Ši „Burn-So-Good Burpee“ treniruotė įrodo, kad šis žingsnis yra kardio karalius

Turinys

• Apšilimas
• Pagrindinis Burpee
• Iššokantis langas su aukštais keliais
• Dziudo ritinys su šuoliu
• Lentų pasiekiamumas
• Burpee su šuoliu ant kelių
• Pritūpimo stūmimas su atsispaudimu
• „Rolling Squat Burpee“
• Laikymas valtyje
• Apžvalga skirta

Greičiausiai jūs darėte burpees nuo gimnastikos pamokų dienos, ir yra priežastis, dėl kurios mes vis dar esame užsikabinę. Tai pratimas, kurio nemėgstate, tačiau šis kūno svorio judesys iš tikrųjų yra visas kompleksas, puikus didelio intensyvumo kardio ir viso kūno skulptūrų derinys. (Taip pat išbandykite šią kūno svorio treniruotę žmonėms, kurie mėgsta nekęsti burpees.)

Tiesą sakant, 30 sekundžių burpių rinkiniai pagerins fizinę formą, kaip ir sprintai: jie padidina širdies ritmą ir VO2 max (didžiausias deguonies kiekis, kurį jūsų kūnas gali sunaudoti mankštos metu), teigia universiteto mokslininkai. rasta Gruzijoje. Vienintelis skirtumas? Tyrime dalyvavę treniruokliai, atlikę burpees, taip pat atliko viso kūno jėgos treniruotę. Negana to, palyginti su kitais pasipriešinimo pratimais, tokiais kaip pritūpimai, atsilenkimai ir lentos, burpees sudegina iki trijų kartų daugiau kalorijų, o tai yra riebalų tirpimas 9,6 per minutę. Stiprumo ir kondicionavimo tyrimų žurnalas.

„Burpės yra vienas iš efektyviausių pratimų deginant kalorijas, o kadangi tai sudėtiniai judesiai, jūs niekada nedirbate tik vienos raumenų grupės“, – sako Shaunas Jenkinsas, Niujorko treneris, dirbantis su YG Studios. aplink šią įkrovos stovyklos kuokštelę sukūrė naują klasę. „Yra tiek daug skirtingų būdų, kaip suskaidyti burpee į atskirus jėgos judesius ir padidinti bei sumažinti sunkumus, kad, sudėjus visas progresijas, rezultatas yra viena žudiko treniruotė“, - sako jis. - Man patinka tai vadinti mirtimi burpee. (Norite mėnesio vertės burpių? Išbandykite mūsų 30 dienų burpee iššūkį.)

Pasiruošę veiksmui? Išbandykite išradingą Jenkins burpee grandinę, kuri keičia įprastus judesius su naujais variantais, kurie sutvirtins kiekvieną jūsų turimą raumenų skaidulą.

Norėdami padidinti kalorijų deginimą, judėkite kuo greičiau, išlaikydami tinkamą formą, sako Jenkinsas. Po 26 minučių išpilsite prakaitą ir visiškai išnaudosite jėgą bei treniruotę. laimėti.

Intensyvumas: Sunkus (RPE: * 8 arba 9 iš 10)

Bendras laikas: 26 minutės

Jums reikės: Tik savo kūno svorį

Kaip tai veikia: Apšilkite, tada atlikite pratimus eilės tvarka vieną kartą, pailsėkite, kai bus nurodyta. Pakartokite grandinę vieną kartą.

Sudegintos kalorijos: 220

Apšilimas

Padarykite 1 minutę aukštų kelių. Tada atsistokite pėdas klubų plotyje ir pritūpkite. Stovėk, lipk į kamuoliukus

pėdų ir siekia virš galvos. Tęskite 1 minutę. Tada sulenkite į priekį, ištieskite rankas į lentą, tada atlikite 1 atsispaudimą. Grįžkite rankomis į stovėjimą. Tęskite 1 minutę, tada pakartokite visą seriją dar kartą.

Pagrindinis Burpee

A. Atsistokite kojomis kartu. Susikūprinkite ir pasodinkite delnus ant grindų priešais save.

B. Kai pilvas storas, šokinėkite atgal į lentą.

C. Sulenkite alkūnes, kad nuleistumėte krūtinę, o šlaunis - prie grindų.

D. Paspauskite iki lentos ir šokinėkite kojomis link rankų.

E. Prieš šokdami šokinėkite kuo aukščiau ir įsitikinkite, kad keetas yra po pečiais. Plojimas rankomis virš galvos.

Pakartokite 1 minutę.

Iššokantis langas su aukštais keliais

A. Atsistokite taip, kad kojos būtų klubo pločio, rankos sulenktos į šonus. Greitai pakelkite sulenktą dešinį kelį į klubo aukštį, grįžkite į stovėjimą, tada pakelkite kairįjį kelį.

B. Nuo stovėjimo, susilenkite, padėkite delnus ant grindų ir šokinėkite atgal į lentą, nuleisdami kūną ant grindų.

C. Sprogstamai stumkite aukštyn ir šokinėkite kojas į rankas, kad nusileistumėte pakopoje, keliai sulenkti kaire koja į priekį.

D. Tada šokinėkite kuo aukščiau, švelniai nusileisdami pėdas klubų plotyje. Šį kartą pakartokite nusileidimą dešine koja į priekį.

Tęskite 1 minutę, keisdami puses.

Dziudo ritinys su šuoliu

A. Atsigulkite veidu į grindis, keliai įkišti į krūtinę, o rankos - iš šonų.

B. Naudodamiesi pilvo raumenimis, susukite į sėdimą padėtį ir padėkite kojas ant grindų.

C. Tvirtai spausdami kojas į grindis, pakilkite į stovėjimą nenaudodami rankų, kad nustumtumėte; šokit aukštai.

Pakartokite 1 minutę.

Lentų pasiekiamumas

A. Pradėkite nuo grindų lentomis ant dilbių, alkūnės tiesiai po pečiais, o pirštai plačiai išskleisti.

B. Ištieskite dešinę ranką į priekį ir palieskite grindis priešais save. Grįžkite į pradžią, pakeiskite šonus ir pakartokite.

Tęskite pakaitomis 1 minutę.Tada pailsėkite 1 minutę.

Burpee su šuoliu ant kelių

A. Atsistokite taip, kad pėdos būtų klubų pločio, tada atsigulkite ir padėkite delnus ant grindų.

B. Peršokti kojas atgal į lentą, tada apatinę kūno dalį į grindis.

C. Paspauskite iki lentos, tada šokinėkite kojomis link rankų, kad atsistotumėte.

D. Nuo stovėjimo pritūpkite, tada šokinėkite, sulenkite kelius link krūtinės ir delnais palieskite kelius. Nusileiskite minkštais keliais.

Pakartokite 1 minutę.

Pritūpimo stūmimas su atsispaudimu

A. Pradėkite nuo grindų lentoje ant delnų.

B. Peršokkite pėdas į delnų išorę ir pakilkite į platų pritūpimą, suglausdami delnus priešais krūtinę (kaip maldos padėtyje), alkūnės sulenktos į šonus.

C. Tada padėkite delnus atgal ant grindų ir peršokkite kojas atgal į lentą; atlikite 1 atsispaudimą.

Pakartokite 1 minutę.

„Rolling Squat Burpee“

A. Atsistokite kojas klubų pločio atstumu, tada nuleiskite į gilų pritūpimą, alkūnės sulenktos iš šonų.

B. Išlaikydami padėtį, naudokite pagreitį, kad atsigręžtumėte ant grindų (sustokite, kai vidurio kojytė paliečia grindis), tada įjunkite pilvo raumenis, kad greitai pasuktumėte į priekį ir grįžtumėte stovėti.

C. Nuo stovėjimo, tupėkite, delnai ant grindų ir šokinėkite atgal į lentą. Šokinėkite kojomis prie rankų ir grįžkite į stovėjimą.

Pakartokite 1 minutę.

Laikymas valtyje

A. Pradėkite gulėti ant grindų, rankos prie šonų, tada įjunkite pilvo raumenis, kad pakeltumėte į V, ištiesę rankas priešais save pečių aukštyje.

Palaikykite 1 minutę.Tada pailsėkite 1 minutę.

Apžvalga skirta