smegenų, priduria Talbotas. „Tai yra pagrindinis būdas pagerinti mikrobiomų pusiausvyrą“,-sako jis. Kad žarnyno vabzdžiai liktų patenkinti, venkite per daug supakuotų daiktų ir kasdien valgykite daržovių ir vaisių bei nesmulkintų grūdų, tokių kaip avižos ir farro. (Susijęs: Dėl šių skaidulų privalumų ji yra svarbiausia maistinė medžiaga jūsų mityboje)

Sutelkite dėmesį į visą maistą.

Patarimai, kaip valgyti, siekiant pagerinti jūsų psichinę sveikatą, yra gana panašūs į bendrus sveikos mitybos patarimus. „Gyvenimo būdo pasirinkimas yra pirmasis pakeitimas, kurį galite padaryti dabar, kad pagerintumėte savo mikrobiomos sveikatą“, - sako dr. Lacayo. Maisto produktai, turintys teigiamą poveikį žarnyno ir smegenų ryšiui, yra sėklos, žali riešutai, avokadai, vaisiai ir daržovės bei liesi gyvūniniai baltymai, sako ji. Dr. Lacayo taip pat rekomenduoja gaminti su sveikais riebalais, tokiais kaip kokosų aliejus, avokadų aliejus ir ekologiškas ghi.

Į savo racioną įpilkite pagrindinių prieskonių.

Kad pagerintumėte nuotaiką, kai jaučiatės silpna, daktaras Naidoo rekomenduoja šiek tiek ciberžolės su žiupsneliu juodųjų pipirų. „Keletas kontroliuojamų tyrimų parodė, kad šis derinys pagerina depresiją“, - sako ji. Juodųjų pipirų medžiaga, vadinama piperinu, padeda jūsų organizmui įsisavinti kurkuminą, ciberžolės antioksidantą. Taigi suplakite auksinę latte su ciberžole ir šiek tiek juodųjų pipirų. Arba pridėkite ingredientų prie paprasto graikiško jogurto, kad panardintumėte daržoves. Tai suteikia jums probiotinių jogurto privalumų, kurie padeda papildyti gerąsias žarnyno bakterijas.

Valgyk nuo streso.

Tokiais išbandymo laikais mes greičiausiai jaučiame nerimą, o tai sukelia grandininę mūsų kūno reakciją. „Lėtinis stresas neigiamai veikia žarnyno ligas, o mikrobiomas išsibalansuoja“, – sako daktaras Naidoo. „Pradėja viršų užvaldyti žarnyno klaidos, o tai sukelia uždegimą, kuris paveikia jūsų psichinę sveikatą“. Jos receptas? „Valgykite maistą, kuriame gausu priešuždegiminių ir nuotaiką gerinančių omega-3 riebalų rūgščių, pavyzdžiui, lašišą“.

Atlikite savo ABC.

Pasak daktaro Naidoo, valgant maistą, kuriame gausu vitaminų A, B ir C, gali padėti kovoti su nerimu ir pagerinti nuotaiką. Norėdami gauti vitamino A, kreipkitės į skumbrę, liesą jautieną ir ožkos sūrį. Gaukite Bs iš lapinių žalumynų, ankštinių augalų ir vėžiagyvių. O brokoliai, Briuselio kopūstai ir raudonos bei geltonos paprikos suteiks jums daug C.

• Julia Malacoff
• AutoriusPamela O’Brien

Apžvalga skirta